Выходной — зарядка на неделю

     В выходные дни нужно выделить время для физических упражнений. Летом можно организовать велосипедную прогулку или катание на лодке. Поучаствуете в походе с семьей или друзьями в лес. Собирая ягоды, вы нагружаете разные группы мышц. Чтобы дать им отдохнуть, проделайте упражнения с нагрузкой на мышцы, свободные от движения.

     Зимой можно организовать катание на лыжах, коньках, санках или просто погулять по заснеженным тропинкам парка.

     Ну, а кто любит поплавать, может летом пойти на речку, озеро, зимой — в бассейн. Если вы посещаете занятие, которые проводит методист, то он вам посоветует, прежде чем войдете в воду, сделать несколько упражнений общеразвивающего характера (ходьба в различных вариантах и разном темпе, несколько упражнений с гимнастической палкой для мышц рук, ног и туловища). Конечно, можно все отведенное время мерять дорожку от конца в конец, лишь иногда отдыхая, ухватившись в лесенку или стоя на мелком месте у бортика. Но больше пользы, да и удовольствия вы получите, если постараетесь разнообразить занятия. Включите скольжение после отталкивания ногами от бортика без работы руками и ногами; скольжение с работой ногами стилем кроль; плавание на боку, погружение в воду с головой; прыжки под водой. После выхода из воды снова немного походите, выполняя упражнения для рук.

     Даже малоактивные движения в воде повышают энергетические затраты организма в 3—4 раза. Если ж повысить интенсивность, то они возрастают еще в 2 раза.

     Мы давали советы для тех, кто посещает бассейн абонементной группе. Ну, а если вы ходите самостоятельно? Вот несколько упражнений, которые можно сделать перед выходом из бассейна:

1. Встаньте спиной к бортику или лесенке, возьмитесь руками за ее край или одну из перекладин. «Покатайтесь на велосипеде» — поочередно повращайте то левой, то правой ногой.

2. Оставаясь в висячем положении, попробуйте сначала попеременно достать ногами до груди, а затем обеими ногами одновременно.

3. Из того же и.п. сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных суставах. Эти упражнения укрепляют брюшной пресс.

4. Встав на нижнюю перекладину, присядьте, делая вдох, выпрямитесь — выдох.

5. Подскоки в мелкой части бассейна. При погружении — выдох в воду. Это упражнение развивает диафрагмальное дыхание, которое у женщин развито недостаточно.

6. Стоя в воде по пояс, «боксируйте», двигая сжатыми в кулак руками и туловищем как можно энергичней.

7. Одновременные махи руками в стороны и сгибание ног в коленях.

8. Сделайте «винт» — вращайте туловищем, не сдвигая ног с места.

     После выхода из бассейна проделайте дыхательные упражнения.

1. И.п.— ноги шире плеч, руки в стороны. Слегка прогнуться — вдох, чуть наклонившись вперед, соединив руки на животе и, положив руки на талию,— выдох.

2. Боковые наклоны туловища, поднимая руки в сторону, противоположную наклону. Затем двойные наклоны. Наклоняясь в одну сторону — вдох, в другую — выдох.

     Каждое упражнение повторить 4—6 раз в зависимости от самочувствия.

     Летом же на реке или на озере можно дать волю своей фантазии. Тут и плавание наперегонки, и отдых на спине, когда волны легко покачивают, а над вами в небе плывут облака. И тогда весь мир предстает в удивительном свете: как будто нет в нем и не может быть никаких огорчений, вокруг гармония, красота. Несколько минут такого полного расслабления даст вам заряд бодрости на всю последующую неделю.



     Не каждый умеет отдыхать с пользой для здоровья, этому нужно учиться.

     Во время походов в лес, за город, кроме чисто физи­ческих нагрузок, вы получите и хороший эмоциональный заряд от общения с людьми, которых вы любите, кото­рые вам приятны. Да и современный ритм жизни так мало оставляет нам времени для встречи с близкими.

     Добравшись до места, которое вы облюбовали, ра­зуйтесь и походите босиком по траве, по песку, поброди­те по щиколотку или по колено в воде. Вы не забыли взять с собой мяч? Или бадминтонные ракетки? Совсем не обязательно играть по всем спортивным правилам. Недаром бытуют даже такие выражения, как пляжный волейбол, пляжный бадминтон. Они доставляют не мень­ше удовольствия, чем игра на специальной площадке.

     Можно сделать и небольшой комплекс упражнений.

