Спокойной ночи

     ...Вот и заканчивается вечер, приближается ночь. Пора бы укладываться спать, но еще уйма дел не переделана!.. И женщина начинает «экономить» на ночном отдыхе. А результат — плачевный: вскоре она начинает страдать бессонницей. Об этом сегодня приходится говорить с тревогой, так как во всех высокоразвитых странах до трети населения страдает бессонницей.

     В. Шекспир называл сон «бальзамом природы». А. П. Чехов, писатель и врач, утверждал, что этот «волшебный дар Морфея» обновляет все силы человека — телесные и духовные. Тонкий и наблюдательный поэт Ф. Тютчев оставил всем нам такой завет: «Дневные раны сном лечи». По данным ученых, из общего воздействия различных факторов, влияющих на здоровье, на долю сна приходится 30%.

     Однако, прежде чем вести речь о предупреждении и лечении расстройства сна, давайте вначале условимся, что же считать бессонницей. Некоторые упрощенно думают, что если человек спит менее 7—8 ч в сутки, значит, он страдает бессонницей. Но это неверно. Ну хотя бы потому, что с возрастом изменяется потребность в пассивном отдыхе. Вспомните, как много спит младенец, как любит подремать старец... Но даже и для людей среднего возраста индивидуальная потребность в сне колеблется в весьма широких пределах — от 4 до 10 ч в сутки.

     Перед сном не следует возбуждаться, обдумывать волнующие события: надо «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Но это вовсе не значит, что на ночь нельзя почитать литературу легкого жанра, заняться делом, доставляющим удовольствие, или посмотреть телепередачу (парадоксально, но факт: для некоторых людей телевизор в вечернее время — лучшее «снотворное»).

     Вовсе не обязательна и абсолютная тишина перед сном. Немало людей, которые быстрее засыпают под тихие звуки любимой музыки, негромкую радиопередачу, другие — при слабом свете ночника и т. д. Словом, каждый человек должен хорошенько изучить и запомнить, что способствует его засыпанию. Например, одним помогают спокойные прогулки на свежем воздухе, другим — теплая ванна до пояса, а третьим — лишь ножные ванны...

     Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. Благодаря этому все мышцы расслабляются, не затрудняется и работа сердца. Постель не должна быть ни чрезмерно мягкой ни излишне твердой. Свежий, чистый воздух способствует засыпанию, поэтому полезно приучить себя спать летом при распахнутом окне, а зимой — при открытой форточке.

     Одинаково вредно перед сном как переедать, так и ложиться голодным. Легкий ужин за полтора-два часа до сна не противопоказан, однако спирт-ные напитки, кофе и крепкий чай должны быть исключены. Тому, кто не может долго заснуть, на ночь рекомендуется выпить стакан теплого молока с двумя чайными ложками сахара или меда и тремя драже витамина В|. Эта смесь может оказывать снотворное действие.
Ученые давно уже подметили, что аромат некоторых растений обладает снотворным действием, а в последние годы изучили и его механизм.

     Профессор К. Г. Уманский на протяжении многих лет рекомендует своим пациентам при нерезко выраженных нарушениях сна использовать лечебную подушку, приготовленную из цветков хмеля (2 столовые ложки измельченных соплодий хмеля зашивают в мешочек из неплотной  холщевой  ткани, в течение нескольких месяцев кладут под подушку), и отмечает хороший эффект такого немедикаментозного лечения. Ученый связывает его с успокаивающим влиянием на центральную нервную систему летучих веществ хмеля, насыщающих воздух вблизи постели.


     Засыпанию хорошо помогают запахи розы и герани (к сожалению, у некоторых людей эти цветы могут вызвать аллергическую реакцию).

     Как отмечает специалист в области фитотерапии кандидат медицинских наук В. А. Иванченко, крепкому сну способствует бальзам «Южная ночь». Его аромат наиболее эффективен после вечерней прогулки и расслабляющего самомассажа. Состав бальзама следующий: корки лимона — 1 чайная ложка; лепестки розы, лист эвкалипта и веточки можжевельника обыкновенного — по 2 ч. л.; трава шалфея и тимьяна — по 3 ч. л. Измельченную смесь заливают литром кипятка, настаивают в термосе 6 ч, фильт-труют. Спальню опрыскивают из пульверизатора.

     Душистые растения, по мнению автора, можно использовать и в успокаивающих ваннах, которые также способствуют хорошему сну. Порой достаточно принять несколько раз ножные ванны с сушеницей болотной или общие ванны с цветами календулы, липы, травой череды — и сон нормализуется. Хорошо  известна   и целебная сила хвойных ванн. Для приготовления, к примеру, липовых ванн необходимо цветы (100 г) насыпать в марлевый мешочек и положить в ванну с чуть теплой водой (34—35° С). Принимают их перед сном в течение 10 мин 3 раза в неделю, всего 5—7 раз.
     Снотворным действием обладают также растения, способные усиливать процессы торможения в нервной системе: синюха лазурная, пустырник, хмель, валериана и др. Успокаивающие растения удобны тем, что их можно употреблять не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снимают эмоциональную напряженность, ведущую к расстройству сна. В эту группу входят также аир, одуванчик, душица, липа, мята, календула, полынь, тимьян и др. Таков, например, чай «Отдых», способствующий хорошему сну: трава пустырника и соплодия хмеля — по 1 ч. л., трава мяты, душицы и тимьяна — по 2 ч. л. Измельченные растения заварить двумя стаканами кипятка, настоять 4— 6 ч в термосе, процедить. Пить по половине стакана на ночь. Однако прежде, чем использовать все эти рецепты, необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом.

