После упражнений

     Напоминаем, что существенное значение имеет темп упражнений.  Не увеличивая  количества упражнений ускорением темпа за счет сокращения пауз между отдельными упражнениями можно значительно повысить нагрузку. Но ускорять темп следует постепенно, во избежание одышки, особенно у полных. Если же вы хотите развить выносливость и не стремитесь похудеть, то выполняйте упражнения в среднем и даже медленном темпе!

     После зарядки обязательны водные процедуры. Xолодное обтирание, обливание или душ закаляют организм, делают его более устойчивым к изменениям температуры. От холодной воды кожа бледнеет, потому что кровеносные сосуды сужаются. Но затем они расширяются, и вы испытываете приятное ощущение тепла. Закаленный человек, у которого сосуды быстро сжимаются и расширяются, то есть в достаточной степени эластичны, более вынослив, реже болеет.

     Кроме того, водные процедуры — это своеобразная гимнастика для мышц и сосудов кожи. Они хорошо влияют на весь организм и особенно на нервную систему.

     Среди закаливающих процедур самая простая и до­ступная — воздушные ванны. Поднявшись после сна, пе­ред зарядкой можете походить по квартире в легкой одежде или даже, если есть условия, без нее. Летом, когда вы на даче, на отдыхе, можно принимать воздуш­ные ванны в саду, в лесу, в тени деревьев. Оставаясь в городе, пользуйтесь балконом, а если его нет, открывай­те настежь окна. Воздушные ванны подготавливают орга­низм к последующим закаливающим процедурам, нап­ример к закаливанию холодной водой.

     Этот вид закаливания нужно начинать постепенно. Обмакнув чистое, лучше полотняное полотенце в воде комнатной температуры, оботрите сначала руки и ноги снизу вверх и сверху вниз с небольшим нажимом. Грудь, живот и спину обтирайте круговыми движениями. Про­полощите горло, обмойте ноги.

     Чтобы вода была комнатной температуры, с вечера налейте ее в ведро.

     Привыкнув к обтираниям, можете переходить к об­ливаниям. Утром, умывшись, вылейте на себя из ведра приготовленную с вечера воду, причем постарайтесь де­лать это одним движением, чтобы на теле не осталось сухих мест. После того как привыкнете к холодной воде, можете выливать ее медленнее, приблизительно за 0,5 мин.

     Следующий этап закаливания — холодный душ. Сле­дите за тем, чтобы вода не была ледяной. Температуру воды регулируют с помощью смесителя, доводя ее до комнатной.

     Учтите, что после зарядки мышцы разогреваются, по­этому старайтесь снизить интенсивность последних уп­ражнений. Облившись водой, хорошенько разотрите те­ло до появления ощущения тепла.

     Некоторые люди предпочитают проводить закалива­ющие процедуры перед зарядкой. После них тело про­мокают легкими движениями махровым полотенцем. В таких случаях нужно особенно тщательно следить за тем, чтобы не было сквозняков.

     Эффект закаливающих процедур при больших пере­рывах утрачивается довольно быстро, поэтому их следу­ет проводить ежедневно, не допуская перерывов более 2—3 дней.

     Постарайтесь регулярно делать утреннюю зарядку. Даже если вы поздно легли накануне, преодолейте себя и сделайте, пусть неполный, комплекс упражнений, затем примите душ. Это поможет вам преодолеть усталость и сонливость.

     Очень полезны гимнастические упражнения для ли­ца. Если времени у вас в обрез, то просто погримасни­чайте перед зеркалом: попытайтесь достать языком кон­чик носа, надуйте щеки, подвигайте челюстью. Обязательно после душа сполосните лицо и шею холодной во­дой, сделайте легкий массаж.

     Если у вас есть время (его можно выкроить и днем), то воспользуйтесь некоторыми советами по гимнастике для лица.

     Конечно, если вы придерживаетесь необходимого дви­гательного режима, достаточное время спите, бываете на свежем воздухе, то и кожа вашего лица медленнее ста­реет. Но от возраста не уйти. Морщинки, дряблая шея, двойной подбородок...

     Предлагаем вам комплексы, разработанные в Мос­ковской врачебно-косметической лечебнице. Начните с первых четырех, постепенно добавляя к ним каждый день 1—2 новых.

     Перед занятием умойтесь или очистите кожу лосьо­ном. Ни в коем случае не смазывайте лицо кремом. Уже после занятий и повторного умывания нанесите на влаж­ную кожу на 5—7 мин питательный крем, промокнув из­лишки салфеткой.

