Самоконтроль физического состояния

   Итак, вы решили систематически заниматься физической культурой. С чего начинать? Прежде всего необходимо определить свой уровень физической подготовленности. Это позволит выявить недостатки в физической подготовленности и заняться целенаправленным устранением их с помощью специальных упражнений. Например, женщина 30 лет с помощью контрольных тестов установила, что ее сила составляет 25 кг, прыгучесть — 40 см, гибкость — 2 см. Сами по себе эти цифры еще ни о чем не говорят. Их нужно сравнить со средними возрастными нормами развития силы, прыгучести и гибкости. Такое сравнение показывает, что женщина имеет низкий уровень развития силы (норма — 31 кг), гибкости (норма — 7 см) и высокий уровень развития прыгучести (норма — 36 см). Следовательно, на данном этапе ей нужно уделять особое внимание развитию силы и гибкости и меньше времени тратить на развитие прыгучести.
   Другими словами, занятия физической культурой могут быть успешными только при систематическом самоконтроле физической и функциональной подготовленности организма. Самоконтроль, который позволяет управлять процессом физической подготовки человека, в состоянии осуществлять каждый занимающийся. Контролировать развитие двигательных способностей и функциональных возможностей организма следует один раз в два месяца. Результаты динамических наблюдений позволяют объективно оценить влияние занятий физическими упражнениями на организм женщины, выявить количественные показатели сдвигов в физической подготовке и определить ее дальнейший план.
   Для того чтобы вести контроль за своей физической подготовкой, каждая женщина должна владеть методами определения различных двигательных функций. Эти методы должны быть простыми и приемлемыми для использований в домашних условиях.
Большинство из рекомендуемых нами приборов и приспособлений для оценки физического состояния женщин можно изготовить в домашних условиях. Ими могут пользоваться все члены семьи. Итак, в каждой семье должны быть следующие приборы и приспособления для контроля за физической подготовкой: сантиметровая лента, напольные весы, гантели, динамометр, механический гониометр, резиновый жгут, прибор для определения артериального давления.
   Программа обследования физического состояния женщин включает определение таких показателей: 1) физическое развитие (рост, масса тела, окружность грудной клетки, толщина жировой прослойки); 2) уровень развития двигательных способностей (мышечная сила, прыгучесть, быстрота, функция равновесия, точность, выносливость, гибкость); функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем в покое и при стандартных физических нагрузках.
   Мышечная сила. Одним из доступных тестов для оценки силы женщин является сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке или лежа на полу. Для женщин 18—27 лет хорошим показателем считается 12 сгибаний и разгибаний рук, отличным — 16.
Одним из самых распространенных методов определения силы является динамометрия. Динамометр имеется во всех врачебных кабинетах, во многих семьях. Сила кисти определяется с помощью ручного динамометра из двух попыток (фиксируется лучший результат) в положении рука внизу, а сила мышц спины — становым динамометром. Из положения ручка динамометра на уровне коленей нужно тянуть ручку вверх, не разгибаясь и не сгибая ног в коленях (табл. 1).
   Для оценки силы отдельных мышечных групп можно использовать и другие простые упражнения: приседания (более 60 приседаний подряд — оценка «отлично», менее 20 раз — «плохо»), поднимание и опускание прямых ног в висе на перекладине, косяке двери и т. п. (более 10 подниманий — «отлично», менее 3 — «плохо»), поднимание и опускание руки с гантелью массой 2 кг.
Прыгучесть. Определяется по результатам прыжка в длину с места и подскока.
   Для определения результата прыжка в длину с места нужно встать на линию, согнуть ноги и отвести руки назад, резко оттолкнуться ногами от пола или земли, выбросить ноги вперед и приземлиться как можно дальше от линии на ковер или песок.
   Для определения высоты подскока рекомендуем следующий простой тест: над косяком двери повесить сантиметровую ленту, встать под ней, поднять правую руку вверх и отметить (запомнить) цифру на сантиметровой ленте на уровне пальцев вытянутой руки; приседая, стараться подпрыгнуть как можно выше этой отметки. Например, без прыжка пальцы вытянутой руки касались отметки 20 см, а после прыжка — отметки 60 см. Разница составляет 40 см, что и является показателем прыгучести (табл. 2).

