Тренировочные программы

     Двигательная активность человека приводит к расходованию энергии. Для людей умствен­ного и легкого физического труда необходимо планировать нагрузки, на выполнение которых расходуется 400—600 ккал (95,2—142,9 кДж), а для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, следует планировать физические на­грузки в два раза меньше, где энерготраты будут составлять 200—300 ккал (47,6— 71,4 кДж).

     Энергозатраты можно определить и по час­тоте сердечных сокращений (ЧСС) во время езды на велосипеде

     Оптимальную интенсивность воздействия фи­зической нагрузки можно определить по ЧСС. Для молодых людей с хорошим состоянием здоровья рекомендуется такая интенсивность нагрузки, при которой ЧСС находится в диапа­зоне от 120 до 170—180 в 1 мин. В этих режи­мах деятельности сердечно-сосудистой системы физическая нагрузка вызывает наиболее высо­кий оздоровительный эффект.

     Но следует помнить, что в зависимости от возраста и состояния здоровья оптимальные значения ЧСС будут различны. С уве­личением возраста и ухудшением состояния здоровья рекомендуются более низкие значения ЧСС.

     Езда на велосипеде дает хороший трени­ровочный эффект — это типичное упражнение, с помощью которого можно увеличить потреб­ление кислорода, зависящее от эффективной Деятельности дыхательной и сердечно-сосуди­стой систем организма.

     Благотворное влияние езды на велосипеде проявляется и в том, что укрепляются мышцы всего организма, которые при напряжении и расслаблении способствуют передвижению крови по сосудам, облегчают этим работу серд­ца и нормализуют артериальное давление. Про­изводительность работы сердца во многом за­висит от состояния миокарда (мышцы сердца), его способности к сокращению при работе боль­шой мощности, когда требуется быстрая транс­портировка крови, обогащенной кислородом, к интенсивно функционирующим мышцам и ор­ганам.

     Тренировку на велосипеде следует начинать со спокойных прогулок. Длительность прогулок — до одного часа три раза в неделю. Скорость езды должна быть такой, чтобы можно было дышать без затруднений через нос. Если же дышать через нос становится трудно, следует несколько уменьшить скорость езды. В дальнейшем продолжительность прогулок можно увеличить до 1,5—2 ч три раза в неделю.

     После нескольких месяцев прогулочной езды на велосипеде (обычно через 3—5) появляется желание увеличить скорость. Занимающийся ощущает легкость, прилив сил и высокую работоспособность. Хорошее самочувствие, ощущение «мышечной радости» после систематической езды являются показателями, характер­ными для того состояния, когда можно приступать к оздоровительной езде на велосипеде.

     При рассмотрении тренировочных программ для укрепления здоровья нами использованы результаты исследований и рекомендации, вытекающие из проведенной экспериментальной работы известного специалиста в области оздоровительной физической культуры Кеннета Купера (1976). Главной особенностью этих, программ является то, что вначале следует определить исходный уровень подготовленно­сти, а в дальнейшем, в зависимости от состоя­ния и возраста, дифференцированно опреде­ляется тренировочная программа различной напряженности.



     Интенсивность нагрузки определяют индиви­дуально для каждого занимающегося, с учетом его возраста и состояния здоровья. Чтобы до­биться хорошего эффекта аэробной тренировки, следует в разном возрасте ориентироваться на различную напряженность деятельности сердечно-сосудистой системы.

     К. Купер предлагает тренировочный эффект приведенных программ оценивать в виде очко­вой системы. Система очков позволяет ориенти­ровочно определить количество расходуемой энергии — кислородную стоимость проделан­ной работы. Чем больше очков, тем больше расход энергии в упражнении. Рассматривая тренировочные программы по системе очков, следует указать, что интенсивность упражне­ния постепенно возрастает, а таблица очков позволяет оценить количество затраченной энергии в выполненной работе. Эксперимен­тальным путем К. Купером установлено, что минимальной, но и достаточной нормой дви­гательной активности и физической подготов­ленности, является 30 очков в неделю. Но к та­кой программе двигательной деятельности организм должен приспособиться постепенно. При определении интенсивности и объема тре­нировочной работы руководствуются тем, что лучше, если нагрузка будет несколько ниже.

     Характер нагрузки должен соответствовать подготовленности и биологическим особенно­стям организма в различные возрастные перио­ды. Независимо от возраста каждому человеку необходимо набрать 30 очков в неделю, однако для лиц более старшего возраста отводится большее количество времени для затрат такого же количества энергии.

     Выбор оздоровительной программы для кон­кретного лица в рассматриваемой системе К. Купера осуществляется в зависимости от со­стояния человека, которое рекомендуется оценивать с помощью такого теста: на равнинном участке пробежать или пройти как можно боль­ший путь за 12 мин.

     Прежде чем приступать к выполнению тренировочных программ с оздоровительной целью по системе, предложенной К. Купером, опреде­лите, к какой категории занимающихся вы относитесь.

