Комнатная гимнастика И.Прошека

     Система упражнений И. Про­шека предназначалась как для са­мостоятельных занятий с целью раз­вития тела, так и в качестве допол­нения к другим разновидностям физических упражнений. С одной стороны, она давала возможность развития отдельных мышечных групп, формирования рельефной мускулатуры, с другой — содейство­вала воспитанию силы воли. По мнению авторитетов того времени, система Прошека была одной из лучших, направленных на решение этих задач.

     Упражнения системы Прошека выполнялись без предметов и каких-либо специальных приспособлений. Как уже упоминалось, он считал совершенно излишним применение отягощений при выполнении гимна­стических упражнений. Прошек подчеркивал, что мышечная работа, производимая посредством механи­ческого отягощения, «не возбуждает духа и почти не требует силы воли». Поэтому упражнения для своей системы он подбирал исходя из задачи одновременного и рав­ного развития как силы мышц, так и силы воли.

     Консультантами Прошека при разработке им системы упражнений были виднейшие медицинские авто­ритеты того времени — профессора Пражского университета Альфред Фишель (анатом) и Фердинанд Гюппе (гигиенист), детально озна­комившиеся с упражнениями теоре­тически и практически.

     Заниматься по системе Прошека рекомендовалось как спортсменам, так и всем желающим. А в осо­бенности — людям, ведущим мало­подвижный образ жизни.

     Система Прошека включает 14 уп­ражнений для различных частей тела и 3 дыхательных упражнения. Автор подчеркивал, что из всего многообразия полезных телодвиже­ний он выбрал лишь 14 наиболее эффективных, которые быстро при­водят к развитию важнейших мышц и органов нашего тела. Основным элементом, объединяющим упраж­нения Прошека, является сокраще­ние мышц, продолжающееся около 6 секунд и совершающееся с мак­симальной силой. При этом все движения должны производиться «в напряженном, натянутом состоя­нии частей тела». Прошек настой­чиво требует осторожности, кон­центрации внимания на состоянии мышц.

     Почти во всех упражнениях при­сутствуют глубокий вдох через нос и полный выдох. Упражнения 1, 3, 10 и 13 выполняются с непрерывно сокращенными мышцами, дыхание при этом равномерное. Во всех остальных упражнениях напряже ние мышц должно начинаться лишь с началом выдоха. Таким образом, сначала нужно сделать вдох, а при выдохе (через нос) со всей силой, но медленно проделать движение, не задерживая дыхания. Сокращение мышц следует начинать сразу после начала выдоха, то есть почти одно­временно с ним. Это правило дыха­ния относится только к тем упраж­нениям, где сокращаются мышцы спины и живота. При соблюдении его сердце и легкие работают бес­препятственно. Во время вдоха мышцы остаются расслабленными, во   время   выдоха — напрягаются.

     Таким образом, основное условие для всех упражнений — не допус­кать во время вдоха энергичных мышечных сокращений. Выдох дол­жен начинаться за мгновение перед каждым требующим усилия движе­нием. Кроме того, необходимо приу­читься всегда дышать только через нос.

     Дыхательные упражнения выпол­няются только с расслабленными мышцами.

     Между упражнениями предус­мотрены паузы отдыха, которые по длительности соответствуют про­должительности упражнений. По необходимости паузы могут быть увеличены.

     Закончив занятие, необходимо принять горячую ванну или душ, а после этого холодный душ — чтобы быстро охладить тело. (Автор признает правильным лишь резкий переход от теплой воды к холод­ной.)

     Если после первых занятий ощу­щалась боль в мышцах, автор со­ветовал не воздерживаться от даль­нейшего выполнения, считая это лишь доказательством эффективно­сти упражнений.

     Рекомендуемая Прошеком дози­ровка упражнений составляет мак­симально 10 раз. При этом он отме­чал, что «...если вы не можете вследствие утомления десять раз со все возрастающей силой повторять упражнения одно за другим, то прекратите его после седьмого или восьмого повторения, но ни в коем случае не отступайте от уже достиг­нутой вами дозировки». Женщинам, детям и мужчинам с ослабленным здоровьем рекомендовалось проде­лывать упражнения не более 5 раз.

