Общеразвивающиеся физические упражнения

   Общеразвивающиеся упражнения в оздоровительной физкультуре являются основой для комплексов утренней гигиенической, оздоровительной (различной направленности) и производственной гимнастики. Ими начинаются и заканчиваются тренировочные занятия с использованием плавания, бега и других средств физической культуры. Привожу здесь характеристику этих упражнений с надеждой, что она поможет читателю самостоятельно подбирать упражнения для составления своей программы физической тренировки.
   Потягивание. Упражнения в потягивании сопровождаются разнообразными движениями рук в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах, в которых участвуют дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, а также сгибатели и разгибатели предплечья. В распределении тонуса мышц тела и конечностей существенную роль играет постановка головы. Так, выполняя потягивание с подниманием рук вверх, голову наклоняют назад, что способствует напряжению мышц спины, необходимому для достаточного прогибания и потягивания. При возвращении в исходное положение (и. п.) голова предварительно слегка наклоняется вперед, что ослабляет напряжение в этих мышцах. Кстати, упражнения для шеи и головы — повороты головы налево и направо, сгибание вперед и разгибание назад, наклоны головы вправо, а затем влево, круговое движение головой в обе стороны и т. п.— можно и нужно сочетать с движениями туловища, рук, ног (комбинированные упражнения). Однако на первом этапе занятий целесообразно применять их как самостоятельные упражнения в начале тренировки. Выполняют их медленно и спокойно, так как могут возникнуть головокружения и болевые ощущения в голове. Правильные выбор и дозировка упражнения для шеи и головы с учетом индивидуальных особенностей занимающихся улучшают кровообращение и отток венозной крови от головного мозга, способствуют снижению артериального давления. Однако вернемся к упражнениям типа потягивания.
Сокращение и растягивание мышц спины, груди, пояса верхних конечностей и шеи в момент потягивания формируют правильную осанку тела, увеличивают подвижность позвоночного столба и укрепляют нормальную его кривизну. Большая подвижность грудной клетки совершенствует функцию дыхания: оно становится глубже, реже и ритмичнее, увеличивается сила вдоха и выдоха, повышается потребление кислорода и улучшается вентиляция легких. Эти упражнения позволяют в определенных границах управлять дыханием— удлинять или укорачивать вдох и выдох, делать между ними паузы, изменять характер дыхательных движений (грудное и диафрагмальное дыхание), варьировать их интенсивность и т. п. Активная работа мышц спины в момент потягивания приводит к усилению в них кровообращения. Кровь,  обогащаясь  кислородом, доставляет его к мышцам спины, живота, к внутренним органам, налаживая их нормальное функционирование. Стимулирующий эффект упражнений в потягивании зависит от темпа их выполнения: чем быстрее выполняется упражнение, тем чаще пульс, тем больше сдвиги других показателей функционального состояния организма.
 

 
Наклоны в стороны и круговые движения туловищем. Эти движения осуществляются за счет сокращения мышц правой или левой половины туловища (наклоны в стороны) или последовательного сокращения мышц живота и спины (круговые движения) и растягивания мышц антагонистов.
При изменении положения таза в момент наклона или кругового движения и механического воздействия этого изменения на внутренние органы в работу включаются мышцы, удерживающие органы брюшной полости и таза. Вследствие активной деятельности и общей иннервации мышц живОта и спины улучшается функция пищеварительного аппарата, усиливается кровообращение, что способствует ликвидации застойных явлений в мышцах, а также в органах брюшной полости и таза.
   Повороты позвоночного столба в разные стороны увеличивают его подвижность, снимают болевые ощущения в области поясницы, если они имеются, и улучшают осанку. Выполняются эти упражнения из и. п. стойка ноги врозь или широкая стойка ноги врозь, способствующих большей подвижности тазобедренных суставов.