     Сядьте в кресло или на стул. Расслабьтесь. Вас ниче­го не должно стеснять. Вначале упражнения выполняй­те перед зеркалом: так вы лучше их усвоите.

1. Спокойно и глубоко вдохните через нос — крылья носа напрягаются. Медленно, равномерно, до конца вы­дохните через рот. 2—3 раза с интервалом 3—4 с.

2. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание — внутренние мышцы лица напрягаются, к лицу прилива­ет кровь. Не выдыхая, при сомкнутых губах надувайте щеки. Через 2—3 сек. с силой и напряжением толчками вы­пустите воздух через рот. 2—3 раза.

3. Глубоко вдохните через нос, одновременно втяги­вая щеки. После небольшой (на 1 с) задержки дыхания сделайте медленный, равномерный выдох через рот при слегка сомкнутых губах, щеки надуты. Упражнение ук­репляет мышцы верхней губы, способствует разглажива­нию складок, идущих от носа к углам губ. 2 раза.

4. Упражнение для глаз лучше делать вечером, ког­да нужно снять усталость. Перед гимнастикой отдохни­те, на 10 мин прикрыв глаза. Положите на веки холодную примочку из 1 % раствора борной кислоты, настоя ромашки или укропа. Затем начинайте упражнения. Голову держите неподвижно, а глазами делайте круговые движения. Поднимите глаза вверх и переведите направо в верхний правый угол. Опустите глаза в правый нижний угол и медленно переведите их в верхний левый угол. Затем посмотрите вправо. Снова поднимите глаза до отказа вверх-влево и повторяйте движения в обратном порядке. Поднимите глаза до отказа вверх, затем опустите вниз. 10 раз. В заключение посмотрите влево, вправо и еще раз повторите вращательные движения глазами.

5. Левой рукой захватите  правую щеку, просуньте большой палец в рот на внутреннюю часть щеки, а тыльные плотно прижмите к коже, идущей от крыл носа к уголкам губ. Вдыхая через нос, постарайтесь улыбнуться. Мышцы щеки сократятся, а пальцы рук будут им противодействовать. Во время отдыха пальцы разожмите. Упражнение особенно рекомендуется тем, у кого дряблые, опущенные мышцы щек и глубокая носогубная складка. По 2 раза для правой и левой стороны.

6. Во время вдоха через нос язык с силой прижмите к нижней челюсти, значительно ниже зубов, отчего напрягаются мышцы области подбородка и шеи. Выдохи — мышцы расслабятся. 2—3 раза.

7. Сделайте вдох через нос, пытаясь вытянуть трубочкой губы. Тремя пальцами удерживайте уголки рта. Спокойный выдох через рот. 4 раза.

8. Правой рукой фиксируйте левую половину щеки. Три пальца левой руки — на левом углу рта. Сделай вдох через рот, сокращенные мышцы оттягивают внутрь левый угол рта, а рука удерживает его на месте. Во время вдоха мышцы расслабляются (отдых). Упражнение способствует укреплению мышц щек и шеи. Те же движения и другой половиной лица.

9. Резко откиньте голову назад, расслабьте нижню челюсть, приоткройте рот. Напрягите мышцы подбородка, медленно, но с силой поднимите нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа несколько прикрывала верхнюю. Повторяйте это движение до появления боли в мышцах подбородка. Количество движений постепенно увеличивайте, доведя их длительность до 5—6 мин утром и вечером.

10. Указательными пальцами рук прижмите надбровные дуги. Старайтесь сократить лобную мышцу, поднять брови хотя пальцы их удерживают на месте. 4 раза.



     По три пальца обеих рук положите на сомкнутые веки так, чтобы указательные пальцы удерживали на­ружные углы глаз, безымянные — внутренние углы глаз, а средние — середину бровей. Не отрывая пальцев, ста­райтесь прищурить закрытые глаза. 4 раза. В конце комплекса повторите упражнение. А сейчас немного поговорим о косметике, которая в сочетании с регулярно выполняемыми упражнениями по­может вам быть всегда в форме.

     Для ухода за кожей лица выпускаются различные косметические кремы. Загляните в парфюмерный магазин. Там всегда толпятся покупательницы. Те, кто помоложе, больше интересуются тенями, румянами. Женщины по­старше внимательно изучают аннотации к кремам, рас­сматривают тюбики. Если верить рекламе, то и появление морщин они предупреждают, и упругость кожи гарантируют... И вот, купив несколько тюбиков кремов, вы приходите домой. Как же теперь быть? Вот этим, пита­тельным, а значит, жирным, обильно смазать лицо после умывания? Смазала. И... занялась домашними дела­ми. Прошел час, второй, уже и спать пора. Вот с таким блестящим лицом и свалилась усталая в постель. А ут­ром — что же это такое? Под глазами — мешки, щеки одутловатые. Где же хваленые качества крема? Где уп­ругость и эластичность кожи? Не торопитесь обвинять косметологов. Виноваты прежде всего вы сами.

