Фитнес

 

Еще один ракурс физической деятельности


Все больше людей не соглашается с ролью пассивных участников спортивного зрелища. С каждым днем физическая деятельность становится все более важным занятием в нашем обществе, так как всем уже ясен положительный эффект упражнений.
Это способствовало появлению разнообразных видов гимнастик, которые позволяют нам заниматься различными видами физической деятельности. Многие из них, честно говоря, являются данью моде и результатом тщательного изучения рынка. Они ориентированы на людей, желающих выполнять физические упражнения для достижения относительно быстрых результатов и располагающих столь малым запасом времени, что, не приняв твердого решения заниматься, просто не могли бы это делать. Отношения, возникающие между клиентом и фитнес-центром, — это покупка и продажа услуг, а факторами, обусловливающими выбор в пользу фитнеса, являются близость расположения к дому или месту работы либо широкий спектр предложений. И в каждом конкретном случае это улучшенный и модернизированный вариант гимнастики, востребованный в данном регионе. Фитнес занимает как бы промежуточное положение между занятиями в помещении и занятиями на «большом пространстве». При этом у него мало общего с традиционными клубами, представляющими один или объединяющими несколько видов спорта (атлетические клубы, регби, плавание, теннис, баскетбол и прочие), чьи команды или отдельные спортсмены соревнуются в высшей категории, некоторые из них профессионально. В отличие от клубов, фитнес-центры не ориентированы на соревновательную деятельность, более того, в них не занимаются атлеты, пловцы и другие спортсмены, которые принимают участие в соревнованиях местного, государственного или международного масштаба и чьи достижения поднимают престиж клуба в данном смысле.
Анализ различий между этими двумя типами структур потребовал бы множества пунктов, подробно рассказывающих о преимуществах и недостатках, целях и внутренних конфликтах каждого из них. Но не это является нашей задачей.

 Нам достаточно знать, что спортивный клуб имеет оборудованные залы, открытые для спортсменов различных секций и чле¬нов клуба на договорной основе.
Например, в клубе с секциями синхронное плавание и водное поло будут вышки, трамплины, тренажерные залы и прочее, В данном случае посетителями гимнастических залов станут спортсмены соответствующих секций, осуществляющие межсезонную подготовку или тренирующиеся по специальным программам, а также посетители на договорных условиях (обладатели постоянных абонементов). И, следовательно, только некоторые виды деятельности клуба будут представлены фитнесом, поддерживающей гимнастикой и прочим.
Значительная часть детей и молодежи, регулярно посещающая спортивные залы, составляет резерв клуба. Руководящей фигурой является президент—человек, пользующийся авторитетом как внутри коллектива, так и в спорте в целом. Ответственными за секции и оборудование являются квалифицированные тренеры.
В свою очередь, фитнес-центр располагает множеством залов для занятий, которые отражают направления его деятельности. Так, в фитнес-клубе могут быть зал гидромассажа, сауна, тренажерный зал, бассейн (с размерами, соответствующими площади, например, 12 метров и 20 метров), универсальные залы для бальных танцев, аэробики, Тай чи, общей физической подготовки, площадки для игры в сквош, кабинеты эстетики, солярии и прочее. Одним из вариантов центров такого типа могут быть городские организации, которые эксплуатируются согласно уставу предприятий данного сектора.
В контексте многоцелевого использования гимнастических залов их посетителями преимущественно являются люди, желающие изменить свой облик (похудеть, скорректировать фигуру и т. д.). Регулярные занятия приносят огромную пользу: люди начинают правильно питаться и отдыхать и в результате довольны собой.
Другие обращаются в центры по рекомендации врача заняться спортом и снять напряжение.
В фитнес-центрах обычно не занимаются дети (за исключением структур, руководимых частными фирмами). Главный управляющий — это директор, человек, занимающий должность в одном из предприятий спортивного направления. Ответственные за деятельность это инструкторы.
Это разъяснение важно, так как не все спортивные центры, имеющие в своем распоряжении гимнастические залы, одинаковы. Фитнес-центры предоставляют воозможность заниматься как физическимиупражнениями, адаптированными к индивидуальным потребностям, так и целенаправленными видами физической деятельности. Кроме того, они рассматривают социальные отношения как важный элемент.
Клубы, наоборот, ориентируются на один или несколько видов спорта, а гимнастический зал, сауна и прочее являются его дополняющими элементами.

