Самомассаж

     Чтобы комплекс оздоровительной гимнастики был полным, нужно овладеть хотя бы простейшими приема­ми самомассажа. Как правило, люди обращаются к по­мощи массажиста, когда их начинает донимать боль. Исключение составляет разве что массаж косметический. Массаж полезен не только больным, но и практически здоровым людям: снимает усталость, успокаивает при перевозбуждении, усиливает обмен веществ.

     Хорошо разработана техника самомассажа. Первые и необходимые требования: тело должно быть чистым, кожа неповрежденной. Массажные движения выполняют по направлению движения лимфы, т. е. от периферии к центру. Сначала массируют ноги, потом ягодицы, поясницу, спину, затем шею, грудь, руки и живот. Ноги массируют от ступней к коленным и дальше к тазобедренным суставам. Руки — от пальцев к локтям, далее к плечам. Шею — сверху вниз по направлению к ключице. Грудь — от грудины к подмышечным впадинам. Женщинам ни в коем случае нельзя массировать молочные железы! Живот массируют по направлению часовой стрелки, прямую мышцу живота — сверху вниз двумя руками поочередно смещая мышцу то влево, то вправо.

     Действие, оказываемое массажем на организм, очень сложно и неоднозначно. Движения массажиста влияют на   многочисленные  нервные окончания, кровеносные и лимфатические сосуды кожи. По чувствительным нервам раздражения передаются в центральную нервную систему, а уже оттуда воздействуют на различные органы и системы организма. Кроме того, активные продукты белкового распада тканей, которые образуются под воздействием массажа, попадая в кровь, разносятся по всему организму и воздействуют на отдельные органы.

     Массаж оказывает разностороннее  влияние и на мышцы: он снимает утомление, повышает работоспособность.

     Существуют различные приемы массажа — поглаживание, растирание, разминание и др. Например, растирание снимает ощущение боли. Поколачивание возбуждает нервную систему.

     Прежде чем приступить к массажу, подстригите ногти, чтобы не поцарапать кожу, снимите кольца, часы. Вымойте с мылом руки, можете продезинфицировать, протерев одеколоном.

     Ноги, спину, живот и грудь удобнее массировать лежа на кушетке, руки, шею и голову — в положении сидя. Делать массаж можно не раньше чем через 1,5—2 ч после еды.

     Познакомим вас с различными приемами массажа такой последовательности, как их применяют.

     Поглаживания. Одной рукой — прямолинейные движения, поочередно двумя руками — продольные, сразу двумя руками — попеременные. При легкой вибрации кисти — спиралевидные. Выполняют ладонью или кончиками пальцев непрерывным движением от одного сустава к другому. Мягко обхватывая всей ладонью участок, производят скользящее движение, следя за тем, чтоб кожа не растягивалась и не собиралась в складки. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Этот прием используют, как правило, в начале и конце процедуры.

     Существует два способа поглаживания обеими рука­ми одновременно: а) плотно обхватив массируемую ко­нечность, руки двигаются параллельно одна по отноше­нию к другой; б) попеременное поглаживание в основном больших мышечных масс. Перекрещивая ладони во вре­мя движения, продвигайтесь вперед внешними сторона­ми ладоней, как будто повторяете одной рукой незавер­шенное движение другой.

     Поглаживание небольшого участка кожи (лица, пальцев и т. д.) делают кончиками пальцев.

     Растирания — движения, по характеру напоминаю­щие поглаживание, но более энергичные, увеличивающие давление на кожу. Выполнять растирания можно поду­шечками или «гребнями» пальцев, основанием ладони и даже кулаком. Есть растирания с отягощением: на кисть массирующей руки надавливают пальцами другой. Рас­тирания полезны при спайках, рубцах. В отличие от по­глаживания при растирании руки не скользят, а совер­шают довольно сильные круговые движения по коже, сдвигая ее.

     Кончиком одного или нескольких пальцев массируют фаланговые сочленения, кончиками последних четырех пальцев — плечевые, коленные и тазобедренные суставы, а также мышцы спины. При работе четырьмя пальцами фиксируют их в таком положении: бок ладони немного поднимают вверх, пальцы постепенными круговыми, вра­щательными движениями передвигают по коже (ни в ко­ем случае не скользить), имея перед собой кожную складку, похожую на валик. При этом для увеличения силы давления поднимают ладони вверх, и вытянутые пальцы отклоняют от горизонтали. Суставы растирают одним пальцем вращательным движением при поддерж­ке остальных пальцев.