Таблица 1. Средние показатели мышечной силы у женщин, кг

Возраст, лет Сила кисти Снла мышц спины
правой левой
19—28 26—30 25—28 70—75
28—34 28—33 26—31 83—85
35—44 28—33 26—31 83—85
44—55 26—28 24—27 60—65


   Гибкость. Красивая походка и осанка во многом зависят от гибкости позвоночного столба, которая определяется по степени наклона туловища вперед. Для определения гибкости тела необходимо встать на скамейку или табуретку и наклониться (не сгибая ног) вперед до предела. Измерения производят сантиметровой лентой от края табуретки до места, которого коснулся третий палец руки. Показателем хорошей гибкости у женщин является опускание пальцев руки на 10—20 см ниже края табуретки.
   Подвижность в суставах. Одним из важных показателей хорошего физического развития женщин является подвижность в суставах. В домашних условиях для оценки подвижности в суставах можно использовать следующие упражнения:
     1. Встать у стенки левым (правым) боком и поднять прямую ногу как можно выше. Показателем хорошей подвижности в суставах является сгибание выпрямленной ноги до прямого угла, разгибание и отведение ноги до 80 °.
     2. Лечь на живот, взять палку на ширине плеч. Высокий уровень развития подвижности в плечевом суставе характеризуют разгибание рук до прямого угла, поднимание рук на 10—15 см выше головы, выкрут в плечевых суставах при узком хвате за палку.
   Подвижность в суставах можно определять механическим гониометром, состоящим из двух транспортиров, соединенных в круг металлической пластинкой.

Таблица 2. Средние показатели прыгучести у женщин, см

Возраст, лет Прыжок в длину с места Подскок
19—28 160—170 36—38
28—34 158—165 34—36
35—44 155—160 33—35
44—55 140—147 28—32

   В центре круга — подвижная стрелка, нижняя часть которой имеет дополнительный грузик, благодаря чему стрелка постоянно занимает отвесное положение. Диск с помощью шарнира соединяется со стержнем и может быть установлен во всех трех плоскостях. Ремнями прибор крепится к любой части тела. При движении конечности перемещается и прикрепленный к ней прибор. Стрелка на циферблате указывает величину подвижности в суставах (в градусах).
   Для определения подвижности в суставах целесообразно пользоваться следующими исходными полежениями:
     1. И. п.— сидя на стуле, положить выпрямленную руку на стол. Определяется сгибание, разгибание предплечья, сгибание, разгибание, отведение и приведение кисти.
     2. И. п.— лежа на спине, животе и боку. Определяется подвижность в тазобедренном суставе при сгибании, разгибании и отведении бедра.
     3. И. п.— лежа лицом вниз. Определяется подвижность в коленном суставе при сгибании и разгибании голени.
     4. И. п.— стоя, руки согнуты в локтях под углом 90 °. Определяется амплитуда вращения предплечья внутрь и наружу (табл. 3).
   Устойчивость тела (функция статического равновесия). Определяется по времени удержания равновесия на одной ноге (другая согнута и стопой касается коленного сустава опорной ноги) при закрытых глазах, руки на поясе. Хорошим показателем устойчивости тела у женщин считается удержание равновесия в течение 40-60 с.
   Динамическое равновесие. Определяется по степени отклонения от прямой линии при прохождении после двукратного оборота  вокруг себя  по прямой линии  10  м. Чем больше отклонение, тем хуже развита функция динамического равновесия.
   Выносливость. Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение продолжительного времени.
   Для определения общей выносливости мы предлагаем бег для начинающих в течение 5 мин, для более подготовленных — 10 мин. Бег выполняется на дорожке стадиона. Нужно стараться пробежать за 5 или 10 мин как можно большее расстояние. Показателями высокого уровня развития выносливости у женщин является способность пробегать за 5 мин 1200—1300 м, а за 10 мин — 2200—2300 м.
   Для тех, кто хочет определить выносливость в условиях квартиры, мы предлагаем бег на месте (бедро поднимать на 80 °) в темпе 16 шагов за каждые 5 с (темп устанавливается с помощью электронома). Бег на месте в среднем темпе в течение 3—5 мин является хорошим показателем выносливости женщин.


