Эффективность оздоровительной физкультуры

   В данном разделе речь пойдет об инвентаре для физической тренировки, гигиене одежды, обуви и питания, погодных условиях, времени проведения занятий и их музыкальном сопровождении. Без всего этого физическая тренировка вряд ли может стать максимально эффективной.
   Инвентарь. Специалисты утверждают, что для занятий физической культурой в домашних условиях достаточно иметь трусы, майку и тапочки. Но не забывайте что физкультурными снаряжениями могут довольно таки удачно стать любая мебель в доме, такая как: стол, стулья, тумбочки и т.п. Вопрос физкультурного инвентаря на самом деле решается очень просто. В каждом районе города либо во дворе домов обязательно сможете найти  уже готовую, построенную спортивную площадку. В домашних условиях вы легко можете соорудить себе физкультурную комнату: вкрутите в двери перекладину, повесьте на свободную стену лесенку, канат, приобретите скакалку, гантели с разной массой, эспандер и т.п. Это не очень дорого, но очень удобно, так как занимает мало место в квартире. Таким «стадионом в квартире» могут пользоваться абсолютно все члены семьи.
   Тренажеры привлекательны не только тем, что позволяют имитировать езду на велосипеде, греблю на лодке и т. п. Главное их достоинство в том, что благодаря своей конструкции они позволяют избирательно, точно и дозированно включить в работу те или иные мышцы и звенья тела человека.
Такие устройства можно приобрести в магазине, так как уже налажено их промышленное производство. Давая характеристику тренажеров и приспособлений для физической тренировки, я не призываю вас приобрести их все. В этом нет необходимости. Выбирайте только те, которые помогут решить ваши оздоровительные задачи.
   Велотренажер. Представляет собой как бы неподвижный велосипед: человек сидит на седле, держится за руль и ногами вращает педали, как на обычном велосипеде передвигаясь по улице. Некоторые модели из них дают возможность одновременно работать ногами и руками.
   Комплекс гимнастический «Здоровье». Это устройство объединяет свойства ряда наиболее распространенных гимнастических снарядов: шведской стенки, перекладины, ручного и ножного эспандеров и др. Он предназначен для выполнения силовых и скоростно-силовых упражнений. Он представляет собой конструкцию, состоящую из вертикальной и приставной рам и каретки.
Эспандеры с системой блоков установлены на вертикальной раме. Откидная рама используется при выполнении некоторых гимнастических упражнений как топчан, а также как направляющая для подвижной каретки, связанной с вертикальной рамой двумя пружинами. Универсальность конструкции позволяет развивать различные группы мышц рук, ног, туловища.
 

 
Тренажер «Кавказец». Состоит из рамы, подвижного сиденья, двух рычагов, соединенных с эспандером. Количество жгутов эспандера можно изменять основываясь на том, какие нагрузки вам нужны. Максимум усиления на одной рукоятке — 16 кг. Тренажер «Кавказец» предназначен для развития мышц груди, рук, ног и спины. Занятия на тренажере развивают не только мышечную силу, но и систему кровообращения, органы дыхания.
   Тренажер «Гребля» позволяет выполнять упражнения, имитирующие греблю. Состоит из основания с подвижным сиденьем, упора для ног, двух кронштейнов с механизмами нагрузки и рукоятками. Механизмы нагрузки действуют по принципу фрикционного тормоза. Регулирование нагрузки происходит бесступенчато, при этом сокращения одноименных мышц левой и правой половины тела являются содружественными. В процессе преодоления заданной нагрузки происходит развитие скоростных и силовых качеств, а также выносливости.
   Конструкция тренажера позволяет также тренировать определенные группы мышц. Достигается это путем изменения положения занимающегося на тренажере.
Ролик гимнастический. У него есть вращающийся каток и две ручки по оси. Тренажер способствует укреплению мышц спины, живота, рук и улучшает осанку.
   В течение непродолжительного времени (2—4 мин) упражнения с роликом дают значительный объем физических напряжений.
   «Диск здоровья». Состоит из двух взаимно перемещающихся плоскостей, имеющих одну ось вращения.