   Обычно при выполнении физических упражнений фаза вдоха совпадает с таким положением тела или таким движением, при котором создаются наиболее выгодные анатомические условия для расширения грудной клетки, а фаза выдоха — для ее сжатия. В момент наклона в сторону одна половина грудной клетки находится в состоянии сжатия, в то время как другая — в состоянии расширения. Это создает неблагоприятные условия для дыхания. Следовательно, при выполнении таких упражнений необходимо особое внимание обращать на равномерность дыхания.
   Наклоны вперед. Наклон вперед выполняется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Возвращение в и. п.— разгибание туловища — производится обычно быстрее, чем сгибание. Это обусловлено, по-видимому, стремлением человека быстрее принять естественное положение тела. Упражнения могут вызывать сильный прилив крови к голове. Этого удастся избежать, если при наклоне голова будет поднята и отведена назад. Напряжение мышцы при выполнении данного упражнения меняется в зависимости от положения рук. Так, при поднимании рук вверх центр тяжести более удален от тазобедренных суставов, поэтому увеличивается нагрузка на все мышцы, участвующие в выполнении упражнения. Условия дыхания при наклонах становятся более благоприятными, особенно для выдоха, если руки находятся на поясе. При сгибании выдох делается более глубоким благодаря уменьшению объема брюшной полости и сгибанию позвоночного столба. Выпрямление тела сопровождается вдохом. Усложняя основное действие дополнительными движениями рук (за голову, вверх, в стороны и другие), можно добиться некоторого ограничения грудного дыхания, зато диафрагмальное дыхание осуществляется беспрепятственно и с полной амплитудой.
   Наклоны вперед укрепляют связки (особенно связки, удерживающие позвоночный столб в нормальном положении), мышцы туловища, особенно задней поверхности тела, увеличивают и эластичность, сохраняют или развивают подвижность межпозвоночных дисков и тазобедренных суставов. Эти упражнения усиливают кровообращение, способствуют ликвидации застойных явлений, особенно в органах брюшной полости, развитию глубокого диафрагмального дыхания, помогают сохранять равновесие тела при изменении условий устойчивости и перемене положения головы в пространстве.
Наклоны назад. Наклоны туловища назад оказывают весьма значительное влияние на функциональное состояние опорно-двигательного и нервно-мышечного аппарата, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При наклоне назад изменяется и наклон таза, что включает в работу мышцы тазового дна, удерживающие органы брюшной полости и таза. Это сопровождается увеличением кровотока и способствует ликвидации застойных явлений в названных органах.
   Выполнение наклона назад создает наиболее выгодные анатомические условия для вдоха. Возвращение в и. п. сопровождается выдохом. Выполнение упражнения с положением рук за голову, в стороны, за спину способствует более глубокому вдоху. Упражнения этой группы положительно влияют на дыхательную систему — увеличивается легочная вентиляция, возрастает потребление кислорода, улучшается грудное и диафрагмальное дыхание. Оно становится реже, ритмичнее и глубже. В зависимости от темпа упражнений повышается ЧСС. Немаловажное значение имеют эти упражнения в формировании средством профилактики сутулости и других искривлений позвоночного столба.
   Приседания (выпады). Эти упражнения состоят из приседа и подъема из приседа в и. п. Присед происходит под действием силы тяжести при уступающей работе мышц ног. Он может осуществляться с опорой на всю стопу (тогда движение происходит за счет сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах) или с опорой на носки. При выполнении упражнения активно сокращаются разгибатели тазобедренного и коленного суставов, возрастает активность многих мышечных групп ног и изменяется наклон таза, регулируя «пассивное» напряжение прямых мышц живота. Во время упражнения мышцы спины, головы и верхних конечностей находятся в незначительном статическом напряжении.
Приседания и выпады укрепляют мышцы нижних конечностей и таза, увеличивают подвижность в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, ликвидируют возможные застойные явления крови в нижних конечностях, в органах брюшной полости и таза, служат хорошим средством профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен. Приседания и выпады являются отличным упражнением для диафрагмального дыхания.
