Комнатная гимнастика Д.Шребера

     Основной смысл взглядов док­тора Д. Шребера — последователь­ного защитника немецкой школы гимнастики, наиболее точно может быть выражен следующим его вы­сказыванием: «Триумф врачевания наших дней заключается в благо­разумном поддержании сил нашего организма взамен пользования по возможности больше лекарствами». По его мнению, двигательная дея­тельность может не только уберечь наш организм от тысячи различ­ных функциональных нарушений, но и устранить уже проявившиеся на­рушения. Свою книгу «Домашняя врачебная гимнастика для каждого пола и возраста», перевод которой появился в России в начале наше­го столетия, Шребер посвятил описанию «целесообразных свобод­ных движений тела без помощи обычных снарядов и приспособле­ний». При этом он не стремился целиком охватить все области, так называемой врачебной гимнастики, и уделял преимущественное вни­мание предупреждению различных заболеваний и недостатков разви­тия.

     Предлагаемые формы движений, систематизированные автором по анатомическому признаку, охва­тывают все мышечные группы. Эти формы — принципиальная основа, определяющая огромное разнообра­зие движений.

     Для желающих заниматься по его системе Шребер разработал ряд методических рекомендаций, кото­рые мы приводим ниже.

     Все упражнения должны выпол­няться спокойно, с достаточным напряжением мышц. При этом необ­ходимо избегать резких и быстрых движений, толчков и т. п. Каждое упражнение должно выполняться плавно, четко и в полном соответст­вии с его описанием.

     Каждое последующее упражнение необходимо начинать в спокойном состоянии — при восстановленном дыхании и нормальном пульсе. При этом во время следующей за упраж­нением паузы необходимо добиться исчезновения чувства усталости. Кроме того, выполняемые движения не должны оставлять после себя неприятных ощущений в мышцах.

     Паузы между упражнениями сле­дует заполнять дыхательными упражнениями, выполняемыми в медленном темпе.

     Последние рекомендации автора продиктованы, на наш взгляд, чрез­мерной осторожностью и могут счи­таться пригодными лишь для пожи­лых и людей с ослабленным здо­ровьем. Тем, кто не имеет каких-либо отклонений в состоянии здо­ровья, можно выполнять эти упраж­нения практически без пауз и в достаточном темпе. Добиваться между упражнениями восстановления ды­хания и пульса нет никакой необ­ходимости, поскольку в этом случае сердечно-сосудистая система не может получить достаточной на­грузки.

     Большое значение в системе Шребера придается дозировке упражне­ний, которая должна полностью соответствовать индивидуальным особенностям занимающихся. Ав­тор считает, что «соответствие дозировки может быть определено только путем самонаблюдения». Тем не менее, при описании каж­дого упражнения им приводится ре­комендуемая в среднем дозировка. Она обозначается тремя цифрами: первая — начальная дозировка, вто­рая — после двух недель занятий, третья — после восьми недель за­нятий. Эта дозировка рассчитана на взрослых здоровых мужчин. Для людей старше 60 лет, тучных, со слабой мускулатурой, для жен­щин и детей она уменьшается вдвое.

     По мере роста подготовленно­сти каждое упражнение может вы­полняться с гантелями весом около 2 кг. Детям, женщинам и людям с ослабленным здоровьем пользо­ваться гантелями Д. Шребер не ре­комендует. Для повышения нагруз­ки им следует увеличить количество повторений   каждого упражнения.

     Важнейшими требованиями к за­нятиям по системе Шребера счи­таются регулярность и система­тичность. Заниматься гимнастикой рекомендуется 1—2 раза в день по 15—30 минут. Наиболее благо­приятное время для занятий — не­задолго до приема пищи. Полезно проделывать все упражнения с открытыми окнами, при наличии свежего воздуха.

     Обязательное условие занятий по системе Шребера — сочетание их со здоровым образом жизни.

     Предлагаемые автором упражне­ния предназначались для лиц любо­го возраста и пола. После описа­ния основных упражнений мы при­водим примеры комплексов, реко­мендуемых для взрослых мужчин, женщин,  пожилых  людей, детей.

