Естественно-биологические основы оздоровления

     Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих заболеваний, регулировать работу организма, повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т. п.); улучшать физические кондиции (повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности) и фигуру (снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела) и т. д. Однако физическая тренировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, угнетение иммунной системы, нарушения в работе внутренних органов, в целом вызвать стойкое отрицательное отношение ко всем формам и видам двигательной активности и физической культуре.
     Для того чтобы тренировка эффективно улучшала физическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физической культуре должен:
—знать, как устроен и функционирует организм человека;
—хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят те или иные упражнения, то или иное построение тренировочного процесса;
—уметь организовывать и строить совершенствование и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.
     Другими словами — хорошо усвоить ключевое положение спортивной науки: в основе методики тренировки лежат законы строения и функционирования организма человека, включая сферу высшей нервной деятельности.
     В материале, приводимом ниже, даются базовые сведения об оздоравливающем воздействии физической тренировки на организм человека, необходимые для понимания содержания последующих методических разделов.
     Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека.
     Общепринято, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий — т. е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.
     В чем суть оздоравливающего эффекта физической тренировки? Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней — возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (питание) органа и функциональной системы, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуляции дееспособного состояния.
     Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствии соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.
     В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, многим проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т. к. первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
     В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно свести к:
— нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС) — гормональная система — иммунная система;
—улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;
—активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.


     Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:
1) функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;
2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;
3) после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления. Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы.      Основные же перестройки в организме, в том числе оздо-равливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.
     Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.
     При этом происходят, в частности, такие явления, как а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной системы повышает тонус нервной и гуморальной систем, активизируя адаптационные перестройки в организме; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК — наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.
     Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.
     Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, в конечном счете, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.
     Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздоровительной гимнастики) отличается от другой. Конкретно же оздоровление заключается в следующем.
     1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой. Первый: мобилизуются основные энергетические ресурсы организ ма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые струк туры тканей. Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов. Второй: запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому идет омоложение и оздоровление организма.           Таким образом, протекают в балансе разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические) процессы.
     В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).
     2. Большинство систем организма обслуживают мышеч ную деятельность. Поэтому, если человек имеет трениро ванные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудис той, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональ ная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев.
     3. Среди систем, нарушения в которых непосредствен но приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.).      Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоров лению этого важнейшего отдела организма. Это может быть достигнуто путем:
— уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
— «массажа» кишечника окружающими мышцами, включая диафрагму;
—нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;
—релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу;
—организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.
    

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоноч ника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опор но-двигательного аппарата. Рационально построенная тре нировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон», включать достаточно большое количество медлен ных движений с ограниченной амплитудой во всех отде лах позвоночника для улучшения питания межпозвоноч ных дисков, задействовать связки, сокращать и растяги вать глубокие мышцы позвоночного столба для лик видации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного кор сета для позвоночника.
     5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровитель ной гимнастики не оставляет сомнений в важности ды хательных упражнений и тренировки способностей к пси хической концентрации на естественных и воображаемых объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

—воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
—интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
—экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
—редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов — способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
—ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (это — основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирую-щей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной полости вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, — что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.
Следовательно, в гимнастических занятиях оздоровительной направленности следует использовать дыхательные упражнения и развивать способности к концентрации внимания.
     6. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры — наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необходимо соблюдать следующие требования:

—нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
—увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
—активизировать нейро-гуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо ли-потропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного — двух дней;
—«расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
—тренировка не должна быть энергоемкой. Это,объяс-няется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;
—в особых случаях, при достаточном психотерапев тическом обеспечении, показана «мягкая» длительная цик лическая работа аэробного характера утром натощак, но обязательно — только как часть системы, в которой долж ны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.
В целом же, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» — более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько — тренировочные аспекты.

     7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!