Когда выдалась минутка

     Если же зима бесснежная, на улице сыро, слякоть, не отчаивайтесь, больше внимания уделите занятиям с гимнастическими упражнениями в помещении. Мы уже предлагали вам несколько комплексов для утренней зарядки. А выполнять комплексы можно и днем, и вечером, когда вам удобнее. Есть лишь несколько общих рекомендаций, что занятие проводить не раньше чем через 1,5—2 ч после еды и не позже чем за 1,5—2 ч до сна.

     Дневные комплексы упражнений можно выполнят 3—5 раз в неделю, желательно в определенные дни и в одни и те же часы.

     Для женщин, слабо физически подготовленных, предлагаем следующий комплекс.

1. Энергичная ходьба на месте без особого напряжения мышц. Дыхание произвольное.

2. И.п.— основная стойка. Отвести левую ногу назад на носок, руки поднять вверх — вперед, прогнуться вдох, вернуться в и.п.— выдох. В среднем темпе по 10 раз каждой ногой.

3. И.п.— ноги вместе, руки за голову. Повороты ту­ловища вправо, разводя руки в стороны, затем влево. При повороте туловища — выдох. Попеременно в каж­дую сторону по 4 раза.

4. И.п.— ноги врозь, руки за спиной, пальцы соеди­нены. Прогнуться, подняться на носки, руки отвести на­зад — вдох. Вернуться в и.п.— выдох. В среднем темпе 8—10 раз.

5. И.п.— ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туло­вища вправо — выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же влево. В среднем темпе по 5 раз в каждую сторону.

6. И.п.— основная стойка. Развести руки в стороны и прогнуться в спине — вдох, полуприсесть, руки отвести назад — выдох. В медленном темпе 8—10 раз.

7. И.п.— основная стойка. Отвести руки в стороны и назад ладонями вверх, смотреть вверх, прогнуться — вдох, опуская руки вниз, вернуться в и.п.— выдох. В мед­ленном темпе 10 раз.

8. И.п.— сидя на краю стула, опереться о его спинку, держась руками за сиденье. Согнуть одну ногу в коле­не — выдох, разогнуть — вдох. То же другой ногой. В среднем темпе 5 раз.

9. И.п.— сидя на краю стула, опереться о его спинку, ноги вытянуты, руки на поясе. Наклониться вперед, опу­стить руки вниз — выдох, вернуться в и.п. — вдох. При наклоне туловища вперед голову не опускать. В медлен­ном темпе 6—8 раз.

10. И.п.— сидя на краю стула и вытянув ноги, дер­жась руками за сиденье. Опираясь на ноги и руки, про­гнуться в спине, подняв таз,— вдох, вернуться в и.п.— выдох. В медленном темпе 8—10 раз.

11. И.п.— сидя на краю стула, опереться о его спин­ку, ноги вытянуты, руки разведены в стороны ладонями вверх. Согнуть ноги и прижать колени к груди руками — выдох, вернуться в и.п.— вдох. В медленном темпе 8— 10 раз.

12. И.п.— ноги врозь, кисти прижать к плечам. По­вернув туловище направо, развести руки в стороны ла­донями вверх — выдох. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Поочередно в каждую сторону в среднем темпе 10—12 раз.

13. И.п.— стоя лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Опираясь о спинку стула руками, на вдохе согнуть их в локтях. В среднем темпе 8—10 раз.

14. И.п.— стоя правым боком к спинке стула. Правой согнутой рукой взяться за спинку стула, а левую кисть положить на пояс. Маховые движения ногой назад — вдох, вперед — выдох. То же, стоя левым боком к сту­лу. Поочередно каждой ногой 5 раз.

15. Обычная ходьба на месте или по комнате в тече­ние 0,5—1 мин, затем ходьба на носках и на пятках по 0,5 мин.

16. И.п.— стоя прямо. Отвести руки назад, прогнуть­ся — вдох, вернуться в и.п.— выдох. В медленном темпе 8—10 раз.



     Начинается комплекс легкими упражнениями, подго­тавливающими организм к более сложной работе, затем выполняют самые сложные и трудные упражнения. Заключительные упражнения способствуют снятию на­пряжения  и  уменьшению  утомления  после силовых движений. Поэтому не меняйте последовательность упражнений. Вначале количество упражнений и темп выполнения могут быть ниже рекомендованных или постепенно их доводят до максимума.

