Лишние килограммы

     Начнем с комплекса для тех, чья масса тела превышает норму. Его можно выполнять дома, на работе в обеденный перерыв. Отдельные упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.

     Итак, если Вы очень хотите похудеть, наберитесь терпения, а главное - будьте последовательны, не ищите для себя оправданий. За дело!

1. Ходьба — 35 с, ускоренная ходьба — 35 с, бег — 60 с, замедляющая ходьба — 40 с.

2. Поставьте два стула сиденьями друг к другу на расстоянии ширины плеч. Упритесь руками в сиденья и отжимайтесь, сгибая и разгибая руки. 6—8 раз.

3. Медленно сядьте на стул и сразу же встаньте. 14 - 16 раз.

4. Станьте лицом к сиденью стула, держась руками за спинку, заступите ногой на сиденье, встаньте на стул. 14—16 раз.

5. Держась руками за спинку, поднимитесь на носки, затем глубоко присядьте. 18—20 раз.

6. Станьте на расстоянии шага от спинки стула. Наклонитесь вперед под прямым углом, положив на спинку стула выпрямленные руки. Наклонитесь ниже, еще ниже пружиня. 18—20 раз.

7. Сядьте прямо, не касаясь спинки стула, руки на поясе. Наклонитесь вперед и коснитесь носков ног. 12 - 14 раз.

8. Сядьте на край стула, руки на затылке, выпрямленные ноги врозь. Круговые движения туловища слева право и справа налево. По 8 раз.

9. И. п.— лежа на животе на сиденье стула, руки на поясе, ноги выпрямлены. Прогнитесь и вернитесь 8—12 раз.

10. И.п.— стоя. Согните правую ногу и, наклон вперед, с поворотом туловища направо левым локтем коснитесь правого колена. То же в другую сторону. 12 раз.

     Физические упражнения нужно сочетать с диетическим питанием. Чего греха таить, нередко мы думаем, что едим совсем немного. Утром выпьем чашечку кофе. Днем не идем в столовую, обходимся крохотным бутербродом с чашечкой кофе или стаканом чая, конечно без сахара. А вот когда приходим домой и садимся обедать, чаще всего срываемся. И вместо того чтобы на протяжении дня несколько раз поесть небольшими порциями, набрасываемся на еду вечером. А иногда и здесь мы все-таки проявляем характер, но зато уже перед самим сном не сдерживаемся. Это еще хуже. Проглоченная наспех пища не успевает перейти из желудка в кишечник. В результате — беспокойный сон, отложение жиров, редко изжога и отрыжка.

     Так как же питаться правильно?

     Минимальный расход энергии взрослого человека в покое — 6280—7118 кДж  (1500—1700 ккал) за сутки. Если вы заняты физическим трудом, то затраты увеличиваются. Вот из этого и следует исходить, определяя для себя рацион. Диетическое питание должно быть сба­лансированным. Людям пожилого возраста рекоменду­ется есть от 4 до 6 раз в день небольшими порциями, лучше всего в одни и те же часы. Жидкости — не более 3— 4 стаканов в день. Рыбу и мясо лучше употреблять не­жирных сортов, хлеб — грубого помола и в небольших количествах, из каш — гречневую и перловую. Постарай­тесь обходиться без мучного и сладкого, как можно мень­ше употреблять блюд из картофеля. Нежирный творог, простоквашу, капусту, огурцы, помидоры, несладкие фрукты и различную зелень можно употреблять без ог­раничений. Жиры предпочтительнее растительные.

     При избыточной массе тела рекомендуется вводить разгрузочные дни. Помните, в эти дни недопустимы боль­шие физические нагрузки.

     Специалисты по питанию разработали несколько раз­новидностей разгрузочных дней.

     Молочный день. 6 стаканов молока, кефира или про­стокваши распределите на 6 приемов. За день вы смо­жете похудеть на 500—600 г. Молочный день полезен при отеках.

     Мясной день. 350 г нежирного мяса без соли распре­делите на 5—6 порций на весь день. Можно выпить два стакана кофе без сахара или 1—2 стакана отвара шипов­ника. За день вы сможете похудеть в среднем на 650 г.

