Физкультпауза

     Не только утром, но и днем всегда бывают моменты, когда целесообразно проделать комплекс упражнений. Само собой разумеется, этот комплекс в каждом случае должен отвечать задачам, которые призван решить. Поэтому данный раздел построим так: называем задачу — обосновываем и описываем комплекс. Конечно, речь пойдет только об основных задачах.

     Если у тебя сидячая работа, неминуемо возникают более или менее выраженные застойные явления и их последствия: застой лимфы— отечность и плохое питание внутренних тканей и кожи; застой крови в ногах и брюшной полости — расширение вен, вредное воздействие на половую систему, ухудшение кровоснабжения мозга, сонливость; застой пищевых масс в кишечнике — отравление организма, вялость, нарушение обмена веществ. Следовательно, стоит задача: ликвидировать застойные явления. Легче всего это осуществить с помощью специально подобранных упражений. Прежде всего следует дать работу мышцам ног и поясничной области (упражнения: ходьба, бег, приседания, махи ногами, различные наклоны, вращение туловищем). Однако не ограничивайся этими упражнениями, непременно выполни несколько широких маховых движений руками и плечевым поясом, проделай наклоны и вращения головой, движения кистями и пальцами рук. Ведь застой лимфы и замедление кровотока бывают во всех звеньях тела, поскольку в них не работает мышечный насос. Для активизации лимфо- и кровообращения в легких и для их вентиляции необходимы дыхательные упражнения (они различны, но главное их содержание — глубокий вдох и как можно более полный выдох; при этом выдох должен быть форсированным, энергичным).

     Несколько отличная задача: активизировать кровеносную и дыхательную системы, что повысит общую работоспособность организма и отдалит новое возникновение застойных явлений. Эту задачу помогают решить упражнения, втягивающие в энергичную работу большие мышечные группы (то есть мышцы ног, спины, живота, плечевого пояса). Здесь хороши такие упражнения, как бег (можно на месте), приседания, серии быстрых наклонов туловища, его вращение, энергичные маховые движения руками, «бой с тенью». Постарайся добиться того, чтобы частота пульса достигла 130—150 ударов в минуту.

     Улучшить мозговое кровообращение помогают глубокие наклоны с задержкой в положение вниз головой, различные стойки вниз головой {на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на руках). Сначала голову опускают и возвращают в исходное положение медленно, затем быстрее. Такого рода гимнастика сосудов мозга способствует снижению их тонуса, то есть приводит к расширению сосудов и улучшению кровоснабжения головного мозга. В частности, такими упражнениями хорошо бороться с сонливостью.

     Для достижения собранности внимания и большей точности движений применяют упражнения на сложную координацию движений, на точность движений, на внимание. Из упражнений на сложную координацию движений можно назвать такие, как покслачивание ладонью некой руки по столу при одновременном поглаживании стола правой рукой слева направо и обратно; одновременное, возможно более точное «вычерчивание» ногой окружности, а рукой — прямоугольника (треугольника).

     Действенны и упражнения, построенные по принципу сдвига по фазе движений правой и левой рукой.



     Простой пример: 1 —правая в сторону; 2 — правая вперед, левая в сторону; 3 — правая вверх, левая вперед; 4 — правая дугой наружу вниз, левая вверх; 5—правая в сторону, левая дугой наружу вниз и т. д. (цикл повторяется). В качестве упражнения на точность может служить, например, быстрое, безошибочное, легкое касание кончиком пальца поочередно трех-четырех точек на бумажках, разложенных по столу, и т. п. Упражнения на внимание представляют собой определенную, заранее установленную реакцию на какой-то внезапный сигнал (в более сложном случае—различные реакции на различные сигналы). В качестве источника сигналов нередко можно использовать радио-или телепередачу, уличные шумы и т. п. Но значительно удобнее, если их кто-нибудь подает специально.

     И, наконец, активный отдых достигается прежде всего контрастными (по отношению к основной предшествовавшей деятельности) движениями, то есть движениями совсем другого характера, дающими основную нагрузку на другие группы мышц и сопряженными с другими позами. Кроме того, огромное значение имеет эмоциональный фон выполнения упражнений: нужно подбирать такие, которые делаешь с удовольствием, тогда эффект их выше.

     Конечно, необходимо учитывать энергозатраты в результате предшествовавшей двигательной деятельности и свое физическое состояние. При значительном утомлении не следует многократно повторять одинаковые или даже однотипные движения, это вызывает локальное (местное) утомление (то есть утомление отдельных мышечных групп), что не позволяет полноценно отдохнуть. Нужны специальные упражнения на расслабление, например: с напряжением согнуть руки к плечам (пальцы сжаты в кулаки) и поднять вверх, затем, расслабляя руки и плечевой пояс, «бросить» руки вниз и слегка покачать ими. Запомни правило: чтобы быстрее и полнее расслабить мышцы, сначала кратковременно напрягай их. Физкультпауза может быть очень кратковременной—заметный эффект дают паузы продолжительностью даже всего 3—5 мин. В этом случае упражнения должны следовать одно за другим почти без перерыва, чтобы, во-первых, получить сколько-нибудь достаточную общую нагрузку, без чего трудно ожидать заметного эффекта, и, во-вторых, чтобы обеспечить проработку хотя бы наиболее крупных суставов и групп мышц. Однако нормальная физкультпауза должна быть рассчитана на 7—10 мин. (естественно, увеличение продолжительности паузы позволяет добиться большего эффекта, но не всегда увеличение эффекта оправдывает увеличение затрат времени, не всегда это время можно безболезненно выкроить из рабочего дня).

     Физкультпаузы целесообразно проводить через каждые полтора-два часа работы (учебы), если есть такая возможность. Особо следует отметить, что и в обеденный перерыв (перед приемом пищи, разумеется) полезно провести небольшую фиэкультпаузу.

     Физкультурные паузы следует проводить как на работе (в школе, в вузе), так и дома, даже если ты просто читаешь книгу или смотришь телевизор. Потраченное время с лихвой окупается повышением производительности труда, лучшим восприятием информации, хорошим самочувствием, лучшим физическим развитием.

     У физкультпаузы много общего с утренней гимнастикой, но есть и существенные различия. Так, в утренней гимнастике, если в ней нет специальной спортивно-вспомогательной части, не следует давать такую нагрузку, чтобы частота пульса поднималась до 130—150 ударов в минуту. В утренней гимнастике (с той же оговоркой) нецелесообразно делать стойки вниз головой или глубокие наклоны с задержкой в положении вниз головой. Широко применяемые в физкульт-паузах упражнения на расслабление (расслабление после предварительного кратковременного напряжения, потряхивание расслабляемым звеном тела, покачивание им, махи руками, ногами с их расслаблением и сгибанием-выпрямлением, потряхивание мышц) в обычной утренней гимнастике излишни, поскольку они лишь средство снятия утомления, и потому могут быть целесообразны только в специальной спортивно-вспомогательной части, когда утренняя гимнастика, по сути дела, переходит в тренировку.

     В состав физкультпаузы также можно ввести специальную часть, нацеленную на совершенствование физического развития тех или иных физических качеств, определенных двигательных навыков. В этом случае опять-таки следует говорить о микротренировке, которая должна быть тесно увязана с другими тренировочными занятиями человека. Более конкретно об этом следует побеседовать со своим тренером, если ты занимаешься спортом.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!