Медицинское обследование и план занятий


Если вы решите записаться в фитнес-центр, то вас ознакомят с требованиями и подробно расскажут об оборудовании. Следующий шаг — это встреча с инструктором по виду деятельности, которой вы хотите заниматься, например, со специалистом по атлетизму. Он объяснит, что для начала регулярных индивидуальных занятий необходимо иметь справку от врача, свидетельствующую об отсутствии риска для занятий спортом, и укажет на возможные заболевания, которые должны быть учтены при составлении комплекса упражнений.
Инструктор зала общей физической подготовки также должен объяснить вам основные правила поведения в нем. Так, например, он обратит ваше внимание на то, что начинать занятия нужно с разогревания на одном из аппаратов, тренирующих сердечно-сосудистую систему организма — на статическом велосипеде, циклической дорожке (ленте) или весле. Затем следует выполнить специфическую нагрузку с определенным весом на группу мышц и, заканчивая фазой растягивания, вернуться в состояние покоя.
Также вам будет дана серия полезных советов, как, например, то, что нужно приносить на занятия бутылочку с водой, салфетку для вытирания пота и маленькую циновку,
Что касается фазы, соответствующей основной части работы с весом, в ней следует отметить два главных аспекта. В первую очередь инструктор должен подобрать для вас тип упражнений, необходимый для работы вес, число серий и подходов, время восстановления и чередование упражнений. Работа с произвольным весом или на тренажерах без учета вышеупомянутых факторов привносит значительный риск возникновения повреждений.
Далее, правильность выполнения движений — это очень важно как с точки зрения эффективности упражнений, так и предупреждения повреждений. Инструктор зала наблюдает за работой каждого человека, находящегося в зале. Однако, если вы не уверены в правильности выполнения упражнения и ощущаете дискомфорт при его выполнении, не стесняйтесь обратиться к инструктору за советом, чтобы он подкорректировал ваши движения.

СПОРТИВНЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ОСМОТР

При спортивном медицинском осмотре оценивается физическая способность человека к спортивным занятиям. Кроме анализа историй болезней человека и членов его семьи, осмотр включает в себя серию экспериментальных данных и заключений.
Сначала врач замеряет индивидуальные данные, такие как рост, вес, артериальное давление, пульс. Затем исследует антропометрические данные и тип сложения. С помощью липометра измеряется количество подкожного жира, и, исходя из этого, определяется процентное соотношение жира, костной ткани, мышечной ткани и остаточного веса тела. Это необходимо для расчета идеального веса и определения типа сложения тела человека (соматотипограмма).
Следующим этапом медицинского осмотра является проведение морфологического и функционального обследования, которое включает проверку зрения, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма (выслушивание, электрокардиограмма) и опорно-двигательного аппарата.
В некоторых медицинских центрах также проводится тест на усилие (на реакцию сердечно-сосудистой системы при нагрузке). Для этого используется статический велосипед или циклическая дорожка (лента), которые служат для определения максимальной частоты сердечных сокращений, времени восстановления после нагрузки, анаэробного порога и, в случае с хорошо тренированными спортсменами, максимального потребления кислорода на килограмм общего веса и прочее.