     Творожный день. 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны и 2 стакана шиповника. За день вы сможете похудеть на 700 г.

     Овощной или фруктовый день. 1,5 кг фруктов или овощей разделить на 5 равных порций. Из овощей мож­но сделать салат, заправив его ложкой растительного масла.

     Сметанный день. 300 г сметаны распределите на 4 приема. Можно выпить две чашки кофе или чая с мо­локом без сахара и стакан отвара шиповника. Этот ра­цион не рекомендуется при атеросклерозе, воспалении желчного пузыря или поджелудочной железы.

     Рисовый день. Стакан сухого риса отварить в трехкратном количестве воды без соли. В течение дня через каждые 3 ч съедать по 3—4 столовые ложки, медленно и тщательно пережевывая. Пить только воду.

     На следующий после разгрузочного день старайтесь быть умеренной в пище, не набрасывайтесь на еду. Кстати, в тот день, когда вы на полуголодном рационе, не думайте о еде. Это поможет вам легче переносить разгрузку. Да и пользы от нее будет больше. Не считайте этот день потерянным для жизни. Наоборот, он вам добавит еще несколько дней жизни.

     Разгрузочный день лучше делать в понедельник, потому что в выходные, как правило, вы позволяете себе несколько больше, чем в рабочие дни. Вот и попоститесь в понедельник.

     «Я ем для того, чтобы жить, а не живу для того, что бы есть»,— сказал когда-то в древности мудрец.



     Итак, вы стали умереннее в еде, занимаетесь физкультурой. Что ж, предложим вам еще один комплекс способствующий похудению.

1. И.п.— ноги врозь, руки на затылке, пальцы в замке. Подняться на носки, локти вперед — вдох, опуститься на всю ступню, вернуться в и.п.— выдох. Туловище наклонять. 2—4 раза.

2. И.п.— основная стойка, руки над головой, пальцы в замке. Два поворота туловища влево и два вправо, прижимая прямые руки к голове.

3. И.п.— основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжок на носках — ноги врозь, прыжком вернуться в и.п. 4—10 раз.

4. И.п.— ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклониться к левой ноге и, не сгибая коленей, коснуться носкака пальцами обеих рук — выдох, вернуться в и.п.— вдох. То же в другую сторону. 2—4 раза в каждую сторону.

5. И.п.— основная стойка, руки вдоль туловища. Сильно напрягая грудную клетку, поднять руки вперед-вверх, подняться на носки — вдох, опустить руки — выдох. Движения медленные, силовые. 2—4 раза.

6. И.п.— основная стойка, в опущенных вниз руках скакалка. Прыжки на носках через скакалку на двух ногах. Дыхание равномерное. 1—3 мин.

7. И.п.— основная стойка. Бег на  месте  1—2 мин. Можно чередовать бег с ускоренной ходьбой. Дыхание равномерное.

8. И.п.— ноги врозь. 3—4 полных вдоха.

9. И.п.— лежа на спине, выпрямленные ноги вместе. Поднять ноги и описывать последовательно сверху вниз и обратно единицу, тройку и восьмерку. Дыхание равномерное. По 2—4 раза.

10. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища с упором ладоней о пол. Поочередно поднимая ноги, хлопки руками под поднятой ногой, слегка приподнимая туловище. Дыхание равномерное. 3—5 раз каждой ногой.

11. И.п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туло­вища. Поднять ноги на 45° и каждой в отдельности ими­тировать езду на велосипеде. Голени прямые, движения медленные с максимальной амплитудой. 3—4 раза каж­дой ногой.

12. И.п.— лежа на спине с упором головой о пол, ру­ки вверх. Поднять одновременно туловище и ноги. Об­хватить руками с внешней стороны голень и, прижав сог­нутые в коленях ноги к груди, коснуться ими лба — выдох, вернуться в и.п.— вдох. 3—6 раз.

13. И.п.— лежа на животе, руки на спине, пальцы в замке. С опорой на мышцы живота поднять, не сгибая колени, тело так, чтобы оно приняло форму дуги. Зафик­сировать такое положение на 5—20 с. Дыхание равно­мерное.

