О сайте

  Техники массажа

  Йога

  Физкультура

  Спорт

  Стретчинг

  Ходьба

  Фитнес

  Плавание

  Велоспорт

  Бег

  Гимнастика дома

  Электросимуляция

  Стопы

  Зрение и спорт

  Питание и спорт

  Целлюлит

  Чистка кишечника

  Чудо-вода

  Программа похудения

  Идеальный пресс

  Стать стройнее

  Дыхание-сила

  Бодифлекс

  Советы худеющим

  Средства для похудения



  Литература

  Таблица калорийности

  Диеты

  Ссылки

 


Спорт без противопоказаний

Плавание — это вид спорта практически не имеющий противопоказаний, поэтому врачи в 90 % случаев рекомендуют его в качестве наиболее приемлемого для сохранения здоровья. Преимущества плавания известны с давних времен. С одной стороны, занятия плаванием включают интенсивную тренировку мышц и заслуживают внимания своей пользой от аэробных упражнений, с другой стороны, успокаивающее воздействие воды позволяет покидать бассейн в прекрасном состоянии.
Одним из основных преимуществ занятий плаванием является низкая вероятность повреждений и травм.
Кроме того, нельзя не оценить еще одно качество плавания: способность снимать психическое напряжение. Пловцу, который мягко скользит по воде, нежно обволакивающей тело, мир видится в ином свете.
Нет сомнения, что плавание расслабляет, успокаивает, освежает память и создает ощущение комфорта.

НЕОБХОДИМАЯ ЭКИПИРОВКА

В экипировку для плавания в бассейне входят купальный костюм, шапочка для плания, очки для плавания и шлепанцы. Ниже описаны критерии, которые необходимо учитывать при приобретении этих предметов.
• Купальный костюм. Костюмы из лайкры считаются самыми удобными, хотя из нейлона более практичны. Следует обязательно прополоскать купальный костюм в пресной воде после тренировки в бассейне. Если этого не делать, хлор испортит волокна ткани. Пляжные варианты костюмов (широкие или с карманами) оказывают при передвижении в воде большое сопротивление, поэтому абсолютно непригодны для спортивных тренировок в бассейне. Ведь никому не придет в голову заниматься бегом в сандалиях, не правда ли?
• Шапочка для плавания. Как и в случае с выбором купальника, разнообразие моделей шапочек заключается в используемом материале. Модели из латекса или силикона лучше прилегают, но сложнее в применении. У некоторых такие шапочки вызывают ощущение сдавливания головы, так как прилегают очень плотно. Альтернативный вариант — шапочки из лайкры. Они не так облегают, но зато гораздо удобнее.
• Очки для плавания. Они улучшают зрение под водой и предотвращают раздражение слизистой оболочки глаз, связанное с высоким содержанием хлора в воде. Подбирая модель очков, убедитесь, что они плотно прилегают к окологлазной области. Недорогие очки плотно не прилегают и со временем начинают пропускать воду. Маленькие очки, располагающиеся точно на глазном углублении, получившие название «шведские», удобны для пловцов, привыкших к ним, но не рекомендуются для новичков.
Существенное значение имеет вопрос цвета стекол очков: светлые или дымчатые?
Нормой считаются стекла светлые. Они предпочтительнее для закрытых помещений (бассейнов). Для открытых бассейнов и плавания в море рекомендуются темные стекла.
• Шлепанцы. Шлепанцы необходимы для передвижения по внутренним помещениям бассейна.
Также без шлепанцев не обойтись в душе, где они предназначены для защиты от заражения грибковыми заболеваниями. Подошвы шлепанцев не должны скользить по мокрому полу.

