Будь стройной

   Показателем хорошего здоровья является нормальная масса тела. К сожалению, в наше время резко увеличилось число тучных женщин. По данным статистики, 47 % женщин имеют избыточную массу тела, 23 % — страдают ожирением. Последствиями ожирения являются гипертония, диабет, инфаркт миокарда, атеросклероз, холецистит и др. Ожирение ускоряет процессы старения. Английская пословица гласит: «Чем шире талия, тем короче жизнь».
   Чаще всего ожирение наблюдается у женщин среднего и старшего возраста. Различают ожирение эндогенного и экзогенного характера. Причиной ожирения эндогенного характера являются нарушения функций нервной системы, желез внутренней секреции, которые приводят к нарушению жирового обмена. При этой форме ожирения необходимо врачебное лечение, физические упражнения малоэффективны.
   При ожирении экзогенного характера, возникающего из-за несоответствия между питанием и энергетическими тратами, когда пищи потребляется больше, чем расходуется энергии, огромное значение в восстановлении нормального жирового обмена приобретают физические упражнения.
   При любой форме ожирения у женщин резко снижается работоспособность организма, сила, выносливость, быстрота, нарушается координация движений, ухудшается состояние здоровья н сокращается продолжительность жизни.
   Ожирение, как правило, сопровождается отклонениями в вействии внутренних органов: сердца, почек и др. Лечение этих заболеваний дело врачей. Мы же обращаем ваше внимание только на вопросы использования физических упражнений как средства снижения массы тела.
   Тучным женщинам трудно даются упражнения, связанные с быстротой (бег на короткие дистанции), прыжки, метания. В то же время снижения массы тела можно достичь за счет применения упражнений, при которых резко увеличиваются энерготраты организма.    Наибольший эффект дают длительные упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью: бег, ходьба в сочетании с бегом, передвижение на лыжах, многократные подскоки (прыжки) на месте. Продолжительность этих физических упражнений постепенно нужно доводить до 25—60 мин. При такой длительности мышечной работы в организме постепенно исчерпываются углеводные запасы и для обеспечения энергией мышечной деятельности организм начинает использовать жиры. За одно занятие снижение массы тела может достигать 1 — 1,5 кг.
   При систематических занятиях физическими упражнениями в сочетании с соблюдением диеты за год можно похудеть на 10—20 кг.
Как же использовать длительные упражнения с целью снижения массы тела.
   Лыжи. Длительность лыжных прогулок должна составлять от З0—40 мин на начальном этапе до 60—90 мин к концу года.
Содержание занятий на начальном этапе: 1) передвижение на лыжах в медленном темпе (1,5—2 км) — 12—15 мин; 2) чередование передвижения на лыжах в быстром и медленном темпе—100 м быстро-300 м медленно, повторить 3—8 раз; 3) передвижение в медленном темпе — 10—12 мин. На первых занятиях скорость передвижения на лыжах невысокая (за 8—10 мин 1 км), а затем она постепенно увеличивается и на отдельных отрезках дистанции может достигать 6—8 мин/км. Рекомендуем чередовать быструю ходьбу на лыжах на небольших отрезках (от 100 до 500 м) с передвижением в медленном темпе на отрезках от 1 до 2 км.
   Желательно в процессе передвижения на лыжах вести контроль за ЧСС. Она должна колебаться в пределах 120—140 в 1 мин, повышаясь при быстром передвижении до 180— 190 в 1 мин.
   Желательно в содержание самостоятельных лыжных занятий включать спуски с длинных и пологих гор. Подъемы после спусков представляют собой хорошую функциональную нагрузку на организм. Они способствуют развитию силы и выносливости ног, повышению работоспособности организма.
   Бег. Отличным средством снижения массы тела женщин является длительный бег умеренной интенсивности. К длительным беговым нагрузкам организм нужно подвести постепенно. Начинать нужно с медленного бега в чередовании с ходьбой. Например, 400 м медленного бега + 400 м ходьбы; 100 м медленного бега - 200 м ходьбы + 100 м бега в среднем темпе 400 м медленного бега, 200 м ходьбы. Могут быть и другие варианты.
   На первых занятиях длительность бега составляет 5—10 мин, увеличиваясь в течение недели на 2—3 мин. За 1,5—2 мес самостоятельных занятий длительность медленного бега может быть доведена до 20—25 мин. ЧСС у начинающих составляет 120—140 в 1 мин, а у более подготовленных женщин — 130—150 в 1 мин.
   Примерное содержание самостоятельного занятия по бегу:
1. Ходьба к месту занятия — от 200 до 400 м. После прохождения половины пути темп ходьбы увеличивается.
2. 6—8 общеразвивающих упржнений для мышц плечевого пояса, таза, туловища и ног.
3. Медленный бег — 10—25 мин.
4. Повторный бег со средним или быстрым темпом — 30—50 м, 2—3 раза через 1 мин отдыха.
5. Медленный бег (2—3 мин) и возвращение домой.

