Пути функциональной самооценки

   Перед тем как перейти к практической реализации наших знаний, то есть начать выполнение программы оздоровления средствами физической культуры, следует поговорить о самоконтроле. Необходимо, однако, помнить, что самоконтроль ни в коей мере не подменяет врачебные наблюдения. Он лишь позволяет стать сознательным помощником врача в объективной оценке своего здоровья, функциональных возможностей организма, в контроле за тренировочным процессом и его эффективностью.
   Методы самоконтроля можно условно подразделить на объективные и субъективные. К первым относим наблюдение за массой тела, частотой дыхания и пульса, жизненной емкостью легких, силой, выносливостью и гибкостью отдельных групп мышц. Ко вторым - оценка сна, самочувствия, болевых ощущений, настроения, аппетита, переносимости режима и тренировки.
   Необходимо обязательно завести специальный дневник и записывать туда все наблюдения, указывая часы наблюдений, число, месяц и год.
   Во время занятий необходимо учитывать все показатели, такие как дыхание, пульс, самочувствие, а также после самой напряженной по нагрузке части тренировки.

СУБЪЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ

   Различают хорошее, удовлетворительное, плохое самочувствие. Если во время тренировки вы чувствовали себя не хорошо, то вам необходимо отразить конкретно все это в вашем дневнике. Например, апатия, ослабление внимания, вялость и т. д.
   Настроение, так же, как и самочувствие, оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое.
Сон. Возникшее в результате неправильно построенных тренировочных занятий переутомление может вызвать бессонницу или, наоборот, повышенную сонливость. В дневнике отмечаем различные нарушения, бессонницу, недосыпание, продолжительность сна и т. д.
   Кстати, при бессоннице не спешите принимать снотворные, попробуйте расслабить мышцы, успокоиться и выполнить упражнения на самовнушение. Специалисты советуют для этой цели следующие формулы.
1. «Появляется сонливость».   
2. «Она усиливается».
3. «Становится все глубже и глубже».
4. «Тяжелеют веки».
5. «На-сту-па-ет сон».
   Эти фразы нужно повторять про себя очень медленно, монотонно, по 6—10 раз каждую.
   Аппетит. Под влиянием специально направленных занятий физическими упражнениями аппетит может улучшаться или ухудшаться. По этому показателю можно судить об эффективности системы тренировочных занятий с целью снижения или увеличения массы тела. В дневнике аппетит отмечают как хороший, удовлетворительный, пониженный или плохой.
   Болевые ощущения. В результате чрезмерной физической нагрузки, переутомления, а также при нарушениях режима дня могут возникнуть болевые ощущения: боль в мышцах, в области сердца, головная боль. Все эти неприятные ощущения должны быть зафиксированы в дневнике. Правильно проведенная тренировка сопровождается положительными эмоциями, что также должно найти отражение в дневнике.
 

 
Режим дня. Если соблюдать режим дня, то это будет способствовать сбалансированной работе всех систем организма. В дневнике непременно должна быть запись о соблюдении (или о нарушении) режима дня.

ОБЪЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ

   К объективным методам самоконтроля можно онтести методы, выражаемые в цифровых обозначениях.
Масса тела — важный показатель интенсивности обмена веществ в организме, эффективности занятий и правильного питания. После начала занятий в первые 3—4 мес интенсивность обычно снижается на 2—3 кг. Масса тела начинает стабилизироваться по мере повышения тренированности и выносливости.
О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания свидетельствует показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Измеряется ЖЕЛ посредством специального прибора — водяного или суховоздушного спирометра. Он определяет количество выдыхаемого воздуха после глубокого вдоха. Чем больше ЖЕЛ, больше объем вентиляции легких и тем глубже дыхание. А после физических занятий ЖЕЛ обычно увеличивается на 100—250 см. Но если вдруг ЖЕЛ после упражнений уменьшается (на 300 см3 и больше), это уже говорит о переутомлении организма.
   Показателем, объективно характеризующим деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, является частота дыхания в 1 мин. После выполнения физических упражнений частота дыхания увеличивается в 2—3 раза. К норме она возвращается тем быстрее, чем лучше тренирован человек (обычно через 8—10 мин).
   Одним из важнейших показателей состояния сердечно-сосудистой системы является частота пульса, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель широко используется для самостоятельного контроля благодаря его высокой информативности и простоте исчисления.
   Для того чтобы определить ЧСС, необходимо 2—3 пальца одной руки положить на нижнюю треть предплечья у основания большого пальца другой руки и подсчитать пульсовые удары. ЧСС можно определить еще и на сонных артериях, плотно приложив большой и указательный пальцы на шею.
Для оценки деятельности сердца применяется  ортостатическая проба.
   Суть этого метода заключается в следующем: необходимо в течение 5 мин спокойно лежать на спине, задем в этом положении подсчитать пульс за 1 мин; потом встать и после 1 мин спокойного состояния снова измерить пульс за 1 мин. По разнице между ЧСС лежа и стоя судят о состоянии организма.