     До начала практических занятий рекомендовалось тщательно изучить описание упражнений и рисунки к ним. А затем выполнять упражнения в обнаженном виде перед зеркалом, позволяющим контролировать пра­вильность принятых положений. Внимательность и сосредоточен­ность — непременные условия ус­пешности занятий по системе Про­шека.

     Перед началом занятий Прошек советовал провести измерения раз­личных частей тела и сравнить их с данными после окончания курса упражнений — через 6 недель (табл. 2).

     В соответствии с современными представлениями система Проше­ка — вариант так называемой изо­метрической гимнастики, состоящей из статических (изометрических) силовых упражнений. Они выпол­няются в виде максимальных напря­жений длительностью 5—6 секунд (другая продолжительность усилий дает меньший эффект) и заключа­ются в напряженных движениях, когда тяговому усилию мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов. Использование этих упражнений в оздоровительных целях позволяет дать за небольшое время значительную нагрузку и не требует специального оборудования.

     В настоящее время считается, что объем таких упражнений не должен быть очень велик. В занятии на них отводится не более 10—15 минут. Если стоит задача увеличения мы­шечной силы (а не ее поддержа­ния), не следует использовать изометрические упражнения в не­изменном виде более 1—2 меся­цев. .

     Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений не следует делать перед ними максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдви ги, которые наблюдаются при на-туживании. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью дости­гаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие при выдохе без задержки дыхания.

     Исходя из изложенного, систему Прошека можно рекомендовать для занятий преимущественно молодым и здоровым людям, желающим раз­вить свою мускулатуру, увеличить как силу физическую, так и силу воли. Но при условии строгого соблюдения всех требований к вы­полнению упражнений!

     Упражнение 1. И. п.— стоя, плечи развернуты, живот подтянут, голо­ва прямо, напряженные руки в сто­роны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с макси­мальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движение предплечьями осущест­вляется в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задержи­вать дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.

     Упражнение 2. И. п.— сидя на полу, засунув носки под неподвиж­ный предмет, руки с переплетен­ными кистями на голове, слегка на­клониться вперед. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, вы­прямляясь, начать выдох и медлен­но отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Колени остаются слегка согнутыми.

Если этот вариант выполнить не удается, попробуйте сделать упраж­нения со скрещенными на груди руками или вытянуть руки гори­зонтально вперед. 5 раз утром, 10 раз вечером.

     Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, левая рука согнута перед собой, кисти в кулак и по­вернуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туло­вища. Вытягивая левую руку, мед­ленно и с напряжением мышц согнуть правую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а ку­лак вытянутой руки — бедра. Мыш­цы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются толь­ко предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 4. И. п.— стоя, руки в стороны — вверх — назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением пере­вести руки со сжатыми кулаками вперед и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., расслабить мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.

     Упражнение 5. И. п.— стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот. 5 раз утром   и   10  раз вечером.

     Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх ладонями наружу, пальцы переплетены, слегка прог­нуться назад. Повернуться влево и, начиная выдох, наклонить туловище вперед. Выпрямиться, вернуться в и. п., глубокий вдох. То же в дру­гую сторону. В начале выдоха втя­нуть живот. Голова находится меж­ду руками. Ноги и руки выпрямле­ны, стопы параллельно и от пола не отрываются. Вдох выполнять в и. п. только через нос, мышцы при этом расслаблены. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, руки скрестно на груди, стопы на себя, вдох. Выдыхая, слегка приподнять плечи, голова наклонена назад. Медленно возвращаясь в и. п., коснуться пола сначала затылком, затем плечами. Ноги от пола не отрывать. Упражнение тем эффек­тивнее, чем медленнее выполняется. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 8. И. п.— стоя, ноги врозь и слегка согнуты, согнутые руки отведены локтями назад как можно ближе к телу, кисти в кулак, плечи в горизонтальном положении. Слегка наклоняя корпус вперед, медленно вытянуть руки назад и, возвращаясь в и. п., снова согнуть с напряжением мышц рук, не опу­ская при этом локти. Выпрямляя руки — выдох, сгибая — вдох. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, руки вытянуты, стопы на себя. Начиная выдох, поднять левую ногу на угол около 50 градусов и одновременно приподнять голо­ву и плечи (как бы стараясь по смотреть на свои носки), затем по­менять положение ног. Во время вы­доха проделать упражнение 2—3 ра­за соответственно длительности вы­доха. Затем, расслабив обе ноги, вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 10. И. п.— стоя, ле­вая рука согнута в сторону локтем вниз, правая вытянута вверх, кисти в кулак. Смена положения рук с напряжением мышц груди, плеч и спины. Руки двигаются только в ли­цевой (фронтальной) плоскости, локти отводить как можно дальше назад. В конце каждой фазы дви­жения — вдох, при движении рук — выдох. При выполнении упражнения туловище остается неподвижным. 5 раз утром, 10 раз вечером.