Краткая история плавания
В Древней Греции и Риме плавание было очень популярным видом спорта, и прежде всего как вариант тренировки солдат. В Японии соревнования проводились еще в I веке до нашей эры.
В средние века занятия плаванием в Европе были практически забыты, и так продолжалось до конца XVIII века. Но затем началась новая эра в плавании, предвестницей которой стала Великая Британия.
Национальное общество плавания, основанное в Лондоне в 1837 году, и Столичная ассоциация клубов плавания, созданная в 1969 году, за этот период превратились в самые представительные организации в области спорта. Среди пионеров плавания — Том Моррис, который стал первым британским чемпионом, победив в заплыве по реке Тамесис в 1869 году.
Прошло не так много времени после побед Морриса, и плавание как вид спорта возникает в других странах англосаксонской территории, таких как Австралия, Новая Зеландия, Соединенные Штаты. Первые Олимпийские игры новой эры, проходившие в Афинах в 1896 году, уже включали в свою программу разнообразные виды плавания. Первый чемпионат Европы по плаванию состоялся в Будапеште в 1926 году. Как и другие международные соревнования, эти соревнования с конца XIX века спонсировались клубами любителей плавания. И только в 1973 году состоялся первый чемпионат мира.

Физические принципы плавания

ПЛАВУЧЕСТЬ

Согласно закону Архимеда, «на всякое тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, направленная вверх и равная весу вытесненной им жидкости». Чтобы убедиться в достоверности этого физического закона, нужно всего лишь погрузиться в воду. Мы почувствуем, как какая-то сила немедленно вытолкнет наше тело на поверхность. Речь идет о выталкивании, вызванном вытеснением жидкости.
Почему наше тело стремится подняться на поверхность воды, вместо того чтобы погружаться на дно? Потому что удельный вес нашего тела немного меньше удельного веса воды. Приблизительный вес тела человека, погруженного в воду, соответствует 10 % его реального веса.
Для людей, страдающих избыточным весом, болью в позвоночнике и т. д., это обстоятельство имеет огромное значение, так как дает возможность выполнять упражнения в воде, не перегружая суставы.

СКОЛЬЖЕНИЕ В ВОДЕ

Плавание — это вид спорта, в котором техника играет фундаментальную роль. Даже при наличии прекрасных аэробных данных невозможно стать хорошим пловцом без правильного выполнения движений, присущих каждому стилю. Подтверждением этого является то, что великие пловцы всегда демонстрировали безукоризненную технику. В зависимости от стиля техника базируется на четырех основных принципах: принцип полного погружения тела (закон Архимеда), принцип перемещения тела в потоке воды, принцип скольжения и принцип дыхания.
Когда тело попадает в поток воды и перемещается в нем, сопротивление, оказываемое водой, зависит от формы тела и его поверхности (иными словами, от проекции тела относительно плоскости, перпендикулярной направлению движения), а также от скорости движения тела.


При внимательном рассмотрении капли воды (или, к примеру, рыбы либо самолета) мы убеждаемся, что их форма является «веретенообразной» (т. е. толщина изменяется от середины к двум крайним точкам), что позволяет двигаться легко и с высокой скоростью.
Точно так же и тело пловца будет оказывать меньшее сопротивление при перемещении в воде, если будет находиться в вытянутом положении.
При этом необходимо вытянуть руки вперед как можно дальше, что многие интуитивно делают в момент погружения. Это положение, называемое «положение скольжения», оптимизирует силу отталкивания пловца в воде и является базовым при изучении всех стилей плавания.

