Практика изотона

      Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической тренировкой, центральной частью которой является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами:
      1. Управления носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.
      2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.
      3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние — основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило -техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше — степень напряжения мышц — выше 60 % от максимального (см. п. 2).
      4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
      5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
      6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.


      7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.
      8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).
      9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант — способ создания «катаболическо-го эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.
      10. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнения; б) жизненные проблемы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при усталости — продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоровительный эффект, «утомление мышц — это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь оставшийся день.
      11. Аэробная тренировка — рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС — 110— 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.
      12. Применение физической тренировки в изотоне подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием.
      Оптимальная недельная программа тренировки, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:
— большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка (45—75 минут) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

—аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;
—профилактические (короткие, по 10—15 мин) комплексы утром, днем на работе или вечером — через день.
      Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две на выбор из трех условных частей комплекса, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность — 30— 35 минут.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!