     Очень важно психологически настроить себя на быстрый и глубокий сон.
Специалисты по аутотренингу для облегчения засыпания советуют проговаривать про себя, лежа в постели, следующий текст:   «1.  Я  лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен. Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются. Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой... Полный покой... 2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой... Полный покой... 3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой... Полный покой... 4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой... Полный покой... 5. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения. 6. Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло во всем теле. Полный покой... Полный покой...»

     Для овладения тренировкой нужен примерно месяц ежевечерних занятий. Некоторым — три-четыре месяца, а порой и целый год: все зависит от индивидуальных особенностей организма человека, его нервной системы. При упорной бессоннице текст самовнушения проговаривается повторно. Но в любых случаях важно помнить, что внутренняя готовность подчиниться воздействию аутотренинга и вера в его силу — самая надежная гарантия успеха.

     После овладения полным текстом аутогенной тренировки и при достижении положительных результатов можно перейти на укороченный вариант самовнушения. Приводимые ниже фразы нужно повторять медленно, монотонно, по 6—10 раз каждую, предварительно полностью расслабившись: «1. Появляется сонливость. 2. Она усиливается. 3. Становится все глубже и глубже. 4. Тяжелеют веки. 5. Нас-ту-па-ет сон...»


     Быстро заснуть хорошо помогает и так называемый бирманский усыпляющий массаж. Массируемого надо уложить животом на две подушки.
1. Легкое поглаживание спины (от шеи до копчика) ладонями (6—8 раз).
2. Массирование спины ладонями (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (3—4 раза).
3. Сильное массирование позвоночника (сверху вниз) костяшками пальцев сжатой в кулак правой руки (3—4 раза), затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—4 раза).
4. Легкие щипки (слева направо), продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3—4 раза).
5. Несильное пиление ребрами ладоней встречными движениями слева направо, продвигаясь вдоль спины сверху вниз (1 раз). Затем выполнить упражнение 1 (медленно, 3— 4 раза).
6. Поглаживание спины ладонями с широко разведенными пальцами (встречными движениями слева направо), продвигаясь сверху вниз (1 раз), затем выполнить упражнение 1 (3—4 раза).
7. Легкое поглаживание спины от позвоночника левой ладонью налево, правой направо («сдувать пылинки»), продвигаясь сверху вниз (3—4 раза). Затем выполнить упражнение 1 (еще медленнее, 3—4 раза).
8. Поглаживание спины (волнообразно слева направо) кончиками пальцев ладоней, наложенных друг на друга, продвигаясь сверху вниз (сначала левую сторону от позвоночника, потом правую). Повторить 3—4 раза. Затем выполнить упражнение 1 (совсем медленно, усыпляюще, 3—4 раза).

     После массажа массируемого укладывают на бок, произносят несколько усыпляющих слов.

     Помогут нормализовать сон и упражнения, которые предлагают тоже специалисты восточной медицины:
1. Палку длиной 70—80 см и диаметром 20 мм приложить к затылку и покатывать ее ладонями вверх и вниз. Одновременно делать наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, усиливая тем самым раздражение затылка. Упражнение выполнять в течение 30—40 с.
2. Сгибание и разгибание стопы, лежа в постели. Упражнение повторить 40—50 раз для каждой стопы.
3. Массаж симметричных точек, расположенных на голове сзади, выше границы волос на 2 см. Массаж начинать под ушами подушечками больших пальцев одновременно с двух сторон, идя навстречу друг другу. Спокойно дышать, двигая локтями вперед и назад. Повторить 15 раз.
4. Массаж мочки уха в центре. Массаж проводить двумя пальцами: большим сзади поддерживают, указательным или средним пальцем медленно поглаживают мочку уха спереди без надавливания.

     Многие приверженцы бега трусцой заявляют, что примерно после года регулярных занятий у них нормализуется ранее нарушенный сон, он становится даже полноценнее, о чем свидетельствует их бодрое состояние по утрам. Некоторым пожилым людям физические упражнения заменили снотворные лекарства.

     Правда, нужно отметить и другое: при неправильно организованных занятиях физкультурой и спортом в результате перевозбуждения нервной системы может наступить временное расстройство сна. В таких случаях нужно уменьшить нагрузку во время тренировок и заканчивать их не позже чем за три часа до сна. Перед отходом ко сну следует прогуляться, выполнить другие успокаивающие процедуры, о которых говорилось выше, хорошенько проветрить спальню и отключиться от тягостных дум. Ведение дневника самоконтроля поможет вам быстрее установить истинную причину нарушения сна.

     В заключение еще раз хочется напомнить, что злейшими врагами нормального сна являются курение и алкоголь, а также все возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе).

     Крепкий сон — одно из величайших благ и наслаждений. Так стоит ли лишать себя такого наслаждения?

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!