Комнатная гимнастика И.Мюллера

     Система И. Мюллера включает общеразвивающие гимнастические упражнения в сочетании с само­массажем и водными процедурами. Она предназначалась автором в основном для профилактики заболе­ваний. «Четверть часа — 15 ми­нут — для здоровья!» — вот основ­ной лозунг этой системы. Мюллер считал, что «гораздо легче и целе­сообразнее предохранять себя от за­болеваний, чем лечиться без конца от всяких болезней», ратовал за здо­ровый образ жизни с исполнением предписаний гигиены, а также за ежедневные рациональные физи­ческие упражнения. «Игнорировать свое телесное благополучие безнака­занно не может никто! И природа страшно мстит за всякое презри­тельное к ней отношение»,— под­черкивает он.

     Призывая читателей попробовать его систему упражнений, Мюллер гарантировал, что уже через 10 дней регулярных занятий их самочувст­вие «будет выше всякой похвалы».

     Как уже говорилось, суть системы Мюллера заключается в комплексном использовании в одном заня­тии в течение 15 минут гимнасти­ческих упражнений, водных проце­дур и самомассажа. Комплекс состо­ит из 18 упражнений, подобранных с расчетом на включение в работу различных суставов. Мюллер был убежден, что подвижность и гиб­кость всех суставов является необ­ходимым условием для сохранения в преклонном возрасте юношеской легкости и гибкости движений. Ни одна система того времени не изо­биловала таким количеством быст­рых сгибательных и разгибательных движений и поворотов, что имеет большое значение для развития мышечного корсета. Большинство упражнений своей системы Мюллер «изобрел» самостоятельно. И лишь пять, с изменениями, были заимст­вованы им из шведской врачебной гимнастики.

     Упражнения системы Мюллера располагались в порядке возраста­ния трудности. Причем первые во­семь из них предназначались для интенсивной работы с расчетом на потоотделение. После этого сле­довали водные процедуры — приня­тие холодной ванны или обливание, назначение которых связывалось с двумя задачами — очищением кожи и закаливанием. Затем выполнялись оставшиеся 10 упражнений, пост­роенных на комбинировании обще-развивающих упражнений и само­массажа. Поэтому выполнять их необходимо было обнаженным.

     Противники системы Мюллера отмечали в качестве ее недостатка отсутствие специальных упражне­ний для рук. Соглашаясь с ними, Мюллер подчеркивал, что в его системе необходимая нагрузка на руки создается благодаря массажным движениям. Поэтому им применяет­ся только одно специальное упраж­нение для рук, направленное на проработку их мышц-разгибателей. Он не считал целесообразным и включение в утреннюю гимнастику бега и прыжков, поскольку «...не имеет смысла отдавать немногие, слишком дорогие минуты комнатной гимнастики на плохое выполнение того упражнения, которое с боль­шим успехом может проделываться... на открытом воздухе».

     При выполнении упражнений сис­темы Мюллера в достаточно быст­ром темпе можно добиться не мень­ших результатов, чем с применением отягощений. В зависимости от темпа выполнения упражнений увеличи­вается или уменьшается нагрузка на мышцы. При этом занимающийся может сам регулировать скорость движений. В на­чале занятий рекомендовался мед­ленный темп движений, возрастаю­щий по мере роста подготовленно­сти. Сам автор проделывал свои упражнения в довольно быстром темпе — за   13  минут   11 секунд.

     Во время выполнения упражнений необходимо было дышать равномер­но и обязательно через нос, а между ними включать паузы для дыхания. Для этого нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на пояс или за голову. Вды­хая, следовало шире раскрывать грудную клетку, а выдыхая, сильно «поджимать живот», работая диаф­рагмой.

     Основные условия, которые необходимо соблюдать при занятиях по системе Мюллера: перед началом за­нятий тщательно проветрить комна­ту; после водных процедур выпол­нять упражнения обнаженным; сле­дить за дыханием и пульсом (в нор­ме — 70 — 72 уд/мин и 18 вдохов и выдохов).