Аэробика


Целью этой дисциплины является развитие общей физической формы человека посредством аэробной деятельности, то есть с помощью упражнений большой длительности и низкой или средней интенсивности.
Для этого тренировка сочетает музыку с серией шагов и упражнений, заимствованных из других дисциплин, таких как бальные танцы и гимнастика. Польза от этих занятий, популярных во всем мире, ощутима не только на физическом уровне, но и на уровне психическом.
Музыка — основной элемент в этом виде гимнастики. Кроме элемента развлечения, она определяет скорость выполнения упражнений. Упражнения выполняют, следуя более быстрому или медленному ритму музыки. В аэробике музыкальные ритмы измеряются в хлопках в ладоши, или в тактах, в минуту, исходя из которых формируются фразы и музыкальные блоки. Формой, объединяющей хлопки, является размер, который может быть произведен на два счета (1 такт сильный + 1 такт слабый) или на четыре счета (1 такт сильный + 3 такта слабых).

 Движения (или шаги) делятся на движения слабого воздействия на организм и движения сильного воздействия. При выполнении первых стопа всегда находится в контакте с полом, в то время как во втором случае присутствует воздушная фаза, в которой обе стопы находятся в воздухе.
Движения слабого воздействия вызывают меньший уровень стресса и применимы для широкого спектра учеников:
начинающих, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки;
людей с превышением веса и тучных;
людей преклонного возраста (по причине ограничения физической активности);
женщин в период вынашивания.

РАЗОГРЕВАНИЕ

Включает серию упражнений, которые, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, подготавливают организм для выполнения нагрузки. Эта фаза очень важна для предупреждения риска повреждений. Движения должны быть простыми, с увеличивающейся амплитудой, охватывающими все группы мышц. Разогревающая фаза длится от пяти до десяти минут, хотя при определенных условиях (температура окружающей среды и температура внутри помещения) может возникнуть необходимость ее продления.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (ХОРЕОГРАФИЯ)

Центральная часть занятия продолжается от 20 до 40 мин в зависимости от уровня подготовки и общей длительности самого занятия.
Хореографическая часть — это комбинация движений и перемещений в разных направлениях.
Существует две формы комбинирования движений: свободный стиль и структурный стиль.
Первый включает в себя очень простые движения, выполняемые в короткий промежуток времени, и базируется на импровизации. Второй состоит из заранее продуманных серий движений. Его преимущество в том, что, запоминая их, занимающийся приобретает большую степень уверенности и работает с желаемой интенсивностью. Структурный метод более распространен.

РАССЛАБЛЕНИЕ

Заканчивая основную часть занятий (которая требует больше всего усилий со стороны занимающегося), очень важно не останавливаться внезапно.
Для этого можно повторить хореографическую часть в сопровождении более медленной музыки, заменяя шаги сильного воздействия подобными шагами слабого воздействия. Затем необходимо выполнить серию мягких и индивидуальных растягиваний.

ВАРИАНТЫ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Эта форма построения занятия по аэробике не единственная. Другой вариант заключается в том, чтобы уменьшить время, отведенное на основную часть занятия, и после небольшой расслабляющей паузы, включить пятнадцатиминутную укрепляющую (темповую) фазу. Или разделить основную часть занятия на две равные части: одна — хореографическая часть, другая — темповая (с повышенным тонусом) гимнастика.

ВАРИАНТЫ ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

СТЕП-АЭРОБИКА

Один из видов гимнастики, схожий с аэробикой, — это степ-аэробика. Степ был создан в Соединенных Штатах и на сегодняшний день превратился в еще один вариант, предлагаемый сектором фитнеса. Заключается в серии упражнений и базовых шагов, выполняемых во время подъема на платформу и схода с нее, в музыкальном сопровождении, придающем движениям темп. Платформа составная по высоте и приспособлена под индивидуальные параметры и уровень подготовки.
Высота платформы не должна превышать стандартную, так как это вынудит занимающегося наклонять туловище вперед, что приведет к смещению общего центра тяжести и чрезмерному напряжению в поясничной зоне.
Стандартной считается высота, при которой изгиб колена при подъеме на платформу составляет не менее 90°. Как и аэробика, занятия степом должны проходить под руководством инструктора, определяющего уровень подготовки и предлагающего соответствующую хореографию.
Также очень важны его рекомендации относительно выполнения движений при схождениях и круговых движений, неправильная техника выполнения которых может спровоцировать повреждения.

