Упражнения для развития силы мышц

   На вопрос, нужна ли мышечная сила современному человеку, ответ может быть только один: «Нужна!» И не только сегодня. Она нужна будет и завтра, и в далеком будущем. Нужна она и мужчинам, и женщинам, и молодым,  и людям старшего возраста.
   Занимаясь силовыми упражнениями, оптимальными по нагрузке, можно поддерживать длительное время красивое телосложение, бодрость и жизнерадостность от ощущения собственной силы.
Силовая тренировка в том объеме, который здесь предлагается, не рекомендуется лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья. И даже тот, кто считает себя практически здоровым, прежде чем взять в руки гантели, обязательно должен проконсультироваться с врачом.
Непременным и основным условием развития силовых способностей должно стать использование в тренировке околопредельных и предельных отягощений. В противном случае добиться существенного развития мышечной силы невозможно. Случается, что при использовании малых величин напряжения силовые возможности занимающегося даже снижаются.
   Применение в процессе силовой тренировки одних и тех же упражнений ведет к постепенному снижению прироста уровня силы. Набор силовых упражнений и последовательность их выполнения нужно периодически менять. Так, силовые упражнения для мышц пояса верхних конечностей, туловища, нижних конечностей можно выполнять в обратном порядке. Необходимо использовать отягощения (малой, средней, большой массы) в разной последовательности и изменять характер отягощений: гантели, эспандер, штанга и «подручные» предметы (стул, кирпич, гимнастическая палка, набивные мячи и др.). Упражнения с отягощением нужно чередовать с упражнениями без отягощения, а также упражнения с отягощением собственным телом (приседания, наклоны и т. п.).
   Если силовая тренировка является составной частью какой-либо системы оздоровительной тренировки, например сочетается с тренировкой в беге, то применять упражнения силового характера лучше в начале тренировочного занятия.
   Частота силовой тренировки для начинающих — 3—4 занятия в неделю через день, физически подготовленные могут заниматься и 5—6 раз в неделю.

  
Различные отягощения в силовой тренировке нужно применять лишь после специальной подготовки, то есть регулярного выполнения упражнений для развития силы. Ниже приводится комплекс упражнении для развития силы, предложенный Е. А. Разумовским (1984).

Упражнения для развития силы мышц
Рис 1. Комплекс упражнений для пожилых мужчин



Упражнения для развития силы мышц



   В дальнейшем этот комплекс можно использовать в качестве разминки перед применением значительных силовых нагрузок. Отдых между упраж-ниями не должен превышать 1 — 1,5 мин.
1. Поднять руки через стороны вверх, встать на носки, подняться как можно выше — 10 раз.
2. Присед на правой ноге, левую вытянуть вперед, руки вперед. Находиться в таком положении до «отказа», затем поменять ногу. Отдых между повторениями — пока не успокоится дыхание.
3. Упор лежа, сгибать и разгибать руки (отжимы от пола). Повторить 2 раза, каждый раз до «отказа».
4. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоны вправо — влево, доставая носки ног. После 10 наклонов 1 мин отдыха. Повторить 2 раза.
5. Руки на затылке. Движения головой вперед — назад с активным сопротивлением рук. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
6. Руки за головой (более легкий вариант — на поясе), наклоны вправо — влево.
7. Лежа на спине, ступни ног закрепить. Поднимать туловище, не сгибая коленей. Более нагрузочный вариант — руки за головой.
8. Лежа на спине, поочередно поднимать одну прямую ногу, не касаясь пяткой пола, затем — другую.
9. Ноги вместе, наклоны вперед, не сгибая коленей. Более нагрузочный вариант — руки за голову.
10. Стоя на коленях, руки на поясе, наклонить туловище назад, прогнувшись как можно больше.


   Несмотря на кажущуюся легкость приведенных упражнений, Е. А. Разумовский советует на первых порах упражнения 6—10 выполнять не более 2 раз, делая каждый раз не более 10—15 повторений. Спустя 1 5—20 дней после начала регулярных занятий каждое упражнение можно выполнять до утомления — до «предела», то есть столько, сколько сможете сделать, не перенапрягаясь.
   Для всестороннего силового развития рекомендуют упражнения с гантелями, эспандером и гирями. Эти упражнения периодически заменяются одно другим. Методика использования зависит от ваших индивидуальных особенностей. Массивному, ширококостному, склонному к полноте человеку в целях снижения массы тела и улучшения рельефности мускулатуры нужно применять большое количество повторений любого упражнения с умеренным отягощением. Каждое занятие включает в себя 10— 15 упражнений для различных мышечных групп, выполняются они 3—4 раза по 10—15 повторений. Отдых между подходами небольшой — 45—60 с, при смене упражнений — 3—5 мин.
   Худощавому, тонкокостному человеку для развития силы и увеличения мышечной массы достаточно 3—4 занятий в неделю продолжительностью 40—60 мин. В комплекс включают 5— 6 упражнений. Каждое из них выполняют по 4—6 раз по 6 повторений. Отягощения при этом достигают максимальных значений. Перерыв для отдыха между подходами 45—60 с, между упражнениями — 4—5 мин.


   Занимаясь силовыми упражнениями, надо преодолевать себя, то есть продолжать выполнение упражнения (выполнить еше 1—2 раза), когда кажется, что больше вы не в состоянии сделать ни одного движения. Преодоление утомления и продолжение мышечной работы является предпосылкой к развитию силы.
   Практика подтвердила, что регулярная тренировка уже через 1,5—2 мес заметно увеличивает силу. Попробуйте!

Упражнения для развития силы мышц


Рис 2. Упражнения с эспандером



Упражнения для развития силы мышц
Рис. 3. Упражнения с гантелями



Упражнения для развития силы мышц



Упражнения для развития силы мышц


Рис 4. Упражнения с гирями



Упражнения для развития силы мышц



Упражнения для развития силы мышц
Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!