     В результате занятий по предла­гаемой системе отмечались норма­лизация сна и аппетита, отличное самочувствие, невосприимчивость к заболеваниям, выносливость, устой­чивость к неблагоприятным клима­тическим воздействиям и т. д. и т. п.

     Как видим, рекомендации специа­листа по физической культуре конца прошлого столетия не противоречат в целом современным взглядам на занятия гигиенической гимнасти­кой. Более того, они во многом совпадают.

     А теперь — о самих упражнениях системы доктора Шребера.

     Упражнение 1. Вращение головой.

Исходное положение (И. п.) — стоя, руки на пояс. На счет 1—4 — круговое движение головой вправо. То же в другую сторону. 10—20— 30 раз.

     Упражнение 2. Повороты головы.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — поворот головы вправо; 3— 4 — и. п. То же в другую сто­рону. 6—8—10 раз в каждую сто­рону.

     Упражнение 3. Поднимание плеч. Может выполняться с гантелями.

И. п.— стоя. На счет 1— 2 под­нять оба плеча вверх; 3—4 и. п. 10—20—30 раз.

     Упражнение 4. Вращение рук. Может выполняться с гантелями.

И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1 —2 — широкий круг руками сбо­ку спереди назад; 3—4 — то же впе­ред.

Движение выполняется с макси­мальной амплитудой. 8 —12 —20 раз.

     Упражнение 5. Поднимание рук. Может выполняться с гантелями.

И. п.— стоя. На счет 1—2 — под­нять руки через стороны вверх, касаясь ими головы; 3—4 — и. п. 10—20—30 раз.

     Упражнение 6. Отведение локтей назад.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести локти назад, стараясь соединить их за спи­ной, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 8—12—16 раз.

     Упражнение 7. Соединение рук за спиной.

И. п.— стоя, руки за спину (на пояснице), кисти переплетены. На счет 1—2 — вытянуть руки вниз за спиной, отводя плечи назад, выдох; 3—4 — и. п., вдох. 8—12— 16 раз.

     Упражнение 8. Дыхательное.

И. п.— правая рука под мышкой с надавливанием на ребра, левая — на голове. При вдохе усилить на­давливание рукой на ребра. При вы­дохе — ослабить. То же в другую сторону. 4—5 раз в день по 5—8— 10 раз.

     Упражнение 9. Выпрямление рук вперед. Может выполняться с ган­телями.

И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки вперед с напряжением мышц; 2 — напрягая   мышцы,   вернуться   в   и. п. 10- 20—30 раз.

     Упражнение 10. Выпрямление рук в стороны. Может выполняться с гантелями.

И. п.— стоя, руки согну­ты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением и уси­лием выпрямить руки в стороны; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 10—20—30 раз.

     Упражнение 11. Выпрямление рук вверх. Может выполняться с ганте­лями.

И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти вниз, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием выпрямить руки вверх; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 4—8—10 раз.

     Упражнение 12. Выпрямление рук вниз. Может выполняться с ганте­лями.

И. п.— стоя, руки согнуты у плеч, локти в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — с напряжением мышц и усилием вытянуть руки вниз; 2 — напрягая мышцы, вер­нуться в и. п. 10—20—30 раз.

     Упражнение 13. Выпрямление рук назад. Может выполняться с ганте­лями.

И. п.— стоя, руки согнуты за спину, локти назад, кисти в кулак. На счет 1 — выпрямить руки назад с усилием и напрягая мышцы; 2 — напрягая мышцы, вернуться в и. п. 6—10—16 раз.

     Упражнение 14. Быстрое соедине­ние рук. Может выполняться с ган­телями.

И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — вытя­нуть руки вперед быстрым движе­нием, не соединяя их; 2 — не на­прягая мышцы, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.

     Упражнение 15. Быстрое разведе­ние рук. Может выполняться с гантелями. И, п.— стоя, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 — быстрым и напряженным движением разве­сти руки в стороны — назад; 2 — не напрягая мышц, вернуться в и. п. 8—12—16 раз.

     Упражнение 16. Повороты рук. Могут выполняться с гантелями.

