Утренняя гимнастика

     Ты, вероятно, столько уже наслышан о пользе утренней гимнастики, что с недоверием начинаешь читать этот раздел. Действительно, о зарядке нередко говорят так, будто она одна решает если и не все проблемы, то, во всяком случае, большую их часть. Такая натужная и несерьезная пропаганда приносит больше вреда, чем пользы. Конечно, утренняя гимнастика очень полезна, но она не заменяет ни здорового режима жизнедеятельности, ни рационального питания, ни оздоровительно-гигиенических мероприятий, ни занятий спортом. В этом разделе давай рассмотрим основные вопросы, в которых ты должен разобраться.

     Начнем по порядку.

     Ускоряет ли зарядка «просыпание» организма ? Приводит ли она его в нормальное состояние бодрствования? Несомненно! И это имеет большое значение: с помощью зарядки мы можем раньше полноценно включиться в трудовой день, хорошо воспринимать преподносимый нам учебный материал, в полной мере оценить удачную шутку и т. д. Более того, «грамотно» проделанная утренняя гимнастика поднимает организм на такой уровень активной жизнедеятельности, который не может быть достигнут просто полным просыпанием, сколько бы времени оно ни заняло. Заряд бодрости сам собой обычно не приходит. Следовательно, правильнее говорить, что утренней гимнастикой можно приводить организм в состояние повышенной работоспособности, а не просто в нормальное состояние. И это непременно надо иметь в виду.

     Следовательно, зарядка дает нам выигрыш не только во времени, мы оказываемся способными на большее, чем обычно; на фоне повышенной физической и умственной работоспособности человек быстрее развивается в обоих этих направлениях; меняя упражнения зарядки, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма (далеко не всегда желателен наивысший: если состояние повышенной работоспособности будет особенно необходимо где-то посредине дня или вечером, нет смысла достигать его утром, так как дважды в день добиться этого нелегко, да и не всегда удается; отсюда косвенно вытекает, что для приведения организма в состояние повышенной работоспособности целесообразно применять комплексы упражнений типа зарядки не только утром, но и в другое время дня, когда организм уже давно полностью «проснулся»).

     Благодаря чему достигается описанный выше эффект зарядки? Часто говорят: благодаря движениям, физической нагрузке. Это и так и не так. Движения и физическую нагрузку многие могут получить и на работе — что ж, зарядка им, выходит, не нужна?

     Нет, не любые движения и совсем не любая нагрузка дают желаемый эффект. И то и другое нужно подбирать, сообразуясь с возрастом, полом, самочувствием, поставленными задачами, а прежде всего с индивидуальными особенностями занимающегося. Поэтому тебе важно понять: при составлении комплекса утренней гимнастики важно не только руководствоваться определенными правилами, но и анализировать, какое действие на тебя лично.оказывают те или иные особенности зарядки. На основе такого анализа ты можешь вносить необходимые коррективы в общепринятую схему утренней гимнастики.

     Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и значительные группы мышц. Нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, активизировать отток лимфы из тканей тела (снять застойные явления). Одна из важных частных задач—оптимизировать мозговое кровообращение. Решению ее служат специальные упражнения: проработка мускулатуры шеи, наклоны, повороты и вращение головы, глубокие наклоны и непродолжительные стойки вниз головой. Движения должны быть предельно широкими, чтобы обеспечить достаточно сильное раздражение рецепторов (воспринимающих нервных окончаний) двигательного аппарата. Кроме того, они должны быть разнообразными по направлению, чтобы воздействовать на различные группы рецепторов.

     Ликвидируя застой лимфы в тканях тела, активизируя сердечнососудистую, дыхательную, а главное, нервную системы, ты усиливаешь обменные процессы в организме и настраиваешь себя на деятельный лад. В результате весь день будет проведен более динамично, инициативно, организм получит большую всестороннюю нагрузку и в то же время ощущение утомления будет слабее. Все у тебя будет получаться лучше, значит, настроение тоже будет лучше, а это, в свою очередь, поднимет активность. Следовательно, весь день послужит для тебя как бы тренировкой, повышающей твои возможности. Такова цепь, начальное звено которой — утренняя гимнастика.



     Здесь ты вправе запротестовать: ведь в начале раздела было сказано, что неразумно считать утреннюю гимнастику этаким магическим, всесильным средством, а тут она вроде бы представлена именно таким безотказным эликсиром бодрости и залогом всяческого благополучия.

     Справедливый  упрек.  Поэтому поспешу внести необходимые уточнения. Здесь сказано о том, что после проведенной утренней гимнастики день пройдет лучше, чем без нее, но это совсем еще не означает, что обязательно хорошо: существует множество факторов, которые могут свести на нет это улучшение. Иногда бывает даже так, что повышенная активность и приподнятое настроение оказываются в какой-то мере причиной тех или иных неудач, изрядно портящих день. Так что говорить об улучшении фона дня можно только в виде статистически достоверного прогноза: если иметь в виду множество дней, то в большинстве случаев будет именно так. Что же, разве этого мало? Следует добавить, что многое зависит от правильного учета состояния организма и задач, которые предстоит решить в этот день. И то, и другое сделать бывает нелегко.

