Поработали - разомнитесь!

     Вы, наверное, замечали, что обычно через час-полтора умственной работы начинают появляться первые признаки утомления:    снижается скорость усвоения информации, рассеивается внимание, затрудняется запоминание... Значит, в самый раз сделать небольшой перерыв и выполнить несложный комплекс физических упражнений, основу которых составляют разнообразные движения головой — наклоны, повороты, вращения. Полезны также комбинированные упражнения, когда движения головой сочетаются с движениями рук.

     Улучшают кровоснабжение мозга, а следовательно, восстанавливают его работоспособность, также упражнения, связанные с быстрыми изменениями положения головы, рук и туловища — «рубка дров», попеременные рывково-тормоз-ные наклоны туловища вперед-назад или в стороны, дыхательные упражнения, массаж головы и шеи.

     Поскольку естественная потребность долго сидящего человека — потянуться, то с этого и надо начать физкультпаузу. Сделав 3—4 потягивания и столько же глубоких вдохов и выдохов, встаньте из-за стола, проветрите комнату и проделайте такой, например, комплекс упражнений (рис. 1).
Поработали - разомнитесь 1. Стойка ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положениє (и. п.). Повторить 4—6 раз.
2. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Присесть, колени врозь. Вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
3. Стойка ноги врозь. Наклониться вперед до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперед). Вернуться в и. п. Повторить 6 раз.
4. Стойка ноги врозь, кисти сжать в кулак. Круги руками вперед, вверх, назад, вниз. Сделать по 5 вращений в обе стороны.
5. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклониться влево. Наклониться вправо. Повторить по  6 раз в каждую сторону.
6. Стойка ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, взмахнуть правой ногой влево, достать носком левую ладонь и вернуться в и. п. Затем то же проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
7. Стойка ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на месте. Сделать 20 прыжков.
8. Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием — в течение минуты.

     И еще один совет. Старайтесь при любой возможности вставать со стула. Его можно использовать и как гимнастический снаряд. Рекомендуем такой комплекс упражнений (рис. 2).
комплекс упражнений 1. Сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены. Поднимите руки вверх и, опираясь лопатками о спинку стула, прогнитесь, сделав глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, опустите руки вниз, туловище слегка наклоните вперед, потряхивая кистями,— выдох. Повторите 3—4 раза. і
2. Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола, откиньтесь на спинку стула, а затем поднимите согнутые ноги вверх, колени руками подтяните к груди — вдох. После этого расслабьте мышцы и вернитесь в и. п.— выдох. Повторите 5—6 раз.
3. Поставьте согнутую правую ногу на сиденье стула, правую руку на пояс. Нагибаясь и не сгибая левую ногу, попробуйте коснуться пола пальцами левой руки. Затем, поставив на сиденье левую ногу, проделайте то же правой рукой. Повторите по 5—6 раз.
4. Держась за спинку стула, сделайте 6—8 приседаний.
5. Обопритесь спиной о стену. Впереди, на расстоянии шага, поставьте стул спинкой к себе. Движением левой ноги вверх и вправо перешагнуть через спинку стула, не задевая ее. Обратным движением вернитесь в и. п. При этом затылок, спина и пятка правой ноги не должны отрываться от стены. Проделайте то же другой ногой. Повторите по 6 раз каждой ногой.
6. Возьмите стул за спинку и  прямыми   руками медленно поднимите его вверх — вдох, затем медленно опустите стул вниз — выдох. Повторите 7 раз.

     Комплекс желательно закончить бегом трусцой вокруг стула в течение 1—2 мин, а затем перейти на спокойную ходьбу. Через десять дней количество повторов упражнений можно увеличить и в дальнейшем нагрузку регулировать в зависимости от самочувствия.

     Этот комплекс может быть дополнением к ранее рекомендованным упражнениям для снятия усталости. Но можно заниматься им и отдельно через каждые 2—3 ч напряженной работы.

     Если же вам приходиться работать преимущественно стоя, то для предупреждения развития чрезмерного утомления, нарушения осанки, прогрессиро-вания плоскостопия и других отклонений в состоянии здоровья нужно как можно чаще переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, подниматься на носки (попеременно или на оба сразу), перекатываться с пяток на носки и с носков на пятки.

     Полезно также поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, отрывая их от пола, слегка наклоняться вперед и доставать руками до коленей. Расправив грудь, сведите лопатки, затем расслабьтесь. Отклоните голову назад, затем наклоните вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Глубоко вдыхайте, выпячивая живот, и выдыхайте, втягивая его.

