Движения плеча

     1 - сгибание плеча. При выполнении этого движения основная работающая мышца — дельтовидная, точнее, ее передние пучки, то есть часть, расположенная перед плечевым суставом. Значительно меньше напрягаются средние (боковые) пучки этой мышцы. Однако между положениями руки назад и вниз в движении активное участие принимает большая грудная мышца, а между положениями вперед и вверх — группа мышц, поднимающих плечевой пояс, и в первую очередь верхние пучки трапециевидной мышцы.

     Кроме того, активно работает длинная головка двуглавой мышцы плеча, особенно при выполнении движения хватом снизу.

     Есть пять подгрупп упражнений.

     Подгруппа 1. Выполнять упражнения можно быстро или медленно. В первом случае усилия значительно больше и носят «взрывной-: характер. Гантели можно заменить сложенным вдвое резиновым бинтом. Можно использовать и вес своего тела: сделать стойку на плечах (у стены) и отжиматься в стойку на руках. Однако здесь уже нужны изрядная сила и определенное владение стойкой.

     Подгруппа 2. Можно рекомендовать половину повторов делать хватом сбоку, половину — хватом сверху.

     Подгруппа 3. Упражнения 1 и 2 можно выполнять одновременно двумя руками либо   поочередно (встречными движениями). К этой же подгруппе относится упражнение с бинтом (2—3 раза правая рука сверху, 2—3 раза левая и т. д.), а также I и II части упражнения.

     Подгруппа 4. К этой же подгруппе статических упражнений относятся: удержание прямыми руками перед собой гантелей или стула, натянутого резинового бинта, посередине удерживаемого ступнями ног (стараться поменьше опираться ногами).

     Подгруппа 5. Старайся поднимать руки над головой до отказа, одновременно прогибая грудь и поднимая голову. Первое из них: движением выжимания стойки (не сгибая рук) положить подъемы ног на табурет, затем снять их и медленно вернуться в исходное положение. Второе: движением выжимания стойки поднять таз на 20—25 см и снова опустить.

     2 — разгибание плеча. Основные работающие мышцы при движении руки от положения вверх до положения вниз — большая грудная, широчайшая спины, длинная головка трехглавой плеча. При движении руки назад от положения вниз — задние и в известной мере средние пучки дельтовидной мышцы, а также ряд мышц, управляющих лопаткой, в том числе верхняя часть трапециевидной мышцы.

     Подгруппа 1. Упражнение 1 —одновременно двумя руками, упражнение 2 — поочередно (бинт закрепить посередине, чтобы не проскальзывал).



     Подгруппа 2. Упражнение 3 очень трудное, но зато и эффективное. Тело следует удерживать прямым, не сгибать в тазобедренных суставах. На стол с другой стороны можно положить несколько книг в качестве противовеса. Можно облегчить это упражнение, пропустив под спиной резиновый бинт и прижав его концы папьцами к столу.

     Подгруппа 3. Бинт можно закрепить, например, на дверной петле с помощью нехитрого приспособпения — палочки длиной 5—6 см, к концам которой привязана прочная проволока или электрошнур длиной 10—12 см. Можно также продеть середину бинта в щель между дверью и рамой (или между двумя створками двери), в образовавшуюся петлю жгута продеть палочку и привязать ее к бинту.

     Подгруппа 4. Упражнение 1 статическое, выполнять его можно длительными (секунд по 10) нажимами, чередуемыми с 5-секундными паузами, либо частыми кратковременными нажимами по 2—3 сек. с перерывами 1—2 сек. Упражнение выполняется многократно. Гантели удерживать в верхней точке до появления чувства усталости основных работающих мышц.

     Подгруппа 5. Во всех трех упражнениях желательно задерживать руки в заднем крайнем положении на 1—3 сек.

     3 — отведение плеча. Основная работающая мышца — дельтовидная (все части). При движении руки кверху от положения в сторону к работе подключаются мышцы, поднимающие плечевой пояс, прежде всего верхняя часть трапециевидной мышцы.