     Упражнение 11. И. п.— стоя ли­цом к опоре (спинке стула), руки на опоре, пятки вместе, носки врозь. Опираясь на пятки, поднять как можно выше вверх переднюю часть стопы (с сильным напряжением мышц ног). Напрягая мышцы ног и стопы, вернуться в и. п. Под­няться на носки (медленно, с напря­жением мышц). Присесть на носках, соединяя колени и пятки. Из поло­жения приседа развести колени в стороны. Соединить колени в по­ложении приседа. Вернуться в и. п. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 12. И. п.—упор лежа. Отжимания, не касаясь пола частями тела, кроме подбородка. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 13. И. п.— стоя, руки в стороны. Согнуть последо­вательно и с напряжением суставы пальцев (сначала первые суставы всех пальцев, затем вторые, третьи и, наконец, большие пальцы) в кула­ки. С напряжением опустить правый кулак вниз, а левый — поднять вверх. Затем наоборот. Руки остают­ся неподвижными. Вместо опуска­ния и поднимания кистей, выпол­нить круговые движения ими. Чере­довать эти движения через день. 5 раз утром и 10 раз вечером.

     Упражнение 14. И. п. стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперед — вверх, правая — назад — вниз, кисти в кулак. Смена поло­жения рук в боковых плоскостях. Движение выполняется напряжен­ными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.

Дыхательные упражнения

     Упражнение 1. И. п.— стоя. Медленно вдыхая (расширить груд­ную клетку), развернуть плечи, на­клонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная вы­дох, наклониться вперед, руки вниз до касания тыльными сторона­ми друг друга. При этом плечи вы­вести вперед и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдох­нув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.

     Упражнение 2. И. п.—стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетенными пальцами вверх, развернув ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туло­вища вправо, вперед, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны, одновре­менно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при канале). Вначале это упражнение повторять 2—3 раза, постепенно доводя до 5 раз.

     Упражнение 3. И. п.- лежа на спине, руки на бедрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха максимально вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом.

     В этом упражнении можно подло­жить под голову подушку.

Рекомендуемые комплексы упражнений

     Для взрослых мужчин 14 уп­ражнений и 3 дыхательных упражне­ния.

     Для взрослых девушек и женщин 14   упражнений    (каждое   только по 5  повторений)   и   3  дыхательных уп­ражнения.

     Для детей от 6 до 14 лет — упраж­нения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям желательно заниматься под руководст­вом взрослого).

     Для детей от 3 до 10 лет — уп­ражнения I, 3, 6, 8, 12. Упражнения выполнять без сопротивления и быст­рее.

     Шестинедельный курс, считал Прошек, должен служить лишь на­чальной школой занятий физически­ми упражнениями. При регулярных занятиях он рекомендовал выпол­нять каждое упражнение как ми­нимум 5 раз. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы, достигнутой к окончанию курса.

     Предлагаемые автором упражне­ния могут быть видоизменены. Так, можно выполнять их и со сжатыми кулаками, и оставляя кисти свобод­ными. Можно проделывать все упражнения, поворачивая вперед ла­дони, в прямом и обратном порядке, меняя соответственно и фазы вдоха и выдоха. Возможно также само­стоятельное «конструирование» уп­ражнений, соответствующих прин­ципам системы Прошека.

     Чтобы добиться полного развития всех мышц, Прошек рекомендовал, кроме своей системы, заниматься и другими видами спорта — верхо­вой ездой, фехтованием, греблей, плаванием, боксом, борьбой и т. д. Эти рекомендации справедливы и для наших дней, однако сейчас их можно расширить за счет других современных форм физических уп­ражнений.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!