Движение предплечья и кисти

     1 — разгибание предплечья. Это движение производится за счет сокращения трехглавой мышцы плеча (трицепса).

     Подгруппа 1. Это упражнение имеет варианты: различное соотношение уровней опоры руками и ногами (ноги и руки на полу; ноги на полу, руки на сиденье стула или на сиденьях двух стульев; ноги на полу, опора руками о стол и т. п.). При выполнении всех этих вариантов значительная доля работы приходится на передние пучки дельтовидной мышцы, что необходимо иметь в виду. Зато в следующей подгруппе упражнений работают почти исключительно трехглавые мышцы (трицепсы).

     Подгруппа 2. С упражнением 1 во многом сходно упражнение, однако распределение развиваемых усилий по всему диапазону движения здесь более равномерное, что делает эти два упражнения в определенной степени взаимодополняющими. Упражнение 2 имеет сходство и с упражнениями подгруппы I. Осложненный вариант упражнения 4. С упражнением 6 сходно упражнение: расположенная сверху рука работает примерно так же, только в динамическом режиме. Смена рук — через 5—6 повторов. Впрочем, и это упражнение можно выполнять как статическое (изометрическое).

     Подгруппа 3. Упражнение 2 намного труднее, здесь подключаются к работе большие грудные (нижние пучки) и широчайшие спинные мышцы, мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра, а прямой помощи в отжимании, как в упражнении 1, они уже не оказывают. Дело в том, что для сохранения равновесия тела при удержании ног горизонтально впереди приходится смещать туловище назад, а это резко меняет условия работы мышц.

     2 — сгибание предплечья. Основные работающие мышцы—двуглавая плеча и плечевая.



     Подгруппа 1. К ней следует отнести и упражнения, хотя при их выполнении более важна работа больших грудных (нижние части) и широчайших спинных мышц.

     Подгруппа 2. Выполняя все упражнения этой подгруппы, необходимо фиксировать положение локтей, не позволяя им отходить назад во время сгибания рук.

     Подгруппа 3. Аналогичное упражнение может быть выполнено с резиновым бинтом (наступить на середину двойного или тройного жгута), со стулом. Нечто сходное имеет место и при подтягивании до образования прямого угла в локтевом суставе и при длительной фиксации этого положения (еще лучше висеть так на одной руке).

     Подгруппа 4. Упражнение 1 может быть развито в упражнение, во второй части которого работают мышцы-разгибатели предплечья. При выполнении упражнения 2 энергично работают и большие грудные мышцы, поскольку происходит разгибание плеча.

     3 — движение кисти и пальцев. Упражнение 1 надо выполнять поочередно хватом сверху, снизу и сбоку (в первых двух случаях держать стул за верхнюю планку спинки, в последнем — за верхние части боковых планок). Дополнением к этому упражнению (проработка четвертого направления движения кисти). С упражнением 1 сходно, по сути, упражнение 2 (гантели держать, также чередуя хваты). Упражнение 3 можно выполнять как с кистевым эспандером, так и с теннисным либо другим такого же размера мячиком. Комбинированное упражнение, развивающее как силу хвата (этим оно сходно с упражнением 3), так и мышцы-сгибатели и разгибатели кисти (в зависимости от способа хвата).

     Близки между собой по характеру упражнения для развития силы разгибателей пальцев.
Для разминки перед силовыми упражнениями и в качестве самостоятельных упражнений можно рекомендовать сжимание в кулак и распрямление пальцев (сначала медленно с усилием, затем с максимальной быстротой), вращательные движения кистями со сжатыми в кулак пальцами, движения в лучезапястном суставе с полной амплитудой во всех направлениях (пальцы сжаты в кулак).

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!