     Примерно месяц можете выполнять этот комплекс, затем перейти к более сложному, предназначенному для женщин, средне физически подготовленных, так как это время физическая подготовка улучшится. Но первые 2 недели не стремитесь выполнять комплекс с полной нагрузкой. Снова овладевайте ею постепенно. Можете даже по своему усмотрению некоторые упражнения из первого комплекса оставить, заменив ими те во втором; которые для вас особенно сложны. Но соблюдайте их последовательность: от легкого— к трудному — и снова легкому.

     Итак, второй комплекс для женщин, средне физически подготовленных.

1. Ходьба по комнате обыкновенным шагом, затем на носках и на пятках в течение 2 мин. Затем быстрая ходьба 0,5 мин.

2. И.п.— стоя, ноги врозь, держа палку в горизонтальном положении перед грудью. Приподнявшись на носках и прогнув спину, поднять   палку вверх — вдох, опустить — выдох. В среднем темпе 6—8 раз.

3. И.п.— ноги вместе, удерживая палку в согнутых руках на груди. Сделать выпад правой ногой вперед, направляя вперед и палку,— выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же правой ногой. В среднем темпе 8 раз.

4. И.п.— ноги врозь,  палка за спиной на лопатках! Наклоняясь влево, палку поднять вверх — выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же в правую сторону. Поочередно то влево, то вправо в среднем темпе 10 раз.

5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, держа палку за концы в опущенных за спиной руках. Приподнявшись на носках и прогибаясь вперед, отвести палку назад — вдох, вернуться в и.п.— выдох. Прогибаясь, смотреть вверх. В медленном темпе 8—10 раз.

6. И.п.— стоя, ноги врозь, держа палку на плечах. Поднять палку вверх над головой — вдох, полупри­сесть — выдох. В медленном темпе 10—12 раз.

7. И.п.— ноги врозь, держа палку за концы в опущен­ных руках. Энергично поднимать палку попеременно то правой, то левой прямой рукой в стороны и вверх, сгибая другую руку. Дыхание равномерное. Поочередно в каждую сторону. В среднем темпе по 6 раз.

8. И.п.— стоя, ноги вместе, палка на груди в согну­тых руках. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Дыхание произвольное. В среднем темпе 0,5 мин.

9. И.п.— стоя прямо. Поднять руки вверх — вдох, опустить через стороны вниз — выдох. 6—8 раз.

10. И.п.— стоя на коленях, руки опущены. Сесть, про­гнувшись — выдох, выпрямиться — вдох. То же самое с поворотом туловища влево и вправо. Поочередно в каж­дую сторону по 8 раз.

11. И.п.— сидя на полу, вытянув ноги и держа в ру­ках палку. Наклониться вперед, одновременно скользя палкой вдоль ног к носкам,— выдох, вернуться в и.п.— вдох. В медленном темпе 8—10 раз.

12. И.п.— то же. Согнуть ноги и прижать колени пал­кой к груди — выдох, выпрямить ноги и вернуться в и.п., поднимая палку вверх,— вдох. В среднем темпе 8 раз.

13. И.п.— лежа на спине, удерживая палку за концы в согнутых руках на груди. Поднять прямые ноги и пал­ку вверх — выдох, опустить ноги и палку в и.п.— вдох. В среднем темпе 8—10 раз.

14. И.п.— лежа на животе, держа палку за концы в вытянутых руках. Опираясь на ноги, поднять палку вверх, прогибаясь в спине,— вдох, вернуться в и.п.— вы­дох. В медленном темпе 6—8 раз.

15. И.п.— стоя прямо, ноги вместе, держа палку за концы в опущенных руках. Повернуть туловище влево, поднять палку вверх, прогнуться в спине — выдох, вер­нуться в и.п. То же — вправо. Поочередно — влево и вправо по 6 раз.

16. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, держать палку за концы в вытянутых руках на уровне коленей, тулови­ще наклонено вперед. Перешагнуть вперед — выдох, пал­ку отвести назад, прогибаясь в спине и отведя голову на­зад — вдох. Перешагнуть назад, палку поднять вперед и вверх, прогибаясь в спине. Дыхание равномерное. В мед­ленном темпе 6—8 раз.

17. И.п.— стоя, держа палку за концы на груди. Ходьба по комнате, высоко поднимая колени, в течение 1—2 мин. Закончив ходьбу, поднимите палку вверх на вдохе и опустите на выдохе. 8—10 раз.

     Этот комплекс вначале можно выполнять без гимна­стической палки. Его можно использовать и как комп­лекс утренней гимнастики, сократив до 10 упражнений.



