Оздоровительная физкультура для женщин среднего и пожилого возраста

     Это для женщин, о которых принято говорить, что у них все позади. Позвольте не согласиться с подоб­ным утверждением. Каждый возраст имеет свои преи­мущества. Зрелость — это синоним опыта, житейской мудрости. Это тот период в жизни, когда много сделано и много познано. Годы? Но годы не властны над теми, кто не собирается смиряться перед их наступлением. Так что же нужно делать, чтобы и в зрелости сохранить юно­шеский задор, ясный взгляд, легкую походку? Чтобы, несмотря на то, что позади значительная часть жизни, не считать ее пройденной?

     Мы как-то прочитали в газете статью, посвященную проблемам пенсии. В ней говорилось о том, что все боль­ше людей, достигших пенсионного возраста, продолжают работать. Причем растет число женщин, стремящихся продлить активную жизнь в трудовом коллективе.

     Невольно задумалась, почему это происходит. Малы пенсии? Конечно, но единственная ли это причина?

     Стала припоминать своих ровесниц (сама-то я тоже давно уже могла бы оставить работу), знакомых, сосе­дей. Многие из них работают. Они объясняют это тем, что есть еще силы, привыкли находиться в коллективе. Не представляют себе, что с ними будет, если останутся дома.

     И работают. И нередко не хуже молодых. Значит, не стареют. Как правило, большинство среди них жен­щины, привыкшие вести активный образ жизни. Это женщины, не умеющие в свободное время сидеть сло­жа руки. Это женщины, которые во время отпуска стре­мятся к активному отдыху — к путешествиям, пешеход­ным прогулкам, спортивным играм. Вот они-то и не ста­реют. Да еще умудряются прихватить с собой внуков, если они есть. И это им тоже не в тягость.

     Как мы сегодня называем женщину, перешагнувшую пятидесятилетний рубеж? Старой? Ни в коем случае! Пожилой? Тоже редко. Скорее, женщиной в возрасте. Прибегаем к такому определению, потому что по пас­порту-то она и средний возраст перешагнула, а по обра­зу жизни ее впору назвать молодой.

     И все же, как бы мы ни хорохорились, возраст дает себя знать: быстрее появляется усталость, тело утрачи­вает гибкость, а кожа — упругость, труднее «разойтись» по утрам. Даже если вы привыкли каждое утро делать зарядку, нет-нет да и приходится чуть ли не силой за­ставить себя сделать первое упражнение или выйти для пробежки по привычному маршруту.

     Намного труднее преодолевать возраст тем, кто вел пассивный образ жизни, считал, что и так много двига­ется, занимаясь домашним хозяйством и беготней по магазинам, кто любил вкусно поесть, не видя беды в том, что масса тела превысила норму. Как часто в уте­шение женщины повторяют пословицу, что полнеют не от котлет, а от лет.

     Как легко нам уговорить себя, что съев сегодня лиш­нее пирожное, потом целую неделю не будем даже на них и смотреть. Не получилось? Ну, тогда на следующей неделе...

     Вместо того чтобы пройти лишнюю остановку пеш­ком, мы садимся в транспорт, думая, что уж завтра... И так до бесконечности.

     Потом вдруг остановишься перед зеркалом. И заще­мит сердце: как же я так опустилась?

     В воспоминаниях Веры Кетлинской есть такой эпи­зод. В хороший морозный день она шла по улице, нас­лаждаясь солнцем, чистым воздухом. И показалось, что щеки ее разрумянились от мороза, появилась легкость во всем теле, как в юности. Придя домой, она глянула в зеркало и поразилась: в нем отразилось усталое не­молодое лицо без единой кровинки.

     Меня это так поразило, что я долго боялась, войдя с улицы, посмотреться в зеркало. Казалось, что в тот день, когда и я увижу, что ни быстрая ходьба, ни воз­буждение не могут вернуть лицу румянца, меня одолеет старость.