     После выполнения каждого упражнения рекомендовалось опре­делить свой пульс и убедиться, что он соответствует норме. То же относится к дыханию. И. Мюллер отмечал, что в первые дни после на­чала занятий могут возникнуть мы­шечные боли, которых не следует бояться. Это результат проделанной мышечной работы.

     Занятия по системе И. Мюллера предполагали обязательное соблю­дение основных правил гигиены, включавших режим питания, ежед­невный уход за зубами, ртом, гор­лом, носом, ногами, выбор правиль­ной одежды и обуви, проветривание помещений перед сном, отказ от вредных привычек — курения, алко­голя.

     Простота, эффективность и дос­тупность для лиц разного возраста, пола, уровня подготовленности были несомненным достоинством комнат­ной гимнастики Мюллера. Он считал ее полезной как для слишком пол­ных, так и для слишком худых лю­дей, своеобразно объясняя суть этого эффекта: «Как возможно, чтобы одна и та же причина вызыва­ла два совершенно противополож­ных следствия? Но вы, вероятно, слышали известную сказку про индейца, который удивлялся тому, что европеец может одним и тем же ртом производить и теплое и холодное дыхание: раз — согревая им озябшие пальцы, другой — им же охлаждая слишком горячий суп». В общем, комплексное применение гимнастических упражнений, вод­ных процедур и самомассажа как способствует «удалению старого жира и препятствует чрезмерному накоплению нового» у полных лю­дей, так и «округляет формы, за­полняет впадины и сглаживает кост­лявости» у худых.

     По своей системе Мюллер настой­чиво рекомендовал заниматься и женщинам. Он считал, что «если бы половина того времени, которое тра­тится женщинами на разные при­чески, завивки и другие способы порчи волос уделялась бы разумно­му уходу за телом, то было бы го­раздо меньше несчастных браков, а также болезненных детей».

     Система Мюллера предназнача­лась не только для молодых, но и для лиц пожилого возраста. Автор считал, что в этот период жизни «...телесные упражнения представ­ляют превосходное средство поддер­живать здоровье и ту мышечную энергию, которая после 40—45 лет значительно ослабевает. Заниматься гимнастикой никогда не поздно»,— подчеркивал он.

     Лучшими физическими упражне­ниями для детей Мюллер считал игры, в особенности на свежем воздухе. Являясь противником ка­кого бы то ни было принудитель­ного привлечения детей к занятиям, он утверждал, что «не следует заставлять их напрягать свой мозг и нервы на изучение всяких объяс­нений приемов гимнастики. Надо только  предоставить им возможность видеть упражнения взрослых, и они, подражая, начнут проделы­вать то же самое».

     Интересно, что огромной попу­лярности системы Мюллера сопут­ствовало и большое количество не­гативных отзывов. Медицина того времени не рекомендовала занятий с достаточными нагрузками; счита­лось, что они могут принести че­ловеку лишь вред. «В упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16—18 до 26— 30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет»,— считал известный в России пропагандист физической культуры доктор А. Анохин.

     Сейчас эти заявления выглядят по меньшей мере смешно. Как пишет академик Н. Амосов в одной из своих книг, теперь даже после инфаркта разрешается бегать при значениях пульса, достигающих 120 ударов в минуту. Именно для нагрузки на сердце и нужна прежде всего достаточная интенсивность упражнений, иначе занятия прино­сят очень мало пользы. Всемирная организация здравоохранения реко­мендует здоровым людям занятия при пульсе не меньше 130 ударов в минуту. Полезными считаются также кратковременные нагрузки максимальной интенсивности, дово­дящие пульс до значения 220 минус возраст.

     Опередил Мюллер своих совре­менников и во взглядах на зака­ливающие процедуры. «Мюллер ре­комендует холодную ванну через 36 секунд после окончания первых 8 упражнений в разгоряченном виде и с повышенным пульсом, что считается недопустимым»,— отмечал тот же А. Анохин.

