Стоит ли сопротивляться моде?

     На что только не бывает моды! Начиная с имен. Пом­ните, как несколько десятилетий назад каждую вторую родившуюся девочку называли Леной? А мода на спорт? Начали показывать по телевизору фигурное катание — и все мамы и бабушки «заболели» им. Они во сне видели своих дочурок и внучек в свете прожекторов на ледяном поле. Обивали пороги спортивных секций, самоотвержен­но высиживали часы тренировок в тесных раздевалках... Потом вдруг все девочки, повязав хвостики яркими лен­точками, устремились в секции художественной гимна­стики. А там завладела нами мода на... теннис. Не гово­рим уж о моде в одежде, прическах—к этому все уж давно привыкли.

     А мода на бег? О, она нагрянула, как весеннее поло­водье. Бегать стали все, ну, разве что грудные дети оста­лись в стороне от моды. Клубы любителей бега рожда­лись, как грибы после теплого дождя. Кое-кто, отдав дань массовому увлечению, бросил его. Ну а те, кто увлекся по-настоящему, наверное, уже никогда не изменят оздо­ровительному бегу. Для них нипочем марафонские маршруты. Они могут бегать в любую погоду.

     Почему же бег завоевал такую популярность? Может быть, потому, что для него не нужны спортивные залы и стадионы, достаточно дорожки в парке, на худой конец— двора вокруг своего дома. Люди, занимающиеся бегом находят время и место для маршрута и во время коман­дировок, и в отпуске, и даже в туристской поездке за гра­ницу. Чуть свет выбегают из гостиницы и, как правило, вливаются в поток таких же рьяных поклонников бега другой национальности. Потому что это увлечение не знает границ.

     О беге написано очень много. Изданы десятки реко­мендаций. Мы только добавим, что и в пожилом возра­сте начать бегать не поздно.

     Когда лучше бегать? Считается, что полезнее всего по утрам, перед завтраком. В режиме дня это время самой высокой суточной активности. Если вы утром очень заняты, то перенесите бег на вечер, но не раньше чем через 2—3 ч после еды.

     Одежда для бега очень проста — удобный спортивный костюм, мягкие кроссовки, зимой — вязаная шапочка. А летом нужно обязательно воспользоваться возможностью рано утром побегать босиком по росе. Если вы бегаете в кедах и полукедах, положите в них стельку и толстого поролона, чтобы подошвы не так ощущали не­ровности почвы, чтобы ноги не травмировались о высту­пающие на лесной дорожке корни деревьев или о попав­шийся на дороге камень.

     Сколько можно бегать? Столько, сколько вам захо­чется. Но на первых порах сочетайте бег с ходьбой. Лишь постепенно удлиняйте дистанцию. О скорости не думай­те. Она возрастет по мере того, как вы достигнете опре­деленного уровня тренированности. Но гораздо больше пользы приносит не скорость, а длина дистанции и уве­личение времени бега.

     Основное правило оздоровительного бега — не пере­напрягаться. Если вы бежите в группе, не старайтесь уг­наться за лидерами. Найдите свой ритм и придерживай­тесь его.



     Женщинам можно пробегать до 6 км. Если у вас был перерыв, возобновляйте бег, постепенно доводя нагрузку до привычной нормы. После болезни выходите на дистан­цию не раньше чем через 8—10 дней.

     Как нужно бегать? Старайтесь ставить ногу сверху вниз, сразу на всю стопу, чтобы масса тела распределя­лась равномерно. Держитесь, не напрягаясь, голову не опускайте и не закидывайте назад, руки свободно опустите, и чуть согните в локтях, не размахивайте ими.

     Перед бегом сделайте разминку: несколько упражне­ний для ног, спины, талии, дыхательные упражнения.

     Дышать полезнее носом — тогда воздух поступает в легкие согревшимся и очищенным. Если во время бега дышать носом не удается, дышите одновременно и носом, и ртом. Старайтесь дышать равномерно, выполняя, на­пример, вдох — выдох на 3—4 шага. Если на улице очень холодно, перед выходом сделайте несколько энергичных глотательных движений и легкий массаж горла пальца­ми сверху вниз. К обычной экипировке добавьте шерстя­ной шарф, которым прикройте нос и рот. Но если мороз усилился, да еще поднялся ветер, останьтесь дома и побе­гайте по комнате при открытой форточке.

     Если во время пробежки вы почувствовали одышку, закололо в боку, переходите на ходьбу, глубоко подыши­те. Если это повторится, обратитесь к врачу.

     Надежный показатель самочувствия — пульс. Прове­ряйте его сразу же после бега. В спокойном состоянии он у вас 70—80 в 1 мин. После бега — около 120—130, у новичка может быть и более частый. Если после бега он выше 150, то нужно снизить нагрузку. Проверьте через 10 мин еще раз. Пульс должен полностью восстановить­ся.  Если этого не произошло, еще уменьшите нагрузку.

