Во всем нужна мера

   При планировании объема физических нагрузок для самостоятельных занятий важно знать, как долго следует выполнять то или иное упражнение.
   Наши наблюдения за занятиями женщин позволили выявить две крайности. Одни женщины выполняют малые объемы физических нагрузок, которые не дают желаемого эффекта в развитии двигательных способностей и повышении работоспособности организма, другие, наоборот, желая достигнуть быстрого эффекта, систематически перегружают свой организм, что опасно для здоровья. Неправильное планирование нагрузок может явиться причиной повышения или снижения кровяного давления, боли в области сердца, повышения возбудимости нервной системы и других нежелательных явлений.
   При выполнении любой физической нагрузки, любого упражнения наблюдается фазовое изменение работоспособности: 1) повышение работоспособности в начале упражнения, 2) фаза повышенной работоспособности и 3) снижение работоспособности. Поэтому, выполняя физическое упражнение, необходимо продолжить работу до фазы высокой работоспособности или до момента достижения устойчивого показателя. Однако достижение максимальной работоспособности у разных людей происходит по-разному. Например, некоторые женщины максимального результата при повторных прыжках с места достигают после 2—3 прыжков, другие — после 6—8 повторений, то есть каждый организм имеет свою зону оптимальных нагрузок.

   
Основными компонентами любой физической нагрузки являются: интенсивность, продолжительность, интервалы отдыха между повторениями, число повторений, характер отдыха и характер упражнения.
   Остановимся кратко на характеристике отдельных компонентов нагрузки.
   Интенсивность нагрузки. В ходьбе, беге, плавании, передвижении на лыжах, в велосипедных гонках об интенсивности судят по скорости прохождения отдельных дистанций, в прыжках и метаниях — по длине или высоте.
   При работе над развитием скорости нужно тренироваться на таких отрезках, продолжительность которых не более 6—10 с. За это время нужно стремиться пробежать, проплыть или пройти пешком как можно быстрее, то есть выполнять работу с так называемой предельной или околопредельной скоростью. После 8—10 с работы с предельной интенсивностью скорость начинает падать и дальнейшая работа будет способствовать не развитию скорости, а выносливости.
   ЧСС при скоростных нагрузках повышается до 160—180 в 1 мин и выше.
   Выносливость лучше всего развивается при работе умеренной интенсивности — в зоне 50—80 % от соревновательной скорости.
Интенсивность нагрузки при выполнении упражнений на выносливость удобно контролировать по данным ЧСС.
   На начальных этапах занятий на выносливость ЧСС должна достигать 120—130 в 1 мин, а через 5—6 мес тренировки - 130—150 в 1 мин. При таком пульсе физически развитые женщины в состоянии выполнять работу на выносливость до 15—20 мин, спортсменки — 60—90 мин.
   К длительным нагрузкам на выносливость организм адаптируется постепенно. Так, если в начале занятий на выносливость вы в состоянии были при ЧСС 140 в 1 мин пробежать 1600 м, то уже через 2—3 мес занятий при таком пульсе вы сможете пробежать 3000—4000 м, то есть работоспособность организма значительно повышается. Момент резкого повышения ЧСС при выполнении упражнения является сигналом к прекращению нагрузки. О развивающемся утомлении свидетельствуют и такие показатели, как снижение скорости и темпа упражнения, уменьшение амплитуды движений, снижение результативности.
 
 
Интенсивность нагрузок на занятиях необходимо варьировать, иначе организм к ним адаптируется и тренирующее воздействие снижается.
   Число повторений. Важным компонентом нагрузки является число повторений. Нельзя рассчитывать на успех, если ни на каждом занятии будете делать всего один прыжок или ограничитесь одноразовым пробеганием отрезка в 30 м. Для развития скорости, силы, точности и координации, прыгучести, подвижности в суставах и других двигательных способностей необходимо применять повторные (многократные) нагрузки — только они дают тренирующий эффект.
   Число повторений определяется способностью занимающихся выполнять повторные упражнения без снижения результата (скорости, длины, величины мышечного усилия и т. п.). Снижение этих показателей является сигналом к прекращению упражнения. Например, отрезок в 60 м 4 раза женщина пробежала с результатом в 10, 5—10, 6 с, при пятом построении упражнения был показан результат 10,9 при шестом — 10,8 с. Следовательно, оптимальнее число повторений при пробегании короткого отрезка для этой женщины — 4—5 раз. Как правило, снижение скорости бега сопровождается увеличением ЧСС.
   Помимо объективных показателей (результат упражнения, ЧСС и др.) необходимо учитывать и субъективные: покраснение кожи, потоотделение, общее самочувствие, настроение до и после занятий, готовность к выполнению повторных нагрузок и т. п.
Основное правило самостоятельных занятий — не выполнять нагрузки через силу, не прибегать к чрезмерным нагрузкам. Занятия должны завершаться при появлении чувства «мышечной радости». Не следует расстраиваться, если показатели пока далеки от идеальных,— в результате систематических и упорных занятий, требующих терпения и силы воли, они скоро начнут улучшаться, а когда-нибудь даже появится желание участвовать в соревнованиях.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!