Рациональное питание для людей пожилого возраста

     Важное значение имеет рациональное питание. За­будьте о бутербродах, которые вы второпях съедали во время обеденного перерыва. Вы любите острое, соленое? Что ж, и тут придется умерить аппетит, так как из-за избытка соли появляется жажда. А вам уже не следует давать сердцу дополнительную нагрузку из-за того, что много пьете. Поэтому современные диетологи рекомен­дуют ограничивать употребление соленого. Но уж если вам очень захочется съесть кусочек селедки, то добавьте к ней овощи — отварные (свекла, морковь, картофель) или свежие (огурцы, помидоры, зелень). Свежая квашеная капуста с успехом заменит вам соленый огурец.

     Ограничьте себя и в употреблении сладкого. Все сахара легко растворяются и всасываются, из-за чего оказывают неблагоприятное влияние на поджелудочную железу. К тому же сахара легко превращаются в жир, более того, они как бы увеличивают способность других пищевых веществ превращаться в жир.

     И все-таки полностью отказаться от сахара нельзя. В нем нуждаются многие органы. Ведь он — источник образования гликогена, вещества, которое питает сердце, печень, мышцы. Сахар — обязательная составная часть крови. Таким образом, потребление сахара нужно регулировать. В результате многочисленных исследований установлен нижний предел — 50 г в сутки.

     Существуют заменители сахара — сорбит, ксилит, вряд ли стоит употреблять их практически здоровым людям. Лучше, если вы из-за чрезмерной полноты, стараясь максимально уменьшить потребление сахара, восполните его недостаток сладкими фруктами, ягодами, медом.

     Рациональное питание предусматривает использование продуктов, в которых крахмал сочетается с большим количеством клетчатки. Это хлеб из грубых сортов муки, гречневая, овсяная и ячневая крупы, пшено.

     Организм не может обходиться и без жиров. В рационе должно быть 2/3 жиров растительного происхождения и 1/3  — животного.

     Для нормального функционирования организма человека нужны самые разнообразные вещества. Главное соблюдать меру. Овощи, фрукты, ягоды, молочные продукты регулируют кислотно-основное состояние. Помните, что поставщики кислых радикалов — мясо, рыба, яйца, сыр, крупы, хлеб. Сдвиг в сторону кислотности способствует ожирению.

     К продуктам, обладающим противосклеротическим действием, относятся творог, яичный желток, мясо и рыба, из фруктов и овощей— апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель. В них содержатся аминокислоты — метионин и холин, а также инозит. Они нормализуют обмен веществ, оказывают положительное влияние на нервную систему.

     Пища должна содержать в достаточном количестве витамины. Они стимулируют и ускоряют реакции, связанные с жизнедеятельностью организма, обменом веществ, окислительно-восстановительными процессами. А именно эти реакции с возрастом замедляются, что, в свою очередь, отражается на функционировании всей системы и органов.

     К сосудоукрепляющим относят витамины С и Р. Первый регулирует холестериновый обмен, второй повышает прочность капилляров, а в совокупности усиливают действие друг друга.

     Чехословацкие   ученые   Станислав   Гейда и Петр Форшт считают, что тем, кто хочет избавиться от лишней массы тела, необходимо сочетать диету с двигательной активностью.

     Предлагаем вам несколько кулинарных рецептов, взятых из рекомендаций известных диетологов.

     Чем заменить майонез? Смешайте нежирный кефир, небольшое количество несладкого сгущенного молока, капельку уксуса, маринованные огурцы, мелко нарубленный лук. Кроме того, заменить его можно смесью чеснока, соевого соуса, кетчупа, зеленого лука, кислого молока, растительного масла, лимонного сока. Проявив изобретательность, вы можете получить из этих продуктов всевозможные комбинации соусов.



     Салаты бывают овощные и смешанные. Любые овощи в сыром виде натереть на терку, положить на ночь маринад или обдать кипятком. Можно использовать вареные овощи. В такой салат можно добавить рубленый вареный белок, тертый сыр, вареную фасоль, нежирную говядину, куриное мясо.