   Плавание. Эффективным средством для снижения массы тела является плавание.
   За время отпуска у реки или моря за счет плавания можно сбросить от 4 до 8 кг массы тела.
   Одним из важных условий для снижения массы тела является длительная плавательная нагрузка (не менее 15— 20 мин работы в воде). Женщинам, которые не в состоянии непрерывно плавать в течение 20—25 мин, следует плавать вдоль берега на небольшой глубине.

   Примерное содержание самостоятельного занятия по плаванию:
1. Разминка: бег в течение 1—2 мин вдоль берега, рывки руками вперед и назад — по 10—12 раз, наклоны туловища вперед и назад — по 8—10 раз, повороты туловища влево и вправо — по 8—10 раз, лежа на спине, попеременное сгибание и разгибание, разведение ног, отжимание в упоре на руках.
2. Плавание 80—100 м вдоль берега любым способом — по 8—10 раз через 30—40 с отдыха (ходьба в воде).
3. Плыть, высоко поднимая бедра в воде, 3—4 раза по 10—12 с.
4. Максимальное втягивание живота с последующим расслаблением - 3 раза по 10 повторений.

   Тучным женщинам, умеющим хорошо плавать, можно рекомендовать длительное плавание вдоль берега (до 25—35 мин), 4 разовые занятия по плаванию в неделю во время отпуска можно сочетать с занятиями по гребле длительностью до 30 мин.
   До сих пор мы говорили об использовании физических упражнений для снижения массы тела в условиях открытого воздуха (плавание, бег, передвижение на лыжах). Основным условием их использования является длительная нагрузка.
   Многие женщины не имеют условий для занятий физическими упражнениями на открытом воздухе, некоторые стесняются заниматься на стадионе или около дома.
   Какие же упражнения в целях снижения массы тела можно выполнять дома? Правило то же, что и при выполнении физических упражнений на открытом воздухе, — длительная непрерывная нагрузка при ЧСС 120—140 в 1 мин.
   Упражнениями для снижения массы тела в условиях комнаты могут служить аэробная гимнастика, бег различной интенсивности, многократные прыжки на коврике, общеразвивающие упражнения (движения рук, ног, туловища, различные их сочетания), выполняемые непрерывно, друг за другом.


   Примерное содержание занятий в условиях комнаты
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедер и с продвижением в пределах квартиры — 2—3 мин.
2. Медленный бег на месте и с продвижением в различных направлениях в пределах квартиры — 3—4 мин.
3. Быстрый бег, на месте или с продвижением в различных направлениях в пределах квартиры с высоким подниманием бедер (за 30 с при быстром беге можно сделать 50—60 движений одной ногой) + медленный бег в течение 40 с. Начинать с 4—5 повторений и довести до 12—15. Общую продолжительность бега следует довести до 20—25 мин.
4. 8—10 общеразвивающих упражнений для различных мышечные групп.
5. Прыжки на месте — 14—16 раз.

   Большую нагрузку на организм дают многократные прыжки, удобные для выполнения в условиях комнаты и предъявляющие высокие требования к работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этих упражнениях резко повышаются энерготраты организма, поэтому они являются отличным средством снижения массы тела.

