Водная гимнастика

      Вода — среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не случайно поэтому исстари люди используют различные водные процедуры, оформляя их в оздоровительное плавание, «моржевание», различные подвижные игры. Получили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др.
      Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, поскольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными — для закаливания, улучшения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса, совершенствования физических качеств силы, выносливости, гибкости; психической уравновешенности и др. При определенных условиях использование водных процедур совершенствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, уменьшению).
      Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительными водными видами упражнений.
      В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: установления методических принципов и правил, выделения особенностей как организации занятий, так и условий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся разных возрастов и подготовленности, индивидуального реагирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершенных форм и т. д.
      Поэтому в последнее время проведено большое количество специальных научных исследований, которые в целом подтвердили на высоком уровне доказательство эффективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подготовленности.
Например, показано, что за три месяца, при определенных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3—3,6 % при одновременном снижении % жирового компонента в пределах 15,6—18,6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3,3— 4,3 %; весьма существенно меняются обхват-ные размеры частей тела — женщины становятся стройнее; одновременно увеличиваются показатели силы и силовой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возрастает на 12-16 %.
      Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36—55 лет гибкость позвоночного столба улучшилась до 1,3 раза, тазобедренных и плечевых суставов — соответственно до 18 и 7,5 % (И. А. Васильева, М. Г. Шибалкина, 1997 г.).
      При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удовлетворенности прошедшим днем в целом и желанием тренироваться.
      Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.
      Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями: умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной среды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гипертония, опущения органов и т.п.). В общем и целом результаты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше.
      Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и группировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя перечисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специальным условиям водной среды позволяет сформировать достаточно полное представление о водной гимнастике.
      Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно подразделяются на три группы: функционально-нормологические (иначе — состояние здоровья), возрастные, квалификационные.
      Состояние здоровья (первая группа) изначально определяет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа занятий, упражнения подбираются релаксирующего характера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туловища и рук, нагрузка по характеру — динамическая (статику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упражнения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остеохондрозе грудного отдела позвоночника на первом, довольно продолжительном этапе, нагружают дистальные звенья — руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешенность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполнения упражнений.
      В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающимися старших возрастов целесообразнее использовать в большей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и внешний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми достаточно комфортны при температуре воды 28—24° (по Цельсию), а с детьми — не ниже 28°.
      Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически развитыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере адресация упражнений зависит от первой и третьей групп особенностей.
      Третья группа выделяет неподготовленных, слабоподготовленных и подготовленных занимающихся. В зависимости от этих особенностей (чаще всего они согласуются с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, согласование с отдыхом и его содержанием, способ выполнения (дискретный или поточный) и др.
      Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям водной гимнастики. Это может быть необходимость общеукрепляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертонического криза) и связанной с ними ограниченной локальной или общей подвижностью; желание развить физические качества или укрепить дыхательную систему и усовершенствовать дыхательные навыки; просто расслабиться, отдохнуть.
      В зависимости от этого в отдельности и в целом выбираются виды упражнений, способы воздействия, их содержание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «турбулентные» упражнения с лопастями, а для эмоционального отдыха — подвижные игры и поплавковые упражнения, типа лежания на воде.

      Функциональное воздействие предполагает преимущественную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом количестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систему и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища — но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не могут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в целом. Они должны быть активными, а значит, осуществляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воздействуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот пример взаимосвязи трех функциональных систем).
      Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. Поэтому подбор их по данному признаку — функциональному воздействию — важен как в принципиальном отношении, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражнения для трех, наиболее задействуемых в водной гимнастике систем — дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной — имеют свои особенности.
      Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:
— свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдохов;
— с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (соотношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);
— с увеличением продолжительности выдоха без повышения его напряженности и неизменности вдоха (соотношение длительности 4(6):2(3) сек;
— с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);
— с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек);
— с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;
— с задержкой дыхания на 2—8 сек на выдохе или вдохе:
а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняет ся свободный или акцентированный выдох (вдох);
б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) про должается свободный или акцентированный вдох (выдох).
      При этом в дыхательном упражнении достаточно определенно следует регламентировать не только продолжительность каждой части упражнения, но и условия выполнения их: сколько в воду, сколько в воздух, и их соотношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) — наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.
      Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у подготовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15—30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления отдых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свободных или акцентированных на выдохе дыхательных движений или свободное плавание в течение 25—30 сек. Количество повторений и общий объем определяются исключительно в соответствии с индивидуальной переносимостью нагрузки и соответствием рамкам нормального восстановления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80—70 % от максимальной в нагрузке.
      Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улучшением выносливости, хотя это достигается упражнениями с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для этого серии упражнений, состоящие из 12—16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим — к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные — создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае — с дополнительными сопротивлениями — движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопротивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.
      Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений — подряд до 30 — и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