     Подгруппа 1. Выполняя упражнение 1, давить прямыми или почти прямыми руками: 10 сек. давить, 3—5 сек. отдыхать. Для упражнения 2 сложить бинт вдвое и в исходном положении захватить его на ширине плеч. Если исходный захват в полтора-два раза шире плеч, то будет отрабатываться движение рук от и. п. до положения в стороны.

     Подгруппа 2. Упражнение 1. Подняв стулья, удерживать их 2—3 сек. В упражнении 3 можно, как и в упражнении 4, немного перемещать руки вверх и вниз. В этом случае упражнение из статического превратится в динамическое.

     Подгруппа 3. В эту подгруппу входят разные упражнения.

     Подгруппа 4. Вариант упражнения 2 — сжимать между ладонями мяч.

     Можно рекомендовать разнообразить хват (снизу, сверху, сбоку) при выполнении упражнений на отведение плеча, поскольку это существенно меняет распределение напряжений работающих мышц и соответственно влияет на их развитие

     4 — приведение плеча. Основные работающие мышцы — широчайшая спины и большая грудная, а также длинная головка трехглавой плеча. Кроме того, работают мышцы, опускающие плечевой пояс.

     Подгруппа 1. К этой подгруппе в известной мере можно отнести разные упражнения.

     Подгруппа 2. Сходное по действию упражнение — растягивание прямыми руками над головой эспандера или сложенного вдвое-втрое резинового бинта.



     Подгруппа 3. Можно сесть на пол и давить ладонями (руки прямые или почти прямые) на табуретки или сиденья стульев.

     Подгруппа 4. К этой подгруппе могут быть отнесены и другие упражнения.

     5 — ротация плеча (супинация и пронация).

     Подгруппа 1. Упражнение на супинацию плеча. Близкое по характеру, но статическое упражнение: согнуть руки в локтевых суставах под прямым углом, переплести их пальцы и, прижимая локти к бокам, развить усилие, направленное на разведение кистей (однако усилием пальцев не допустить этого). Еще одно упражнение: взяться за верхнюю планку спинки стула и, прижимая локти к бокам, как бы стараться ее «растянуть». Мышцы-супинаторы и пронаторы плеча развиваются также упражнением, если руки при его выполнении выпрямлены в локтях.

     Подгруппа 2. Тоже упражнения на супинацию плеча, но при отведенном его положении, в связи с чем по-иному работают мышцы.

     Подгруппа 3. Упражнения на пронацию плеча при различных его положениях.

     6 — разведение плеч. Основные работающие мышцы — задние пучки дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины.

     Подгруппа 1. К данной подгруппе относятся остальные упражнения.

     Подгруппа 2. Можно предложить еще одно упражнение, близкое по характеру: слегка наклонившись вперед, взяться прямыми руками за верхнюю перекладину спинки стула и «стараться растянуть» ее. При этом в зависимости от ширины захвата заметно меняется распределение напряжений мышц.

     7 — сведение плеч. Основные работающие мышцы — верхняя и средняя части большой грудной, а также длинная головка двуглавой мышцы плеча.

     Подгруппа 1. К данной подгруппе следует отнести и упражнение, очень сходное с упражнением 3.

     Подгруппа 2. Выполняется оно с предельно округленной спиной.

     8 — движение плечевого пояса. Эти движения обеспечиваются рядом мышц, в том числе таких мощных, как трапециевидная, ромбовидная, большая грудная, широчайшая спины. Движения плечевого пояса зачастую являются определяющими при выполнении энергичных рывков и толчков руками.

     Подгруппа 1. Движение плечевого пояса вперед (аналогичное сведению рук).

     Подгруппа 2. Движение плечевого пояса назад (аналогичное разведению рук).

     Подгруппа 3. Движение плечевого пояса вниз (аналогичное приведению рук).

     Подгруппа 4. Движение плечевого пояса вверх (аналогичное отведению рук). Из всех движений плечевого пояса это наиболее важное с точки зрения успешного выполнения трудовых действий.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!