   Примерное содержание самостоятельных занятий с преимущественным использованием прыжковых упражнений:
1. Разминка: ходьба — 1—2 мин, легкий бег в пределах комнаты — 3—4 мин, быстрый бег на месте — 3—4 раза по 10—15 с, общеразвивающие упражнения для рук, ног и туловища — 6—8 упражнений.
2. Подскоки, прыжки вверх на двух ногах, с ноги на ногу — 10—20 серий по 1 мин через 1,5 мин отдыха. Число серий на начальных этапах занятий составляет 4—6 и постепенно доводится до 10—20 серий.
3. Ходьба - 1—2 мин.

   Большой эффект для снижения массы тела дают и общеразвивающие упражнения, но выполнять их нужно с большой интенсивностью и в большом объеме, с большим числом повторений. Интенсивность, число повторений и продолжительность нагрузок должны возрастать постепенно.

   Примерное содержание занятий с использованием общеразвивающих упражнений:
1. Ходьба — 1—2 мин, бег — 3—4 мин (включает в себя быстрый бег — 3 раза по 15 с).
2. Сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение рук в плечевых суставах — по 12—14 раз.
3. Наклоны туловища вперед и назад, в стороны, повороты туловища вправо и влево — по 20—24 раза каждое упражнение.
4. Приседания — 4 серии по 20—30 раз.
5. Лежа да диване поднимание и опускание прямых ног — 4 серии по 10—20 раз.
6. Махи ног в различных плоскостях (махи вперед, назад, в стороны) — по 8—10 раз.
7. Быстрый бег — 4 раза по 15 с.
8. Ходьба — 1 мин.
9. Прыжки на месте — 3 серии по 60 прыжков.
10. Ходьба и упражнения на расслабление.

   Все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без отдыха между отдельными упражнениями!
   Нагрузка повышается за счет выполнения этих же упражнений с гантелями, набивным мячом и т. п. Все самостоятельные занятия должны начинаться с разминки, включающей ходьбу и медленный бег (до 6—8 мин), и заканчиваться общеразвйвающими упражнениями, направленными на разогревание всех мышечных групп (обычно до появления пота), повышение работоспособности организма.

   Примерное, содержание недельного цикла самостоятельных занятий в зимний период.
Суббота: лыжная прогулка с семьей — передвижение на лыжах (40—50 мин), катание с гор, игры, на лыжах.
Воскресенье: лыжная прогулка (60—90 мин)
Вторник: общеразвивающие упражнения, беговая нагрузка.
Четверг: бег, общеразвивающие упражнения, прыжковая нагрузка.
В воскресенье можно организовать контрольные соревнования по лыжам для членов семьи, игры на лыжах.

   Недельный цикл тренировки в период летнего отпуска:
Понедельник: общая физическая подготовка силовой, направленности (30-40 мин).
вторник: беговая тренировка (20—30 мин), плавание (10—12 мин).
Среда: спортивные игры (волейбол, теннис, баскетбол), плавание (10—12 мин).
Четверг: плавание (30—40 мин).
Пятница: беговая тренировка (20—30 мин), плавание (16—15 мин).
Суббота: спортивные игры, плавание (20—30 мин).
Воскресенье: плавание на результат — 100 и 200 м.

   Недельный цикл тренировки в весенний период:
Вторник: кроссовый бег (30—40 мин).
Четверг: медленный бег (10—12 мин), повторный бег — 50 м быстро + 150 м медленно (6—10 раз).
Суббота: медленный бег в сочетании с ходьбой в лесу, парке (30—40 мин).
Воскресенье: занятия всей семьей — медленный бег, беговые упражнения, прыжковые упражнения, бег на время — 60—100 м, прыжки в длину с места на результат.

   Если вы поставили перед собой задачу избавиться от лишней массы, торопиться нельзя. На это нужно потратить время и преодолеть лень. Нельзя применять сразу большие нагрузки. Физические упражнения умеренной интенсивности женщинам можно непрерывно (до 40—60 мин) выполнять уже через 1—2 мес занятий. Эти нагрузки не сказываются отрицательно на здоровье женщин с избыточной массой. А вот физические упражнения с максимальной интенсивностью без предварительной подготовки организма к их выполнению опасны для здоровья тучных женщин.
   Снижение массы тела в течение месяца не должно превышать 3—4 кг. Кроме того, процесс похудения не может быть бесконечным. Определенное количество жира (около l/l6 массы тела) должна иметь любая здоровая и хорошо физически развитая женщина.
Масса тела находится в прямой зависимости не только от режима двигательной активности женщин, но и от режима питания. К сожалению, многие женщины потребляют пищи больше, чем это необходимо для организма. В этой связи интересно вспомнить заметки летописца французской гастрономии Феликса Бенуа: «В начале века в Лионе существовало общество гурманов, в котором имелось правило взвешиваться до и после каждого товарищеского ужина. Тот, кто прибавлял за такой ужин менее четырех килограммов, с позором исключался из членов общества». Но далее автор сообщает, что большинство членов общества гурманов не доживали до 60 лет...
 
