На воде, как на земле

   Одним  из  основных средств всестороннего физического развития и закаливания организма является плавание. Оно оказывает благотворное воздействие на функции нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает работоспособность организма, устойчивость его к простудным заболеваниям и т. п.
   Кроме того, умение плавать позволяет человеку избежать опасности при встрече с водой. Поэтому женщинам, не умеющим плавать, следует как можно быстрее овладеть этим навыком.
Лучшее время для обучения плаванию — это лето (время отпуска). Однако еще до его начала можно освоить так называемое сухое плавание, то есть комплексы специальных упражнений, способствующих быстрейшему овладению техникой плавания. Эти комплексы можно выполнять утром после гигиенической гимнастики, включать упражнения из них в содержание занятий по общей физической подготовке или специально выделять время для освоения этих упражнений в любое удобное время дня.

   Комплекс 1
1. Руки вверх (голова между руками). Приседать, имитируя вход в воду,— 10 повторений.
2. Вращения рук («мельница») вперед и назад — 2 раза по 12 повторений. То же при беге (колени высоко не поднимать) с продвижением вперед.
3. Руки вверх, кисти соединены, голова между рук. Бег на месте с задержкой дыхания — 3 раза по 15—20 с.
4. Бег на месте с задержкой дыхания и работой рук, как при плавании способом «кроль»,— 4—6 раз по 10—20 с.
5. Сидя на стуле, диване, работа ног, как при плавании способом «кроль». Движения выполняются от бедра, с большим размахом между стопами — 20—30 раз.
6. Лежа на животе, руки вверх, стоны вытянуты. Движения ногами, как при плавании кролем,— 20—30 раз.

   Этот комплекс направлен на овладение движениями рук и ног при плавании способом «кроль».

   Комплекс 2
1. Сидя на скамейке, кистями рук упираться сзади. Имитация движений брассиста: счет «раз» — согнуть ноги в коленях и тазобедренном суставе, разводя колени в стороны, ступни ног параллельны и на ширине таза; счет «и» — тыльное сгибание стопы с отведением носков в стороны; счет «два» — движение, имитирующее гребок ногами,— 3—4 серии по 14—20 раз.
2. То же упражнение, но выполняется в положении на груди — 2 серии по 14—20 раз.
3. Руки вверх, туловище наклонено вперед. Имитация движений рук брассиста — 3 серии по 10 повторений.


   Приведенный комплекс направлен на овладение движениями рук и ног при плавании способом «брасс».
Не следует в течение одного лета осваивать сразу два способа плавания. Наблюдения показывают, что большинство женщин предпочитают плавать способом «брасс».
   После освоения комплексов упражнений на суше необходимо овладевать специальными упражнениями, которые выполняются в воде. При этом необходимо помнить, что занятия по плаванию проходят более эмоционально и интересно, если в них принимают участие ваши дети или внуки. Все упражнения, которые мы предлагаем ниже, могут быть использованы и при обучении плаванию детей. Если вы будете придерживаться наших рекомендаций, то сможете научиться плавать каким-либо способом за 12—14 занятий, то есть времени отпуска вполне достаточно для того, чтобы все члены семьи научились плавать.
Местом для обучения плаванию может служить часть естественного водоема с песчаным дном, глубиной от 50 до 90 см, отгороженная со стороны водоема, чтобы избежать чувства страха при плавании с опущенной в воду головой. Можно поставить два колышка на глубине 90 см и протянуть между ними веревку длиной 10—15 м.
   Плавательные движения в воде сами по себе не сложны, ими очень быстро и легко может овладеть любой человек. Чаще всего затруднения при обучении плаванию связаны с боязнью воды.
Поэтому очень важно хорошо овладеть упражнениями на освоение с водой.
Ниже предлагаем комплексы таких упражнений.
Особенно ценны эти упражнения для женщин, боящихся воды, и для детей.

   Упражнения без погружения головы под воду
1. Ходьба по воде вперед — назад на уровне колен.
2. Ходьба по воде с движением руками вперед — назад, доставая кистями воды
3. Ходьба спиной вперед, боком (влево и вправо).
4. Бег по воде— 2—3 раза по 7—10 м.
5. Ходьба на глубине (до уровня подбородка).
6. Игра в «пятнашки» в пределах огражденного места.
7. Прыжки из воды — 8—10 раз.
8. Различные движения руками и ногами, стоя в воде до уровня груди: сгибание, разгибание, отведение, вращение ноги в воде. Приседания в воде (до подбородка) и движения руками вперед, назад, вверх и вниз. Благодаря этим движениям у неумеющих плавать появляется чувство опоры о воду.
9. Брызгать в лицо водой.
10. Наклонить голову и подуть на воду, как на горячий чай.