     Ясность в эту рекомендацию Мюллера вносят результаты инте­ресного эксперимента. Для изуче­ния эффекта закаливания до, в сере­дине и после комплекса утренней гимнастики ученые проводили спе­циальные исследования. Оказалось, что наибольший закаливающий эф­фект при выполнении Холодовых процедур отмечается сразу после гимнастических упражнений. (Эф­фективно и закаливание в середине зарядки, правда, в несколько мень­шей степени. Однако «по Мюллеру» закаливающие процедуры не могут выполняться в конце комплекса, поскольку они препятствуют упраж­нениям с самомассажем.)

     «В защиту» системы Мюллера сказано, думается, достаточно. У современных специалистов есть все основания рекомендовать ее для ре­гулярного использования (напри­мер, в качестве варианта утренней гимнастики). Так что перейдем к не­посредственному описанию упраж­нений.

Предварительные упражнения.

     После пробуждения необходимо по­тянуться так, чтобы мышцы «прос­нулись». Для этого, лежа на кровати, поднимите руки вверх, в стороны или за голову, полусогнув или вы­прямив их в локтях. Затем за­тылком упритесь в подушку, а сог­нутыми ногами — в постель и силь­но прогнитесь, напрягая все мышцы. После того как почувствуете себя проснувшимся окончательно, бодро вставайте с постели.

     Упражнение 1. Круговые движе­ния туловищем.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой.

На счет 1 — наклонить туловище и руки влево; 2 — перевести туло­вище и руки вперед; 3 — перевести туловище и руки вправо; 4 — про­гнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.

     Упражнение 2. Махи ногой вперед и назад.

И. п.— стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку — на пояс, другой — придер­живаться за опору. На счет 1 — невысокий мах ногой вперед; 2 — через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрям­лены, корпус неподвижен. Упраж­нение выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличи­вающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.

     Упражнение 3. Поднимание туло­вища из положения лежа.

И. п.— лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1—2 — из положения лежа перейти в положение сидя (вытя­нутые руки вверх); 3—4 — и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.

     Упражнение 4. Повороты туловища с наклонами.

И. п.— стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 — поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 — наклон вправо—вниз, стараясь пра­вой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — и. п. То же в другую сторо­ну. При повороте выполняется вдох, в наклоне — выдох. По 5 раз в каж­дую сторону.

     Упражнение 5. Выпады с круговы­ми движениями руками.

И. п.— стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 — шаг левой вперед, слег­ка приседая на ней (выпад), пра­вая — выпрямлена сзади, боковой КРУГ руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Вы­полняя движения, постепенно уве­личивать амплитуду кругов. 16 кру­говых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.

     Упражнение 6. Вращательные движения ногами в положении лежа.

И. п.— лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1—2 — вращение ногами снизу вверх — в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сги­бать. В облегченном варианте мож­но держаться руками за неподвиж­ную опору. В и. п.— вдох, во вра­щательных движениях — выдох. 8 вращательных движений в одну сто­рону и 8 — в другую.

     Упражнение 7. Повороты тулови­ща с наклонами.

И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1—2 — с пово­ротом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена; 3— 4 — повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвра­щаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить упражнение в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона — выдох. Чередо­вать по 5 движений в одну и другую сторону.

     Упражнение 8. Отжимания.

И. п.— опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками — в пол. На счет 1 — согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног; 2 — и. п. Сгибая руки — вдох, вы­прямляя — выдох. Усложняя уп­ражнение, можно выполнить его с подниманием одной ноги  12 раз.

Водные процедуры

     После выполнения упражнения № 8 необходимо перейти к водным процедурам — обливанию холодной водой или принятию ванны в те­чение 1 минуты. Далее выполняют­ся  упражнения   с самомассажем.

Упражнения с самомассажем

     Упражнение 9.

И. п.— стоя на одной ноге с опорой руки о не­подвижный предмет. На счет 1— 4 — свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой — спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.

     Упражнение 10.

И. п.— стоя, ноги врозь. На счет 1 — 3 — вытянуть левую руку вперед — вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5—8 — выполнять растира­ние правой стороны груди; 9—12 — обняв себя руками, растирать ло­патки; 13—16 — растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. В качестве усложнения упражнение можно выполнять в сочетании с приседа­ниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.

     Упражнение 11.