 
С целью похудеть женщины нередко идут даже на крайние меры, пользуются разными «чудо-рецептами». Так, в США стала модной диета под названием «последний шанс». Она основана на приеме протеиновой микстуры некоего доктора из Филадельфии. При употреблении этой микстуры гарантируется снижение массы тела за 1 мес до 10 кг. Однако, по данным специалистов, микстура приводит к ослаблению сердечной деятельности, выпаданию волос, общему истощению организма и другим нежелательным сдвигам. Подопытные крысы при употреблении этой микстуры гибнут. Однако число сторонников «последнего шанса» составляет несколько миллионов.
   Среди специалистов до сих пор нет единого мнения о пользе голодания. Многие женщины считают голодание лучшим способом избавления от избыточной массы тела. Ведь стоит 4—5 дней поголодать и можно сбросить несколько лишних килограммов. Так ли это? Полезно ли голодать? Многие ученые-медики возражают против голодания. Так, доктор медицинских наук В. Д. Линденбратен организовал эксперимент с участием 10 студентов-добровольцев в целях изучения влияния одно- и пятидневного голодания на функциональное состояние организма. По данным автора, кратковременное голодание, хотя и дает эффект похудения, но при этом вызывает в организме ряд неблагоприятных изменений: слабость, головокружение, снижение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушение жирового обмена и др. Автор делает вывод: голодать в целях похудения безсмысленно.
   Доктор медицинских наук В. А. Оленева пишет, что при голодании в организме наблюдаются нежелательные сдвиги. По мере увеличения продолжительности голодания в обмене веществ происходят более тяжелые, нередко необратимые изменения, которые приводят к тому или иному заболеванию.
   Наиболее обоснованным методом борьбы с избыточной массой тела, по мнению автора, является применение так называемых редуцированных диет, подсматривающих потребление небольшого объема малокалорийной пищи, строго сбалансированной по содержанию важнейших незаменимых пищевых веществ, в сочетании с разгрузочными днями.
   Не отрицая полностью пользы голодания, мы тем не менее считаем, что рекомендации В. А. Оленевой могут быть использованы большинством женщин, желающих нормализовать свою массу тела.
   Рекомендуется в день съедать 400—500 г продуктов, богатых белком: необхоимо исключить из диеты все мучные продукты, сладости и ограничивать употребление картофеля. А вот других овощей и фруктов в сутки можно съедать до 300—400 г. Обязательно нужно включать в диету растительное масло (до 30 г), которое содержит необходимые для организма жирные кислоты. Пища должна содержать такое количество белков, которое полностью обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами в оптимальных соотношениях, а также полиненасыщенными жирными кислотами, минеральными веществами и витаминами.

   Примерное меню редуцированной диеты по В. А. Оленевой.
Первый завтрак: салат из сырой капусты с подсолнечным маслом; яйцо всмятку; чай без сахара с молоком.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: суп вегетарианский (полпорции); отварная рыба с зеленым горошком; компот без сахара.
Ужин: творог с молоком; морковная запеканка.
На ночь: стакан кефира.