     Существует несколько приемов растирания. В домаш­них условиях советуем применять гребнеобразное расти­рание.

     Выжимания производят бугром большого пальца и частично основанием ладони. Рука прямолинейно сколь­зит по всей длине мышц. Крупные мышцы можно мас­сировать с отягощением: ладонь накладывают на тыль­ное основание большого пальца массирующей руки, а остальные четыре пальца — на кисть.

     Разминания — наиболее часто употребляемый прием массажа мышц, сухожилий, связок. В зависимости от площади участка, который массируют, разминания дела­ют большим и указательным пальцами (при небольшой площади), большим и остальными пальцами одной или двух рук. В каждом случае обхватывают мышцы и, про­изводя спиралеобразные движения, оттягивают их от костей, отжимают, сжимают. Вся ладонь и пальцы проходят спиралеобразным движением по мышце от одного конца к другому, вдоль и поперек. Это один из наиболее эффективных приемов массажа. Он усиливает кровооб­ращение в мышцах, повышает их работоспособность. Его выполняют с нарастающей интенсивностью.

     Самым распространенным является так называемое долгое разминание. Его выполняют, в частности, на мышцах бедра, голени, плеча и предплечья обеими руками, движущимися параллельно. Ладонями и пальцами крепко обхватывают соответствующие группы мышц, отводят их от костей и постепенными отжимающими движениями продвигают к центру. При этом оба больших пальца расположены параллельно сверху обрабатываемого участка.

     Поколачивания выполняют тыльной поверхностью согнутых пальцев, локтевым краем мизинца или слегка сжатым кулаком (ладонной поверхностью). Таким образом, по массируемой поверхности производят равномерные эластичные удары. Каждое поколачивание длится не более 1 мин. Этот прием недопустим при массаже живота.

     Рубка. Чтобы воспользоваться этим приемом, слегка разводят пальцы — в таком положении они пассивны. Рубку выполняют локтевыми краями мизинца. Во время удара, когда пальцы соприкасаются с поверхностью тела, они соединяются. Вы услышите звук, похожий на шлепанье.

     Рубку всегда производят вдоль мышечного волокна при массировании больших поверхностей тела (спины, груди,   ягодиц).   Нельзя   массировать   живот, печень почки.

     Удары по телу должны быть  ритмичными (двумя руками) и быстрыми. Ладони рук повернуты одна к другой. Удары должны чередоваться (сильный — легкий) быть безболезненными.

     Выполняемые в такой последовательности каждый из описанных приемов массажа усиливает действие последующего. Средняя продолжительность массажа отдельных участков тела — 10—20 мин. При хронических заболеваниях после 2-месячного перерыва курс повторяют.

     А теперь предлагаем вам несколько методик самомассажа.

     Начнем с массажа правой ноги. Свободно положите ее на бедро левой ноги, правой рукой слегка придержи­вая ступню. Левой рукой растирайте подошву — от паль­цев к пятке. Затем — поглаживание голеностопного сус­тава. Смените его кругообразными растираниями с отягощением. Переднюю область голени массируйте, упершись правой ногой в стопу левой. Сначала выполняй­те поглаживания, затем выжимания и разминания голени. Оставаясь в том же положении, помассируйте икронож­ную мышцу с помощью различных приемов — поглажи­вания, выжимания, разминания.

     При массаже коленного сустава нога должна быть вы­прямлена. Растирайте колено энергичными движениями пальцев обеих рук.

     Массаж наружной стороны бедра: поглаживание, греб­необразное растирание и выжимание с отягощением.

     Массаж внутренней стороны бедра: разминание обе­ими руками, слегка согнув ногу и предельно расслабив мышцы.

     В таком же порядке массируют левую ногу.

     Японцы массируют стоя, слегка отведя ногу назад на носок, в такой последовательности: поглаживание, вы­жимание, разминание.

     При массаже поясницы стоя кожу растирают круго­образными движениями пальцев или кулаком.

     Спину массируют, растирая ее поочередно тыльной стороной то одной, то другой кисти из положения и си­дя, и стоя.

     Шею поглаживают сзади и с боков, начиная от воло­сяного покрова вниз, к плечевому суставу; спереди шею поглаживают попеременно обеими руками в направле­нии от приподнятого подбородка к груди.



     При массаже рук сначала растирают пальцы, кисти и лучезапястный сустав, потом разминают мышцы пе­редней стороны предплечья. Массаж тыльной стороны предплечья: положив массируемую руку на бедро, пред­плечье разминают щипцеобразными движениями, а за­тем растирают всей ладонью. Массаж локтевого суста­ва: положив полусогнутую расслабленную руку на бед­ро, кругообразными движениями другой руки произво­дят растирания.

