Секреты красивой осанки

   Одним из показателей хорошего физического развития является высокий уровень подвижности в суставах (гибкости), под которой понимают способность человека выполнять движения с большой амплитудой. По данным наших исследований; мужчины уступают женщинам в гибкости в среднем на 10—15 %. Однако подвижность в суставах с возрастом уменьшается. Наибольший ее прирост наблюдается у девочек с 7 до 11—12 лет. После 12 лет без специальных упражнений подвижность в суставах непрерывно ухудшается. Уже после 17—18 лет женщина не в состоянии выполнять движения с большой амплитудой, что отрицательно сказывается на осанке, физическом развитии, овладении новыми физическими упражнениями и трудовыми действиями.
   Так, например, если  школьница  12 лет в состоянии разгибать руку на 80—90 °, то женщина 20—40 лет — только на 50—60 °. Значительная ограниченность в суставах наблюдается у женщин после 40 лет.
   Вместе с тем, 1,5—2 мес систематических занятий упражнениями на гибкость (их можно включать в утреннюю гимнастику, разминку любого самостоятельного занятия по общей физической подготовке) позволяют достичь необходимого (оптимального) уровня гибкости.
Подвижность в суставах проявляется в двух формах: активная (за счет сокращения окружающих сустав мышц) и пассивная (проявляемая под действием посторонних сил).
   Низкий уровень развития подвижности в суставах может приводить к травмам суставно-связочного аппарата. В частности, травмы голеностопного сустава при ходьбе, беге, передвижении на лыжах, играх объясняются именно отсутствием достаточной подвижности в суставе.
   Нередко низший уровень подвижности в суставах отмечается даже у женщин, систематически занимающихся физическими упражнениями, и у спортсменок высокой квалификации Причиной этого является недостаточное применение ими упражнений на растягивание. Каков же оптимальный объем упражнений, обеспечивающий наибольший прирост подвижности в суставах?
   Для определения такого объема нами был проведен специальный эксперимент. В процессе многократных повторных наклонов туловища вперед с помощью гониографа регистрировали амплитуду движений позвоночника. При этом четко выявлялось фазовое изменение подвижности позвоночного столба: увеличение (первые 25—30 повторений), стабилизация (последующие 30—50 повторений) и снижение амплитуды (после 70—80 непрерывных повторений). На какой из этих фаз нужно прекращать выполнение упражнений на растягивание?
Результаты педагогического эксперимента свидетельствуют о том, что при выполнении упражнений на растягивание в пределах 1-й фазы изменения амплитуды (8-12 повторений) прирост подвижности позвоночного столба отсутствовал или был незначительным. У лиц, выполняющих упражнения на растягивание до 3-й фазы (более 80 повторений), прирост подвижности тоже был небольшим. Следовательно, как малые, так и чрезмерные нагрузки не дают желаемого эффекта в развитии подвижности в суставах.
   Наибольший прирост подвижности позвоночного столба наблюдается при выполнении упражнений до достижения максимальной амплитуды плюс 8-10 повторений.
   Такие же закономерности нами выявлены в экспериментах на других суставах.
   Под влиянием систематических занятий упражнениями на растягивание у участников эксперимента улучшилась подвижность в суставах, способность мышц к расслаблению, снизился тонус мышц, повысилась прочность мышечно-связочного аппарата. Причиной таких изменений является мор фологическая перестройка элементов суставов, происходящая при систематической и целенаправленной мышечной деятельности.


   Пользуясь разработанным нами методом, мы определили доступные нагрузки в упражнениях на растягивание для женщин.
Например, для развития подвижности позвоночного, столба в одном занятии необходимо выполнять не менее 24—30 наклонов вперед, назад и в стороны. Над развитием подвижности в суставах в период преимущественной ее тренировки целесообразно работать каждый день, включая специальные упражнения в комплекс утренней гигиенической гимнастики или в занятие по общей физической подготовке. В этом случае за 2—3 мес можно добиться ощутимых результатов.
   Если с помощью специальных упражнений на распивание достигнут предел пассивной подвижности, то дальнейшая работа эффекта уже не дает. Поэтому нужно знать пределы возможных пассивных движений в суставах. Ниже приводим такие данные.
   Плечевой сустав. Рука вместе с плечевым суставом у спортсменок может сгибаться (движение руки вперед-вверх-назад) до 240°, разгибаться — до 90°. Поднимание и опускание лопатки возможно на 25°.
   Локтевой сустав. Дуга движения предплечья от вертикального положения до положения крайнего сгибания колеблется в пределах 135—150°. Движения в этом суставе выполняются без всякого затруднения. При согнутой в локтевом суставе руке дуга движения при повороте наружу и внутрь колеблется от 140 до 180°.
   Лучезапястный сустав. Величина сгибания кисти составляет 70—85°, разгибания — 60—85°, отведения — 40°, приведения — 55°.
Тазобедренный сустав. Сгибание выпрямленной ноги может доходить до 135°, разгибание при участии таза — 80— 90°, отведение — 70—85°.
   Коленный сустав. Дуга между крайними положениями сгибания и разгибания голени равняется 150°, вращение голени внутрь и наружу при согнутой в коленном суставе ноге — до 90—100°.
   Голеностопный сустав. Амплитуда сгибания стопы составляет 30—35°, разгибания — 32—38°.
   Для развития подвижности в суставах используются специальные упражнения на растягивание. Они должны быть подобраны применительно к отдельным суставам, имеющим низкий уровень развития. Практика показывает, что у одних женщин плохо развита подвижность позвоночного столба, хорошо — подвижность в тазобедренном суставе, у других, наоборот, хорошо развита подвижность позвоночного столба и плохо — тазобедренного сустава, у третьих отмечается низкий уровень подвижности в плечевом суставе.
Определив уровень подвижности во всех суставах и сопоставив эти показатели со средними данными, каждая женщина может выявить недостатки в развитии подвижности в тех или иных суставах и принять меры к их устранению.
   Предлагаем специальные упражнения для устранения недостатков развития подвижности отдельных суставов у женщин. Обязательным условием выполнения упражнений на растягивание является стремление от повторения к повторению увеличить амплитуду движений.