ОСНОВНЫЕ (БАЗОВЫЕ) ШАГИ В СТЕПЕ

В степе существует два типа шагов: полные (сложные) и опорные. В первом случае обе стопы упираются в степ с перенесением постоянного веса с одной ноги на другую. Во втором случае упирается только одна стопа, которая поднимается, давая возможность другой ноге подняться в следующем движении. Мощный шаг, или пауэр-степ, — это движение с воздушной фазой, т. е. с одновременным нахождением двух стоп в воздухе. Применяются при выполнении круговых движений вокруг платформы, Структура занятий степом такая же, как и в аэробике, и в степе могут применяться те же ее варианты, включая темповые упражнения (с повышенным тонусом, темпом). Однако для увеличения интенсивности занятий не увеличивается музыкальный ритм, а используются другие возможности, как, например, включение в занятие больше движений с поднятыми вверх руками, увеличение высоты платформы, включение шагов с воздушной фазой.

СЛАЙД-АЭРОБИКА

Речь идет о варианте аэробики, при котором работают преимущественно боковые мышцы.
Укрепление этих мышц полезно при занятиях такими видами спорта, как лыжи, футбол, теннис и прочее, так как помогает предупредить возможные травмы, повышает выносливость и развивает чувство равновесия. Упражнение заключается в движениях из стороны в сторону, отталкиваясь от предыдущего шага, на скользящем покрытии.
Для выполнения упражнений необходимо покрытие с поверхностью, сделанной из специальной резины, и специальные скользящие носки, которые надеваются поверх обычной гимнастической обуви. Поверхность скольжения ограничена двумя боковыми выступами, незначительно изогнутыми кверху, чтобы смягчить момент остановки движения.

БОКС-АЭРОБИКА

В этом варианте элементы аэробики сочетаются с движениями, применяемыми в боксе.
Эта комбинация движений позволяет равномерно нагружать туловище и ноги. Важным моментом является то, что, в отличие от бокса, в бокс-аэробике не производится обмен ударами.
Сопровождение, наиболее подходящее для хореографической части, — это музыка в стиле house, 120—130 ударов в минуту. Бокс-аэробика не требует специального оборудования.

АКВАЭРОБИКА

Речь идет об упражнениях умеренной или средней интенсивности, выполняемых при музыкальном сопровождении в воде, что активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.
Рекомендуемый для аквафитнеса ритм колеблется между 135 и 155 ударами в минуту. Сопротивление, оказываемое водой, вынуждает замедлять движения, и, как следствие, в отличие от вариантов аэробики (которые выполняются в ритме на восемь тактов), акваэробика возвращается к исходному ритму в четыре такта, чтобы скорость движений была медленнее. Некоторые упражнения (когда человек находится в воде по талию) выполняются в естественном ритме (ходьба и пр.).
С уровнем воды по грудь и немного выше возможно выполнение команды «ритм» и «средний ритм».

Велоспорт indoor


Велоспорт indoor — это тренировка при музыкальном сопровождении на стационарном велосипеде, который известен также под названием «spinning» (зарегистрированная марка велотренажера, название которой заняло свое место в современной речи).
Тренировка выполняется в группах под руководством квалифицированного инструктора, который планирует тип занятий, адаптируя интенсивность нагрузки для всех членов группы.
Чтобы получить эффект от тренировки, необходимо вести контроль за интенсивностью нагрузок, что достигается с помощью пульсометра.
Велоспорт indoor — это дисциплина, которая подходит для начала работы над выносливостью и является альтернативой для велосипедистов, которые не располагают временем или не могут тренироваться из-за плохих метеорологических условий. Эти занятия включены в данную главу, потому что построены в виде урока в группе и выполняются в гимнастических залах спортивных центров. Они также могли бы войти в главу, посвященную велоспорту, так как адресованы в основном велосипедистам и спортсменам, совершенствующим свои достижения. Этот контингент значительно отличается от тех, кто использует для этих целей дисциплины более развлекательного характера.