     Советуем контролировать дыхание. Нормальная час­тота в покое - 16—20 вдохов и выдохов в 1 мин. При физических упражнениях — до 36—40. При большей час­тоте дыхания может появиться одышка. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой и ее нужно снижать.

     Кроме бега, большой популярностью пользуется рит­мическая гимнастика. Было время, когда ее рекламиро­вали по радио и телевидению, в книгах и журналах. И вы не смогли устоять. Она привлекает грациозностью дви­жений, музыкальным сопровождением, высокой эмоцио­нальной нагрузкой.

     Заниматься ритмической гимнастикой можно в любом возрасте. Конечно, если вы решили выполнять те комп­лексы, которые демонстрируют по телевизору очарова­тельные девушки, сразу же сделайте для себя скидку в темпе, в количестве повторов.

     Музыкальный ритм организует движение, дает воз­можность вам самим выбрать упражнения, более доступ­ные возрасту, подготовленности. Здесь и элементы худо­жественной гимнастики, и общеразвивающие упражне­ния, и упражнения для суставов, элементы современного танца.



     Ритмическую гимнастику нередко называют аэроби­кой. Обусловлено это тем, что занятия ею увеличивают количество потребляемого кислорода, за счет чего сти­мулируется сердечная и дыхательная деятельность. И все это с помощью циклических движений — прыжков, тан­цев, бега. Минимальная в группе под руководством опыт­ного инструктора-методиста частота занятий 2—3 раза в неделю по 45—50 мин. Если вы решили заниматься са­мостоятельно, то можете делать это ежедневно с несколь­ко меньшей нагрузкой.

     Составляя для себя комплекс ритмической гимнасти­ки, помните об основных требованиях, предъявляемых к занятиям физическими упражнениями. Начинают за­нятия с нескольких простейших упражнений — подъе­мов на носки, приседаний, подскоков, танцевальных дви­жений. Это нужно для подготовки организма к предсто­ящим нагрузкам.

     В основной части урока, как правило, несколько се­рий движений: первая — для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, ног, вторая — бег, с наиболее значи­тельной нагрузкой, заканчивающийся дыхательными уп­ражнениями и упражнениями на расслабление; третья — упражнения, выполняемые сидя и лежа на полу, способ­ствующие увеличению подвижности суставов; четвер­тая — снова бег. Когда вы будете достаточно тренирован­ны, можете усложнить комплекс. В третью серию вклю­чите упражнения на растягивание — наклоны, выпады с большой амплитудой движения, а серию упражнений на полу сделайте пятой, после повторного бега. Заканчи­вайте занятие танцевальными элементами с подскоками. И во всех вариантах в заключительной части должны быть дыхательные упражнения и упражнения на рас­слабление.

     Помните о своем возрасте и не рассчитывайте, что благодаря ритмической гимнастике вы сразу станете гиб­кими, стройными. Эффект от регулярных занятий появит­ся лишь через некоторое время. Через 3—4 мес. повысит­ся работоспособность, снизится масса тела, суставы ста­нут более подвижными.

     Начните занятия ритмической гимнастикой с тщатель­ного разучивания основных видов движений для различ­ных групп мышц. Если вы уже регулярно занимаетесь утренней гимнастикой, то знаете, какие виды движения необходимы для рук, плечевого пояса, шеи, туловища, ног. Но теперь их нужно выполнять почти без перерыва, чтобы одно движение плавно и естественно переходило в другое, подчиняясь ритму, заданному музыкой. Имен­но эта методика активно воздействует на сердечно-сосу­дистую и дыхательную системы.

     Выбирайте темп, который соответствует степени ва­шей физической подготовленности. Что же касается му­зыкального сопровождения, то и в его выборе руковод­ствуйтесь своими возможностями. Пожалуй, вам больше подойдут ритмы в стиле ретро — фокстроты, танго, чарль­стоны.

     Какой должна быть одежда? Наверно, вам не стоит гнаться за молодежной модой. Лучше надеть хлопчато­бумажный тренировочный костюм, на ноги — толстые шерстяные носки. Если занимаетесь на улице, то лучше кроссовки или другая спортивная обувь, но обязательно с супинатором, так как с возрастом практически у всех развивается плоскостопие. Об этом стоит помнить и тог­да, когда вы приступаете к бегу: не перегружайте ноги.

     Так как же все-таки относиться к моде в спорте? Так же, как к любой моде,— разумно, помня о своих возмож­ностях, о своем возрасте. Тогда и мода будет с вами кор­ректной, не сделает вас смешной, а, наоборот, придаст вам больше привлекательности, уверенности в себе.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!