Программа оздоровительной тренировки

   А когда же следует начинать занятия физическими упражнениями? Ответ специалистов на этот вопрос однозначный — от рождения и до глубокой старости. Даже раньше! В утробе матери! Беременным не следует увлекаться едой, допускать постоянное насыщение плода высокопитательными веществами — недостаток кислорода и питательных веществ заставят его двигаться, а в ответ на эти движения усилится приток артериальной крови к материнской плаценте.
Наблюдения за будущими матерями, занимающимися в период беременности специальными физическими упражнениями, показали, что их дети имеют функционально более приспособленную сердечно-сосудистую систему, более зрелый опорно-двигательный аппарат. Это позволяет им гораздо раньше встать на ноги и начать ходить.
   Одним из определяющих факторов эффективности физической тренировки является разнообразие используемых средств и методов физической культуры, в том числе и лицами среднего и пожилого  возраста.
   С возрастом необходимо сокращать общую величину и интенсивность физических напряжений, но не их разнообразие.
   Даже в тех случаях, когда есть стремление к избирательному воздействию средств физической культуры на какие-либо органы и функции, исходить следует из принципа комплексного воздействия. Смысл комплексного применения средств физической культуры в оздоровительной физкультуре заключается в том, что эффект определенных специализированных упражнений усиливают другие упражнения, близкие по своему влиянию.
   Известно, что старение организма сопровождается снижением его приспособляемости (адаптации) к любым воздействиям. Усиление адаптационных возможностей людей в процессе тренировочных занятий достигается двумя способами. Первый из них предполагает облегчить восприятие организмом мышечной нагрузки, снизив его реакцию на эту нагрузку, второй предусматривает применение упражнений такой координационной сложности и нагрузки, которые человек в состоянии выполнить при улучшении общего состояния организма. Для осуществления первого способа необходимо использовать разминку, состоящую из упражнений для стимуляции двигательных навыков. Последующие упражнения воспринимаются уже легче. Второй способ заключается в создании эмоционального подъема, благоприятной психологической обстановки. Положительные эмоции чаще всего возникают при совместных занятиях физкультурой всех членов семьи. Примером игровой формы выполнения физических упражнений могут быть наклоны вперед с одновременным подниманием разбросанных по полу мелких предметов (например, спичек).
При игровой форме тренировки эмоциональное напряжение поддерживается также интересом к соотношению своих оценок с оценками других занимающихся, выполнением заданий, характер которых заранее не был известен и т. п. Другими словами, игровая форма тренировки предусматривает определенный уровень напряжения, достаточный для создания радостного, приподнятого настроения. Ведь в мире игры — искусственно созданной реальности — можно, оставаясь взрослым,   почувствовать   себя ребенком.
  


Следует также отметить, что положительное влияние средств физической культуры наблюдается тогда, когда в тренировке соблюдается последовательность применения тех или иных упражнений, определенная длительность занятий и, что особенно важно, постепенное нарастание физических нагрузок, соответствующих функциональным возможностям организма.
Допустим, что в настоящий момент вас больше всего волнует лишняя масса тела, одновременно вы не прочь стать сильнее, гибче и ловчее. Малыми нагрузками проблему не решить. Развить силу без значительных напряжений, добиться снижения массы, улучшения гибкости, ловкости без существенных нагрузок, многократно повторяющихся упражнений нельзя. И здесь вы неминуемо встретитесь с серьезным фактором, ограничивающим мышечную работу, а следовательно, и ее эффективность. Этот фактор — сердце и система кровообращения. Именно они являются лимитирующим звеном физической тренировки, из-за них мы чаще всего не можем решить все проблемы оздоровления. Вот почему в основу любой системы занятий физическими упражнениями (особенно в первые месяцы) должно быть положено развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. И лишь когда вы повысите функциональные возможности этой системы до уровня, соответствующего объему и интенсивности физических упражнений, входящих в ту или иную программу занятий, можно приступать к решению поставленных задач.
Однако представим себе человека, пренебрегшего этими рекомендациями и решившего применять упражнения малоинтенсивные или сразу испытать себя на «прочность», то есть выполнять физические упражнения большой мощности. В первом случае тренированность останется на прежнем уровне. Дело в том, что выраженно-напряженные физические упражнения или тяжелая непривычная физическая работа приводит к повышенному выделению гормонов коркового вещества надпочечников (кортикостероидов) и кате-холаминов. Последние, расширяя коронарные сосуды, одновременно неадекватно увеличивают потребление мышцей сердца кислорода, вызывая состояние острой сердечной недостаточности. Действие катехоламинов усиливается в связи с повышенным содержанием в крови кортикостероидов, способных в определенных условиях также вызвать метаболические очаги некроза.
   Благоприятным фоном для проявления повреждающего действия кортикостероидов является потеря под влиянием повышенного содержания катехоламинов клетками сердечной мышцы ионов калия.
Возникающие в результате чрезмерной физической нагрузки несоответствия между повышенными требованиями в кислороде и тем его количеством, которое сердце получает, создают провоцирующую ситуацию для развития поражений миокарда.
   Вот к чему может привести проверка себя «на прочность».
   При дозировании нагрузки существенное значение имеет также определение рациональной длительности выполнения физических упражнений. Установлено, например, что с возрастом удовлетворительная адаптация к физическим нагрузкам может легко утрачиваться под влиянием развивающегося утомления и что продолжение работы после субъективного ощущения усталости приводит к резкому снижению интенсивности восстановительных процессов.