Таблица 3. Средние данные подвижности в суставах для женщин, в градусах

Движение Подвижность
активная пассивная
Сгибание руки 182 190
Разгибание руки 60 70
Сгибание ноги 65 80
Разгибание ноги 60 70
Сгибание стопы 32 37
Разгибание стопы 29 37
Сгибание кисти 80 85
Разгибание кисти 72 76
Отведение кисти 52 55
Приведение кисти 40 43
Отведение ноги в сторону 60 70
Сгибание предплечья 140 145
Разгибание предплечья 10 12


   Статическая выносливость. Статическую выносливость в условиях квартиры можно определить с помощью следующих упражнений:
     1. Удержание гантелей массой 2 кг на вытянутых в стороны руках. Определяется статическая выносливость мышц плечевого пояса. Время удержания — от 50 до 60 с
     2. Угол в висе (на гимнастической стенке, косяке двери ит п.). Определяется статическая выносливость мышц живота. Время удержания — 5—10 с.
     3. Лежа на скамейке (край скамейки у пояса), ноги вытянуты параллельно полу. Определяется статическая выносливость мышц спины. Время удержания — 25—30 с.
     4. Сгибание ноги до предела. Определяется статическая выносливость мышц таза. Время удержания — 25—35 с.
   Быстрота. Быстрота проявляется в трех формах (частота и скорость движения, скорость двигательной реакции). Для регистрации всех компонентов быстроты рекомендуем следующие тесты:
     1. Частота движений рук определяется по числу точек, поставленных карандашом на чистом листе бумаги за 5 с. Женщины за это время ставят до 45—50 точек.
     2. Частота движений ног за 5 с при беге на месте с заданной амплитудой бедра 80 °. Высота подъема бедра регулируется с помощью ограничителя (резинового шнура, один конец которого прикрепляется к дверной ручке, другой придерживается партнером). Число шагов подсчитывается под правую ногу в течение 5 с. Частота движений ног у женщин за 5 с — 20—24.
     3. Бег на результат на 60 м с низкого старта. В этом упражнении проявляются все три компонента быстроты: а) скорость двигательной реакции (начало бега) на выстрел или команду «Марш!»; б) частота движений ног и рук, в) скорость движений отдельных шагов.
   Метание. Умение метать можно оценивать по следующим тестам:
     1. Бросок набивного мяча (камня, ядра) массой 3 кг из положения сидя на полу двумя руками из-за головы вперед.
     2. Метание теннисного мяча в цель. На стене делаются круги диаметром 30, 40 и 50 см на высоте 2 м от пола. Попадание в первый круг оценивается пятью баллами, во второй — тремя и в третий — двумя баллами. Из пяти бросков нужно набрать как можно больше очков.
   Результаты контроля физической подготовленности нужно вцосить в дневник самоконтроля.
   Оценка физического развития. Контролировать нужно не только физическую подготовленность, но и данные физического и функционального состояния организма.
   Масса тела. Даже незначительное увеличение массы тела сказывается на работоспособности организма. Определять массу тела следует на медицинских весах утром, до завтрака.
   Какую массу тела у женщин можно считать нормальной? Специалисты предлагают различные методы определения нормальной или, как ее еще называют, идеальной массы тела
   Индекс Кетле позволяющий определить весоростовой показатель: масса тела (г) делится на рост (см). Нормальным у женщин считается показатель 325—375 г/см. Цифры, превышающие 500 г/см, говорят о наличии избыточного жира, менее 300 г/см — об истощении организма.
   По Броку идеальная масса тела (кг) равна росту (см) минус 100. Н. М. Амосов рекомендует вычитать при росте 155—165 см — 100, 166—175 см — 105 и при росте 176 см и более — 110.

Таблица 4. Определение нормальной массы тела женщин (по А. А. Покровскому, 1967)

Рост, см Нормальная месса тела, кг
Узкая грудная клетка Нормальная грудная клетка Широкая грудная клетка
152,5 47,8 54,0 59,0
155,0 49,2 55,2 61,6
160,0 52,1 58,5 64,8
165,0 55,3 61,8 67,8
170,0 57,8 64,0 70,0
175,0 60,3 66,5 72,5


