В поисках рецепта

   Физические упражнения — это мышечные движения специальной направленности, систематически и последовательно выполняемые для повышения или сохранения уровня физического развития человека, его двигательных возможностей, навыков, а также для оздоровления и продления жизни. Ряд серьезных исследований убедил меня в том, что занятия физической культурой без учета ее влияния на организм, без знания основ анатомии, физиологии и гигиены, а также причин старения человека, без применения методов врачебно-педагогического контроля и самоконтроля зачастую не только не дают пользы, но даже могут принести вред.
   Ведь физическая тренировка — это не только укрепление мышц, не только борьба с ожирением, тренировка сердечной мышцы или тонуса сосудов, это тренировка сложнейших механизмов управления функции внутренних органов, включая интимные процессы обмена и регенерации (восстановления), иммунологической защиты.
   Лишь с учетом того, каких сдвигов следует ожидать в различных системах организма и в состоянии покоя, и в процессе мышечной деятельности, какие именно физические упражнения или их системы способны при определенной методике благоприятно повлиять на человеческий организм, можно увеличить «запас его прочности» в целом или по крайней мере тех органов, которые дряхлеют раньше остальных. Возникает возможность не только задержать развитие старения, не только увеличить долголетие человека, но и сделать его жизнь более продуктивной, общественно полезной и интересной.
О строении человека, деятельности его органов и систем я уже был осведомлен. Знал я и то, что организм человека по своей сложности и многообразию можно сравнить с государственным устройством, и то, что в этом «государстве» все превосходно отлажено, согласовано и работает безупречно, правда, до тех пор, пока не возникает болезнь или возрастные изменения. А теперь выяснил, что сбои в работе многочисленных органов и систем, нарушение ритма их деятельности являются результатом истощения резервных возможностей организма. Что понимается под резервом организма? Установлено, например, что в спокойном состоянии через легкие проходит 5—9 л воздуха в 1 мин. Хорошие спортсмены могут пропустить через свои легкие 130 л воздуха в 1 мин, то есть превышают норму в 30 раз. Это и есть резерв дыхательной системы. Скрытые резервы есть и у сердца, почек, печени. И чем выше резервные возможности органов и систем организма, тем здоровее человек. Иначе говоря, наличие резервов определяет максимальную производительность органов при сохранении качественных пределов их функций. Если резервы человека находятся в хорошем состоянии, переход из одного состояния в другое происходит естественно. Если же резервы истощены, а возникает необходимость ввода их в строй, например, когда человек попадает в так называемую экстремальную ситуацию, они (резервы) не в состоянии адекватно реагировать, существенно снизить или компенсировать отрицательное влияние названной ситуации. Неоднократное повторение описанной картины приводит к срыву в работе того или иного органа — наступает болезнь. В развитии резервов, их тренировке физическая культура играет существенную роль. Но, как мне удалось выяснить, физические упражнения нужны не только для профилактики заболевания и воспитания двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), но и для оздоровления лиц, страдающих хроническими заболеваниями, и в первую очередь заболеваниями сердца и сосудов.
 

 
Но цель здесь иная: во-первых, постепенно развить компенсаторные механизмы сердечно-сосудистой системы и всего организма, во-вторых, улучшить кровообращение в сердце.
   Я попытался понять механизм развития компенсации и выяснил, что возможность компенсации нарушенных функций тесно связана с локализацией двигательных функций в коре большого мозга, ее пластичностью, специализацией нейронов, способностью нервных элементов к восстановлению и перестройке функций, формированию новых функциональных систем, систем временных связей, переходом на иной уровень нейро-эндокринной регуляции и т. п.
Кажется слишком сложным? Конечно! Организм человека — сложнейший механизм. Но вот пример, который поможет понять, каким образом достигается компенсация. При ишемической болезни сердца, которая по частоте распространения прочно удерживает печальную «пальму первенства» среди всех заболеваний сердца и сосудов и считается «величайшей эпидемией века», неполноценность коронарного кровотока, вызванного стенозом одной или нескольких коронарных артерий, не обеспечивает достаточного кровообращения.
   Исследованиями последних лет установлена возможность целенаправленного влияния физических упражнений на деятельность пищеварительной системы. Оказалось, что интенсивные физические нагрузки угнетают, а небольшие и умеренные — стимулируют двигательную, секреторную и всасывательную функции органов желудочно-кишечного тракта. Это проявляется в том, что в первом случае аппетит ухудшается, а во втором повышается. Физические нагрузки спустя 1,5—2 ч после еды оказывают положительное влияние на функции внутренних органов. Умеренные нагрузки стимулируют углеводную, белковую и пигментную функции печени, повышают тоническую активность мускулатуры кишок, желчного пузыря, укрепляют мышцы живота.