 
 
Прыжки. Прыжки совершаются в разных вариантах — на месте и с передвижением. В оздоровительной физкультуре для людей среднего и особенно пожилого возраста более целесообразны подскоки — мелкие прыжки с небольшим отрывом ног от пола, в достаточно быстром темпе. Прыжки и подскоки вовлекают в активную динамическую работу большие группы мышц ног, спины, живота и пояса верхних конечностей, усиливают деятельность органов кровообращения и дыхания.
   Однако следует учитывать, что упражнения такого рода отличаются асимметричной нагрузкой на мышцы (работают главным образом разгибатели) и нарушают ритм дыхания. Поэтому прыжки надо применять осторожно, учитывая индивидуальные особенности своего организма.
   Махи и маховые движения с элементами расслабления. Эти упражнения помогают   большинству   мышц, принимавших активное участие в процессе занятий, быстрее отдохнуть, ускоряют восстановительные процессы в соответствующих нервных центрах. В основном это комбинированные упражнения, выполняемые с большой амплитудой движений и акцентом на максимально возможное расслабление мышц рук, пояса верхних конечностей и нижних конечностей. Момент расслабления одних мышц сочетается с напряжением других. Маховые движения нижними конечностями могут сочетаться с симметричными движениями руками в различных направлениях, например мах левой ногой в сторону, мах руками в сторону или мах левой ногой в сторону, мах руками вперед.
   Попеременное выполнение маховых движений ногами в сочетании с движениями руками создает благоприятные условия для диафрагмального и нижнегрудного дыхания.
   Расслабление мышц верхних конечностей. Упражнения на расслабление применяются для того, чтобы ускорить восстановление работоспособности мышц верхних конечностей после силовых или скоростно-силовых упражнений. В практике различают упражнения на расслабление двух видов: пассивное и активное. При пассивном расслаблении напряжение или растяжение отсутствует. При более эффективном активном расслаблении группа работающих мышц совершает легкую динамическую работу без применения каких-либо снарядов.
   Активное расслабление мышц верхних конечностей происходит за счет быстрого и ускоренного «падения» верхних конечностей под действием силы тяжести (например, из и. п. руки в стороны). Основной трудностью этого упражнения является достижение должного расслабления без предварительного напряжения. В связи с этим первая фаза напряжения (20 % времени) выполняется с напряжением (растягиванием, сокращением) мышц, во второй фазе происходит снижение степени напряжения до полного расслабления мышц и возвращение в исходное положение. В первой фазе упражнения делают вдох, во второй — удлиненный выдох.
   Расслабление мышц верхних конечностей сопровождается незначительным усилением газообмена. Усиливаются дыхательные процессы, что способствует нормализации поглощения кислорода и других питательных веществ. При незначительной затрате энергии и среднем увеличении ЧСС длительность восстановления работоспособности мышц после упражнений на расслабление уменьшается.
Способность к расслаблению во многом зависит от индивидуальных особенностей нервной системы человека. Далеко не все обладают способностью произвольно расслаблять мышцы. Однако в процессе регулярных занятий такими упражнениями может овладеть каждый человек независимо от возраста и физической подготовленности.
   Упражнения на координацию. Хорошая координация позволяет легко выполнять огромное количество движений, необходимых в труде и быту. Для развития координации используются специальные упражнения, состоящие из асимметричных движений руками и ногами и одновременной работы мышц антагонистов. При регулярном повторении таких двигательных сочетаний движения становятся экономичными и рациональными, создаются дополнительные энергетические резервы, которые могут быть использованы при более длительной мышечной работе и работе высокой мощности.
Следует учитывать, что эти упражнения оказывают положительный эффект только до тех пор, пока их выполнение не становится автоматическим. Упражнения, ставшие привычными, перестают  быть  средством развития координационных способностей. В связи с этим они должны меняться чаще, чем другие упражнения.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!