     Не бывает ли так, что утренняя гимнастика приносит вред, а не пользу? Это вполне законный вопрос. Да, бывает. Вот примеры.

     Чересчур велика нагрузка, так что утомление долго не проходит. Оттого вместо бодрости ты ощущаешь вялость, апатию, нет чувства свежести, нет должного желания поскорее начать рабочий (учебный) день. Нагрузка может оказаться чрезмерной либо потому, что ты включил в комплекс слишком много упражнений или их повторений, упражнения трудны для тебя, либо потому, что сегодня ты чувствуешь себя не совсем хорошо: не выспался, накануне утомился, не вполне оправился после болезни, слегка недомогаешь.

     Ты неосторожно выполнил сразу (без подготовки) в полную силу упражнение, сопряженное с большим напряжением мышц или связок, в результате чего получил травму — растяжение.
Ты слишком усердно проработал какую-то группу мышц, отчего появились долго не исчезающие неприятные ощущения локального (местного) утомления, отрицательно отражающиеся на общей работоспособности и настроении.

     Но, если ты следовал общим правилам построения комплекса и дозировал упражнения с учетом своей физической подготовленности и самочувствия, утренняя гимнастика не может оказаться вредной.
Способствует ли регулярное выполнение утренней гимнастики физическому развитию и росту физической подготовки? Да, способствует — хотя бы уже тем, что, как было отмечено ранее, повышение работоспособности и активности по большей части влечет за собой активизацию двигательной деятельности, то есть увеличение физической нагрузки, получаемой за день, а это не может не дать тренирующего эффекта. Но тренирующий эффект утренней гимнастики может быть получен не только косвенно, но и прямо, если включить в нее так называемую специальную часть, нацеленную на развитие определенных физических данных, двигательных способностей, навыков. К специальной части утренней гимнастики целесообразно приступать сразу же по окончании гигиенической части. Подбирай упражнения в зависимости от задач, которые ты ставишь. О том, какие упражнения подбирать, рассказано в разделе «Кратко об атлетической гимнастике». Здесь же, видимо, надо сказать о том, что характерно именно для специальной части утренней гимнастики. Как ты знаешь, после нее не должно оставаться длительного утомления. Следовательно, упражнения подбираются не слишком трудные и число повторений невелико. Кроме того, время для утренней гимнастики обычно ограничено, а нужно втиснуть в него весь комплекс.

     Каковы общие принципы выполнения утренней гимнастики?

     Первый принцип. Делать ее нужно регулярно, ежедневно. При этом достигается больший эффект, поскольку организм приспосабливается к определенному ритму начала дня.

     Второй принцип. Каждый комплекс должен быть рассчитан на проработку основных суставов и групп мышц, а также на активизацию нервной, хровеносной и дыхательной систем. Чтобы легко было выдерживать этот принцип, полезно подчинять последовательность упражнений в комплексе какому-то четкому правилу. Например, простому правилу «сверху вниз»: начинать с проработки выше расположенных суставов и мышц и последовательно переходить к расположенным ниже. Именно это правило хочу тебе рекомендовать как самое удобное и надежное. Только учти, к нему есть две поправки: 1) упражнения для шеи лучше делать только после упражнений для плечевых суставов и плечевого пояса; 2) определять, какие суставы расположены выше, следует, ориентируясь на стойку на ногах с поднятыми вверх реками.

     Можно рекомендовать еще и другое, несколько более сложное, правило «сверху вниз круговое», рассчитанное на выпопнение большого количества различных упражнений (20—30), когда время тебя не лимитирует. Суть его в повторной проработке суставов и мышц по правилу «сверху вниз». На каждом круге основная задача меняется: 1) легкая разминка; 2) применение значительных усилий; 3) движения с предельной амплитудой (работа над подвижностью в суставах, гибкостью).

     Третий принцип. Разнообразя оформление движений, избегай утомления отдельных мышечных групп. Так, не рекомендуется в нескольких следующих одно за другим упражнениях держать руки поднятыми вверх или до горизонтального положения: излишне устают дельтовидные мышцы (плечи).



     Четвертый принцип. Начинай каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая размах, быстроту, силу движений. Так ты избежишь травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

     Пятый принцип. Почувствовав одышку, свидетельствующую о том, что ты перестарался с нагрузкой, немедленно проделай дыхательные упражнения. Выполняя их, старайся дышать одновременно грудью и животом (проверка правильности дыхания: положи одну руку на грудную кость, другую на середину живота, при дыхании амплитуда перемещений ладоней должна быть примерно одинаковой). Не старайся делать вдохи и выдохи максимально глубокими — это только затрудняет дыхание. Выдохи несколько акцентируй. Избегай задержек дыхания после вдоха.