ДЫХАНИЕ

Мы уже убедились, что закон Архимеда на практике диктует нам условия полного погружения тела в воду. Также мы знакомы с законом перемещения тела в потоке воды, необходимым требованием которого является выполнение движения в положении скольжения.
Если попытаться применить эти два закона, располагаясь на поверхности воды на животе, то возникает проблема дыхания. Это происходит потому, что, следуя упомянутым выше законам, необходимо опустить лицо в воду, погружая при этом носовую полость.
Начинающие пловцы должны научиться дышать способом, который позволяет поддерживать тело максимально погруженным в воду и в то же время сохранять нормальный ритм дыхания. Для достижения этого следует иметь в виду, что способ дыхания в воде отличается от дыхания в обычных условиях.
Если процесс обычного дыхания состоит из двух фаз (вдох и выдох), то подобный процесс в воде включает в себя три периода (вдох, задержку воздуха и выдох).
При вдохе дыхательные пути (нос и рот) должны быть расположены над поверхностью воды в течение строго необходимого для этого времени. Фаза вдоха следует за фазой задержки воздуха (более или менее длительной, это зависит от индивидуальных способностей пловца), что способствует удерживанию тела на поверхности воды.
В завершение начинается фаза выдоха, которая, как и вовсех физических упражнениях, является существенной и в данном случае совершается в воде. Выдох, медленный и мощный, выполняется ртом, хотя как дополнительный вариант можно выдыхать воздух через нос.

Стили плавания

КРОЛЬ - САМЫЙ БЫСТРЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Этот стиль требует от пловца расположить тело в положении гидродинамического удерживания. В стиле кроль, в то время как одна рука пловца совершает движение по воздуху, готовясь войти в воду, вторая, погруженная, производит отталкивание.
Это движение, которое вначале может показаться очень легким, на самом деле заключает в себе сложную технику выполнения, которая складывается из следующих требований:


Кисть руки должна входить в воду слегка направленной наружу, с большим пальцем, направленным вниз.
Локоть должен быть расслаблен, что позволяет пловцу максимально поднять его вверх при выведении руки из воды.
При вхождении руки в воду пальцы кисти должны быть направлены вглубь; кисть должна как бы «зацепиться» за воду, удерживаясь в таком положении для того, чтобы подтолкнуть тело вперед.
Параллельно движению руками пловец двигает ногами, применяя технику, известную под названием «попеременный удар ногами», которая представляет собой чередующееся движение ногами по направлению вверх-вниз, исходящее от бедра (ноги и стопы должны быть расслабленными). На каждый полный цикл движения рукой обычно приходится от двух до восьми ударов стопами. Большинство пловцов, участвующих в соревнованиях, соблюдают ритм шесть ударов ногами, приходящихся на один полный цикл движения руками.
Помимо того, что необходимо уделять внимание технике выполнения движений руками и ногами, стиль плавания кроль также требует ритмичного дыхания (опуская лицо в воду, поворачивая голову вправо-влево для вдоха). Рот и нос едва показываются над поверхностью воды в момент захвата воздуха.

БРАСС - БОЛЕЕ ПРИРОДНЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Стиль плавания брасс напоминает движения плавающей лягушки. Речь идет о более природной и более медленной технике, которая позволяет пловцу плыть метр за метром, не прилагая чрезмерных усилий.
Последовательность движений следующая:
Лягте на поверхность воды животом вниз, с руками, вытянутыми впереди, и вращающимися кистями.
Разведите руки назад, пока они не окажутся на линии плеч.
Разведите ноги так, чтобы они приблизились к телу. Колени и пальцы стоп направлены наружу.
Сильным толчком выпрямите тело.
Снова приведите руки в исходное положение.
С этого момента начинается новый полный цикл движений. Стиль брасс — это единственный стиль, в котором ноги могут продвигать тело пловца вперед с большей силой, чем его руки. Фактически нижние конечности выполняют усилие, которое составляет 30—60 % общего усилия, направленного на продвижение тела вперед. В этом заключается правильность выполнения движения «ноги лягушки», которое характеризует этот стиль плавания.
Необходимо сосредоточиться на подтягивании пяток вверх (к ягодицам) при сгибании коленей. Это движение выполняют, не разрезая пятками поверхность воды. Затем сгибают стопы и разводят ноги в положение, напоминающее латинскую букву V. Движение заканчивается быстрым сведением ног.
Одновременно нужно стараться, чтобы движения тела были стабильными, поскольку изменение ритма движений приводит к снижению эффективности.