      Такие упражнения могут быть рекомендованы достаточно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагрузочности в широком диапазоне изменением объема и интенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в целом комплексе — вся эта группа упражнений для укрепления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам занимающихся.
      Вид упражнения — весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обусловленность упражнения физическим развитием и двигательной подготовленностью, состоянием здоровья и целенаправленностью воздействия.
      Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это можно сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и невесомость поз и положений (как вариант) необходимо сочетать с затруднением двигательной деятельности — как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения остаются доступными для занимающихся.
      Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавковые», плавательные и ныряние.
«Придонное» упражнение — естественно, название весьма условное. Но оно характеризует такое состояние занимающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные действия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.
      Таким образом, во-первых достигается некоторая взвешенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнообразных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых — появляется больше возможностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важно в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготовленными).

      Такие   упражнения   следует   отличать   от   тех, которые выполняются в разных условиях опоры (о чем — ниже).
      «Поплавковые упражнения», отражая смысловое содержание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохранении взвешенного в воде состояния и в дополнение могут сочетаться с выполнением функциональных воздействий специальной направленности.
      Например, удержание в течение определенного времени (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой дыхания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или вертикального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в группировке» под водой и после всплытия из приседа под водой; последовательное изменение прямых и «группированных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; ногами — врозь, вместе — с удержанием каждой позы 10 сек).
      Поплавковые упражнения заключаются в перемещениях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спортивные способы плавания, а именно перемещения: скольжение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением положения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с переворачиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только занимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражнения сами по себе являются средством решения таких задач. Главное — соотносить их с возможностями занимающихся. В этом помогает использование различных условий выполнения (о чем — ниже).
      Ныряние — это смена поверхностного и подводного положений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управления дыханием, двигательных способностей и пространственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосознание своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

      Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии — весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к нырянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бассейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задержкой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты — для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание определенных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.
      Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависимости от состояния здоровья и конкретных задач (подготовленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешенном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.
      Поэтому, основываясь на особенностях мышечной работы, как и в «наземной» гимнастике, по характеру упражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько переключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно—комбинированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).
      Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические — непродолжительны, с малым числом повторений (по 3—6 сек 3—4 раза с перерывом 10—20 сек); динамические, напротив: выполняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответственно: 20—30 раз — до 1,5 мин — 2—3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять выполнением специальных отвлекающих заданий или ненапряженных дыхательных движений.
Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого фактора является одним из важных методических приемов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный характер изменений и успешность занятия в целом.
      Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выполняются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения — в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражнений.

      Если рассматривать только объективные условия выполнения упражнений (без учета психофизической субъективной трудности, на которую в конце концов и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются двигательные задания. При этом наличие опоры в подавляющем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры — затруднение.
      Имеется, практически, лишь два случая, когда это правило нарушается:

—когда для облегчения удержания на воде используется пенопластовая доска, но это же удержание или плавание с такой доской одновременно затрудняются, если доску расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;
—когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затруднение» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или страховочного средства и их надежности.
      В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опору из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия выполнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.
      Перечисленные признаки относятся и к условиям упражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характеристике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивос-ти и удобности формы.
      Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отношению к гфедыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плавательные и ныряльные упражнения в целом безусловно труднее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическому фактору (главным образом), так и по физическому (поскольку, используя большую выталкивающую силу и повышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком участке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «турбулентных»).

      Физические характеристики водной среды могут и облегчать и затруднять протекание физиологических процессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеобразных условиях. Гидравлическое давление и сопротивление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же ССС в определенной степени обусловлена горизонтальным положением, которое облегчает отток венозной крови от ног и приток ее к сердцу.
      В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений сохранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передвижения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.
      В значительно большей степени, чем при опорных упражнениях, затрудняющие условия требуют от занимающегося четкой оценки динамики параметров водной среды и сознательных реакций на нее.
      Таким образом, эти факторы оказывают стимулирующее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.
      Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде — выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.
      Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.
      Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровительно-развивающую систему.

      Второстепенные — упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами водной гимнастики.
      Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимнастики обеспечивается содружественным действием перечисленных факторов, сохранением присущих этому оздоровительному виду признаков и соблюдением специфических условий и требований к используемым упражнениям.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!