   Табл. 4, разработанная академиком А. А. Покровским (1967), позволяет при определении массы тела учитывать особенности телосложения. Тип телосложения следует определять, пользуясь табл. 4.
   О ширококостном типе сложения женщины (широкая грудная клетка) следует говорить, если величина окружности запястья или щиколотки на 0,8 см больше, чем цифра, приведенная в табл. 5. Если же эти показатели на 0,8 см меньше, то женщину относят к узкокостному типу телосложения.
   Многие считают, что увеличение массы тела с возрастом является нормальным явлением. Однако это мнение ошибочно. Специалисты утверждают, что человек может и должен в течение всей жизни поддерживать массу своего тела в пределах той, которая была в возрасте 22—25 лет. Такого мнения придерживаются и индийские йоги.
   Увеличение массы тела с возрастом женщины объясняется, с одной стороны, избыточным потреблением пищи, с другой — резким уменьшением суточного объема двигательной активности. При этом с возрастом увеличивается жировой и уменьшается мышечный компонент массы тела, что отрицательно сказывается на здоровье женщин.
   Для большей наглядности разницу между массой вашего тела и показателем нормальной массы тела следует перевести в проценты. Превышение нормы на 15—20 % свидетельствует о начальной степени ожирения, на 50 % и выше — о болезни (ожирении).    Одновременно с определением массы тела желательно установить толщину жировой прослойки. Для этого тремя пальцами следует оттянуть на животе кожу с подкожной основой. Если толщина превышает 3 см, это говорит о лишнем жире. Толщину жировой прослойки можно определять также под лопаткой. Здесь о лишнем жире свидетельствует толщина жировой складки более 2 см.


Таблица 5. Показатели нормального телосложения, см

Рост Запястье Щиколотка
152,5 15,9 19,6
155,0 16,2 19,9
160,0 16,7 20,6
165,0 17,3 21,3
170,0 17,8 22,0
175,0 18,4 22,7
180,0 19,0 23,4
185,0 19,6 24,1
187,5 19,8 24,5


   Рост. Для определения роста в домашних условиях нужно к стене прикрепить сантиметровую ленту длиной 2 м, затем встать спиной к стене, касаясь ее затылком, пятками, ягодицами, межлопаточной областью спины. На голову горизонтально кладется легкий лист картона и устанавливается показатель роста.
   За счет изменения эластичности межпозвоночных дисков возможны суточные колебания роста в пределах 2—3 см.
   Окружность грудной клетки. В процессе занятий физическими упражнениями заметно улучшается экскурсия грудной клетки, о которой судят по разнице (в сантиметрах) между обхватами, полученными на максимальных вдохе и выдохе. При определении окружности грудной клетки сантиметровая лента сзади проходит на уровне нижних краев лопатки, а спереди — над грудной железой. Хорошим показателем экскурсии грудной клетки является разница между обхватами при максимальных вдохе и выдохе в 10—16 см.
   Пульс и дыхание. О влиянии занятий упражнениями на работоспособность сердца и дыхательного аппарата можно судить по ЧСС, артериальному давлению, частоте дыхания и его задержке.
   Для определения ЧСС указательный, средний и безымянный пальцы правой руки кладут на запястье левой или на сонную артерию в области шеи и подсчитывают количество сокращений за 1 мин или за 30 с.
   ЧСС в покое у женщин составляет: 19—28 лет — 50—60, 28—34 — 50—56, 35—44 — 55—62, 44 года — 55 лет — 58— 66 в 1 мин.
При определении частоты дыхания руку можно положить на грудную клетку и подсчитать число дыхательных движений за 1 мин. С возрастом частота дыхательных движений изменяется: у женщин 19-28 лет она равняется 14—16, 28 — 34—14—16, 35—44 — 16—18 и 44—55 лет — 18—20 вдохам и выдохам за 1 мин.
   Задержка дыхания определяется (в секундах) при максимальных вдохе и выдохе. Среднее время задержки дыхания у женщин: 19—28 лет — 40—50 с, 28—34 — 25—40, 35—44 — 26—30 и 44—55 лет — 24—30 с.
   Артериальное давление. Научиться определять артериальное давление с помощью аппарата Рива — Роччи несложно. Для этого в манжетку, наложенную на плечо, накачивается воздух, до исчезновения пульса в лучевой артерии. Затем давление в манжетке постепенно снижается до первого появления звуков — тонов. Они прослушиваются фонендоскопом несколько ниже манжетки (на сгибе локтевого сустава). Цифры, на которых появились первые тоны, определяют систолическое давление, цифры, на которых исчезли тоны по мере дальнейшего снижения давления, диастолическое давление. Разница между максимальным и минимальным артериальным давлением характеризует пульсовое давление (табл. 6).

Таблица 6. Средние показатели артериального давления у женщин, мм рт. ст.