И. п.— стоя, ноги врозь. Положить ладони на грудь и наклониться назад. На счет 1 — 4 — растирающими движениями ру­ки идут вниз от ключиц по животу до паха и переводятся на поясницу большими пальцами вперед, как бы охватывая талию; 5 — 8 — в накло­не туловища вперед руки с поясницы опускаются вниз по задней поверх­ности ног; 9—12 — дойдя до ступ­ней, руки переходят на переднюю поверхность ног; 13—16 — руки двигаются по передней поверхности ног до живота с одновременным разгибанием туловища до и. п. При выполнении упражнения ноги не сгибаются. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе накло­на — выдох. 16 раз.

     Упражнение 12.

И. п.— стоя, ноги врозь, ладони на животе. На счет 1—4 — сгибая правую ногу, накло­нить туловище влево, руки скользят по левой ноге, энергично расти­рая ее; 58 — вернуться в и. п., растирая   ногу.  То  же  в другую сторону. В и. п. выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. Чередо­вать по 10 движений в одну и другую сторону.

     Упражнение 13.

И. п.— стоя у опоры, ноги врозь. На счет 1—2 — выполнить круг правой рукой сбоку и положить ее на опору с силь­ным давлением, а левой рукой сделать три зигзагообразных расти­рания от верхней части спины (как можно выше) до поясницы. То же, поменяв положение рук. При выпол­нении круга рукой — вдох, при на­давливании — выдох. По 8 раз каж­дой рукой.

     Упражнение 14.

И. п.— стоя бо­ком к опоре и держась за нее, ноги врозь. На счет 1—3 — расти­рание свободной рукой боковой по­верхности туловища 3 раза вверх и вниз. То же другой рукой. По 8 раз в каждую сторону.

Усложненный вариант упражнения. И. п.— стоя на одной ноге, другая вытянута в сто­рону и приподнята. На счет 1—4 — поднимая выпрямленную ногу как можно выше вверх, растирать ее одноименной рукой от бедра до ко­лена; 5—8 — опуская ногу, расти­рать заднюю поверхность бедра в обратном направлении. По 8 раз в каждую сторону.

     Упражнение 15.

И. п.— стоя. На счет 1—4 — поднять согнутую левую ногу как можно выше вверх, обхватив стопу руками; 5— 8 — опуская ногу, растирать ее сбо­ку ладонями от пятки до колена и выше. По 10 раз каждой ногой.

     Упражнение 16.

И. п.— стоя, ноги вместе. На счет 1 — наклонить туловище влево, правой рукой растирать бок вверх до ребер, левой — ногу от бедра до колена. То же в другую сторону. По 5 раз в каждую сторону поочередно.

     Упражнение 17.

И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на груди. На счет 1—2 — поворот туловища влево, растирая правый бок и грудь в про­тивоположном повороту направле­нии (поперечное трение). То же в другую сторону. При выполнении упражнения ноги выпрямлены и неподвижны. По 10 раз в каждую сторону поочередно.

     Упражнение 18.

Повторить уп­ражнение 11.

     Специальные упражнения для шеи являются дополнением к сис­теме И. Мюллера. Он не считает их выполнение обязательным, одна­ко рекомендует выполнять и эти упражнения для «красоты и хоро­шей осанки». Автор утверждает, что   с   помощью рекомендуемых им упражнений можно за 3 месяца увеличить окружность тонкой шеи на 2 см.

  1. Сгибание головы впе­реди назад (наклоны голо­вы). Наклонив голову вперед, по­ложить ладони на затылок. Накло­няя голову назад, оказывать сопро­тивление движению руками. Накло­няя голову вперед, оказывать сопро­тивление движению руками, постав­ленными под подбородок. 10— 50 раз.
  2. Наклоны головы в сто­роны. Наклонить голову влево, при­ложив правую руку к виску. Накло­няя голову вправо, оказывать со­противление движению правой ру­кой. То же в другую сторону. 5—25 раз.
  3. Повороты головы. По­вернуть голову влево, приложив пра­вую руку к правой щеке. Поворачи­вая голову вправо, оказывать сопро­тивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5—25 раз.
Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!