Заряжайся бодростью

   Утренняя  гигиеническая гимнастика. Это одно из важнейших и ценных средств оздоров ления организма женщин. Проводится  утренняя гигиеническая   гимнастика сразу после пробуждения. Во время ночного сна  снижается работоспособность    сердца, дыхательной нервной и других физиологических систем организма, так как в связи с отсутствием трудовой, физической, эмоциональной и бытовой нагрузок отдельные органы переключаются на более экономную работу. Объективно это проявляется в уменьшении ЧСС и дыхательных движений в 1 мин, уменьшении скорости кровотока, возбудимости нервной системы и т.п. Сразу же после пробуждения организм не готов к максимальной работе. Так например сила кисти у женщины утром на 1 - 2 кг меньше, чем днем или вечером. После выполнения 6—8 общеразвивающих упражнений эту разницу можно ликвидировать.
   Таким образом, задачей утренней гимнастики является «разбудить» организм, активизировать деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем, ускорить достижение оптимальной работоспособности. После зарядки пропадает сонливость, наступает эмоциональный подъем появляется бодрость.
   Кроме того утренняя гигиеническая гимнастика приучает организованно начинать трудовой день, вырабатывает привычку и потребность ежедневно заниматься физическими упражнениями, требует проявления определенных волевых усилий и дисциплинирует человека.
Выполнение упражнений утренней гигиенической гимнастики способствует формированию осанки, устранению недостатков физического развития, развитию быстроты, силы, гибкости и выносливости совершенствованию функционального состояния организма женщин.    Поскольку в комплексы утренней гимнастики входят упражнения для разнообразных групп мышц, утренняя гимнастика способствует также укреплению двигательного аппарата женщин.
   Продолжительность утренней гигиенической гимнастики составляет 12—15 мин. Упражнения следует располагать в определенной последовательности, с тем чтобы они поочередно воздействовали на различные мышечные группы. Начинать утреннюю гимнастику нужно с ходьбы и бега. Обязательными составными частями любого комплекса являются ходьба, бег, общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для мыши таза и ног туловища, а также подскоки (прыжки) на месте.

   Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для выполнения в условиях комнаты:
1. Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60—90 с.
2. И. п. (исходное положение) — о.с. (основная стойка). На счет 1— 4 — глубокий вдох, 5—8 — выдох.
3. И. п.— о. с. 1 — руки вперед, 2 — руки вверх, смотреть на руки 3 — руки в стороны; 4 — руки вниз. По 8—10 раз.
4. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон головы назад, 2 — вперед, 3 — влево, 4 — вперед. По 6 раз.
5. И п.— руки вперед в стороны. 1 — махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 — и. п., 3 — махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 — и. п. По 8—10 раз.
6. И. п. — о. с. Наклоны туловища вперед и назад. По 16—20 раз. Наклоны туловища в стороны. По 16—18 раз.
7. И п.— руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 - и. п., 3 — поворот туловища влево, руки в стороны 4 — и. п. По 6—8 раз.
8. Приседание — 2 серии по 10 раз.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре на полу — 2 серии «до отказа».
10. Медленный бег на месте в чередовании с ходьбой. По 3 раза.
11. Подскоки на месте — 2 раза по 30 с. Ходьба - 60—90 с.

   Комплекс упражнений утренней гимнастики с гимнастической палкой:
1. Ходьба и бег — 3—5 мин.
2. И. п — палка на плечах. Повороты туловища вправо и влево. По 8—10 раз.
3. Поднимание палки вперед, вверх и назад — 6—8 раз.
4. И. п. — палка на плечах. Наклоны туловища вперед назад — 10—12 раз.
5. И. п. - руки вперед. Рывок руками вперед-назад с одновременным отведением ноги назад. По 10—12 раз.
6. И. п. - руки вперед. Выпады в стороны. По 7—8 раз.
7. Выкрут с палкой в плечевых суставах постепенно уменьшая расстояние между кистями. По 5—6 раз.
8. Перенос через палку правой (левой) ноги. По 6—8 раз.
9. Положить палку перед собой. Прыжки через палку вперед и назад. По 18—20 раз.
10. Ходьба на месте, упражнение на дыхание.