   При физической нагрузке кровоснабжение скелетной мускулатуры существенно возрастает, а количество крови, притекающей к органам брюшной полости, уменьшается. Однако при выполнении легких физических упражнений это компенсируется улучшением венозного кровообращения, усилением лимфотока и кровотока в артериальных сосудах, более высокой утилизацией кислорода и питательных веществ, что благотворно сказывается на процессах пищеварения.
Итак, занятия физическими упражнениями усиливают обмен веществ, в результате чего из организма удаляется определенное количество конечных продуктов обмена — мочевины, мочевой кислоты, углекислого газа.
   При значительной физической работе потовые железы функционируют более интенсивно, что позволяет снизить нагрузку на почки.
   Физические упражнения оказывают регулирующее воздействие на обмен веществ. Клинически установлено, что под влиянием физических упражнений повышенный уровень сахара в крови снижается (нередко до нормальных величин). Кроме того, физические упражнения являются незаменимым средством в профилактике сахарного диабета. Их действие обусловлено стимулирующим влиянием на тканевый обмен, утилизацию сахара в организме и отложение его в мышцах.
   При избыточной массе тела под влиянием упражнений нормализуется жировой обмен и уменьшается жироотложение. Энергичная мышечная деятельность повышает усвояемость белков и витаминов, улучшает окислительные процессы углеводного обмена (увеличивается отложение гликогена в мышцах, печени), быстро разрушает адреналин, выделяющийся в избыточном количестве в момент психических напряжений.
Эффект от систематических занятий физическими упражнениями выражается и в повышении устойчивости организма к действию ряда неблагоприятных факторов (гипоксия, перегревание, некоторые промышленные яды, проникающая радиация и др.). (Под влиянием физической тренировки жизненная емкость легких и эластичность легочной ткани увеличивается, дыхание становится реже (до 12—14 в 1 мин), ритмичнее и глубже, что приводит к снижению расхода энергии на работу дыхательных мышц, способствует более эффективной альвеолярной вентиляции и, следовательно, большему насыщению артериальной крови кислородом. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями возрастает потребление кислорода в условиях максимальных напряжений. Наряду с увеличением предела, до которого оно может повышаться, растет и экономичность его расходования. Улучшение функции дыхания оказывает благотворное влияние на периферическое кровообращение, облегчает поступление крови по венозной системе к сердцу. Соответственно подобранные физические упражнения способствуют увеличению дыхательной поверхности легких. Число альвеол и альвеолярных ходов у тренированных на 15—20 % больше по сравнению с нетренированными. Улучшается также крово- и лимфообращение в легких и плевре. Активизация обменных процессов способствует более полной дезинтоксикации организма. Физические упражнения активизируют также регенеративные процессы в бронхах, легочной ткани, дыхательных мышцах, суставном аппарате грудной клетки и позвоночного столба. Они предупреждают ряд осложнений, которые могут развиваться в легких и плевральной полости (спайки, абсцессы, эмфизема, склероз), а также вторичные деформации грудной клетки.
   В прямой зависимости от физических упражнений находится и функция внешнего дыхания. Благодаря им достигается должное соотношение фаз вдоха и выдоха, необходимая глубина дыхания, полноценное расправление легких и равномерная их вентиляция. В процессе систематической тренировки полноценный дыхательный акт закрепляется по механизму образования условных рефлексов. Воздействуя не только на внешнее, но и на тканевое дыхание, физические упражнения способствуют нормализации газообмена (улучшаются окислительные процессы на периферии и повышается коэффициент утилизации кислорода).
   Под влиянием оптимальной физической тренировки сердце и сосуды укрепляются, вызываются к жизни их резервные силы, которые очень велики, и сердце не только не слабеет, но наоборот, приобретает удивительную работоспособность и выносливость.
Установлено, что в состоянии покоя человек среднего роста потребляет в 1 мин около 250 см3 кислорода. Поглощать и переносить это количество может 1,25 л крови. При самой легкой физической работе потребность в кислороде возрастает примерно до 600 см3, усиленная же физическая нагрузка требует поступления не менее 3 тыс. см3 кислорода в 1 мин. Чтобы обеспечить такое поступление кислорода к тканям организма, сердцу необходимо проделать огромную работу.
 
 
Сердце тренированных людей реагирует на повышение физической нагрузки большей силой сокращений, увеличением частоты сердечных сокращений, количества выбрасываемой крови. В покое у таких людей наблюдается экономизация деятельности кровообращения, частота пульса у них значительно меньше, чем у лиц, не занимающихся физической культурой. Следствием этого является некоторое увеличение объема сердца, утолщение сердечной мышцы, повышение ее силы. Объем крови выбрасываемой с каждым сокращением, возрастает.
