Ритмическая гимнастика

   С давних времен в физическом воспитании применяется музыка. По свидетельству Плутарха Херонейского, аргосцы использовали флейту во время соревнований по борьбе. Несколько позже у греков был обычай подыгрывать на флейте участникам соревнований по пятиборью. Имеется и много других  указаний   на  то,   что музыка увеличивает работоспособность и снижает усталость. Музыка оказывает существенное влияние на эмоциональное состояние занимающихся и является эффективным средством интенсификации тренировочного процесса. Считают, что музыка должна подчеркивать характер упражнений, быть ритмично-вариабельной. Чаще всего для этого используют классические произведения, а также вальс, польку, танго. Но в последние годы наметился перелом во взглядах на музыкальное сопровождение физкультурных занятий. Предпочтение стали отдавать современной эстрадной музыке. Появился даже новый термин — «аэробика». Так стали называть ритмическую гимнастику. Новый термин, кстати, не совсем правильный, привлек к себе внимание своей оригинальностью — и армия занимающихся физическими упражнениями пополнилась за счет миллионов поклонников аэробики.
   Ритмическая гимнастика есть ничто иное, как выполнение различных обще-развивающих упражнений под музыку. Выполняются эти упражнения одно за другим практически беспрерывно в темпе и ритме музыки. Заниматься аэробикой можно и в домашних условиях. Для этого достаточно поставить на проигрыватель пластинку или включить магнитофон с записью музыки танцевального ритма и выполнять любые комплексы упражнений, приведенные в этой книге, или комплекс ритмической гимнастики, составленный самостоятельно.
   Не следует забывать, что ритмическая гимнастика имеет свои особенности, связанные с включением в упражнения элементов танца. Поэтому следует изучить предлагаемые подготовительные упражнения, а затем по данной ниже схеме составить для себя основной комплекс упражнений.
Желательно выполнять подготовительные упражнения перед зеркалом.
   Это поможет контролировать свои движения, найти оптимальную форму двигательного выражения, достичь пластики движений. Затем эти движения станут автоматическими и, выполняя любые другие упражнения, вы будете двигаться красиво, координированно, пластично.


   Обращайте внимание на выразительность движений, особенно акцентируя фазу любого из них.
1. И. п. — стойка носки вместе. Ходьба на месте. 1. Согнуть правую ногу, не отрывая носка от пола. 2. Правую ногу в и. п., одновременно согнуть левую ногу, не отрывая носка от пола. Переход с одной ноги на другую выполнять пружинисто и слитно.
2. И. п. — стойка носки вместе. 1. Слегка приседая на левой ноге, правую, развернув носок, поставить вперед. 2. Приставить правую ногу. 3. Приседая на правой ноге, левую ногу вперед на носок. Упражнение выполнять пружинисто.
3. И. п. — стоя, ноги вместе. 1. Встать на носки, ноги прямые, мышцы напряжены. Все пальцы плотно прижаты к полу. 2. И. п.
4. И. п. — стойка ноги врозь. 1. Перенести центр тяжести тела на левую ногу и одновременно согнуть правую ногу так, чтобы ее носок оказался за коленом левой ноги. 2. И. п. 3. То же, перенося тяжесть тела на правую ногу и сгибая левую ногу. Все движение выполняется слитно.
5. И. п. — стойка ноги вместе. Подняться на носки. 1. Слегка присесть, колени  развести  в  стороны.  2.  И.п.
6. И. п. — стойка ноги вместе. 1—2. Правую ногу вперед на носок. Затем поставить ее на пятку. 3—4. Правую ногу отвести в сторону и поставить на носок, затем на пятку. 5—6. Приставить правую ногу к левой. 7—8. Полуприсед. 8. И. п. То же с левой ноги.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Поднять, согнув в колене, левую ногу и локтем правой руки, отрывая ее от пояса, коснуться колена. 2. И. п. 3. То же правой ногой и левой рукой.
8. Попеременные маховые движения ногами вперед, в стороны, назад.
9. Напряженное сгибание пальцев кистей в кулаки и разгибание.
10. Поднимание и опускание кистей: а) с остановкой; б) без остановки в и. п.; в) вращение.
11. То же, что и в предыдущем упражнении, но кисти сжаты в кулаки.
12. Отведение кистей в стороны.
13. Напряженное  сжимание кистей в кулаки и разгибание в свободное (не полностью расслабленное) положение.
14. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.
15. Волна кистью. Последовательное сгибание и разгибание всех суставов пальцев.
16. Наклоны головы: вперед — руки вперед; назад — руки в стороны; влево — руки за спину; вправо — руки на пояс.
17. Попеременные движения плечами вверх — вниз, вперед — назад, круговые движения вперед и назад.
18. Одновременные круговые движения плечами вперед и назад; поднимание и опускание плеч, выдвижение их вперед и отведение назад.
19. Движения руками: 1) руки вперед, б) в стороны, в) вверх, г) за спину, д) на пояс, е) за голову, ж) скрестно перед собой, з) круги вперед и назад.
20. Наклоны вперед, назад, влево и вправо (напряженно, пружинисто и расслаблено). Круговые движения туловищем, тазом.
21. Полуприседания, приседания, выпады, подскоки, прыжки.
22. Бег на месте (незначительный размах шага, высокий и невысокий вынос бедра).
23. И. п. — сидя. Передвижение вперед — назад на ягодицах, движения ногами, движения туловищем, повороты и различные наклоны.
24. И. п. — лежа (на спине, на животе).   Движения   ногами, туловищем.
25. И. п. — стоя. Элементы танцев. Освоив перечисленные упражнения,
приступайте к сочетанному выполнению упражнений в ритме музыкального сопровождения.