КРОЛЬ НА СПИНЕ - БОЛЕЕ ЗДОРОВЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Некоторые пловцы ощущают несогласованность в движениях при скольжении в стиле кроль на спине. Другие напротив ценят его за относительную легкость выполнения движений. Известно, что техника выполнения движений в стиле кроль на спине позволяет пловцу держать лицо над поверхностью воды, а это облегчает дыхание. Кроме того, кроль на спине — это стиль превосходный в терапевтическом смысле, так как, помимо других полезных моментов, помогает развивать гибкость плеч и корректировать осанку. За исключением положения тела в воде, стили кроль и кроль на спине имеют много сходных моментов, поскольку движение руками, отталкивание ногами и размеренный ритм движений рук и ног очень похожи.
Как правильно выполнять движения в стиле кроль на спине? Прежде всего, руки должны входить в воду полностью вытянутыми, с ладонями, направленными наружу, и мизинцами, направленными вперед. Тогда руки скользят по воде, почти не вызывая ее волнения.
Пальцами, направленными вперед, пловец должен надавливать вытянутой рукой вниз (вглубь воды), чтобы максимально усилить момент «захвата» воды в полном цикле движения рукой. Затем он направляет ту же руку под водой к бедру, выполняя отталкивание. Если данное движение выполняется правильно, большой палец кисти будет слегка касаться бедра в момент поднятия руки (всегда с направленным вперед мизинцем).
Основная задача этого стиля — достичь того, чтобы чередование движений обеих рук было плавным и постоянным.
Как и в стиле кроль, ноги пловца, плывущего стилем кроль на спине, удерживаются сведенными и двигаются попеременно вверх-вниз. Идеальным считается выполнение шести ударов ногами за каждый цикл движения руками. Важно добиться, чтобы стопы чрезмерно не показывались над поверхностью воды.
Что касается дыхания, ритм которого должен быть соответствующим, рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух в продолжительной форме, при которой пловец осуществляет сложный цикл дыхания за каждый полный цикл движения руками.

БАТТЕРФЛЯЙ - БОЛЕЕ ЗРЕЛИЩНЫЙ СТИЛЬ ПЛАВАНИЯ

Баттерфляй — более трудный в выполнении стиль, так как требует силы и координации. Пловцы должны выполнять два удара ногами на каждое движение руками и иметь хорошее чувство ритма.
Это усилие преобразуется в скорость: стиль баттерфляй почти так же быстр, как и свободный стиль, но, к сожалению, быстрее вызывает усталость.
Движение руками в стиле баттерфляй напоминает отталкивание, производимое в виде латинской буквы S, которое мы рассматривали, изучая стиль кроль. Разница состоит лишь в том, что в данном случае тело пловца не раскачивается, так как обе руки двигаются одновременно и продолжительно. Каким образом? Перемещаясь вперед (по поверхности воды) и затем назад под водой.
Начав с вытянутого положения рук в воде, они разводятся на расстояние ширины плеч, большой палец направлен вниз.
Затем отталкиваются наружу, вниз, производя движение, напоминающее латинскую букву S. Кисти рук сводятся на уровне живота, в то время как локти сгибаются. После этого кисти снова разводятся и опускаются к бедрам, отталкивая воду назад. Это начало момента, в который руки снова появляются над поверхностью воды. Этот момент используется пловцом для вдоха и немедленного выдоха.

БАТТЕРФЛЯЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Одна из основных трудностей удара ногами «дельфин» заключается в необходимости делать два удара на каждое движение руками, Начинающие могут осваивать этот стиль, выполняя один удар на одно движение руками. Пловец принимает положение скольжения, с руками, полностью вытянутыми вперед. Затем сгибает обе ноги одновременно и в то же время сгибает руки. По окончании вытягивает ноги и выталкивается вперед, пронося руки над поверхностью воды. Положение головы должно быть естественным, без напряжения в затылочной части.