ВЕЛОСИПЕД

Хотя понятие «стационарный велосипед» известно давно, модель для велоспорта indoor характерно отличается от других моделей традиционных стационарных велосипедов.
Велосипед spinning имеет ряд приспособлений, которые позволяют велосипедисту принимать положение, максимально приближенное к положению на гоночном велосипеде. Можно регулировать не только высоту сидения, но и двигать его, что обеспечивает плавное вращение педалей и позволяет равномерно распределить нагрузку на суставы. Указанное, в свою очередь, способствует правильному положению туловища по направлению вперед. Другим немаловажным преимуществом является форма сиденья, которое напоминает сиденье обычного велосипеда (а не табурета, как в традиционных моделях стационарных велосипедов).
Регулируемый руль позволяет откорректировать положение туловища велосипе диста с учетом особенностей различных техник езды. Еще одно преимущество, которое следует отметить, — это применение устойчивых педалей и возможность использования обуви с жесткой подошвой.
На первом занятии желательно, чтобы инструктор отрегулировал все приспособления и убедился в правильности положения велосипедиста при выполнении движений.

ОДЕЖДА

Одежда должна быть удобной и чистой. Подбирая одежду, следует иметь в виду, что во время занятия в зале температура тела значительно повышается вследствие отсутствия ветра, который охлаждает тело человека, едущего на велосипеде на открытом пространстве. По этой же причине и пот остается на поверхности кожи. Неудобств, возникающих в связи с этим, можно частично избежать, надев сетчатую майку под футболку.
Брюки велосипедиста (велосипедки) — рекомендуемая часть одежды, так как они не только имеют вставку из адсорбирующей влагу бараньей кожи, но и предотвращают трение внутренней части бедра о сиденье.
На занятиях велоспортом indoor желательно иметь полотенце для рук.

ЗАНЯТИЯ ВЕЛОСПОРТОМ INDOOR

Занятие планируется с учетом нескольких «профилей», которые являются результатом комбинации различных техник велоспорта. Так же, как при езде по трассе, велосипедисту встречаются участки, при прохождении которых он должен применять различные техники. Велоспорт indoor предусматривает возможность наклонов при поворотах (как на обычном велосипеде), ускорения при помощи педалей и т. д., а также требует соблюдения безопасности. «Профили» позволяют комбинировать нагрузки в зависимости от уровня подготовки каждого занимающегося и с целью усложнения программы.

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

На начальном и среднем уровнях занимающийся осваивает велосипед, изучает различные техники и добивается успехов в «профиле», который включает все большие трудности. Инструктор контролирует длительность и периодичность нагрузки и визуально оценивает усилия занимающихся.
Прогрессивный уровень требует контроля над интенсивностью, показателем которой является частота сердечных сокращений. Следовательно, на данном уровне планирование тренировки проводится с учетом частоты сердечных сокращений спортсмена и данных, полученных при медицинском обследовании.

МУЗЫКА

Музыка очень важна. Она не только вносит элемент развлекательности, но и регулирует скорость и темп движения. Инструктор подбирает в своей фонотеке музыку, которая подходит по ритму и длительности. В хорошо продуманном плане тренировки музыка сопровождает занятие от начала и до самого конца, помогая велосипедисту в его усилиях.

ГИДРАТАЦИЯ (НАСЫЩЕНИЕ ВОДОЙ)

На занятиях по велосипедному спорту indoor должна постоянно быть вода, ведь 75 % энергии, вырабатываемой телом, превращается в тепло, и только оставшаяся часть — в механическую энергию.
Во время гонок ветер, возникающий при движении, исполняет роль охладительной системы организма, чего не происходит в закрытом помещении. Следовательно, здесь нужно пить больше и чаще, чем на открытом пространстве.
В течение занятия длительностью 40 минут следует выпивать как минимум один литр воды.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!