     Крем следует нанести на чистое лицо на 40 мин, но не больше чем на 1 ч, затем снять его, промокая бумаж­ной салфеткой. В состав любого косметического средства входит вода. Она испаряется, и крем превращается в компресс, который закупоривает кожу, приводит к за­стою крови, расширению сосудов, отекам, одутловатости.

     Еще один совет. Не пользуйтесь длительное время одним и тем же кремом. В отличие от духов, кремы реко­мендуется менять, хотя бы раз в месяц. Кожа очень быстро привыкает к действию крема и его эффектив­ность снижается.

     Ухаживая за лицом, не забывайте о шее. Ведь неред­ко именно шея в первую очередь выдает возраст. Кожа на ней тонкая, меньше циркуляция крови, ухудшено пи­тание тканей. Поэтому шея нуждается в тщательном ре­гулярном уходе. Полезны и крем, и питательное молоч­ко, и лосьон. Старайтесь мыть шею холодной водой — это улучшает циркуляцию крови. Для   этого же по утрам, приняв душ, поколачивайте под подбородком и по шеи рукой, лучше — сложенным полотенцем, смоченным в прохладной воде с добавлением крупной соли. Вечером, перед сном, несколько минут помассируйте намыленную шею рукавичкой или мягкой щеткой круго­выми движениями в направлении: грудь — подбородок — левое ухо — подбородок — правое ухо. Затем, осушив шею, вбейте кончиками пальцев увлажняющий крем, через 15 мин промокните его излишки бумажной салфет­кой. Раз в 10 дней делайте компресс из прокипяченного подсолнечного масла на 30 мин. Раз в две недели — мас­ку из тех, что вы накладываете на лицо.

     К тем упражнениям, которые мы вам рекомендовали, можно добавить еще и специальные для шеи. Их можно выполнять дома, на работе, во время прогулки.

1. Положите скрещенные руки на затылок и откло­няйте назад голову, преодолевая сопротивление рук.

2. Положите руки под подбородок и опускайте голо­ву, препятствуя движению руками.

3. Лежа на животе, отклоняйте голову как можно дальше назад. Вспомните, мы вам рекомендовали упраж­нения, которые можно делать в постели сразу после сна. Добавьте к ним и это.

4. Медленно, не двигая плечами, поворачивайте го­лову вправо и влево 10 раз, потом как можно дальше от­кидывайте назад и опускайте вперед, снова вправо—вле­во, затем встряхните головой.

5. Сядьте прямо, расправив плечи и подняв голову. Старайтесь выдвинуть подбородок как можно дальше вперед так, чтобы нижняя губа прикрывала верхнюю. В таком положении медленно поворачивайте голову по 10—15 раз направо — вперед и налево — вперед.

     Сделав небольшой перерыв в работе, вы можете нес­колько раз подряд поднять плечи до самых ушей и опус­тить их. Затем откиньте плечи назад и поднимите как можно выше подбородок.

     Садитесь на край сиденья стула, держитесь прямо. Правильная осанка отражается не только на внешнем виде, но и на профилактике старения. Если вы высоко держите голову, сидите, не горбясь, не наклоняетесь низ­ко над работой — чтением, шитьем, то меньше образует­ся морщин.

     Спать нужно или без подушки, или на маленькой, плоской подушечке, на матрасе пожестче.

     Если будете выполнять эти рекомендации, то это поможет вам и в борьбе с двойным подбородком. Есть для этого и несколько специальных упражнений.

1. Энергично повернуть голову вправо, потом влево. 10 раз.

2. Нижней губой прикрыть верхнюю, голову отклонить назад как можно дальше и в таком положении оставаться 10 с. После этого вернуться в и.п., ослабив мышцы. 5 раз.

3. Сесть прямо, глядя перед собой. Сильно напрягая мышцы подбородка, попытаться, несмотря на сопротивление, откинуть голову как можно дальше назад на 15-20 с. Отдохнуть, затем повторить еще 2 раза.



     Для этих упражнений не нужно специально отводить время. Их можно делать в любую свободную минуту, на работе, дома, на кухне во время приготовления обеда, в ванне.