И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — 2 — повернуть руки вперед от плеча до кисти (до положения локтями вверх); 3—4 — и. п. Локти не сгибать, руки вытянуть в стороны. 30—40—50 раз.

     Упражнение 17. «Восьмерки» ки­стями. Могут выполняться с ганте­лями.

И. п.— стоя, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1 — выпол­нить круг кистями перед руками; 2 — выполнить круг кистями за руками. 20—30—40 раз.

     Упражнение 18. Сгибание и разги­бание пальцев.

И. п.— стоя, руки в стороны — вниз, согнутые в кулак кисти поднять. На счет 1—2 — ра­зогнуть пальцы с напряжением мышц и развести их как можно шире друг от друга; 3—4 — напря­гая мышцы, вернуться в и. п. 12— 16—20 раз.

     Упражнение 19. «Потирание» рук.

И. п.— стоя, руки — вперед, ладо­ни — вместе. На счет 1 — сильно сжимая ладони, провести левой ла­донью вдоль правой; 2 — то же — другой рукой. 40—60—80 раз.

     Упражнение 20. Наклоны тулови­ща вперед и назад.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1 — наклон вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон назад; 4 — и. п. Движения выполняются медленно и плавно. 10—20—30 раз.

     Упражнение 21. Наклоны тулови­ща в сторону.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — наклон туловища вправо; 3—4—и. п.; то же — в другую сторону.

Упражнение выполняется мед­ленно, без рывков. 20—30—40 раз.

     Упражнение 22. Повороты туло­вища.

И. п.— стоя, руки — на пояс. На счет 1—2 — поворот туловища вправо; 3—4 — и. п. То же — в другую сторону.

При выполнении поворотов ноги остаются неподвижными, спина прямая. 10—20—30 раз.

     Упражнение 23. Вращение туло­вища.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 круговое движение ту­ловища вправо; 5—8 то же — в другую сторону. Движение начи­нается от тазобедренных суставов. 8—16—30 раз.

     Упражнение 24. Поднимание ту­ловища. Может выполняться с ган­телями.

И. п.— лежа на спине, руки — за голову. На счет 1—2 — перейти в положение сидя; 3—4 — и. п.

Начинающим можно выполнять упражнение, зацепившись стопами за неподвижный предмет, а руки скрестить на груди. 4—8 — 12 раз.

     Упражнение 25. Круги ногами.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—4 круговое движение правой ногой спереди — назад; 5—8 то же — другой ногой. Движение вы­полняется с возможно большей амплитудой. 4—6—8 раз.

     Упражнение 26. Поднимание ног в сторону.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1—2 — отвести правую ногу в сторону; 3—4 — и. п. То же другой ногой. Упражнение выполняется с возможно большей амплитудой. 6—10—18 раз.

     Упражнение 27. Повороты ноги.

И. п.— стоя, правая нога — вперед, носок на себя, руки на пояс. На счет 1 — повернуть ногу носком наружу; 2 — и. п.; 3 — повернуть ногу носком внутрь; 4 — и. п. То же — другой ногой. 20—30—40 раз каждой ногой.

     Упражнение 28. Сведение ног.

И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. На счет 1—2 — под­нимаясь на носки, толчкообразным движением ног соединить их вместе. При этом ноги от пола не отры­ваются, колени не сгибаются. 4— 6—8 раз.

     Упражнение 29. Сгибание и раз­гибание ноги вперед.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую ногу коленом вверх; 2 не опуская ноги, выпрямить ее вперед; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 6—8—10 раз каждой ногой.

     Упражнение 30. Сгибание и раз­гибание ноги назад.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — согнуть ногу как можно выше назад; 2 — не опуская ноги, выпрямить ее назад; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же — другой ногой. 10—12—16 раз каждой но­гой.

     Упражнение 31. Сгибание и разги­бание стопы.

И. п.— стоя, правая нога вперед — вниз, руки на пояс. На счет 1 — согнуть стопу на себя; 2 — и. п. То же — другой ногой.

То же с круговыми движениями стопой. 20—30—40 раз каждой но­гой.