   Тренажер для вращения рекомендуется как приспособление общеукрепляющего воздействия на организм и при нарушении солевого обмена — при остеохондрозе для увеличения подвижности позвоночного столба в грудном и поясничном отделах, улучшении функции голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
   Упражнения с «Диском здоровья» тренируют также вестибулярный аппарат.
   Как показала практика, использование тренажера приводит к снижению прослойки жира в области талии и накачиванию пресса.
   Диск здоровья положите на любую ровную поверхность, по которой вы не будете скользить. Станьте обеими ногами на верхнюю сторону диска и попробуйте выполнить вращательные движения вправо, влево или по кругу. Людям, у которых есть нарушения в здоровьи, не позволяющие заниматься спортом рекомендуется не прибегать к этому виду физкультурных занятий.
   Тренажер «Грация». Тренажер представляет собой блочное устройство с двумя тросиками, на концах которых закреплены захваты для рук и ног. Блочное устройство крепится на стене.
Физические упражнения выполняются в уступающе-преодолевающем режиме. Возможно одновременное выполнение упражнений ногами и руками. Применение тренажера позволяет развивать силу различных мышечных групп, а также координационные способности.
   Аппарат для массажа (поколачивания). Аппарат состоит из подставки, стойки, массажной головки с держателем. Предназначен для проведения гигиенического, спортивного и лечебного массажа путем поколачивания молоточками, которые приводятся в движение от электродвигателя.
На центральную нервную систему поколачивание действует возбуждающе, причем возбуждение распространяется на весь организм в целом.
   Автомассажер «Тонус». В специальной ткани пояса возникают микротоки, полезные для организма, которые в сочетании с механическими колебаниями при массировании позволяют получать максимальный эффект.
   Вибрационный массаж влияет непосредственно на массируемый участок кожи. Слабая вибрация повышает мышечный тонус, а сильная — снижает. Вибрационный массаж восстанавливает, а иногда усиливает угасающие рефлексы, оказывает обезболивающее действие, снижает артериальное давление крови, усиливает перистальтику кишок, сокращает сроки образования костной мозоли. Применяется для профилактики и лечения радикулита, миозита, спондилеза, остеохондроза, неврита и других заболеваний. Применение автомассажера противопоказано при выраженном атеросклерозе, кожных заболеваниях, острой стадии туберкулеза, гипертонической болезни II и III стадии, стенокардии.
Гимнастическая палка — спортивный массажер. Предназначена для проведения гигиенического и лечебного массажа, а также может применяться как гимнастическая палка при занятиях физическими упражнениями.
   Самомассаж различных участков тела можно делать из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа) до начала занятий, в процессе их проведения или после окончания. Все движения гимнастической палкой при самомассаже совершаются по направлению движения лимфы к ближайшим лимфатическим узлам, то есть от периферии к центру. В целях достижения бодрого состояния и поднятия мышечного тонуса следует использовать более энергичные воздействия на массируемые участки.
   Лента-массажер. Массажер представляет собой ленту с поперечно расположенными деревянными валиками. Предназначен для проведения гигиенического, спортивного и лечебного самомассажа.
Массаж выполняется в различных направлениях, ритмично. Самомассаж с помощью массажера может быть тонизирующим или успокаивающим. Тонизирующий самомассаж выполняется с небольшим усилием и скоростью 3—4 движения в 1 с. Общее время тонизирующего массажа — 2—3 мин. Успокаивающий самомассаж выполняется со средним усилием в замедленном темпе — одно движение в течение 2—3 с.
Очень хорошо, если все члены семьи имеют свои велосипеды и лыжи. Тогда вы сможете всей семьей путешествовать на велосипедах или на лыжах.
   Лучше всего приобрести велосипед дорожного типа, с седлом и рулем, обеспечивающими удобную посадку, близкую к обычному сидячему положению. Желательно, чтобы велосипед имел несколько передач (это облегчит взятие подъемов) и ручной тормоз на ободе переднего колеса. Обратите внимание на седло. Оно должно быть удобным, с эластичными пружинами и слегка наклонено вперед. Седло надо установить так, чтобы доставать педали в их нижнем положении пятками.
