Укрепление живота и спины

   Необходимость в регулярных физических упражнениях для укрепления мышц тазового дна, живота и спины определяется значимостью восстановления и укрепления этих наиболее ранимых с возрастом мышечных групп.
   Для женщин с большой массой тела исключаются прыжки, так как они создают инерционные силы приземления, увеличивающие внутрибрюшное давление, и содействуют опущению нижней стенки живота.  В результате создаются предпосылки для перегрузки мышц тазового дна и брюшной полости.
Большинство упражнений (до 80 %) для профилактики болезней органов малого таза необходимо проводить в исходных положениях лежа, сидя, стоя на коленях.


1. Сесть на пол, ноги прямые, руки на поясе. Наклониться вперед, сделать полный выдох и коснуться руками голени или носков ног, после чего медленно вернуться в исходное положение — вдох. Повторить необходимо все это 8—10 раз.
2. Упершись рукаи впол, встать на колени. Поставить левую ногу на пол так, чтобы ступня ноги оказалась возле левой кисти,— выдох. Голову при этом поднять, спина должна быть прогнута. Вернуться в и. п.— вдох. То же с правой ноги. Повторить 8—12 раз. Темп средний.
3. Стать на колени, руки упираются в пол. Не отрывая рук от пола, сесть на пятки, голову опустить на грудь — выдох. Вернуться в и. п.— вдох. Темп медленный. Повторить 8—12 раз.
4. Из положения лежа на животе переползание вперед и назад. Дыхание произвольное. Длительность выполнения 20—30 с.
5. Лечь на спину, ноги несколько согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, удержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в и. п. Расслабиться на несколько секунд и продолжать выполнение упражнения. Повторять упражнение 6—10 раз.
6. Лежа на спине, ступни ног закреплены. Приподнять туловище, руки отвести вперед — в стороны. После возвращения в и. п. расслабиться. Повторить 8—10 раз. Темп средний.
7. Сидя на стуле, поднять согнутую в колене ногу, обхватить ее руками. Подтягивайте колено к груди и делайте выдох. И наооборот. То же другой ногой. Повторить 10—12 раз в медленном темпе.
8. Сидя на стуле, ноги прямые. Слегка приподнять ноги, отвести их в стороны, руки в стороны и вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз в медленном темпе.
9. Стоя, руки на поясе. Наклоны влево и вправо. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 8 раз в каждую сторону.
10. Стоя у стула. Руки вверх — вдох, наклониться вперед и коснуться руками сиденья стула — выдох. Выпрямиться, руки вверх — вдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
11. Стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или за головой. Круговые движения тазом поочередно в обе стороны. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 12—15 раз в каждую сторону.
12. Стоя на расстоянии шага от стула. Поставить на сиденье стула правую ногу и, сгибая ее в колене, наклониться вперед так, чтобы грудью коснуться колена — выдох. Вернуться в и. п.— вдох.
13. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и сделать 15— 20 движений ногами, как при езде на велосипеде.
14. Сидя слегка расставить ноги, кисти к плечам, локти в сторону — вдох. Коснуться правым локтем левого колена — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз.


15. Сидя на полу, руки сзади упираются в пол. Поочередное сгибание ног, ногу ставить ближе к тазу. То же одновременно двумя ногами. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
16. Лежа на спине, руки за голову, поочередное сгибание и разгибание ног, пятку ставить поближе к тазу. То же одновременно двумя ногами. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
17. Стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Сводя колени, стать на внутренние поверхности ступней. Разгибая ноги, перейти на наружные поверхности ступней. Темп медленный. Повторять в течение 10—15 с.
18. Лежа на животе, предплечья обеих рук упираются в пол, голова поднята: а) поочередное сгибание ног; б) поочередное постукивание носками о пол, одновременное сгибание и разгибание ног в коленях. Темп быстрый. Повторять в течение 15—20 с.
19. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу. Поднимание и опускание прямых ног. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
20. Лежа на спине, ноги разведены. Поднять прямые ноги до прямого угла, затем опустить их в и. п. круговыми или зигзагообразными движениями. Темп  средний.   Повторить упражнение 6—8 раз.

Укрепление живота и спины

Рис 1. Комплекс упражнений для женщин



Укрепление живота и спины

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!