Сочетание 1: упр. 1 с упр. 9, 10, 11, 12, 13, 14.
Сочетание 2: упр. 9, 10, 12, 13, 14 с упр. 19 а, б, в.
Сочетание 3: упр. 2 с упр. 19 г, д, е.
Сочетание 4: упр. 22 с упр. 19.
Сочетание 5: упр. 25 с упр. 19 а, б, в, г, д, е, ж.
Сочетание 6: упр. 16 с упр. 19.
Сочетание 7:   упр.   16   с   упр. 20.
Сочетание 8: упр. 16 с упр. 19, 20.
Сочетание 9: упр. 1, 2, 3, 4, 5 с упр. 16 и упр. 19.
Сочетание 10: упр. 23, 24, 25 с упр. 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 и с упр. 19 и 20.

   Схема составления ритмической гимнастики
1. Различные виды ходьбы: с небольшим передвижением вперед — назад, влево — вправо, на месте с одновременными движениями руками (вперед, назад, вверх, в стороны) и различными движениями кистями. 1 мин.
2. Различные движения ногами: попеременное отведение ног вперед, в стороны, назад. Сгибание и разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах с последующим включением движений руками в различных направлениях, туловищем и головой. 1,5 мин.
3. Повороты наклоны и полуприседы в сочетании с движениями руками и ногами. 1 мин.
4. Легкий бег на месте с небольшим размахом и выносом бедра. 30 с.
5. Упражнения для мышц верхних конечностей. Дополнительные движения головой и ногами с элементами танца и расслаблением мышц верхних конечностей. 1 мин.
6. Дыхательное упражнение. Оценка ЧСС. 30 с.
7. Упражнение для мышц туловища с танцевальными элементами, дополнительными движениями рук и ног. 1 мин.
8. Упражнения для мышц нижних конечностей и мышц живота. Различные шаги, полуприседы и выпады, прыжки, подскоки. Дополнительные движения руками и головой. 1, 5 мин.
9. Дыхательное упражнение, ритмичная ходьба. Оценка ЧСС. 30 с.
10. Упражнения на растягивание мышц верхних конечностей, туловища и нижних конечностей. 1 мин.
11. Сидя, передвижения на ягодицах вперед, назад, влево, вправо. Упражнение для мышц нижних конечностей, туловища и верхних конечностей с элементами пластики движений. 2 мин.
12. Лежа на животе, поднимание и опускание туловища; поднимание и опускание ног и нижней части туловища; прогибание и опускание ног и туловища. 2 мин.
13. Лежа на спине, подтягивание одной или двух ног к груди, прогибания, переходы из положения лежа в сед и наклон вперед; различные движения туловищем (повороты влево — вправо, напряжение и расслабление мышц живота и спины) в сочетании с движениями руками.
14. Стоя на четвереньках (колени — кисти). Различные попеременные маховые движения ногами и руками; прогибания, переползания; подтягивания согнутой в колене ноги к груди, отжимания, повороты. Дополнительные движения головой. 1,5 мин.
15. Танцевальное упражнение. Заканчивается расслаблением мышц верхних конечностей, туловища и нижних конечностей в сочетании с акцентированным дыханием. Элементы самовнушения бодрости, прилива сил, здоровья, работоспособности. 2 мин. Оценка ЧСС.

   В практике наиболее широкое распространение получили упражнения. Специалисты рекомендуют их для включения в комплекс утренней гигиенической, ритмической и производственной гимнастики, а также в подготовительную и заключительную части ежедневных оздоровительных тренировочных занятий.

Ритмическая гимнастика
Рис. 1. Упражнения, рекомендуемые для включения в комплексы утренней гигиенической, ритмической и производственной гимнастики, в подготовительную и заключительную части ежедневных оздоровительных тренировочных занятий: А — упражнения без предмета



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика



Ритмическая гимнастика
Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!