Правильное дыхание

     При выполнении любых упражнений необходимо придерживаться рекомендаций по правильному дыханию. Неправильное дыхание может свести на нет все ваши усилия. Кроме того, правильное дыхание поможет избавиться от плохой осанки, нарушения в системе кровообращения, других пороков. Из-за плохой вентиляции легких к тканям поступает недостаточное количество кислорода. Поэтому необходимо научиться дышать правильно.

     Существуют специальные упражнения для выработки правильного дыхания.

     Чтобы освоить полное дыхание, в котором в одинаковой степени участвуют грудная клетка и диафрагма, сделайте вдох через нос так, чтобы нижняя часть грудной клетки расширилась горизонтально и вертикально. Постепенно в активную работу вовлекаются мышцы живота, диафрагмы и груди. Выдох — через полуоткрытый рот.

     Дышать нужно ритмично, без мышечного напряжения. Приводим несколько статических дыхательных упраж­нений. Овладевать ими нужно постепенно, так как у неподготовленных они могут вызвать головокружение.

     На первой неделе овладеваем таким упражнением. Вдох производится в несколько этапов, толчками, вы­дох— плавно, без толчков. Вдох — 3 с, задержка дыха­ния — 3 с, выдох — 3 с. С 5-го дня: вдох — 4 с, задержка дыхания — 3 с, выдох — 5 с. 5—10 раз 2 раза в день. На второй неделе первые 2 дня: вдыхание толчками — 5 с, задержка дыхания — 3 с, плавное выдыхание — 6 с. В следующие два дня: выдыхание толчками — не более 6 с; проделать 2 раза в день от 2 до 5 мин.

     На третьей неделе: вдыхание толчками — до 8 с, за­держка дыхания — 5 с, выдыхание — 5 с. К концу неде­ли — соответственно 10 с, 6 с, 8 с.

     На четвертой неделе: вдыхание и выдыхание равно­мерное, плавное, утром и вечером по 2—6 мин. В первой половине недели: вдыхание — 5 с, задержка дыхания — 5 с, выдыхание — 8 с, затем — 6 с, 6 с и 10 с.

     Полное дыхание можно выполнять стоя, лежа, сидя. Оно не только предохраняет от описанных нами наруше­ний, но и является средством их устранения и лечения.



     Кроме специальных упражнений, выработке правиль­ного дыхания способствуют ходьба, бег, плавание, греб­ля, зимние виды спорта — лыжи, коньки.

     Теперь несколько слов о технике диафрагмального дыхания. Чтобы сделать правильный вдох, нужно пооче­редно наполнить воздухом нижние, боковые и верхние отделы грудной клетки. На вдохе живот выпячивается вперед, так как легкие, набрав воздух, увеличиваются прежде всего за счет выпуклой диафрагмы. Сдавливае­мая легкими, она сокращается и из куполообразной ста­новится плоской. В свою очередь сократившаяся диа­фрагма давит на внутренние органы, а те выпячивают стенку живота вперед. Эта фаза дыхания называется диафрагмальной. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого увеличиваются в ширину, ребра раздвигаются в стороны. Наступает вторая фаза дыха­ния — боковая. При продолжении вдоха легкие заполня­ются воздухом и увеличиваются в верхней части. Это заключительная фаза полного дыхания. При полном вдо­хе грудная клетка, поднявшись кверху, тянет за собой и сокращенную диафрагму, живот слегка втягивается внутрь.

     При выдохе происходит обратная картина: по очереди освобождаются от воздуха верхние участки легкого потом боковые, нижние. Живот втягивается и поднимается кверху.

     В последнее время появляется все больше сторонников дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой. Ее применяют прежде всего с лечебной целью. В ней очень тесно связаны вдохи с движениями. Именно синхронность обеспечивает нужный эффект.

     Вдох должен быть шумным, коротким, чтобы не втягивать воздух глубоко. Выдох нужно делать после каждого вдоха, без задержки. Вдох должен быть громче выдоха, примерно один в 1 с. Сначала рекомендует сделать подряд 8 вдохов, затем по 16, 32 и на второй неделе тренировок — 96 вдохов подряд. Норма — 9 вдохов за занятие.

     Для того чтобы приступить к гимнастике по методике Стрельниковой, нужно сначала научиться «нюхать воздух». Стать прямо, руки по швам и 8 раз подряд громко шмыгнуть носом. Сделать подряд 12 таких циклов с отдыхом между ними 1—2 с. Пусть ноздри двигаются и сокращаются. И лишь после того, как вы научили двигать ноздрями, начнем занятие.

     Повороты головы. Стать прямо, руки по швам. Ноги на ширине плеч. Резкий поворот головы вправо и одновременно — вдох (шмыгните носом). Без перерыва — такой же поворот влево — вдох. 12 раз по 8 вдохов-поворотов головы.



     «Ушки». Покачайте головой влево-вправо с одновременным вдохом при каждом покачивании.

     Обнимите плечи. Поднять руки на уровень плеч, согнуть в локтях, ладони перед грудью. Затем правой рукой коснуться левого плеча, а левой — правого, и в это мгновение сделать шумный вдох. Слегка разводите руки, не разгибая локтей, чтобы работали лопатки и плечи. Снова руки навстречу друг другу — вдох. Повторяй вдохи, обнимая плечи. Причем движения рук, обнимающих плечи, и вдох должны быть абсолютно синхронными, частыми, ритмичными и легкими. Сделать 96 вдохов. Освоив это движение, слегка откиньте голову назад, одновременно со встречными движениями рук вдохами.

     Насос. Это самое результативное упражнение: вдох при наклоне вперед, будто бы вы торопитесь накачать шину. Поэтому не разгибайтесь до конца: вдох — наклон, вдох — наклон. Вдох короткий и очень шумный.

     Вдыхайте много воздуха, вдох активный, но не объем­ный. Сделайте не меньше 6 раз по 32 вдоха. При пло­хом самочувствии можно заниматься сидя или делать неглубокие наклоны.

     Большой маятник. Наклон вперед — руки тянутся к земле — вдох. Выпрямиться, немного отклоняясь назад, руки скрещены на груди и обнимают плечи — вдох. К земле — к себе, к земле — к себе, вдох—вдох. Один вдох в 1 с. Рот плотно не закрывайте. 6 раз по 32 вдоха. Вдохи короткие, резко «нюхайте воздух».

     Для первой недели этих упражнений достаточно. По­старайтесь выполнять их правильно. Когда вы поймете методику упражнений, тело начнет слушаться вас и вы будете выполнять движения со вдохом автоматически.

     А позже можно будет усвоить универсальное упраж­нение, которое можно выполнять на ходу, как бы между делом.

     Шаги на месте. Руки по швам. Вдохнуть и одновре­менно поднять ногу. Колени сгибайте круто. Держитесь прямо. Привыкнув, чуть-чуть приседайте. Затем отрабо­тайте вторую часть шага: отведите ногу назад, как будто вы хотите хлопнуть себя ногой сзади, и одновременно — вдох. Правой — левой, правой — левой, вдох — вдох. По­вторить 3—4 раза в день. Норма— 960 движений-вдохов.

     Правильно выполняемые упражнения принесут поль­зу. Чтобы не навредить, лучше осваивать их под наблю­дением специалиста или подруги, которая уже овладела методикой: она и научит, и поправит, и проконтроли­рует.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!