     Первая категория — это подготовленные начинающие. К этой категории относятся лица, чувствующие себя физически крепкими, с хоро­шим самочувствием и желающие с помощью физических упражнений сохранить это состояние. Продолжительность регулярных занятий для них должна составлять не менее 6 нед. При наличии разрешения врача, следует про­вести тестирование для определения степени подготовленности в соответствии с возрастом. Хорошая и отличная оценка дает основание выбрать себе подходящую оздоровительную программу велосипедной езды, рассчитанную на 30 очков в неделю, либо можно составить собственную оздоровительную про­грамму. Если же оцен­ка очень плохая, плохая или удовлетворитель­ная, рекомендуется пользоваться программами занятий для неподготовленных.

     Правила для начала и продолжения занятий по очковой системе для подготовленных и не­подготовленных имеют принципиальные раз­личия.

     Вторая категория — неподготовленные на­чинающие. К этой категории относятся лица, которые занимаются нерегулярно или совсем не занимаются физической культурой. Неподго­товленные начинающие не нуждаются в тести­ровании степени подготовленности, поскольку она, во-первых, заведомо низкая; во-вторых, тестирование в таком состоянии небезопасно для здоровья. Вместо тестирования лучше пос­ле медицинского обследования, особенно для лиц после 30 лет, приступать к тренировке по 6-недельной начальной программе для неподго­товленных начинающих.



     Применение исходного теста не всегда явля­ется обязательным, каждый человек может с помощью систематических тренировочных за­нятий привести себя в хорошее физическое состояние. Но для того чтобы точно и безоши­бочно установить интенсивность и характер двигательной деятельности тренировочных про­грамм, не приносящих вреда, а также для сценки эффективности тренировочной работы за определенный период времени простые тесты в естественных условиях могут быть весьма полезными. Результаты тестирования отра­жают аэробную производительность, способ­ность организма человека к максимальному потреблению кислорода.

     Вместе с тем тестирование требует значи­тельной мобилизации потенциала дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Не рекомен­дуется проводить тест лицам старше 30 лет, если занятиям предшествовал период длитель­ной низкой физической активности, не освоена 6-недельная начальная программа для непод­готовленных начинающих, нет заключения вра­ча о состоянии здоровья. Во время тестирова­ния могут возникнуть неприятные ощущения (тошнота,   сердцебиение,   резкая слабость), в этом случае тест следует немедленно прекра­тить и не повторять его до тех пор, пока не на­ступит значительное улучшение физического состояния.

     Завершив работу по начальной программе для неподготовленных начинающих, дальнейшую подготовку можно построить двумя путями.

     Во-первых, продолжать оздоровительную программу, рекомендуемую для лиц с плохой степенью подготовленности, поскольку выпол­нение начальной программы для некоторых занимающихся недостаточно, чтобы повысить степень подготовленности. В этом случае реко­мендуется продолжать проводить занятия по одной из программ.

     Во-вторых, провести 12-минутный тест (пос­ле 6-нед. первоначальной тренировки), чтобы определить группу подготовленности. Если ре­зультаты теста низкие, то следует продолжать занятия по специальным программам для слабоподготовленных. При этом лицам с очень плохой степенью подготовленности рекомен­дуется 16-недельная программа, с плохой — 13-недельная программа, а с удовлетворительной степенью    подготовленности — 10-недельная.

     Нагрузку делят на несколько занятий в не­делю. Чем ниже степень подготовленности че­ловека, тем настоятельнее рекомендация де­лить нагрузку на большее количество занятий. Если невозможно обеспечить достаточный объем двигательной активности из-за низкого уровня подготовленности, рекомендуется ис­пользовать велосипед как средство транспорта. Эффективность  оздоровительной программы езды на велосипеде оценивается после опреде­ленного периода повторным тестированием.

     После завершения работы по программам для лиц с низкой степенью подготовленности дальнейшая программа оздоровительных заня­тий может быть стандартной и ориентирован­ной на двигательную активность, соответству­ющую 30 очкам в неделю, либо индивидуальной, но тоже ориентированной на 30 очков в неделю.

     При езде против ветра, скорость которого более 8 км/ч, необходимо на каждые 1,5 км пути добавлять 0,5 очка, а при попутном ветре такой же силы — вычитать 0,5 очка.

     К выполнению оздоровительных программ неподготовленным начинающим можно присту­пить сразу же после 6-недельной первоначаль­ной тренировки, если по результатам 12-минутного тестирования будет определена хорошая или отличная степень подготовленности. В этом случае дальнейшие занятия проводятся соот­ветственно 30 очкам в неделю. Женщинам мож­но пользоваться этими же программами, но им достаточно набирать 24 очка в неделю. Оздо­ровительное влияние предлагаемых программ не утрачивается при многократном повторении. Важным положением является точное соблюдение принципа постепенности увеличения на­грузок и выполнение работы с той же интен­сивностью, которая оказывает развивающее или поддерживающее влияние.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!