     Нет, мы не будем поддаваться годам. Ведь от нас са­мих зависит, долго ли мы будем оставаться молодыми. Недаром же говорят, что искусство продлить жизнь за­ключается прежде всего в том, чтобы не укоротить ее. А способов укоротить ее более чем достаточно. Это и несоблюдение режима питания, и курение, и нежелание отказать себе в бокале вина по праздникам, а иногда и просто так, а главное, отсутствие физической активности, адинамия. Вовсе не обязательно всерьез заниматься спортом. Но вот дружить с физкультурой — чуть ли не первое условие сохранения активного долголетия.

     Конечно, возрастные изменения отражаются не толь­ко на внешности человека. С годами появляются такие грозные предвестники старости, как атеросклероз, гипертензия, стенокардия, заболевания желудка и печени, ар­триты...



     Известно, что наиболее опасными заболеваниями XX века являются различные нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Медики всего мира пыта­ются найти им эффективное противодействие. Изучают причины, ведущие к заболеваниям, определяют группы риска.

     Лишь в начале нынешнего века, в 1904 г., появился в медицине термин «атеросклероз». А сегодня об этом грозном недуге написаны сотни научных трудов. И, по­жалуй, не найти человека, который бы не слышал о том, как опасен избыток холестерина в крови, так как при из­бытке он начинает откладываться в стенках сосудов. И хотя врачи предупреждают о необходимости придер­живаться диеты, о том, что именно животные жиры прежде всего являются источниками холестерина, чело­век, не привыкший к определенному режиму жизни, от­махивается от этой реальной угрозы.

     Развитие атеросклероза связано не только с нару­шением питания. Ученые доказали, что не менее опасны отрицательные эмоции, при которых в организме в боль­шом количестве выделяются катехоламины — адрена­лин и норадреналин. Они вызывают спазм кровеносных сосудов. В результате стенка становится более прони­цаемой для всех веществ, циркулирующих в крови, в частности и для холестерина. Вот так отрицательные эмоции могут добавить свой кирпичик в сооружение, на­зываемое атеросклерозом.

     И переедание, и избыток отрицательных эмоций, хо­тим мы в этом признаться или нет,— это следствия ци­вилизации, порождающей, кроме того, еще один фак­тор риска, отрицательно влияющий на деятельность сердца. Я имею в виду гиподинамию.

     В любой статье, не говоря уже о книгах, посвящен­ных вопросам здоровья и физической культуры, прежде всего речь идет о гиподинамии. Гиподинамия — это дей­ствительно бич цивилизации. Все мы в той или иной степени подвержены ей. Казалось бы, лифты и эскала­торы, скоростные поезда метро и троллейбусы, электрические бытовые приборы, прачечные и химчистки — все это дает нам огромный выигрыш во времени, пре­доставляет нам возможность заняться собой, своим са­моусовершенствованием.

     Увы, как показывает практика, без физической на­грузки мышцы быстро атрофируются, стареют. Еще Аристотель писал: «Ничто так не истощает и не разру­шает человека, как продолжительное физическое без­действие».

     Так чем же страшна гиподинамия?

     Сердце должно постоянно получать «приказы» с пе­риферии о том, как ему работать в каждую конкретную минуту. В зависимости от этого оно очень быстро пере­страивает свою деятельность. То есть существует нала­женная обратная связь: чем больше человек находится в движении, тем интенсивнее поток «приказов». Значит, тем тренированнее сердце, тем быстрее и эффективнее оно способно менять характер своей работы.

     Если же поток «приказов» ослабевает, сердце теря­ет способность быстро реагировать на новые требова­ния.

     Гиподинамия отрицательно влияет на сердце и че­рез другие системы и функции. Огромную опасность для растренированного сердца представляет отрицательный эмоциональный стресс. Вследствие снижения физиче­ских нагрузок нарушается дыхание. А это тоже сказы­вается на работе сердца.