     «Бедный картофельный салат»: вареные картофель, морковь, сырой лук, соленые огурцы нарезать и заправить уксусом, растительным маслом, мятым чесноком, зеленью (петрушки, сельдерея). Можно по вкусу добавить пряностей.

     «Богатый картофельный салат»: к «бедному» добавить вареную фасоль.

     «Роскошный картофельный салат»: к «бедному» добавить рубленое вареное яйцо или только белок, нарезанную ветчину или колбасу.

     Летний луг — неистощимый источник витаминов. В пищу годятся одуванчики и листья подорожника, цветы и листья мать-и-мачехи. Их нужно собирать вдали проезжей части. Перед употреблением тщательно промыть.

     Одуванчик годится в пищу почти целиком. Из молодых листьев делают салаты и приправы к мясным и рыбным блюдам, варят супы и щи. Цветочные почки маринуют и используют для заправки солянок, винегретов. Из поджаренных корней готовят заменитель кофе. Чтобы листья не горчили, их выдерживают 30 мин в холод­ной подсоленной воде. В салат, кроме листьев одуванчи­ка, добавляют зеленый лук, петрушку, его заправляют растительным маслом, уксусом, перцем, солью по вкусу. Вместо петрушки можно положить вареное яйцо и за­править сметаной.

     Листья подорожника перед приготовлением салата опустить на 1 мин в кипяток. К ним можно добавить кра­пиву, тоже предварительно опустив в кипяток, репчатый лук, тертый хрен, яйцо, заправить сметаной, уксусом, со­лью. Конечно, все нужно измельчить, иначе — какой же это салат? Подорожник можно заготовить впрок на зи­му: хорошо вымытые листья высушить при комнатной температуре, затем досушить в духовке, измельчить в ступке, просеять через сито и хранить в банке. Можно ис­пользовать для заправки супов.

     Хочу поделиться с вами и таким рецептом. Листья и соцветья одуванчика, мать-и-мачехи, крапивы, березы мелко порубить, на крупной терке натереть свеклу и мор­ковь, все перемешать. В пропорции 1:1 добавить джем или варенье, лимонной кислоты. Развести холодной ки­пяченой водой. Получится вкусная приправа к чаю.

     Листья мать-и-мачехи можно добавлять в салат из белокочанной капусты.

     Все эти блюда — отличная витаминная добавка к пище.

     Кроме рациона, важное значение имеет режим пита­ния. Основные его принципы — более частый прием пи­щи и ограниченный ее объем. С чем это связано?

     Когда мы едим редко, то между завтраком и обедом проходит слишком много времени и мы успеваем сильно проголодаться. Поэтому, «добравшись» до стола, съедаем больше, чем нужно. В результате перегрузки желуд­ка пища плохо переваривается. Из-за переполнения стен­ки желудка растягиваются, т. е. опять-таки возрастает аппетит.

     Итак, есть нужно чаще и в меньших количествах. Лучше всего, если у вас нормальная масса тела и здоро­вье, есть 4 раза в день. При избыточной массе тела мож­но добавить еще один прием пищи, сократив соответст­венно ее количество.

     Очень важно принимать пищу в одно и то же время. При этом вырабатывается условный рефлекс. В опреде­ленное время начинает выделяться желудочный сок и пища сразу же начинает энергично перевариваться. Бес­порядочный прием пищи может стать причиной гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

     Вечером старайтесь в последний раз поесть за 3 ч до сна. Ну, а если уж очень проголодаетесь, выпейте стакан кефира, простокваши, ряженки или съешьте яблоко.

     Выполняя наши рекомендации, вы сможете преодо­леть трудный период в вашей жизни и сохранить бод­рость, здоровье, жизнерадостность.

     Мы много говорили о важности физических упражне­ний для сохранения бодрости, хорошего самочувствия. С возрастом ухудшается деятельность многих органов и систем.