     Упражнение 32. Поднимание сог­нутой ноги.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — поднять согнутую левую ногу вверх, стараясь приблизить колено к груди; 2и. п. То же — другой ногой. При выполнении упражнения корпус держать прямо. 4—8—12 раз каж­дой ногой.

     Упражнение 33. Приседание.

И. п.— стоя, руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. На счет 1подняться на носки; 2 — присесть, сохраняя спину выпрямленной; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. 8—16—24 раза.

     Упражнение 34. Перенос палки. Упражнение выполняется с палкой, которая в вертикальном положении на полу должна доходить до подмы­шек.

И. п.— стоя, палка в руках на расстоянии шире плеч. На счет 1—2 — поднимая руки вверх, пере­вести палку назад и опустить руки вниз. То же — в обратную сторону. Локти при выполнении упражнения не сгибать. По мере роста подгото­вленности необходимо сокращать расстояние между руками. 10—12— 16 раз.

     Упражнение 35. Ходьба с палкой. Упражнение выполняется с палкой.

И. п.— стоя, палка зажата между локтями согнутых за спиной рук. Выполнять обычную ходьбу в соот­ветствии с дозировкой. Сохранять правильную осанку. 5—10—15 ми­нут.

     Упражнение 36. Махи руками впе­ред и назад.

И. п.— стоя, кисти в кулак. На счет 1мах руками вперед; 2опуская руки вниз, мах ими назад. Упражнение вы­полняется с возможно большей амплитудой. То же выполнять с дви­жением рук в разные стороны. 30—60—100 раз.

     Упражнение 37. Махи руками в стороны.

И. п.— стоя, в небольшом наклоне вперед, кисти в кулак. На счет 1 — мах двумя руками вправо; 2 — то же в другую сторону. Упраж­нение выполняется с небольшим разворотом туловища в сторону маха. 30—60—100 раз.

     Упражнение 38. Поочередное вы­прямление рук вперед.

И. п.— стоя, туловище слегка наклонено вперед (под углом 45°), руки вертикально вниз, кисти в кулак. На счет 1 — энергично согнуть правую руку локтем назад; левую руку — впе­ред — вниз; 2 — то же, поменяв по­ложение рук. 10—20—30 раз.

     Упражнение 39. Махи двумя ру­ками в стороны.

И. п.— стоя, руки вперед. На счет 1 — мах руками вправо; 2 — то же в другую сто­рону. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 8—16—24 раза.

     Упражнение 40. Наклоны вперед с махом руками.

И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 — наклон вперед, опуская и соединяя руки под ногами; 2 — и. п. 6—12— 20 раз.

     Упражнение 41. Бег на месте. Выполняется на носках. 100—200— 300 шагов каждой ногой.

     Упражнение 42. Махи ногами впе­ред и назад. Вначале упражнение выполняется у опоры, затем без нее.

И. п.— стоя, руки на пояс. На счет 1 — мах ногой вперед, носок на себя; 2 — вернувшись в и. п., мах ногой назад, носок на себя. 8   16—24 раза каждой ногой.

     Упражнение 43. Махи ногами в стороны. Сначала упражнение вы­полняется с опорой, по мере освоения — без нее.

И. п.— стоя, руки на пояс, ногу вывести вперед на 45°, носок — на себя. На счет 1 — мах ногой скрестно перед опор­ной; 2 — мах в другую сторону. То же — другой ногой. 8—16—24 раза каждой ногой.

     Упражнение 44. Переступание через палку. Упражнение выпол­няется с палкой.

И. п.— стоя, палка внизу в руках на расстоянии чуть шире плеч. На счет 1 — шаг правой ногой через палку; 2 — шаг левой ногой через палку; 3—4 — то же в обратном направлении. 4—6—8 раз каждой ногой.

     Упражнение 45. Перекаты. И. п.— лежа на спине, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты. На счет 1—2 — перекат на правый бок; 3—4 — и. п. То же — в другую сто­рону. Цель этого упражнения заклю­чается в ритмически чередующемся изменении положения внутренних органов, расположенных в брюш­ной полости. 30—40—50 раз.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!