     К издержкам современной цивилизации, обрушива­ющей свои удары на сердечно-сосудистую систему, от­носятся и нарушение экологии, увеличение в атмосфере промышленных отходов и образование смогов.

     Так что же — «назад, в пещеры?» Мы бы сказали, не назад — а вперед: к природе, к движению, к активно­сти. Недаром же первый министр здравоохранения на­шей страны Н. А. Семашко воскликнул в свое время: «Физическая культура —24 часа в сутки»!

     Под влиянием систематических занятий физической культурой, как показывают наблюдения, у пожилых лю­дей повышаются мышечная сила и работоспособность, улучшается кровообращение и дыхание, ускоряется вос­становительный период после физических нагрузок.

     Можно ли сказать, что физическая культура — па­нацея от всех бед? Не от всех, конечно, но от многих. Причем лишь в том случае, если она постоянно сопутст­вует человеку. Только систематические занятия, привычка много двигаться на протяжении всей жизни помогут сохранить здоровье.

     Если вы вдруг, взглянув на себя как бы со сто­роны и ужаснувшись тому, что фигура утратила строй­ность, а движения стали, как в замедленной съемке, а поднять упавший на пол предмет можно, только опус­тившись на колени, решите немедленно начать трени­роваться, причем сразу с большими нагрузками, то ни­чего, кроме вреда, себе не принесете.

     Нет абстрактного, среднего человека, которому бы подходили такие же средние, абстрактные рекоменда­ции. Мы уже говорили о том, что пожилому возрасту, как это ни грустно, сопутствуют заболевания. Поэтому и подходить к каждому человеку нужно индивидуаль­но, учитывая состояние его здоровья (прежде всего, мас­су тела), внешние факторы, образ жизни.



     Однако существуют и общие признаки, присущие лицам определенного возраста. Ухудшается приспособ­ление организма к интенсивным нагрузкам. Поэтому если вы решили начать систематические занятия физ­культурой, то довольно длительное время нужно вы­полнять относительно легкие упражнения. Очень полез­но ходить как можно больше пешком. Если вы решили добираться до работы, не пользуясь транспортом, не то­ропитесь. В выходной день пройдите весь путь до ра­боты пешком, с помощью часов определив, сколько нужно времени для этого. Вначале темп ходьбы должен быть средним. Помните об этом, распределяя свое ут­реннее время. Значит, вам придется пожертвовать ча­сом сна. Может быть, если он вам очень необходим, можно уплотнить вечернее время? Лучше для начала проходить пешком часть пути, а последнюю треть или четверть проехать автобусом или троллейбусом, чем заставлять организм работать в режиме, к которому он не готов. Пока не готов. Не забывайте: с повышением интенсивности мышечной деятельности способность ор­ганизма приспосабливаться к ней снижается. Без пред­варительной подготовки даже хорошо физически разви­тые люди должны соблюдать принцип постепенного увеличения объема и интенсивности нагрузок.

     Почему мы начали наш разговор о необходимости соблюдать определенный двигательный режим с ходь­бы? Ответить на этот вопрос несложно. Чтобы вклю­читься в регулярные занятия, нужно преодолеть психо­логический барьер. А это нелегко. Нелегко даже дома полчаса заниматься  зарядкой, не  говоря уж о том, чтобы пойти в бассейн, спортивный зал, на дворовую спортивную площадку. Поэтому начинать с ходьбы как-будто проще — ведь на работу-то все равно нужно. Вот и возможность соединить необходимое с полезным.

     Ходьба как вид физических упражнений имеет много достоинств. Сейчас часто можно слышать термин «пе­риферическое сердце» — так образно называют крупный мышцы, которые при работе улучшают продвижение крови к сердцу от ног и органов брюшной полости! Именно в них при сидячей или стоячей работе скапливается кровь.