     При   каждой возможности старайтесь ходить в пределах вашего рабочего места, а если позволят условия — то сядьте на стул, положив ноги на другой стул. При этом можно выполнять следующие упражнения: выпрямленную в колене ногу поставьте на пятку и оттяните носок вниз; то же сделайте другой ногой. Выполните несколько круговых движений стопами в одну и другую сторону. Поочередно расслабьте мышцы каждой ноги и сделайте потряхивающие движения стопой, голенью, бедром. И не забывайте делать маховые движения ногами.

     При работе стоя позаботьтесь также о рациональной обуви. Не забывайте, что в тапочках, туфлях без каблуков стопа распластывается, что приводит к нарушению кровообращения, а также способствует развитию плоскостопия. Поэтому работать в них не рекомендуется. Быстро устают ноги и в обуви на высоких каблуках. Вот почему лучше всего работать в туфлях на низком или среднем каблуке.
И не забывайте следить за своей осанкой: ничто так быстро не утомляет, как сгорбленная поза. Поэтому периодически напрягайте мышцы шеи, спины, живота на 30—40 с, что поможет держать спину прямо, плечи ровно, живот втянутым, а в итоге взбодрит вас.

     Ну, а если ноги все же устали, то сделайте несколько несложных упражнений (рис. 3) — и почувствуете облегчение.

Поработали - разомнитесь

1. Встать прямо. Правой ногой делать вращательные движения, словно под ногой у вас мяч. Упражнение можно упростить: поднять пятку — подушечку под пальцами — пальцы, опустить пятку — подушечку — пальцы. Повторить 10 раз каждой ногой.
2. Встать прямо. Подняться на цыпочки, затем опуститься на пятки. Повторить 15 раз, вначале медленно, потом быстрее.
3. Сесть на стул, ноги вытянуты, руки на сиденье сзади. Приподнимите ноги и коснитесь пола пятками, потом, согнув ноги, кончиками пальцев. Повторить 10 раз.
4. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть пальцы как можно сильнее, затем резко выпрямить. Повторить 10 раз.
5. Встать прямо, пятки вместе. Сделать 10 шагов - сначала на наружном крае подошвы, затем столько же - на внутреннем.

6. Встать прямо, пятки вместе. Пальцы ног чуть раздвинуты. Правой ногой сделать мах вперед, назад (за ногу) и вернуться в исходное положение (при этом нога слегка касается пола). Повторить 6 раз каждой ногой.
7. Правая нога на носке, левая — за ней на всей подошве, носки врозь. Перенести тяжесть тела с левой ноги на правую — когда левая приподнимается, правая опускается. Повторить 12 раз.
8. Сесть. Левая нога расслабленно переброшена через правую. Стопой левой ноги сделать 5 кругов в одну сторону, 5 в другую. То же правой ногой.

     А теперь еще несколько рекомендаций, помогающих снють усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.
1. Если у вас устали кисти рук от длительной напряженной работы, соедините ладони вместе и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10—12 с). Затем потрите руки, как при мытье (10 с), и после этого встряхните совершенно расслабленными кистями 8—10 раз.
2. Если голова стала тяжелой и вы чувствуете утомление, сядьте прямо, отклоните голову назад до предела, чтобы сильно сжались мышцы шеи. Задержите голову в этом положении 8—10 с, а затем уроните ее на грудь. Сидите так 10—15 с. Повторите все сначала еще раз.
3. Если у вас от напряжения устали глаза, закройте их на 5 с, откройте и посмотрите на переносицу. Проделайте это 3—5 раз (подробнее об упражнениях глаз рассказано ниже).
4. Если вы сильно взволнованы и возбуждены, постарайтесь сделать 10 дыхательных движений с коротким вдохом и удлиненным выдохом. На один счет вдох, а на 6—8 — выдох.
5. Если вы чувствуете, что вас клонит в сон, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища, ладони параллельно сиденью стула. Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержите это положение 10—12 с. Расслабьтесь на 10— 15 с и повторите еще раз.
6. Если вы почувствовали, что ваши ноги затекли и онемели, выпрямите их под столом, постарайтесь оттянуть носки, затем встаньте и сделайте 10 подъемов на носки. Потом сядьте и расслабьте ноги.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!