Другие движения в воде

ПРЫЖОК ГОЛОВОЙ В ВОДУ

Погружение с головой — это более быстрый способ вхождения в воду, позволяющий быстрее сориентироваться в определенном направлении.
Кроме того, факт погружения с головой в воду способствует мгновенной адаптации к температуре среды, избавляет от неприятного ощущения озноба, испытываемого при постепенном погружении.
Большинство людей при погружении с головой располагают тело вдоль поверхности воды. Если в конце «полета» пловец погружается с согнутым туловищем, то руки и туловище входят в воду в одном месте, а ноги и стопы — в другой точке, более отдаленной.
А это увеличивает сопротивление и уменьшает скорость продвижения вперед во время скольжения. То, что руки, грудь, бедра, и стопы будут контактировать с водой в различных точках и почти одновременно, вызовет значительное колебание воды, которое препятствует ускорению.
Чтобы обучиться эффективной технике вхождения в воду, необходимо отработать положение «дуга» в момент выполнения прыжка. Другими словами, направить тело по направлению вверх, при достижении наивысшей точки согнуться в талии, чтобы изменить направление тела к воде. Благодаря такой траектории голова и стопы войдут в бассейн в одном месте. Такая техника прыжка в воду вызывает мало волн и способствует лучшему скольжению в воде.

ПОВОРОТЫ

Ввиду того что плавание является аэробным упражнением, успех или неудача пловца в большей степени зависят от его способности поддерживать продолжительный ритм. Таким образом, чтобы проплыть среднюю или длинную дистанцию без помех, необходимо обучиться различным техникам поворотов.
Повороты не должны рассматриваться как трудности или барьеры. Напротив, умелое их выполнение помогает отдыхать на длинной дистанции, в любой момент сохранять гидродинамическое положение тела.
Более легким считается поворот в стиле кроль, брасс, баттерфляй. Он состоит из следующих шагов.
Когда пловец приближается к бортику бассейна, он вытягивает руку вперед, чтобы коснуться стены и упереться в нее, сгибая колени.
Затем он погружает плечо свободной руки в воду и поворачивает туловище на 180°. Затем упирается ступнями в стенку бассейна, захватывает воздух, отпускает руку от борта, и, заводя руку над плечом (туловище уже находится в гидродинамическом положении), отталкивается ногами от стенки бассейна.
Когда скорость, возникшая в результате отталкивания от стены, уменьшается, пловец производит удар стопами, затем первый взмах рукой и вдыхает воздух.

Поворот с переворотом

Поворот с переворотом является более эффективным, но в то же время и более сложным, так как требует выполнения последовательной серии движений за небольшой отрезок времени.
Первое, что должен помнить пловец, это то, что необходимо видеть стенку бассейна при приближении к бортику, чтобы подготовиться к движению руками и начать поворот на соответствующем расстоянии от нее. Поворот начинается в метре или полуметре от стенки. Когда достаточно всего лишь одного движения руками, чтобы достичь ее, пловец располагает одну руку у бедра и другой вытянутой рукой направляет тело вниз. В момент, когда бедра проходят над головой, пловец поворачивает тело и направляет стопы к стенке, чтобы опереться на нее (когда стопы движутся над водой, ноги должны быть согнутыми). В заключение совершает отталкивание стопами от стенки.

Программы тренировок

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

План тренировки, который мы предлагаем для начинающих пловцов, рассчитан на один год и делится на четыре триместра. В течение первого триместра запланировано две тренировки в неделю, в последующие два — три тренировки. Этот план призван решить двойную задачу: улучшить как технику, так и физическую форму начинающего пловца. Поэтому в нем много упражнений с дощечками (как для рук, так и для ног) и сделан упор на движениях, которые отрабатывают удерживание на поверхности воды и совершенствование траектории движения тела. Тренируются стили кроль, брасс и кроль на спине. Стиль баттерфляй из-за сложности движений исключен.
В течение первого триместра начинающему пловцу не следует заранее планировать число серий. Основной задачей данного этапа тренировки является привыкание к водной среде и плавание в медленном темпе. Поэтому очень важно начинать выполнять упражнения с правильной техникой, такие как стопы в стиле кроль, стопы в стиле брасс, в стиле кроль на спине, руки в стиле кроль , «мертвая точка» и прочее. По истечении первых трех месяцев програхмма предусматривает выполнение серий, которые представлены на следующем рисунке: РИСУНОК

