Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий

      Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.
      Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
      При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам».       Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200— 300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю,и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60—80 % функциональных возможностей jрганизма.
      Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.
      Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.

      Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).
      Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.
      Упражнения циклического характера — хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.
      Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер — они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:
—с отягощением работающего звена весом собственно го тела;
—со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой; —с   эластичными   предметами:   резиновым   бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т. п.; —с сопротивлением партнера;
—на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.

      Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:
1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;
2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняется в 2—3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;
3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2 счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;
4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);
5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.
      По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.
      Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.
      В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину — как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.
      Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.
      В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:
— необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;

- целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах; резкие движения — исключение;
- в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.
      В типичном комплексе на растягивание нагрузка чередуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра - икроножные - ягодичные - четырехглавые бедра -ягодичные - сгибатели бедра - голеностопные суставы... — всего 6—10 упражнений.
Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:
- упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе — на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;
- дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;
- задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;
- «реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внут реннего разговора»;
- формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;
- формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)

      Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.
      Сравнительные характеристики отдельных видов упражнений, входящих в состав той или иной группы упражнений представлены в таблицах.
      Питание — одно из обеспечивающих средств фитнес-са, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе — разнообразие и баланс между потреблением и расходом.
      Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:
—нельзя допускать общую избыточную массу тела;
—в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 % сложных углеводов;
—ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);
—потребление холестерина - не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;
—эквивалентом рационального дневного питания может служить следующий набор: пол чашки сока или чашка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;
—для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устранение «плохих» пищевых привычек.
      Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продуктов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.

      Значение правильного питания в системе фитнесса может быть выражено:
—снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);
—поддержанием правильного обмена веществ и энергообеспечения;
—обеспечением не только срочных, но и стойких положительных эффектов;
—достаточным уровнем общефункционального состояния;
—скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;
—обеспеченностью достаточной двигательной активности и основ здорового образа жизни.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!