   


Комплекс утренней гигиенической гимнастики можно повторять в течение месяца, затем в комплекс включаются новые упражнения.
   Ниже предлагаем упражнения для включения в комплекс утренней гимнастики.

   Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
1. Поднимание рук вперед, вверх, в стороны. Повороты плеча внутрь и наружу. Вращения рук в плечевых суставах вперед и назад. Круговые движения рук перед грудью. Отведение рук в стороны-вверх и приведение. Сгибание рук к плечам и разгибание. Соединить пальцы перед грудью и поднять соединенные руки вверх
2. Руки согнуть перед грудью. Рывки руками назад. Руки в стороны, рывки руками в различных плоскостях.
3. Поднимание и опускание, сведение и разведение плеч.
4. Подтягивание из положения в висе на перекладине, косяке двери, гимнастической стенке.
5. Руки назад за спину, пальцы сцепить в замок. Рывки руками назад-вверх.
6. Руки в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
7. Сжимать в кисти теннисный мяч.
8. Руки согнуты в локтевых суставах. Вращение предплечий внутрь и наружу до предела.
9. Отжимание в упоре на руках на полу, диване, табуретке.
10. Отжимание в упоре сзади на руках (на диване).
11. Сгибание, разгибание, вращение, отведение и приведение кисти.
12. В упоре стоя у стены, оттолкнуться, оторвать руки и вернуться в и. п.
13. В упоре лежа, ноги на диване, сгибание и разгибание рук.
14. Руки к плечам — вращение рук вперед и назад.
15. Выкрут в плечевых суставах, взявшись за концы палки и постепенно сокращая расстояние между руками.
16. Раскачивание в висе на перекладине.

   Упражнения для мышц таза и ног:
1. Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, на носках, пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. Ходьба с продвижением вперед с изменением длины и частоты шагов.
2. Сгибание, разгибание и отведение согнутой и выпрямленной ноги в сторону.
3. Приседания, «пистолет» (приседание на одной ноге, другая вперед). Полуприседания с различными движениями рук.
4. Повороты бедра внутрь в положении лежа на спине и стоя на возвышенности.
5. Выпады левой (правой) вперед, назад и в стороны.
6. В положении лежа на спине одновременное и попеременное сгибание и разгибание ног; доставание ногами пола за головой; поднимание и опускание прямых ног вправо и влево; разведение и сведение ног: движения ног, как при плавании способом «брасс», «кроль». Имитация движений ног велосипедиста.
7. В положении лежа на груди попеременное и одновременное сгибание и разгибание голени, согнуть одну ногу и захватить ее руками, подтянуть ногу к туловищу.
8. Развести ноги в передне-заднем направлении, стараясь выполнить шпагат. То же, ноги в стороны.
9. В положении ноги врозь и согнуты до предела перенос центра тяжести с левой на правую ногу.
10. Различные виды прыжков (подскоков) на месте: на правой, левой, на двух, с ноги не ногу.

   Упражнения для мышц туловища:
1. Из положения стоя, руки на пояс (за голову, в стороны, вверх), наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты туловища вправо, влево, вращение туловища в разные стороны. Наклоны туловища вперед, прогибаясь.
2. Стоя на коленях, наклоны туловища вперед и назад, прогибаясь, наклоны в стороны, повороты туловища. Сесть на пятки и встать. Сесть справа и слева от стопы.
3. Упор присев — упор лежа — упор присев.
4. Лежа на животе. Одновременно подтянуть руки, плечи и ноги, прогнуться. Повернуться на правый бок, спину, левый бок, вернуться в и. п.
5. Сидя на полу (скамейке, табуретке), ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, вперед и к левой ноге.
6. Поставить ногу на стул. Наклоны туловища к ноге.
7. Прижаться к стенке спиной. Наклоны туловища вперед и в стороны.
8. Стоя спиной к стенке, опираясь руками о стену за головой, опускание в мост
9. Мост из положения лежа на спине.
10. В висе на руках вращение ног в одну и другую сторону.
11. Вращение обруча.
12. Пляска «вприсядку» в различном темпе.