     После овладения комплексом (примерно за 2 недели) можете выполнять упражнения в рекомендованном коли­честве. Приобретя опыт, вы можете по своему вкусу варьировать движения, заменяя одно другим. Когда вы почувствуете, что рекомендованный комплекс стал для вас привычным, переходите к следующему, рассчитанному на женщин, хорошо физически подготовленных.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 1 мин. Дыхание произвольное.

2. И.п.— ноги   вместе, руки  на  затылке, соединить пальцы, поднять руки вверх, прогнуться  — вдох, вернуться в и.п.— выдох. В медленном темпе 6—8 раз.

3. И.п.— ноги врозь, руки подняты вверх над головой, пальцы рук в замке. Наклонить туловище впереди держа голову прямо, опустить руки к правому колену - выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же, опуская руки к левому колену. В медленном темпе к каждой ноге 5 раз.

4. И.п.— стоя прямо, руки на поясе. Глубоко вдохнуть, сделать выпад левой ногой влево и 2 пружинных наклона вправо — выдох, вернуться в и.п. То же в другую сторону. В среднем темпе в обе стороны по 4—5 раз.

5. И.п.— ноги врозь, руки вдоль туловища. Полуприсесть, отведя колени в стороны, руки вытянуть вперед - выдох, встать — вдох. В медленном темпе 6—9 раз.

6. И.п.— ноги вместе, руки на поясе. Ходьба на месте со свободными движениями расслабленных рук в течение 0,5 мин. Темп средний, дыхание равномерное.

7. И.п.— опуститься на колени, руки на пояс — вдох. Сесть на пятки — выдох. В медленном темпе 8—10 раз.

8. И.п.— сесть на пол и вытянуть ноги, руки вдоль туловища. Наклонить туловище вперед, руки протянуть вперед — выдох, вернуться в и.п.— вдох. В среднем темпе 8—10 раз.

9. И.п.— лежа на левом боку, подложив правую руку под голову, левую — на пояс. Согнуть ноги в коленях и тазобедренных   суставах — выдох, разогнуть — вдох. То же лежа на правом боку. В среднем темпе поочередно на каждом боку по 5 раз.

10. И.п.— стоя лицом к стулу на расстоянии 1—2 шагов, ноги вместе, руки на поясе. Прямую левую ногу поставить на сиденье стула, согнуть — выдох, разогнуть - вдох. В среднем темпе поочередно каждой ногой по 8 раз.

11. И.п.— стоя у стула справа, положив правую на его спинку. Левые прямые руку и ногу отвести в сторону, приставить левую ногу к правой, наклониться вперед, опустить левую руку, коснувшись пола,— выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же, держась за спинку стула левой рукой. В каждую сторону по 6—8 раз.

12. И.п.— стоя с мячом в опущенных руках. Сгибая локти перед грудью, толкнуть мяч вверх и затем поймать его. Высоту броска постепенно увеличивать. Дыхание произвольное. В медленном темпе 8—20 раз.

13. И.п.— стоя прямо. Ходьба на месте, высоко под­нимая колени и свободно взмахивая руками, 0,5 мин. Темп средний, дыхание равномерное, глубокое.

14. И.п.— ноги вместе, руки на поясе. Прогнуться в спине, отвести локти назад и посмотреть вверх — вдох, вернуться в и.п.— выдох. В медленном темпе 6—8 раз.

     После 10—12 дней занятий все упражнения можно выполнять с мячом массой 0,5—1 кг.

     При любом остром заболевании необходимо времен­но прекратить занятия. После выздоровления первое время лучше выполнять более легкий комплекс с мень­шим повтором упражнений и с более низкой интенсивно­стью. Постепенно вы сможете вернуться к прежней на­грузке.

     Нередко, начиная занятия физкультурой, вы пресле­дуете какую-то совершенно определенную цель. Если вы решили похудеть, потому что явно набрали лишние ки­лограммы и вам тяжелее стало ходить, то утренняя гим­настика, дневные занятия и активный отдых в выходные дни помогут вам вернуть прежнюю стройность. Некото­рые женщины стремятся избавиться от лишних отложе­ний в области талии, бедер, укрепить руки, ноги. Да ма­ло ли о чем начнешь мечтать, когда критически посмот­ришь на себя в зеркало? Вот почему мы предлагаем вам несколько комплексов упражнений определенной направ­ленности. Правда, кое-что вы уже знаете (вспомните уп­ражнения для шеи, для ног).

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!