   Помимо соблюдения редуцированной диеты, необходимо устраивать разгрузочные дни (не более одного раза в неделю).
Варианты разгрузочного дня: 1) 6 раз в день по 1 стакану кефира; 2) 1,5 кг яблок (съесть в 5—6 приемов); 3) 400 г нежирного творога (съесть в 4 приема).
   Вопросы о пользе лечения голодом подробно освещены в книге профессора Ю. С. Николаева «Лечение голодом». Автором разработаны принципы лечебного голодания, применяемого еще в древних Индии, Китае, Египте, Греции. Философы и врачи древности считали, что все болезни человек получает через пищу. Недаром один из афоризмов Гиппократа гласит: «Если тело не очищено, то чем более будешь его питать, тем больше будешь ему вредить».
   В процессе лечения голодом из организма выводятся ядовитые вещества и шлаки, накопленные в результате различных нарушений здорового образа жизни, нерационального и избыточного питания, злоупотребления лекарственными, препаратами.
   По данным специалистов, лечебное голодание предупреждает преждевременное старение, способствует повышению работоспособности.
Лечебное голодание возможно только в условиях клиники, под наблюдением врача. Такая клиника есть в Москве, в ней применяются принципы лечения, разработанные профессором Ю. С. Николаевым.
   А вот использовать разгрузочные дни, ограниченное питание, строго соблюдать диету и режим питания — это доступно каждой женщине.

   Ниже предлагаем несколько вариантов разгрузочных дней.
1. Яблочный день: 1,5 кг яблок съесть за 5 приемов.
2. Арбузный или огуречный дни: 1,5 кг арбузов (огурцов) съесть за 5 приемов.
3. День кураги: за 5 приемов съесть 500 г сухой или слегка размоченной кураги.
4. Творожный день: 600 г творога и 2 чашки чая без сахара — съесть за 5—6 приемов.
5. Молочный день: по 1 стакану молока 5—6 раз в день. Энергетическая ценность суточного объема потребляемой пищи для женщин должна составлять примерно 3200—3400 ккал, из них 30 % потребляется во время завтрака, 45 % — в обед, 25 % — во время ужина.

   В то же время здоровая, хорошо физически развитая женщина, систематически занимающаяся физической культурой, может себе позволить не думать постоянно о режиме питания. Для женщин же с ограниченным объемом двигательной активности даже обычный пищевой рацион становится избыточным. Поэтому так важно обеспечить сбалансированное с двигательной активностью питание. Для этого необходимо знать энергетическую емкость продуктов питания и ее соотношение с физическими нагрузками.
   В Киевском научно-исследовательском институте сердечно-сосудистой хирургии разработана специальная диета для тех, кто страдает избыточной массой тела. Она предусматривает снижение массы тела до величин, близких к нормальным, за 16—20 нед.

   Диета основана на следующих правилах:
1. Значительное ограничение животных жиров. Допускается употребление сливочного масла - до 15 г, сметаны — до 1 столовой ложки в день, сливки исключаются. Остальные молочные продукты можно употреблять без ограничений.
2. Дневная норма растительных жиров — до 2 десертных ложек.
3. Употребление только обезжиренных супов (снимается отстоявшийся жир).
4. Ограничение соли (употребляется недосоленная пища, исключаются острые и соленые блюда).
5. Исключаются из рациона продукты, богатые холестерином: внутренние органы, жирные сорта мяса и рыбы (жирная свинина, утка, гусь, рыбные консервы в масле и д.р.)
6. Ограничение яиц до 3—4 шт. в неделю. Омлеты из белков можно употреблять без ограничений.
7. Отварные мясо и рыба не ограничиваются.
8. Овощи (кроме картофеля, винограда, абрикоса) употребляются без ограничений, но не менее 0,75 кг в день. Не менее половины количества овощей должно быть в сыром виде.
9. Сахар ограничивается. Кондитерские изделия исключаются.
10. Хлеб, картофель и крупяные блюда резко ограничиваются, в сумме их количество не должно превышать 200 г в сутки. Если масса тела превышает норму на 20 кг, картофель и крупяные блюда исключаются, а количество хлеба уменьшается до 100 г.
11. Употребление жидкости при отсутствии сердечной недостаточности не ограничивается и может достигать 2-2,5 л в сутки, включая фрукты, супы и т. д. 12. Есть не реже 4 раз в сутки.

   При соблюдении указанной диеты за 6—12 мес возможно снижение массы до 15—20 кг.
   После этого можно переходить к более произвольному питанию в сочетании с физической нагрузкой. Для расчета нормативов массы тела существует много формул, которые можно найти в соответствующих научно-популярных изданиях.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!