     Шестой принцип. Преемственность комплексов. Это значит, что каждый последующий комплекс строится как составная часть единой системы последовательно выполняемых комплексов. Следовательно, каждый последующий комплекс должен строиться непременно с учотом предыдущих, которые, в свою очередь, составляются с расчетом на определенное содержание последующих комплексов.

     Преемственность комплексов имеет две основные принципиально различные формы: 1) упражнения последующего комплекса представляют собой дальнейшее развитие упражнений предыдущего; 2) упражнения последующего комплекса представляют собой дополнения к упражнениям предыдущего. Ты обязательно должен разобраться в этом, если хочешь получать хороший эффект от занятий утренней гимнастикой, особенно от специальной ее части, коль скоро ты ею не пренебрегаешь.

     Суть первой формы преемственности в том, что хорошо освоенные упражнения постепенно усложняются за счет: увеличения числа повторений и темпа выполнения, увеличения отягощений, замены упражнений более сложными и трудными вариантами или другими, более трудными, упражнениями, направленными на решение той же самой узкой задачи. Например, выжимая гантели от плеч, можно увеличить число повторений в одной серии, число серий, вес гантелей, снова число повторений, затем можно перейти к упражнению. Другой пример: покачивание вверх-вниз на выпаде можно повторять большее число раз, применять отягощение, ниже опускать таз, дальше вперед выставлять ногу; по мере возрастания подвижности в тазобедренных суставах трансформировать это упражнение в попытки приблизиться к выполнению «шпагата» (то же покачиванием вверх-вниз со скольжением ступней по полу); если и шпагат будет освоен, надо делать его (опять-таки покачиванием), положив находящуюся впереди ногу пяткой на небольшое возвышение (низкая скамеечка, 2—3 толстые книги).

     Кроме того, можно для повышения нагрузки к выполняемому упражнению добавить однотипные по воздействию.

     Суть второй формы преемственности в том, что последующий комплекс включает в себя какие-то упражнения, аналогичных которым по воздействию на организм не было в предыдущих комплексах. Например, если в предыдущем комплексе для проработки тазобедренных суставов применялись махи ногой вперед и назад, а махов в сторону не было, то в последующий комплекс целесообразно включить именно махи в сторону, может быть, даже за счет исключения махов назад. В самом деле, ведь время для утренней гимнастики обычно ограничено, поэтому всесторонне проработать даже основные суставы и мышцы одним комплексом не всегда удается — тем более не удается развивать к тому же все желаемые двигательные качества и навыки. Поэтому можно в одном комплексе делать акцент на работе над развитием прыгучести, в другом — гибкости, в третьем — силы рук и т. д.

     Как часто и насколько менять комплексы? Это далеко не простой вопрос. Дело в том, что, во-первых, смена комплекса диктуется не только объективными, но и субъективными причинами, а во-вторых, смена комплекса одновременно и полезна и вредна. Объективная необходимость смены комплекса утренней гимнастики связана прежде всего с его неизбежной ограниченностью, неполнотой, а также с изменениями физической подготовленности и самочувствия занимающегося. Субъективная же потребность замены упражнений очевидна: делать одно и то же попросту надоедает, новое доставпяет удовольствие и оттого дает больший эффект. Что же касается физической подготовленности, то соответственно ей нужно подбирать не только дозировку нагрузки (число повторений, темп, интервалы отдыха), но и сами упражнения: какие-то из них при ппохой подготовке трудновыполнимы или даже недоступны, какие-то при хорошей подготовке слишком легки и потому малоэффективны. То же относится к учету самочувствия.
Это о пользе перемены комплексов. С другой стороны, привычные, хорошо разученные упражнения выполняются более качественно и потому эффективны. За то же время их можно проделать больше. Они не требуют большого внимания и потому позволяют во время их выполнения обдумывать другие дела, а это по утрам иной раз необходимо. Организм привыкает к ним и отвечает стабильными реакциями. Новые же упражнения поначалу выполняются не очень хорошо, утомляют сильнее, требуют больше внимания и времени. В связи с этим можно рекомендовать менять, как правипо, не весь комплекс целиком, а лишь по 2—3 упражнения в неделю, постепенно вытесняя новыми упражнениями старые. Правда, неплох и другой вариант: иметь, скажем, 3 комплекса и чередовать их. Но и их обновление лучше производить постепенно.

     Начинать любой комплекс утренней гимнастики надо потягиванием, так как оно сопряжено с умеренным напряжением почти всех мышечных групп и потому сразу в известной мере мобилизует двигательный аппарат.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!