14. И.п.— стоя на коленях с упором рук о пол. Руки и колени должны образовать прямой угол с телом. Вы­тянуть левую руку вперед, а правую ногу назад по диа­гонали. Зафиксировать такое положение на 5—10 с и вернуться в и.п. 2—4 раза одной и другой ногой.

15. И.п.— стоя на коленях, согнутые в локтях руки вынести немного вперед. Сесть влево от пяток, не помо­гая себе руками,— выдох, вернуться в и.п.— вдох. По 3—6 раз в каждую сторону.

16. Спокойная ходьба на носках в течение 1 мин. Пос­ле третьего шага — вдох, после пятого — выдох.

     Этот комплекс довольно сложный. Для начала сле­дует выполнять каждое упражнение минимальное коли­чество раз. Отдельные упражнения из этого комплекса вы можете включить в утреннюю гимнастику. Со време­нем этот комплекс также можно выполнять ежедневно утром или днем. Эти упражнения укрепляют мышцы жи­вота, увеличивают гибкость позвоночника, способствуют Рассасыванию жира, накопившегося в мышцах живота.

     А теперь предлагаем вам несколько комплексов уп­ражнений более узкой направленности.

     У вас появились жировые отложения на животе. Вы уже не можете надеть узкую юбку и юбку в складку. Да еще появилось неприятное ощущение, что вы скоро не сможете наклониться, чтобы поднять с пола упавший предмет. Не оттягивайте время, сразу начинайте упраж­нения.

1. И.п.— стоя. Медленно согните ногу в колене, под­тягивая ее к животу. Поочередно каждой ногой по 15— 20 раз.

2. И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги до угла 45°, за­тем опустить их на пол, поднять туловище и вернуться в и.п. 20 раз.

3. И.п.— лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Под­нять одновременно ноги и верхнюю часть туловища («ло­дочка»), вернуться в и.п. 10—12 раз.

4. И.п.— сидя с опорой руками о пол. Поднять таз и прогнуться, опираясь на руки и ноги, голову откинуть на­зад, вернуться в и.п., затем поднять выпрямленные ноги до угла 45° и вернуться в и.п. 16 раз.

5. И.п.— стоя на коленях, руки на поясе. Круговые движения туловища слева направо и справа налево. По 12 раз.

6. И.п.— лежа на спине, в поднятых над головой ру­ках книга, ноги в первые дни занятий зацепить носками за перекладину стола или за что-нибудь другое, сесть, прижимая руки к голове. 3—6 раз.

7. И.п.— лежа на спине. Махом одновременно поднять ноги и туловище и руками коснуться носков ног. Дыхание равномерное. 3—5 раз.

8. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища с опорой ладонями о пол. Закинуть ноги вверх-назад до касания пола за головой. Дыхание равномерное. 2—5 раза

9. И.п.— лежа на спине, ноги поднять на 90°, руки на затылке. Поднятыми ногами выполнить 3 круговые движения влево, а затем вправо. Дыхание равномерное.

10. И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднятые на 10° ноги поднять 5—15 раз на 80°. Опустить, не касаясь пола. 3—6 раз.

11. И.п.— лежа на спине. Поднятые на 90° ноги опус­тить на пол влево под прямым углом к туловищу. То же в другую сторону. Дыхание равномерное. В каждую сторону по 2—5 раз.



     Если Вы хотите избавиться от лишних отложений жира на бедрах , советуем освоить следующие упражнения.

1. И.п.— лежа на спине, руки под головой. Согнутые ноги в коленях, опустить их налево, направо, выпрямить 16—18 раз.

2. И.п.— сидя на коленях, руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть направо, затем выпрямиться и сесть на правое бедро, руки налево. В каждую сторону по 10 раз.

3. И.п.— стоя, руки на поясе, ноги врозь. Пружинящие наклоны то влево, то вправо. По 12 раз.

4. И.п.— лежа на боку, одна рука под головой, другая — на поясе. Поднять вверх выпрямленную ногу 20 раз. То же другой ногой на другом боку.

5. И.п.— сидя на полу с опорой руками сзади. Поднять вверх ноги, не сгибая их в коленях. Развести в стороны, затем соединить и опустить вниз. 16—20 раз.