1. Сядьте на песок или траву, опираясь сзади на ру­ки. Поднимите прямые ноги вверх и медленно опустите. Задержите в воздухе, не касаясь земли, и снова подни­мите повыше. Сделайте так 5 раз, передохните и начни­те сначала. Можно и посоревноваться, кто дольше про­держит ноги в одном положении, кто большее количест­во раз повторит. Но ни в коем случае не доводите себя до усталости.

2. Встаньте на колени, руки на бедрах. Попеременно поднимая руки над головой, делайте глубокие наклоны в стороны.

3. Встаньте на колени, ноги вместе, туловище вып­рямлено, руки прижаты к бедрам. Держась очень прямо, отклонитесь назад и задержите тело в таком положении.

     На свежем воздухе можно сделать комплекс упраж­нений для ног.

1. Поднимитесь на цыпочки и опуститесь. Носки дол­жны быть вместе, пятки врозь.

2. То же самое, только пятки вместе, носки врозь. Оба эти упражнения укрепляют мышцы ног, стоп и бедер, усиливают кровообращение в тканях.

3. Поочередно становитесь одной ногой на другую, не подгибая при этом пальцы.

4. Сядьте удобно, ноги вытяните перед собой. Боль­шим пальцем одной ноги сильно надавите на подошву. Другой под большим пальцем и наоборот. Эти упражнения советуем делать разувшись. Потом подержите ноги в разогретой солнцем воде до размокания «натоптышей», чтобы затем сделать легким массам и насухо вытереть их.

5. Массаж каждого пальца стопы, сгибая и разгибая его в суставе.

6. Обхватите руками стопу так, чтобы пальцы рун находились на подошве. Легко нажимайте на стопу.

7. Массаж пальцами и внутренней стороной ладони поочередно правой и левой ноги сзади в направлении от косточки вверх по икре.

     Массаж ног легким движением руки снизу вверх — от пальцев к колену.

     Если вы любите ходьбу на далекие расстояния, то перед тем как отправиться в путь, позаботьтесь о подходящей одежде и обуви. Она должна плотно прилегать к ноге, но не сдавливать ее. Даже летом полезно надеть шерстяные носки — они хорошо впитывают пот, смягчают удары о неровности почвы. Стелька должна быть чистой, плотной и эластичной. Лучше всего ходить па мягким грунтовым дорожкам, по траве. Гулять полезней не в полдень, а в утренние или вечерние часы. Если вы только начинаете оздоровительные прогулки, то пройдите спокойным шагом по ровной дороге со скоростью 1 км за 20 мин. Отдохните 5 мин, можно сидя, и продолжить путь еще на 1 км в том же темпе. Когда вы будете достаточно подготовлены, можете выбрать маршрут длиной 5 км по ровной дороге с двумя небольшими (до 100 м) подъемами под углом 3—5°. Скорость та же (1 км за 20 мин). Дважды ненадолго остановитесь для отдыха, дальше вниз, под горку, можно и пробежаться.

     Летом в конце маршрута, если вы находитесь на берегу озера или реки, отдохните, пока остынут разгоряченные мышцы. А потом поплавайте.

     Кстати, если вы еще не приступили к закаливающим процедурам, то начать их особенно, удобно, именно во время летнего отдыха. Прохладная вода (16—20 °С) оказывает благотворное влияние на деятельность сердца, уменьшается частота его сокращений, тем самым увеличивается время покоя сердечной мышцы, улучшается вентиляция легких, активизируется диафрагма, которую недаром называют вторым сердцем. Она обычно совершает 18 колебаний в 1 мин, а в сутки это составляет 25 тысяч! Действуя как совершенный нагнетательный насос, диафрагма, сжимая печень, селезенку, кишки, улучшает брюшное кровообращение. Кроме того, водные процедуры улучшают сон, нормализуют аппетит.

     В летний выходной день можно совершить велосипедную прогулку, покататься на лодке или водном велосипеде... Да мало ли способов реализовать потребность в движении, ощутить радость от того, что ваши суставы подвижны, мышцы эластичны, что возраст над вами не властен. И все это вам доступно потому, что вы не сми­рились с годами, не позволили им одержать верх.



     Не меньше возможностей отдохнуть с пользой и зимой. Отправляясь на прогулку, оденьтесь так, чтобы ни что не стесняло ваших движений; одежда должна быть не слишком теплой, чтобы не перегреться, а обувь — удобной.

     Отличный вид отдыха — лыжи. Для подготовки к лыжному сезону предлагаем вам включить в ежедневный гимнастический комплекс несколько специальных упражнений.