     К ним относится и атония (вялость) кишечника. Вме­сто того чтобы принимать таблетки крушины, сенны, пить раствор карловарской соли или заваривать александрий­ский лист, попробуйте воспользоваться физическими уп­ражнениями.



     Итак, встав с постели, выпейте стакан холодной воды и сделайте несколько упражнений.

1. Самомассаж живота. 2—5 мин.

2. И.п.— стоя на коленях. На счет «1» поднять руки вверх — глубокий вдох, на счет «2» — опустить их через стороны, а туловище и голову наклонить (вдох) до ка­сания лбом пола. 2—5 раз. Упражнение улучшает внутрибрюшное давление и дает массирующий эффект.

3. И.п.— лежа на животе, руки вдоль туловища, кис­ти сжаты в кулак. Вдох — прямые ноги поднять вверх с опорой на кулак и груди. Сохранить такое положение 10—20 с. Если вначале трудно, поднимайте поочередно левую и правую ноги. Дыхание равномерное.

4. И.п.— лежа на животе, руки на уровне плеч ладо­нями вниз. Вдох—голову и грудь медленно поднимать вверх и назад до выпрямления рук в локтях. Живот фик­сирован на полу. Сохранить такое положение 3—4 с. вернуться в и.п.— выдох. 3—6 раз. При гепатите и язвен­ной болезни это упражнение противопоказано.

5. И.п.— лежа на животе, туловище и ноги выпрямле­ны, руки на спине, пальцы в замке. Вдохнуть и с опорой на мышцы живота поднять тело так, чтобы оно приняло форму дуги. Вернуться в и.п — выдох. 3—6 раз.

6. И.п. —лежа на спине, руки вдоль туловища у бе­дер. Сесть без помощи рук — вдох, с силой наклониться вперед и коснуться лбом коленей выпрямленных ног — выдох. 2—5 раз.

     После зарядки рекомендуются прохладный душ и об­тирание всего тела или только живота.

     Старайтесь опорожнять кишечник всегда в одно и то же время.

     Нередко женщины в возрасте страдают и желудоч­но-кишечными заболеваниями, в частности гастроэнтероптозом. К этому приводит снижение тонуса всех органов и скелетных мышц. Причем одинаково предрасположены к этому недугу и те, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто занят тяжелым физическим трудом. Для их про­филактики и лечения применяют физические упражне­ния в сочетании с рациональным питанием.

     Итак, разучим специальный комплекс:

1. И.п.— лежа на спине. Положить на живот книгу и расслабить мышцы. Вдох — книга поднимается, вы­дох — опускается. 2—6 раз.

2. И.п.— стоя на коленях. Медленно наклониться и коснуться лбом пола — выдох, выпрямиться — вдох. 2—5 раз.

3. И.п.— лежа на спине. Согнуть руки в локтях, а но­ги — в коленях. Коленями коснуться лба — выдох, вер­нуться в и.п.— вдох. 2—6 раз.

4. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ладо­ни на полу. Медленно поднимать ноги, стараясь коснуть­ся носками пола за головой. Дыхание равномерное. 2—6 раз.

5. И.п.— лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступ­ни на полу. Поднять тело с опорой на пятках, локтях и затылке — вдох, вернуться в и.п.— выдох. 2—6 раз.

6. И.п.— сидя, опираясь ладонями и ступнями о пол. Медленно поднять тело — вдох, опустить — выдох. 2— 6 раз.

7. И.п.— лежа на правом боку. Поднять левую ногу, опустить. То же на другом боку. Дыхание равномерное. 2—6 раз.

8. И.п.— лежа на животе, сжатые в кулак кисти под бедра. Поочередно поднимать левую и правую ноги с опо­рой на кулаки.

9. И.п.— лежа на спине. Дышать, расслабив все мыш­цы. 2—3 мин.

     И еще один совет: даже если вы себя не совсем хо­рошо чувствуете, не впадайте в меланхолию, считая, что жизнь позади. Жизнь может быть радостной и интерес­ной в любом возрасте.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!