6. И.п.— стоя прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклонить туловище влево, вправо, повернуть влево, вправо. По 15 раз в каждую сторону.

7. И.п.— сидя на полу, слегка согнутые в коленях ноги подняты вверх, руки вперед. Продвинуться на 5—8 см на мышцах ягодиц, а затем таким же образом повернуться вокруг собственной оси влево, вправо. Дыхание равномерное. В каждую сторону по 2 раза.

8. И.п.— лежа на столе на животе, от тазобедренных суставов ноги свободны. Взяться руками за переднюю грань стола (или скамейки) — вдох, поднять ноги вверх на 5—10 с, опустить. 2—5 раз.

     Все приведенные выше комплексы оказывают влияние и на формирование талии. Но есть и специальные уп­ражнения для талии. Конечно, в том возрасте, о котором мы ведем речь, вряд ли ставится цель иметь тонкую, «осиную» талию. Но все-таки и после пятидесяти хочет­ся сохранить стройность. Так что обратите внимание и на этот комплекс, предназначенный для сохранения та­лии.

1. И.п.— лежа на спине, руки скрещены на груди, но­ги врозь. Поднять туловище и наклониться к левой но­ге, затем снова лечь на спину и подняться с наклоном к правой ноге. По 12 раз.

2. И.п.— лежа на спине, руки в стороны. Поднять пря­мые ноги вверх, согнуть в коленях и опустить влево, сно­ва поднять вверх, согнуть в коленях и опустить вправо. В каждую сторону по 10 раз.

3. И.п.— лежа на животе, руки в стороны, ноги вмес­те. Поднять туловище и руки вверх (в стороны), вернуть­ся в и.п., затем поднять ноги вверх. 20 раз.

4. И.п.— сидя на полу с опорой руками сзади. Под­нять прямые ноги над полом и положить их влево, снова поднять вверх и положить вправо. В каждую сторону по 12 раз.

5. И.п.— лежа на боку, одна рука над головой, дру­гая на поясе. Движения ногами «велосипед». На каждом боку по 30 раз.

6. И.п.— сидя по-турецки, руки на поясе. Поочередно наклониться то к левому, то к правому колену, стараясь коснуться его лбом. По 10 раз.

7. И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты, руки вверх. Приподнять туловище и одновременно выпрямленные но­ги, руки к ногам. 10—12 раз.

8. И.п.— стоя на четвереньках. Поднять левую руку и правую ногу (прогнуться), затем вернуться в и.п. То же другой рукой и ногой. По 10 раз.

9. Ходьба: 10 шагов на пальцах, 10 — на пятках, сно­ва на пальцах и на пятках.

     Все комплексы, которые мы вам предлагаем, рассчи­таны на женщин, выработавших привычку к системати­ческим занятиям физкультурой. Надеемся, что и вы, на­чав с ежедневной утренней гимнастики, каждый день уде­ляете себе, как мы договорились, хотя бы один час.

     Вечером очень полезно за 30 мин до сна 10—20 мин. Погулять или обойти вокруг дома, не торопясь, рассла­бив мышцы.

     И уже совсем перед сном сделайте несколько упражнений, стоя возле кровати.

1. Спокойные движения руками: двумя руками сразу или поочередно каждую руку поднимите вперед-вверх или через стороны вверх и опустите. По 3—4 раза.

2. Медленно поверните голову вправо, влево. В каждую сторону 4—5 раз.

3. Медленно наклоните голову вперед-назад. По 4 - 5 раз.

4. Медленно наклоните туловище. 3 раза.

5. Присядьте, придерживаясь руками за спинку к вати или стула. 3 раза.

     И уже в постели сделайте легкий массаж.

1. И.п.— лежа на спине. Массаж ног: поглаживай голени приподнятой правой ноги, затем левой. Разомните бедро. Помните, что все движения — от пальцев ног к туловищу.

2. И.п.— лежа на скатанной в валик подушке, не касаясь ее шеей. Разотрите затылок и шею в направлении к туловищу.

3. Масаж лица: легкое растирание по нижним обводам глазных впадин в направлении к носу. Массаж лба: легкое растирание надбровий и лба в направлении вискам.

     Расслабьтесь и — спать.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!