Таблица 1. Двенадцатиминутный тест для мужчин (расстояние в метрах, преодоленное за 12 мин)
Уровень подготовки Возраст, лет
Меньше 30 30-39 40-49 50 и более
Очень плохой
Плохой
Удовлетворительный
Хороший
Отличный
Меньше 1600
1600-1950
2050-2380
2400-2780
2800 +
Меньше 1500
1500-1800
1850-2100
2150-2600
2650 +
Меньше 1350
1350-1650
1680-2050
2080-2450
2480 +
Меньше 1280
1280-1580
1600-1950
200-2380
2400 +

 

Таблица 2. Двенадцатиминутный тест для женщин (расстояние в метрах, преодоленное за 12 мин)
Уровень подготовки Возраст, лет
Меньше 30 30-39 40-49 50 и более
Очень плохой
Плохой
Удовлетворительный
Хороший
Отличный
Меньше 1500
1500-1800
1850-2150
2200-2600
2650 +
Меньше 1350
1350-1650
1680-2050
2100-2450
2480 +
Меньше 1200
1200-1500
1550-1800
1850-2300
2320 +
Меньше 1050
1050-1350
1400-1650
1680-2150
2160 +


   Одним из показателей оптимальности тренировочных нагрузок является уменьшение разницы между ЧСС в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к снижению частоты или к ее стабилизации до занятий и после них при одинаковой физической нагрузке. Резкое учащение или замедление пульса в сравнении с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания.

  
В практике широко используют метод кистевой динамометрии. В дневник записываются показатели силы в килограммах и выносливости в минутах.
   Широкое применение в самостоятельной оценке физического состояния получил так называемый тест Купера. Заключается он в том, что за 12 мин бегом или чередуя бег с ходьбой нужно преодолеть максимальное расстояние, на которое вы способны. Однако если вам за 30, применять 12-минутный тест можно только после курса предварительной подготовки. Этот тест благодаря достаточно точным критериям позволяет следить за улучшением тренированности.

Таблица 3. Таблица для самооценки физического состояния
Физическое состояние Количество набранных баллов
Очень плохое
Плохое
Неудовлетворительно
Удовлетворительное
Хорошее
Очень хорошее
Менее 20
20-50
51-105
106-160
161-300
Более 300


   Использование балльной системы для самоконтроля позволяет просто и быстро определить не только одно из 6 перечисленных в табл. 3 физических состояний, но и выявить те показатели, которые приводят к потере баллов. Это, в свою очередь, предопределяет мероприятия по снижению или даже устранению таких потерь.
   Очень плохое состояние требует срочного обращения к врачу.
   Плохое состояние требует проведения согласованных с врачом действий по  борьбе  с   курением, избыточной массой тела, употреблением алкогольных напитков, нормализацией артериального давления при постоянном увеличении физической активности в сочетании с рациональным, сбалансированным питанием.
   При неудовлетворительном состоянии должны проводиться мероприятия по снижению избыточной массы, борьбе с вредными привычками, повышению физической активности с помощью специальных программ занятий оздоровительным бегом, греблей, ездой на велосипеде (велотренажере) и сбалансированного питания.
   Удовлетворительное состояние позволяет использовать большой объем физических нагрузок в упражнениях на выносливость (терренкур, ходьба по лестнице, обычная дозированная ходьба, медленный бег, лыжные прогулки, езда на велосипеде и т. п.) для дальнейшего увеличения функциональных возможностей организма и перехода к более высокому уровню — хорошему состоянию.
Хорошее и очень хорошее состояние не нуждаются в особых рекомендациях, за исключением необходимости его постоянного поддержания с помощью разносторонней физической тренировки. Наиболее приемлемы в данном случае средства физической культуры, такие,как ходьба, ходьба на лыжах, бег, плавание, езда на велосипеде. Благодаря им поддерживается на должном уровне деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффективны также спортивные и подвижные игры: настольный теннис, теннис, бадминтон, городки, волейбол и т. п.
   Особое значение следует уделять общеразвивающим и специальным упражнениям, направленным на развитие силы мышц, сохранение или улучшение подвижности в суставах.
   Следует помнить, что в процессе тренировки наступает утомление. Оно обозначает временное уменьшение работоспособности, выражающееся в снижении количества и качества работы, ухудшении координации рабочих функций и т. д.
   В вашей физкультурной деятельности допускается небольшое или умеренное утомление.
О степени утомления позволяет судить примерная схема внешних признаков утомления.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!