   Упражнения с погружениями под воду
1. Из положения стоя по пояс в воде, сделать глубокий вдох, задержать дыхание и окунуться с головой. Вернуться в и. п.— выдох. То же, но после погружения сосчитать до 10.
2. Погрузить лицо в воду и дуть в нее, чтобы пошли пузыри.
3. Погрузить лицо в воду и открыть глаза.
4. Упражнение в паре. Взявшись за руки, погрузиться в воду и встать. То же, но в воде сосчитать до 10.
5. Повторить упражнение, но при погружении открыть глаза и посмотреть на партнера.
6. Сделать подряд 5—6 погружений в воду.

   Упражнения со всплыванием
1. После глубокого вдоха присесть в воду, сгруппировавшись, охватить руками голени, задержаться в этой позе, которая называется «поплавок», и ждать, пока давление воды не поднимет тело на поверхность. При этом занимающийся ощущает, что он легче воды и может плавать.
2. Сделать полный вдох, задержать дыхание, наклониться вперед с поднятыми вверх руками и лечь на воду, приняв позу «медуза». Руки и ноги свободны и разведены. Вначале тело погрузится в воду, а затем давление воды поднимет его на поверхность.
3. Принять положение «поплавок» и открыть глаза. Затем открыть глаза в положении «медуза».
4. Сделать глубокий вдох, лечь на воду, расслабив ноги и руки, и как можно дольше задержать дыхание. Кто-то из присутствующих фиксирует время задержки дыхания.

   Упражнения со скольжением
1. Упражнение с партнером. Партнер стоит в воде. Лечь грудью на руки партнера, руки вытянуть вперед. Сделать вдох и опустить лицо в воду. Сильным толчком партнер толкает обучающегося вперед. Скользить, как можно дальше.
2. Оттолкнуться от дна и, вытянув руки, скользить боком как можно дальше.
Упражнения для обучения дыханию
1. Сделать глубокий вдох, присесть и сделать выдох в воду. Подняться, сделать вдох.
2. То же, но сделать несколько приседаний подряд.
3. То же с партнером.
4. То же, но в воде открыть глаза.

   Все упражнения в скольжении выполняют как на груди, так и на спине. Упражнения выполняйте до тех пор, пока полностью не освоите их.
   После того как освоитесь в воде, научитесь погружаться в нее, скользить на груди и спине, делать вход в воду, можете приступить к обучению способам плавания.
   Остановимся на методике обучения плаванию способом «брасс». Этот способ наиболее доступен для женщин и имеет большое прикладное значение. Плавание брассом позволяет хорошо ориентироваться в воде, держать нужное направление движения, долго держаться в воде без особых затрат усилий. Пользуясь этим способом, можно помогать уставшему товарищу.
   По скорости плавания брассисты значительно уступают спортсменам, плавающим другими способами («кроль», «кроль на спине» и др.).
   Движения брассиста напоминают движения лягушки. У плывущего брассом ноги сгибаются и разводятся, затем выпрямляются и сводятся, при этом выполняются одновременные симметричные движения, направленные во время гребка в стороны и назад.
   Продвижение пловца при плавании способом «брасс» преимущественно происходит за счет движений ногами. Руки при этом помогают удерживать туловище и голову у поверхности воды и дают возможность правильно дышать. Вначале необходимо повторить упражнение из комплекса 2, разученное ранее: сесть на скамейку, упор сзади. Имитация движений брассиста: счет «раз» — сгибание ног в коленях и тазобедренном суставе, разводя колени в стороны, ступни ног параллельны и на ширине плеч, счет «и» — тыльное сгибание стоп.

   Упражнения в воде (выполняются на глубине 30—50 см)
1. Из положения сидя на дне выполнить те же движения, что и при упражнениях на суше.
2. Лечь на воду, взявшись руками за партнера (или бревно, бортик). Выполнять ногами движения, как при плавании способом «брасс».
3. Лечь на спину, взявшись за руки партнера. Выполнение ногами движений, как при плавании способом «брасс».
4. Взявшись за доску, оттолкнуться и плыть, выполняя ногами движения брассом. Это упражнение на первых этапах обучения выполняется на каждом занятии.
5. Оттолкнуться от дна и скользить на груди с опущенным в воду лицом, руки вперед, выполняя два-три гребка ногами.
6. То же, но сделать выдох в воду.
7. Стоя в воде, наклониться вперед, вытянуть руки вверх. Движения руками, как при плавании брассом, но с укороченной амплитудой.
8. Оттолкнуться от дна (бортика), ноги прямые, с зажатой между ними игрушкой. Выполняя руками движения брассиста, проплыть 5—10 м.
9. Плавание способом «брасс» в целом.
10. Изучение поворота при плавании способом «брасс».

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!