     Хороший эффект дают переменные холодно-горячие компрессы. Намочите полотняную тряпочку или полотенце в холодной воде, отожмите и приложите плотно к подбородку от уха до уха. Через несколько минут смените холодный компресс на горячий. Повторять эту процедуру можно через 2—3 дня. Продолжительность — 10 мин.

     Чтобы хорошо выглядеть, нужно следить и за веками. Во избежание отеков, «мешков» под глазами нужно отказаться от курения, поменьше употреблять жидкость особенно вечером, постараться не переутомлять глаза. Диета, правильный режим — лучшие лекарства. Необходим и уход за кожей век. Полезны специальные маски из майонеза, сырого тертого картофеля, простокваши. Нанесите эту смесь на 10 мин, затем умойтесь холодной водой, протрите кожу век кусочком льда и смажьте кремом,  вбивая  его  глубокими  давящими движениями пальцев: по верхнему веку — от внутреннего угла глаз к наружному, по нижнему — от наружного ко внутреннему. Полезны примочки из свежезаваренного чая. От покраснения век кроме чая для примочек можно использовать настой ромашки, укропа, мяты, липовый чай. Чтобы снять отечность в области век, делают маски из свежей петрушки, смешанной с ложкой сметаны несколькими каплями витамина А.

     Женщинам, занимающимся физкультурой в домашних условиях, рекомендуем вести дневник самоконтроля. В нем фиксируются самочувствие до и после занятий, длительность и качество сна, масса тела и пульс. У здоровой женщины в возрасте после 50 лет пульс равен 35 уд. в мин. При систематических занятиях физкуль­турой он несколько ниже. Поскольку пульс в течение дня меняется, то выберите одно и то же время для его изме­рения, чтобы величины были сопоставимыми. Проснув­шись, прямо в постели подсчитайте число ударов. Затем медленно поднимитесь, постойте минуту и подсчитайте снова. Нормальной считается разница в 6—10 ударов. Если на протяжении нескольких дней подряд она пре­вышает 12 в 1 мин, посоветуйтесь со своим врачом.

     Следите за частотой дыхания. Норма в покое— 16— 20 дыханий в 1 мин, после физических упражнений — до 36—40. Частота дыхания более 40 в 1 мин у людей стар­шего возраста может вызвать одышку.

     Частоту дыхания определяют так: ладонь левой руки кладут на границу грудной клетки и диафрагмы, подсчи­тывают в течение 30 с, а затем полученный результат умножают на 2. Нормальное соотношение частоты дыха­ния к пульсу— 1:4.

     Дневник поможет вам определить наиболее опти­мальный режим занятий. Через некоторое время вам бу­дет приятно полистать дневник и сравнить показатели, которые были вначале и которых вы достигли в резуль­тате тренировок. Ваш дневник — наиболее наглядный показатель целесообразности физических тренировок.

     Итак, какие же оценки мы будем выставлять сами себе в дневнике? В графе «самочувствие» — «хорошо», «удовлетворительно», «плохо». Эти основные оценки можно дополнить такими: «вялость», «головокружение», «головная боль», другими более детальными определени­ями. Запишите в этом разделе, устаете ли вы после за­нятий.

     «Сон» — продолжительность и качество — «крепкий», «неспокойный», «бессонница».

     «Масса тела» — фиксируйте её 1—2 раза в неделю в одно и то же время — утром или вечером, а также перед занятием и после него. Снижение массы тела и ухудше­ние самочувствия — признаки утомления, а, возможно, и заболевания. Обратитесь к врачу, захватив с собой Дневник.

     «Пульс» — моторика его измерения приведена выше, отметим лишь, что если число ударов в день занятий и назавтра совпадает, значит, упражнения выполняются вами правильно.

     «Дыхание» — записывайте частоту, определив ее из­вестным уже вам способом.

     В дневнике самоконтроля можно также отмечать некоторые дополнительные данные — температуру воздуха, влажность, атмосферное давление, осадки, чтобы определить реакцию организма на них, и по совету врача быть может, внести коррективы в дыхательный режим. В дневнике должны быть отмечены все перенесенные заболевания — простуда, ангина, грипп и др.

     Один—два раза в месяц можете показывать дневник врачу, который вас наблюдает.

     Ведение дневника не занимает  много  времени, а польза его очевидна. Поэтому не ленитесь, не экономьте минуты там, где не следует. Лучше посмотрите на одну передачу меньше по телевизору или на несколько минут меньше поговорите по телефону.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!