Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

      Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.
      1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп равления мышечной активностью, ростом числа миофиб-рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом глико гена и других органелл;
б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах.
      В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию — на развитие которых и направлены упражнения.
      2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров ки определяются следующими закономерностями:
а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще муся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодичес кое изменение условия и характера упражнения и повы шение уровня требований;
в) пороговые величины по напряженности и продол жительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ ленность и нагрузочность упражнений определяются по средством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повто рений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером от дыха и его соотношением с характеристиками работы.
      3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45—60 мин) или их количество (до 4—5).

      Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.
      В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:
- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;
- для наращивания объема мышц: вес отягощений — 7080 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;
- для развития силовой выносливости: вес отягоще ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их боль ше трех).
      4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.
      Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:
—метод повторных усилий — подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;
—метод максимальных усилий — как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13— 18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные — для увеличения объема мышечной массы.
      Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.
      В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем — также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!