  
Лыжи и палки подбираются в соответствии с ростом человека. Поставьте лыжу вертикально у ноги и поднимите руку вверх; верхний край лыжи должен быть не выше концов пальцев и не ниже конца ладони. Затем проверьте правильность расположения годовых слоев древесины — они должны быть параллельными скользящей поверхности. Лыжи не должны иметь сучков, трещин, а также винтовых и поперечных перекосов. Высота носового загиба лыжи равна 10 см. Желобок на всем протяжении должен быть одной ширины и строго прямолинейным.
Длина палки должна быть такой, чтобы ее верхний конец доходил до подмышечной впадины. Обратите внимание на длину петель в верхней части палки — ваша кисть должна проходить в них свободно.
Если вы приобрели гоночные лыжи, то для них лучше всего подходит рантовое крепление, для прогулочных — полужесткое, ременное. И в том, и в другом случае желательно иметь специальные лыжные ботинки.


   Некоторые вопросы питания. Несмотря на всевозможные занятия физкультурой, все же мы не сможем обойтись без правильного питания.
   Рациональное питание — тема многих научных и популярных статей.
   Многие люди начинают заниматься физическими упражнениями в целях уменьшить массу тела, но при этом объем и энергетическая ценность питания остаются на прежнем уровне. Нельзя забывать о том, что для снижения массы тела необходимо прежде всего уменьшить количество пищи. Нужно добиться, чтобы расход энергии превышал поступление ее с продуктами питания. Следует также учитывать тот факт, что физические нагрузки небольшой интенсивности стимулируют аппетит и усвоение продуктов питания. Поэтому принимать пищу нужно не ранее чем за 1 ч 30 мин — 2 ч до занятий физическими упражнениями и не ранее чем через 1  ч после них.
   Если занятия проводятся рано утром, на завтрак нужно съесть небольшой бутерброд, выпить стакан чаю, кефира или молока.
   Принимая пищу перед занятиями, необходимо учитывать разную скорость перемещения пищи из желудка.
   Занятия физической культурой необходимы не только тем, кто хочет уменьшить массу своего тела, но и  тем, кому нужно пополнеть. Ведь мышечные нагрузки улучшают кровообращение, стимулируют работу многих органов и систем. Худым нужно больше употреблять продуктов, насыщенных углеводами.
   Гигиена одежды и обуви. Форма для занятий спортом должна быть изготовлена из материала, который обладает низкой теплопроводностью, эластичностью и хорошей воздухопроницаемостью. Обувь должна быть легкой, удобной и хорошо ложиться по ноге. Одежда должна быть легкой и не затруднять дыхания.
Что касается холода, то до температуры —18 °С беспокоиться следует лишь о том, чтобы не отморозить конечности тела, которые нельзя чисто физически скрыть под одеждой. Более сильный мороз, ледяной ветер представляют опасность, связанную не столько с тем, что большое количество холодного воздуха попадает в легкие, сколько с резким сужением коронарных сосудов, вызываемым холодом. Закрыв рот шерстяным шарфом, вы избежите этой опасности.
   Не забывайте также о постепенном переходе к состоянию покоя после активной нагрузки. Если вы вспотели на морозе, не прерывайте резко упражнения, чтобы не простудиться. И еще. В условиях низкой температуры общее правило о прекращении нагрузки в случае появления боли в области грудной клетки приобретает особый смысл — занятия нужно немедленно прекратить и положить под язык таблетку нитроглицерина.
   Время проведения тренировочных занятий. В этом вопросе у каждого имеется свое мнение. Исключение составляют утренняя гигиеническая гимнастика и занятия физкультурой в режиме труда — их нужно выполнять всегда.
   И все же можно прийти к выводу, что заниматься физическими упражнениями можно в любое удобное для вас время.
   Попробуйте, поэкспериментируйте некоторое время, но когда определите для себя оптимальный вариант, строго придерживайтесь его, даже когда вы бываете в командировке.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!