Возраст, лет Максимальное Минимальное Пульсовое
19-28 110-120 70-80 40
28-34 110-125 75-80 35-45
35-44 120-130 70-80 50
44-55 130-140 80-90 50


   А теперь предлагаем несколько тестов для оценки функциональных возможностей сердца. При этом следует иметь в виду, что сердце женщины, не занимающейся физкультурой и спортом, сокращается в покое 68—90 раз в 1 мин, а сердце тренированной женщины — 50—60 раз в 1 мин.
     1. Измерьте ЧСС. Затем сделайте 20 приседаний. Повышение ЧСС после приседаний на 25 % и менее свидетельствует об отличном состоянии сердца, на 25—50 % — о хорошем; на 50—75 % — об удовлетворительном, свыше 75 % — о плохом.
     2. Сделайте 60 мягких подскоков (высота подскоков 5—6 см, руки на пояс). Как и в предыдущем тесте, определяется пульс до и после нагрузки. Оценка проводится так же, как и в предыдущем тесте.
     3. Пожилым и ослабленным людям Н. М. Амосов предлагает использовать эти пробы с половинной нагрузкой. Если при таких нагрузках ЧСС повышается не более 75 % от исходной, то можно рекомендовать и полные тесты.
     4. Задержите дыхание после нормального выдоха. Время задержки менее 15—20 с — плохо, 20—40 с — удовлетворительно, 40—60 с — хорошо, больше 60 с — отлично. Показатель менее 15—20 с обычно свидетельствует о наличии в организме какой-то патологии.
     5. Отдохните 5—10 мин в положении лежа и определите ЧСС, затем примите положение сидя и снова определите ЧСС. Если разница между ЧСС в положении лежа и сидя менее 10 сокращений в 1 мин, состояние отличное 10—20— удовлетвортельное, более 20 неудовлетворительное. Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы в процессе самостоятельных систематических занятий физическими упражнениями рекомендуется также так называемая трехмоментная проба Летунова. В качестве физической нагрузки используют три вида упражнений: 20 приседаний, бег на месте в максимальном темпе в течение 15 с и бег в среднем темпе в течение 3 мин. До нагрузки нагрузки выполняются последовательно и после каждой нагрузки измеряется ЧСС и артериальное давление (табл. 7)

Таблица 7. Реакция сердечно-сосудистой системы женщин на функциональную пробу

Возраст, лет ЧСС в 1 мин Максимальное артериальное давление, мм рт. ст.
в покое 20 приседаний бег 15 с бег 3 мин в покое 20 при седаний бег 15
с
бег 3 мин
18—28 60 96 128 130 118 134 145 155
28—34 56 95 124 128 118 136 150 165
35—44 62 98 128 132 118 136 148 164
44—45 60 98 128 134 120 138 146 166


   Приведенные в табл. 7 цифры являются показателями нормальной реакции организма на физические нагрузки различного характера.
   В системе самоконтроля для определения функционального состояния вегетативного отдела нервной системы можно использовать ортостатическую пробу — выявление разницы между показателями ЧСС лежа на спине и сразу же после этого в положении стоя. При повышенной возбудимости нервной системы ЧСС увеличивается более чем на 25 %, при слабой возбудимости — не более чем на 10 %. Повышение ЧСС на 20—25 % соответствует норме.
   На всех членов семьи следует завести дневник самоконтроля по следующей схеме:

Показатель физической подготовки Дата контроля, год
Рост  
Масса тела  
ЧСС  
Частота дыхания  
Артериальное давление  
Мышечная сила  
Выносливость и др.  


   Нужно добиться такого положения в семье, чтобы мать не только обеспечила контроль за своим здоровьем, но и вместе с отцом следила за физической подготовкой детей.
   Члены семьи могут «специализироваться» в определении отдельных показателей физической подготовки. Скажем мать определяет артериальное давление, ЧСС, частоту дыхания, проводит функциональную пробу, сын оценивает силу, прыгучесть, выносливость, дочь — гибкость, функцию равновесия и т. д.
   Не следует жалеть времени на организацию контроля и самоконтроля в семье. Он поможет своевременно выявить нарушения в функциональном состоянии организма, недостатки в физическом развитии членов семьи и подобрать специальные упражнения для их устранения. Управление физической подготовкой возможно только при постоянном контроле за ее совершенствованием.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!