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛАВЦОВ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Как и план тренировки для начинающих пловцов, программа для пловцов среднего уровня делится на четыре триместра. Как вы могли заметить, время отдыха между заплывами уже значительно короче (около 15—30 с). Кроме упражнений с пробковыми дощечками, используются стили кроль, кроль на спине, брасс, а для более опытных пловцов разрешен стиль баттерфляй.


ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛОВЦОВ

Когда плавание превращается в нечто большее, чем просто физическое упражнение, пловец испытывает желание направить усилия на определенную цель (к примеру, принять участие в заплыве или в триатлоне). Поэтому тренировка должна быть направлена на два вида нагрузок: отработку техники и физическое развитие.
Тренировка техники состоит в улучшении эффективности путем специальных упражнений. Движения следует выполнять с максимальным сохранением энергии, помня, что физическая тренировка на данном этапе воспитывает не только силу, но и скорость и выносливость пловца.
Эта тренировка предлагает сочетать упражнения двух типов. Она разделена на четыре триместра, и цель ее заключается в том, чтобы через год тренировок пловец смог преодолеть дистанцию 1500 метров за 25 минут.

Плавание в море

Побережья — это исключительные места для плавания. Однако следует помнить, что в море нет места для ошибок. Поэтому следует учитывать два основных аспекта — уровень подготовки пловца и изученность морских условий.
Очень важны технический уровень пловца и скорость. Другими словами, способность дозировать нагрузку, умение преодолевать определенную дистанцию в удобном темпе или проводить некоторое время в воде, т. е. то, что достигается постоянными тренировками. Повышенная плотность морской воды облегчает плавание, но этот благоприятный фактор могут нейтрализовать быстрое течение и большие волны. В море необходимо соблюдать предельную осторожность. Предпочтительно плавать вдоль линии берега, не приближаясь слишком близко к буйкам, расположенным в двухстах метрах от берега и ограничивающих зону купания. При плавании в направлении от берега (к скале, бухте, волнорезу и т. д.) следует выбирать ориентир, относительно которого производится перемещение.
Пловец должен знать, что его практически невозможно заметить из лодки, винтсерфинга и уж тем более с водного мотоцикла. Поэтому следует не только надевать шапочку яркого цвета, но и плыть с двухсторонним дыханием (постоянно меняя сторону на каждые два или три движения руками), регулярно поглядывая вперед и назад.
Групповое плавание обеспечивает большую уверенность и несет в себе элемент развлекательности. Но все решения относительно темпа плавания и выбора маршрута заплыва должны приниматься с учетом пловца с самым низким уровнем подготовки.
Объективный анализ зоны обеспечивает уверенность. Следует учитывать несколько моментов:

• Состояние моря определяет степень утомляемости при плавании и требует определения дистанции (следует обращать внимание на флажки на пляже).
• Течение оказывает благоприятное или, наоборот, неблагоприятное влияние при плавании. Влияют на плавание и побочные факторы, при возникновении которых необходимо скорректировать направление или сменить его, начиная с определенного места.
Главное, следует избегать мест причаливания кораблей (лодок) в портовых зонах, прокатных пунктах и т. д.
• Знание расписания рыболовецких судов, прогулочных шлюпок, водных мотоциклов и т. д. позволит выбрать для плавания более спокойное время, обычно раннее утро.
• В море расстояния обманчивы. Когда плывете в какое-то место впервые, не переоценивайте свои возможности. Полезно засечь время для следующего раза.
• Следует помнить, что при плавании тело обезвоживается. Из-за образования на спине тонкой пленки соленой воды солнце сильно обжигает кожу.

зерноуборочные комбайны |