   Упражнения для стопы:
1. Сидя на тумбе (табурете), сгибание, разгибание стопы, вращение стопы вправо и влево.
2. Приседания. Ходьба «гусиным шагом». Продвижение вперед прыжками на двух ногах.
3. В упоре у стены поднимание и опускание на одну и другую стопу.

   Упражнения для мышц шеи:
1. Сгибание, разгибание, наклоны головы вправо и влево.
2. Вращение головы в правую и левую стороны.

   


Пользуясь этим перечнем обидеразвивающих упражнений, легко составить комплекс утренней гигиенической гимнастики.
   В теплое время года утреннюю гимнастику нужно делать на открытом воздухе. Многие женщины даже в зимнее время занимаются физическими упражнениями на открытом воздухе, что помимо общего укрепления организма способствует его закаливанию.
Продолжительность утренней гимнастики на воздухе — 20—30 мин.

   Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для занятий на открытом воздухе:
1. Медленный бег трусцой — 5—15 мин. Ходьба после бега 150—200 м.
2. И. п.— руки на пояс. 1 — руки вперед-вверх, левая нота назад на носок; 2 — и. п.; 3 — руки вперед-вверх, правая нога назад на носок; 4 — и. п. — 8—10 раз.
3. И. п.— руки на пояс. Наклоны туловища вперед и назад. 16—18 раз. Наклоны туловища в стороны. 16—18 раз. Повороты туловища вправо и влево. По 12—14 раз. Вращения туловища в разные стороны. По 10—12 раз. Упражнение на расслабление рук, ног и туловища.
4. Стоя боком, опираясь одной рукой о стену, махи ногами вперед и назад, влево и вправо. По 14—16 раз. Упражнение на расслабление.
5. Приседания — 2 раза по 10 повторений.
6. Перенос центра тяжести с ноги на ногу из положения стоя ноги врозь. 6—8 раз. По 5—6 выпадов вперед, назад и в стороны.
7. Наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращения головы. По 6—8 раз. Ходьба — 30—40 мин.
8. Прыжки (подскоки) на месте. 2 раза по 30 с. Медленная ходьба 20-30 с.
9. Прыжки. Медленный бег — 3—4 мин.

   Общая нагрузка при выполнении комплекса упражнений время от времени должна меняться за счет изменения числа упражнений, воздействия на различные мышечные группы, числа повторений и интенсивности отдельных упражнений, длительности медленного бега до и после утренней гимнастики.
   Заканчивать занятия необходимо водными процедурами.

   Физкультпауза. При любой умственной или физической работе, особенно однообразной, рано или поздно работоспособность снижается, развивается утомление. Очевидно, каждая женщина испытывала после 2-часовой сидячей работы желание встать и потянуться, в связи с длительным статическим положением тела, поддерживанием внимания, снижением работоспособности нервной системы.
   Для предупреждения и снятия умственного утомления, повышения внимания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем используется физкультпауза.
   В комплекс физкультпаузы включается не более 4—5 простых упражнений.

   Примерный комплекс физкультпаузы для женщин:
1. Потягивание. Руки вперед-вверх — вдох, руки через стороны — вниз выдох 7—8 раз.
2. Наклоны в стороны. Руки вверх, наклон влево. То же в другую сторону 7-8 раз.
3. Повороты в стороны. Руки за головой, ноги на ширине плеч. При поворотах руки разнести в стороны — 7—8 раз.
4. Приседания 10-14 раз.

   Упражнения для включения в комплекс физкультпаузы:
1. Сидя на стуле, развести руки в стороны и потянуться.
2. Встать со стула, руки вверх, сесть, руки вниз.
3. Ходьба на месте или по комнате с широкими движениями рук.
4. Приседания. Выпады вправо и влево.
5. Поднимание рук из различных и. п. (на пояс, к плечам) вперед, вверх, в стороны.
6. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны; повороты туловища вправо и влево с различными движениями рук и ног.
7. Упражнения типа «потягивание» из различных исходных положений.
8. Медленный бег на месте или по комнате в течение 2—3 мин.
9. Рывки руками в различных плоскостях.
10. Махи ногами в различных направлениях.
11. Прыжки на двух ногах с различным положением рук. 8—10 прыжков.

   После выполнения такого комплекса повышается работоспособность организма, появляется бодрость, снимается или предупреждается развитие утомления.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!