   Естественно, что у тренированного человека сердце работает более экономно: сокращения более редкие, при этом диастола увеличивается, сердце получает больше времени для отдыха, улучшается функциональное состояние и сократительная функция миокарда, повышается коронарный резерв, улучшается периферическое кровообращение и т. п. Считают, что физическая активность задерживает развитие коронарного атеросклероза в возрасте после 40 лет, ведет к активизации противосвертывающей системы крови и таким образом уменьшает вероятность возникновения болезней сердца и сосудов. Даже не очень интенсивная мышечная деятельность вызывает усиление скорости кровотока как в мышцах, так и в подкожной клетчатке, что улучшает их питание.
   Усиливая кровообращение, физические упражнения создают лучшие условия и для питания периферических тканей, значительно увеличивают приток крови в коронарные сосуды. Под влиянием упражнений активизируется капиллярная сеть, открывается 2500 капилляров на 1 мл поперечного сечения мышцы против 30—80 в покое. В результате этого спавшиеся капилляры, не полностью участвующие в процессе кровообращения, открываются и пропускают больший объем крови с большей скоростью. Облегчается переход кислорода и всех питательных веществ из крови капиллярной сети в тканевые клетки и выход продуктов клеточного обмена и углекислого газа из клеток в кровоток, то есть активизируется тканевый обмен и облегчается работа всего аппарата кровообращения.
   Профилактика нарушений функций сердечно-сосудистой системы достигается постепенной и осторожной тренировкой, с помощью которой удается улучшить координацию в работе сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
   Создается возможность подавить патологическую доминанту, развивающуюся в процессе возрастных изменений организма или болезни.
   Итак, на основе вышеописанного сделаем еще один вывод. Занимаясь физическими упражнениями, можно выработать правильную осанку и дыхание, увеличить силу и быстроту движений, выносливость, гибкость и ловкость, то есть двигательные качества, которые так важны для нормального функционирования всех систем организма, трудовой и бытовой деятельности. При этом воспитание двигательных качеств нужно рассматривать как единый процесс, поскольку развивая одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Любое упражнение, достаточное по объему и интенсивности, в большей или меньшей степени влияет на двигательный потенциал занимающегося. Но в зависимости от структуры и характера движения, используя специальные методы, можно развивать преимущественно силу или ловкость, быстроту или выносливость и гибкость. Так, чтобы стать сильным (а в понятие силы входит способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий), надо выполнять упражнения: а) с околопредельными и предельными отягощениями; б) с непредельными отягощениями, но «до отказа»; в) с отягощениями разной массы, поднимаемыми с большой скоростью.
   А вот быстрота движений, другими словами, способность человека выполнить движение в минимально короткий отрезок времени, хорошо воспитывается в процессе спортивных или подвижных игр с мячом.
Улучшение функциональной способности совершать работу в течение возможно более длительного времени, то есть выносливость, достигается с помощью бега в спокойном темпе, плавания, передвижения на лыжах.
   Умение быстро освоить новое движение и перестроить свою деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки, то есть ловкость человека, совершенствуется в различных играх и благодаря упражнениям на координацию движений.
   И, наконец, такое важное двигательное качество, как гибкость, воспитывается посредством огромного арсенала гимнастических упражнений.
   Таким образом, эффективность оздоровительной тренировки зависит не только от уровня подготовленности занимающегося, величины и характера тренировочной нагрузки, но и от выбора средств физической культуры. Основными из них следует считать гимнастику, ходьбу, бег, плавание. К важным средствам физической тренировки относятся также подвижные игры, массаж, закаливание, активный отдых в режиме труда, туризм выходного дня и т. п. Но самое широкое распространение имеют общеразвивающие упражнения для мышц туловища, рук и ног. Эти упражнения не требуют специального инвентаря, могут применяться практически в любых условиях, позволяют избирательно воздействовать на отдельные системы и функции организма, легко дозируются.
   Сегодня уже известно, что динамические упражнения, выполняемые с широкой амплитудой движений, с пружинящими элементами и расслаблением, снижают артериальное давление и частоту пульса. Упражнения с преобладанием силового и статического компонентов, напротив, повышают артериальное давление, увеличивают частоту пульса и замедляют восстановление этих показателей. А ритмичные, свободные, плавные упражнения, выполняемые в широкой стойке непрерывно, без пауз, облегчают, а иногда и ликвидируют приступы боли в сердце, содействуют снижению содержания холестерина в сыворотке крови. Динамические пластические упражнения по типу маятника ослабляют периферическое сопротивление и снижают артериальное давление в различных сосудистых бассейнах, особенно в височных артериях. Правильное дыхание при выполнении упражнений улучшает адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузке, в частности уменьшает время восстановления реакций кровообращения. Различные реакции сердечнососудистой системы, выявляющиеся при выполнении физических упражнений, объясняются функциональной неоднородностью влияний работы разных мышечных групп. Простые на первый взгляд упражнения могут давать очень значительные результаты. Все зависит от того, с какой целью и как они применяются.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!