Программа оздоровительной тренировки

Рис. 1. График для определения должной величины тренировочного пульса (по С. А. Душанину, Е. А. Пироговой, Л. Я. Иващенко 1980)


   Максимально допустимая частота сердечных сокращений (пульс) при выполнении упражнений составляет 220 минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет — 200 минус возраст в годах.
Тренировочная частота пульса определяется по графику (рис. 1).
   Как им следует пользоваться? Из точки, соответствующей необходимой продолжительности занятий (линия А в правой части графика), проводится вертикальная линия до пересечения с кривой Б. Затем эта точка соединяется горизонтальной линией с левой частью графика В, которая представляет величины тренировочного пульса для возраста 20—49 и 50—69 лет.
 

 
Например, в возрасте 40 лет тренировочный пульс при беге продолжительностью 20 мин должен равняться 130—140 в 1 мин.
   Следует, однако, отметить, что относительно оценки физической нагрузки по показателям ЧСС среди специалистов нет единого мнения и эта проблема наиболее часто дискутируется. Тем не менее, анализируя различные таблицы, рекомендации, личные наблюдения занимающихся, можно сделать вывод, что в основном следует придерживаться тренировочной ЧСС, которая определяется по такой формуле: 180 (185 для женщин) минус возраст в годах.
   Например, если вам 40 лет, то тренировочная ЧСС будет равна 140 в 1 мин (180-40=140).
   Надежным критерием для оценки физической нагрузки является величина энергетических затрат, которые отражают динамическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а также на вегетативные функции, обеспечивающие выполнение этой нагрузки,— дыхание, кровообращение.
   Таблицы «энергетической стоимости» различных упражнений и занятий по видам спорта опубликованы во многих научно-популярных изданиях физкультурно-оздоровительной тематики.
   Примерный же расход энергии можно определить по частоте сердечных сокращений.

ЧСС в 1 мин. Расход энергии, ккал/мин
80-100
100-120
120-140
140-160
160-180
2,5-5,0
5,0-7,5
7,5-10,0
10,5-12,5
12,5-15,0


   Положительное влияние упражнений проявляется лишь тогда, когда должная величина тренировочной ЧСС или уровень энергозатрат удерживают в течение 20 мин занятий.
   В результате тренировочного процесса объем выполняемой работы будет возрастать соответственно росту тренированности. Регулярный врачебный контроль и самоконтроль позволит вносить соответствующие коррективы в тренировочную программу в целях развития тех звеньев организма, которые отстают в функциональном отношении.
   Поэтому не исключается изменение чередования упражнений, их характера, то есть всего того, что определяет систему тренировки на различных этапах занятий.
Любое тренировочное занятие должно иметь пологий подъем (подготовительная часть) и спад (заключительная часть).
   Чем старше занимающийся и чем хуже его физическая подготовленность, тем меньшими должны быть колебания частоты пульса на протяжении всего занятия.
   Подготовительная   часть   имеет исключительно важное значение. Это объясняется тем, что у людей старших возрастных групп «развертывание» функциональных систем организма до уровня, необходимого для существенной мышечной деятельности, происходит значительно медленнее, чем у молодых. Чтобы подготовить организм к выполнению более мощной по нагрузке основной части занятий, требуется и определенное время, и специальные средства.
   Хотя функциональные резервы, которыми располагают женщины, меньше, чем у мужчин, необходимо отметить некоторые преимущества женского организма. Они проявляются в более точной координации движений, более высокой гибкости (эластичнее связочный аппарат), лучшей способности мышц к растягиванию. Женщины выносливее в двигательной ритмичной работе, им свойственны быстрота и ловкость движений мелких мышечных групп (пальцев, кистей рук). Некоторые мышечные группы у женщин несут большие функциональные нагрузки (диафрагма, мышцы живота, тазового дна).
   У женщин, не уделяющих физической культуре должного внимания и перешедших  30-летний  возрастной рубеж, активность обмена веществ снижается каждое десятилетие на 7—8 %. Развивается ожирение, снижается сила, ухудшается подвижность в суставах, возможны нарушения функций мочеполовой системы, ухудшается деятельность желудочно-кишечного тракта, возникают другие отрицательные явления. Наиболее резко возрастные изменения проявляются в так называемых климактерических неврозах, которые обычно значительно опережают возникновение расстройств функции органов половой сферы.
   Очень желательны занятия с музыкальным сопровождением. Девушки и молодые женщины предпочитают современные ритмы, а женщины старших возрастных групп — более мелодичную музыку, позволяющую выполнять упражнения с элементами пластики. Музыка и специальные упражнения создают предпосылки для развития координации движений — качества, необходимого как в производственной деятельности женщины, так и в быту. И последнее. Женщинам, занимающимся оздоровительной физкультурой, в период менструации занятия следует прекратить.

Полезная информация: справка от терапевта в бассейн
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!