     При разминании пальцами двуглавой мышцы плеча массируемая рука должна быть предельно расслаблена и лежать на бедре, трехглавой мышцы плеча — свободно свисать вдоль кушетки. Положив руку на колено, растирают плечевой сустав, затем разминают дельтовидную мышцу плеча.

     Межреберные мышцы растирают кругообразными движениями одной или обеих рук.

     Массаж живота: лежа на спине, согнув ноги в коленях, пальцами обеих рук осторожно производят растирание. Прямую мышцу живота обеими руками смещают стороны.

     Если кожа влажная и жирная, для лучшего скольжения рук можно использовать тальк, детскую присыпку или рисовую пудру. Если кожа сухая, необходимо вазелиновое масло или вазелин.

     Самомассаж можно делать, стоя под душем или сидя в ванне. Это снимает усталость после длительной ходьбы или работы.

     Не обязательно проводить полный комплекс самомасажа. После утренней гимнастики, приняв водную процедуру, полезно растереть тело рукой или щеткой. Профессор И. М. Саркизов-Серазини рекомендует комбинированное растирание шеи и живота после физических упражнений для снижения артериального давления.

     Самомассаж в виде растирания известен очень давно. Врачи Древней Греции и Рима считали его лучшим средством сохранения здоровья и советовали делать ежедневно.

     Самомассаж особенно рекомендуется людям среднего возраста и старше. Женщинам он поможет не только сохранить хорошее самочувствие, но и вернуть фигур стройность, избавиться от жировых отложений. Очень благотворно влияет массаж на кожу, омолаживает ее делает более упругой, эластичной. Но главное, конечно то, что массаж оказывает влияние на весь организм.

     Самомассаж значительно улучшает дыхание кожи, увеличивает секрецию сальных и потовых желез, способствует удалению из организма продуктов обмена. Под действием самомассажа значительно улучшается эластичность тканей, увеличивается  подвижность суставов, значительно повышается работоспособность мышц. Улучшается распределение крови в организме за счет оттока ее от внутренних органов и усиления притока к мышцам и поверхности кожи.

     Различные приемы массажа оказывают неодинаковое воздействие на организм: одни действуют успокаивающе, другие возбуждающе. Это необходимо учитывать людям среднего и старшего возраста при определении длительности и последовательности приемов.

     Нетрудно выполнять массаж тела с помощью щетки во время приема ванны. Это дает результат уже после 2 недель ежедневного применения. Техника массажа щеткой: 5 мин быстрые круговые движения от стоп вверх, от кис­тей к плечам, от подбородка к груди — всегда в направ­лении сердца. При этом уменьшаются жировые отложе­ния, очищается, разглаживается кожа, улучшается кровообращение. Весной такой массаж щеткой в ванне чрезвычайно полезен всем, особенно людям с низким ар­териальным давлением.

     Еще более полезен так называемый восстановитель­ный массаж, который проводят после физических упраж­нений, или гигиенический — сразу после ночного сна.

     Самомассаж можно сочетать с водными процедура­ми. Для этого используют холщовые рукавицы. Массаж влажной, намыленной рукавицей сочетают с душем; во­да должна быть не слишком холодной, чтобы не вызвать дополнительного раздражения.

     Рекомендуется применять сухой гигиенический само­массаж: поглаживания, растирания, разминания, похло­пывания руками.

     Овладеть приемами самомассажа можно с помощью специального пособия. Но было бы полезно побывать у специалиста, чтобы он проверил, правильно ли вы усвои­ли движения — их характер, силу, направленность. По­советоваться, что конкретно полезнее для вас. Ведь, при­ступая к самомассажу, вы, конечно же, прежде всего по­пытаетесь снять боль в коленях или плечевом суставе, пояснице или шее. Совет опытного массажиста на пер­вых порах вам просто необходим. Ну а потом вы уже и сами сможете вполне квалифицированно и с пользой вы­полнять приемы самомассажа.

     В последнее время все большую популярность приоб­ретает точечный массаж. Это в значительной степени связано с тем, что даются очень точные указания, как, каким образом добиться совершенно конкретного воздей­ствия: вылечить насморк или снять головную боль, снять спазм мышцы или нормализовать артериальное дав­ление.

     Овладеть секретами точечного массажа сложнее. Но если у вас хватит настойчивости, то вы сможете прино­сить пользу и себе, и близким.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!