     При ходьбе тренируются все мышцы, а значит, и сердце. Энергично работает дыхательная система. Все внутренние органы при ходьбе как бы массируются. Укрепляются связки, суставы, мышцы. Работающие мышцы направляют импульсы в центральную нервную систему, в результате чего она активизируется. Замечали ли вы, что во время ходьбы хорошо думается? Мысли как бы раскрепощаются. Часто, когда нужно сосредоточиться, о чем-то важном подумать, человек встает со стула и начинает шагать по комнате.

     Ходьба требует довольно значительных затрат энер­гии. Если вы отказались от лифта, то при подъеме по лестнице затрачиваете энергии в 16—17 раз больше, чем при ходьбе по ровной местности, а при спуске — треть энергии, израсходованной при подъеме. При ходьбе со скоростью 5—б км/ч по местности с углом подъема не более 15° затраты энергии такие же, как при беге со скоростью 8 км/ч. Все это величины для человека со средней массой тела.

     Если путь на работу стал для вас уже привычным, можете поставить перед собой цель преодолевать его с большей скоростью. А на обратном пути можете удли­нить дорогу. Ходьба не только закалит вас, но и даст возможность сбросить лишние килограммы: за 1 ч быст­рой ходьбы сгорает 35 г жировой ткани.

     Несколько практических советов. Правильно дышите: при медленном темпе на 2—4 шага — вдох, на 3—6 ша­гов — выдох. Считать нужно лишь вначале, довольно скоро выбранный вами ритм станет автоматическим. На­учитесь контролировать пульс. Если вам за 50, то для вас следует считать нормой такие величины: 30 мин ходьбы — пульс 115—125 в 1 мин; 50 мин—ПО—120; 90 мин—105—115; 120 мин—100—115. В первые две недели частота пульса должна быть на 10—15 меньше указанной. Причем оздоровительный эффект значителен тогда, когда частота пульса возвращается к исходной через 5—7 мин и, конечно, когда вы не ощущаете ника­ких неприятностей, когда ходьба вам в радость.

     Привыкнув двигаться, вы можете избрать ходьбу уже как средство тренировки в свободное от работы время. Для этого можете сами составить для себя маршрут по парку или другой зеленой зоне. Полезны прогулки вече­ром, перед сном. Тут уж вы можете выйти в тренировоч­ном костюме, в удобной спортивной обуви, вместе с дру­зьями или родными. Во время таких прогулок трениров­ка сочетается с приятным общением. Следите за осанкой, не сутультесь, подтяните живот, поднимите голову. Об­ретя утраченную с годами легкость походки, вы снова почувствуете себя молодой и энергичной. Даже неся тя­желые хозяйственные сумки, старайтесь сохранять ров­ную спину, идти с поднятой головой.

     Итак, один шажок навстречу бодрости уже сделан. Но помните, он эффективен лишь тогда, когда является составной частью целой системы, натравленной на под­держание здорового образа жизни. И не обращайте вни­мания на плохую погоду. На улице сыро? Но ведь влаж­ный, насыщенный после недавней грозы озоном воздух полезен для кожи. И даже если накрапывает дождик, не изменяйте своей привычке: оденьтесь по погоде, и — впе­ред. Если на улице сильный ветер, выберите ту сторону улицы, где дома прикрывают вас от его порывов. Если же ветер встречный, идите медленнее. Энергия, необхо­димая для преодоления сопротивления встречного ветра, компенсирует вам потерю скорости. В жаркий день до­ждитесь вечерней прохлады.

     Учтите, что ссылка на плохую погоду — это просто отговорка. Если хотите быть красивой, молодой, энер­гичной, преодолевайте свои слабости.

     Умеете ли вы правильно планировать свое время? Ес­ли в вашем расписании дня нет личного времени, значит вы не умете его планировать.

     Это только вначале кажется, что час, который вы за­тратили на утреннюю гимнастику или бассейн, на посе­щение косметического кабинета или спортивного зала, отнят у семьи, у близких. Он компенсируется вашим хо­рошим настроением, бодростью, способностью за более короткое время сделать больший объем работы.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!