15-минутный комплекс

     1- е упражнение. Поворачиваясь, переносить вес тела на расположенную сзади ногу. Повторить 2 раза.

     2- е упражнение. Есть два варианта этого упражнения: 1) смена положений рук (с заключительным рывком) на каждый счет; 2) смена положений рук (с заключительным рывком) через один счет, а на промежуточный счет — повторное пружинистое рывковое движение назад. При втором варианте меньше нагрузка на связочный аппарат. Поэтому можно, например, начинать с 5—10 смен положений рук во втором варианте, затем проделать 15—20 смен в первом варианте. Всего при любом варианте выполнения 25—30 смен. Голову держать прямо, грудь приподнять. Руки должны быть прямыми, пальцы свободно сжаты в кулаки или полусогнуты. Ноги вместе или разведены (не шире плеч).

     3- е упражнение. Спину свободно согнуть, голову опустить, руки не напрягать. Плечевой пояс расспаблен, колени слегка согнуты, можно в такт движений руками слегка разгибать и снова сгибать ноги. Энергичные маховые движения согнутыми руками вперед и назад (как при беге) в течение 15—30 сек.

     4- е упражнение. Махи руками выполняются свободно, руки не напряжены. Сделать 10—15 махов (для отдыха).

     5- е упражнение. Поворот туловища завершается рывком одноименной рукой. Голову повернуть так, чтобы видеть эту руку. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

     6- е упражнение. Выполнять очень энергично. Плечевой пояс и руки напряжены и не меняют своего взаимного расположения. Выполнить 10—15 поворотов в каждую сторону.

     7- е упражнение. За счет подвижности плечевого пояса и небольших колебаний туловища стараться, чтобы руки перемещались строго в вертикальной плоскости. Сделать по 15 кругов книзу и кверху (начиная из положения руки в стороны).

     8-e упражнение. Стараться описывать локтями возможно более правильные круги. Сделать по 10 кругов вперед и назад.

     9-е упражнение. 4 пружинистых (рывками) наклона вперед, затем на три счета плавный наклон назад и на счет 8 и. п. Каждый последующий наклон стараться сделать чуть более глубоким, чем предыдущий, начинать же со сравнительно неглубоких. Наклоняясь вперед, удерживать ноги прямыми, колени напрячь. Прогибаясь, ноги слегка сгибать в коленях. Повторить 6—8 раз. Наклон назад можно выполнять и трехкратным пружинистым движением.

     10-е упражнение. Руки все время расположены на одной прямой линии. Энергично, как можно глубже наклониться 10—15 раз (в каждую сторону). Упражнение можно выполнять и с гантелями.



     11-е упражнение. Ноги поставить пошире, но не предельно широко. После пружинистого касания локтем носка следует еще одно (2 касания на 2 счета), затем то же в другую сторону. Варианты упражнения: 1) касаться правого носка левым локтем, левого носка — правым; 2) на каждый счет менять направление наклона. Всего 10—12 касаний каждой ноги.

     12- е упражнение. 3 пружинистых глубоких приседа на «задней» ноге. Стараться грудью коснуться другой (напряженно выпрямленной) ноги, на счет 4 и. п. Проделать 4—5 раз в каждую сторону.

     13- е упражнение. Пружинистые покачивания. Стараться поглубже присесть на «передней» ноге, как бы стремясь коснуться тазом пола. Сделать 20—30   таких   покачиваний   на   каждой   ноге — по 4—10 в серии с последующим поворотом к другой ноге со сменой положений ног прыжком.

     14- е упражнение. Начинать с махов умеренной амплитуды, а затем перейти к махам предельной амплитуды. Сделать 5—6 махов каждой ногой (поочередно). Упражнение можно несколько видоизменить.

     15- е упражнение. Два-три счета удерживать   стойку   на лопатках (можно подпереть спину руками). Повторить 3—4 раза.

     16- е упражнение. Ноги выпрямлены, носки оттянуты. Смена ног с максимальной частотой в течение 15—30 сек. (до появления легкого утомления).

     17- е упражнение. И. п. —сидя с опорой руками на 20—25 см позади таза пальцами назад. Прогнуться посильнее (повыше поднять таз), голову откинуть назад. Один-два счета фиксировать это положение, затем и. п. Повторить 6—10 раз.

     18- е упражнение. Менять положение быстрыми движениями, не задерживаясь ни в одном из них. Ноги не сгибать. В упоре лежа не «проваливать» таз и не сгибаться, тело должно быть прямым, допустим лишь едва заметный прогиб. Повторить 10;—12 раз. Вариант: переходя в упор лежа, одновременно согнуть руки, зятем, выпрямляя их, толчком ногами упор присев и сразу, выпрямляя ноги, поставить их врозь и выпрямиться.

     19- е упражнение. Сделать 20—30 высоких подскоков с махом руками. Можно заменить одним из упражнений.

     20- е упражнение. Ходить на месте или с продвижением, высоко поднимая бедра и глубоко дыша, в течение 15—20 сек.

     Конечно, этими двумя комплексами отнюдь не исчерпывается арсенал упражнений общей (гигиенической) части утренней гимнастики. Упражнения, рассчитанные на преимущественное развитие силы, надо выполнять с малыми отягощениями или в облегченных вариантах. Они тогда превращаются в разминочные упражнения гигиенического характера. То же касается упражнений, предназначенных для развития гибкости: выполнение с неполной амплитудой движений, не «до отказа» придает им характер упражнений гигиенической направленности. Так что не будем задерживаться на вопросе о подборе упражнений для утренней гимнастики. Ведь тебе известны общие принципы и правила составления комплексов.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!