   Упражнения для позвоночного столба:
1. Наклоны туловища вперед (стоя на полу, скамейке) из различных положений: ноги врозь, на ширине плеч, вместе; сидя на полу, на стуле, с опорой одной ноги на стул.
2. Наклоны в стороны из различных положений, повороты н вращения туловища, наклоны назад.
3. Из положения лежа на спине сделать «мост».
4. Наклоны вперед с помощью партнера, сидя на полу.
5. Раскачивание в висе на перекладине.

   Упражнения для плечевого сустава:
1. И. п. — лежа на животе, взяться руками за концы палки, руки вперед. Поднимание рук вверх и опускание.
2. И. п. — то же. Руки с палкой на спине. Поднять руки назад до предела и опустить.
3. Рывки руками в различных плоскостях.
4. Взявшись руками за концы палки, выкрут в плечевых суставах (постоянно уменьшая расстояние между кистями при хвате).
5. Вращения прямых рук вперед и назад.
6. Руки за спиной, кисти в «замок». Отведение рук назад.
7. Повороты рук внутрь и наружу.

   Упражнения для локтевого сустава:
1. Упражнения в парах: стоя лицом друг к другу и взявшись за руки: а) сгибание и разгибание рук; б) вращение предплечья; в) из положения руки в стороны вращение в локтевых суставах.
2. Руки согнуты в локтях. Вращение предплечья внутрь и наружу с помощью другой руки.
3. Руки перед грудью. Отведение рук в стороны.
4. Резкое сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

   Упражнения для лучеэапястного сустава:
1. Кисти в замок. Сгибание в разгибание рук, отведение и приведение, вращение кистей.
2. Сгибание, разгибание, отведение и приведение левой (правой) кисти с помощью правой (левой).
3. Упор руками о стену. Отталкивание руками, постепенное переставление рук до уровня пояса.
4. Упор лежа сзади. Сгибание и выпрямление ног (разгибание в лучезапястном суставе)
5. Упор лежа. Ходьба на руках.
6. Сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение кисти с гантелью.
7. В стойке на кистях у стены. Сгибание и разгибание рук.
8. Руки перед грудью, пальцы соединить в «замок». Поворачивая кисти внутрь, руки вперед.
9. Перекидывание набивного мяча с одной руии на другую. Броски набивного мяча.

   Упражнения для тазобедренного сустава:
1. Упражнения с помощью партнера: а) стоя спиной к стене, сгибание ноги до предела с помощью партнера, б) стоя боком, отведение ноги в) стоя лицом к стене, разгибание ноги до предела.
2. Лежа на спине, поочередное сгибание и разгибание бедра и голени с помощью партнера.
3. Лежа на спине, повороты бедра внутрь и наружу. То же самое с партнером. Круговые движения ногами.
4. Стоя боком к стене, правая (левая) рука на стене: махи ногами с большой амплитудой вперед-назад. С опорой о стену двумя руками махи ногами влево и вправо.
5. Приседания с партнером на плечах.
6. Разведение ног в стороны лежа на спине.
7. Отведение ног в стороны лежа на спине.
8. Выпады вперед, назад, в стороны с пружинистыми покачиваниями.
9. Круговые движения тазом вправо и влево.
10. Подавая таз вперед, наклониться назад, коснуться руками пяток.
II. Лежа на животе, взявшись за стопы, прогнуться.
12. Стоя на пятках, ноги врозь. Повороты стоп кнаружи и внутрь.
13. Стоя на коленях, сед на правом (левом) бедре.
14. Сед, левая нога вперед, правая согнута (положение барьерного бега). Пружинистые наклоны вперед.
15. Ноги врозь, пошире. Пружинистые приседания, постепенно увеличивая расстояние между ступнями ног.
16. В широкой стойке, руки на поясе, полуприсед. Переносить тяжесть тела то на одну, то на другую ногу.
17. Стойка на лопатках. Сгибание ног до касания носками пола.

   Упражнения для коленного сустава:
1. Лежа на спине. Поочередное и одновременное сгибание и разгибание голени с помощью партнера.
2. Лежа на спине. Повороты голени (пронация и супинация) внутрь и наружу с помощью партнера.
3. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра и максимальным сгибанием в коленном суставе.
4. Ходьба в приседе и полуприседе.
5. Стоя на коленях. Сед на пятках, наклон назад прогнувшись, со взмахом руками прыжок в полуприсед.

   Упражнения для голеностопного сустава:
1. Сед, ноги согнуть скрестно. Пружинистые покачивания.
2. Сед на пятках. Пружинистые покачивания.
3. Разгибание и сгибание стопы с помощью партнера.
4. Бег в воде, по лестнице, в гору, с горы.
5. Плавание кролем. То же в ластах.
6. Стоя на возвышении, пятки свисают. Пружинистые покачивания поочередно на каждой ноге.
7. То же, но с упором руками о стену, дерево и т. д.
8. Ходьба в полуприседе — «гусиный шаг». Пляска «вприсядку».
9. Прыжки (подскоки) на носках.
10. Ходьба с перекатом с пятки на носок, на носках.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!