1. И.п.— стоя, туловище слегка согнуто, наклонено вперед и немного в сторону. Перенести тяжесть тулови­ща на одну ногу, затем выпрямиться и повторить упраж­нение, меняя ногу. Бедра должны быть неподвижны, по­ворот выполняется только туловищем. По 20 раз в каж­дую сторону.

2. И.п.— стоя прямо, ноги на расстоянии 10 см, руки вытянуты вперед, согнуты в локтях. Пружинящие при­седания с выпрямлением ног. Затем тоже самое, перенося тяжесть то на левую, то на правую ногу. В конце несколько более глубоких приседаний. По 10—12 раз

3. И.п.— то же. Перейти в положение «плуга», выполняя пружинящие движения 10—12 раз. Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Полуприседания 20 раз.

     Как одеться для лыжной прогулки? На тело надева­ют хлопчатобумажную футболку, простые колготы, а ес­ли их нет — хлопчатобумажные тренировочные рейтузы или брюки, затем свободный шерстяной свитер, а свер­ху — ветровку с капюшоном и непродуваемые спортивные брюки. Не одевайтесь слишком тепло, потому что от быстрых движений можно вспотеть, а во время отдыха переохладиться.

     Лыжные прогулки в медленном темпе можно совершать при температуре воздуха до —15 °С при тихой, безветренной погоде. При ветре средней силы выходить на лыжню при температуре ниже —10 °С не рекомендуется.

     Вначале продолжительность прогулки — до 30 мин, постепенно ее можно увеличивать до 2 ч. Если вы вы­ехали далеко за город, то бег на лыжах можно сочетать со спусками с горок, отдыхом. В рюкзак положите тер­мос с чаем, настоянным на травах, и несколько кусков сахара.

     Во время катания на лыжах нагрузка на мышцы рас­пределяется равномерно. Сердце начинает активнее со­кращаться, увеличивается жизненная емкость легких. За 1 мин через них проходит в 10—15 раз больше кислоро­да, чем в состоянии покоя.

     При катании на горных лыжах нагрузка приходится на другие группы мышц. Горнолыжный спорт доступен немногим из-за довольно дорогого инвентаря, одежды, особых условий. Как правило, горнолыжным спортом занимаются во время отпуска. В нашей стране еще мало мест, оборудованных подъемниками, имеющих пригод­ные для спусков трассы.

     Но если вы все-таки отдаете предпочтение горным лыжам, то придерживайтесь наших рекомендаций. Ваш возраст уже не позволяет соревноваться на скорость, по­этому спускайтесь под большим углом к склону. На­учившись делать самые простые повороты, вы сразу по­чувствуете себя на склоне увереннее. Лучше кататься на некрутых южных склонах, так как снег на них мягче, ласково пригревает зимнее солнышко. После такого от­дыха вы вернетесь домой загоревшими, посвежевшими.

     Но, собираясь на горную трассу, помните о мерах пре­досторожности. Не форсируйте спуски. Не выбирайте склоны, которые вам пока еще не по силам. Не пытай­тесь угнаться за спортсменами. И помните, что успехи ваши на лыжне зависят от предварительной физической подготовки.

     Среди распространенных зимних увлечений — коньки. И не верьте, если вам говорят, что каток — только для молодых. Навыки, приобретенные даже в детстве, не ис­чезают. После длительного перерыва нужно начинать с постепенного увеличения нагрузок. Сначала попробуйте кататься с кем-нибудь из уверенно чувствующих себя на льду, взявшись за руки. Корпус наклоните вперед, голо­ву и плечи держите прямо. Скользите плавно, отталки­ваясь ото льда внутренним ребром конька, а не носком. Ваш первый выход на каток не должен превышать 15— 20 мин. Придя домой, сделайте перед сном теплую ван­ночку для ног и хороший массаж. Постепенно доведите пребывание на катке до 1 ч.

     Катание на коньках — отличное средство для повышения обмена веществ и активизации дыхания, великолепная эмоциональная зарядка. Главное, не стесняйтесь выйти на залитую во дворе площадку, где катаются дети. Если вы не можете преодолеть неловкость, то подождите вечера, когда дети разбегутся по домам, и покатайтесь в одиночестве. Это тоже неплохо: свежий морозный воздух, тишина. Куда делись скованность, неуверенность себе, потухший взгляд... Право, не пренебрегайте зимой таким чудесным отдыхом!

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!