Дыхательные упражнения

   Различают два вида дыхательных упражнений — статические и динамические. Первые проводятся без участия конечностей и туловища при относительной неподвижности всего тела, вторые соответствуют движениям, которые улучшают вентиляцию легких.
   Форсированная вентиляция легких ведет к нарушению равновесия кислорода и углекислоты в организме. При этом возможно значительное вымывание углекислоты из крови. И ко всему прочему углекислота играет в организме очень важную роль. В начале занятий нельзя применять упражнения, сопровождающиеся глубоким и частым дыханием.
   В последующих частях тренировки дыхательные упражнения могут быть различной интенсивности.
Чтобы добиться эффективного результата нужно правильно выпольнять вдохи и выдохи. Объем грудной клетки увеличивается при правильно выполненном вдохе. При этом повышается брюшное давление и кровь насыщается кислородом. При выдохе брюшное давление снижается и облегчается ход крови.
В грудном типе дыхания участвуют преимущественно мышцы груди, в брюшном   (диафрагмальном) — мышцы живота, а в смешанном — и те, и другие. Из этого следует, что в акте дыхания мышечная деятельность является главным фактором, обеспечивающим тесную физиологическую и функциональную связь между дыхательной системой и аппаратом движения.
Но не только напряжение мышц влияет на дыхание, но и дыхание оказывает влияние на напряжение мышц. Так, сила мышц верхних конечностей, увеличиваясь при выдохе и задержке дыхания, при вдохе уменьшается.
   Тренировка, в процессе которой дыхательные упражнения сочетаются с общеразвивающими, помогает научиться правильно дышать, создает определенный автоматизм, формирует навыки, необходимые при ходьбе, беге, плавании и т. п. Дыхательные упражнения могут выполняться как в обычных условиях, так и в воде.

  
Техника выполнения дыхательных упражнений не так проста, как может показаться на первый взгляд. Поэтому все упражнения следует осваивать постепенно, без напряжения, систематически будь то в помещении или на открытом воздухе, зимой или летом. Только, в этом случае они принесут желаемый результат.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЫХАТЕЛЬНОГО АППАРАТА



   1. Поднять руки вверх через стороны и прогнуться. Сомкнуть руки на затылке, выпятить грудь и отклонить голову немного назад. Мышцы должны быть расслаблены. Сделать энергичный выдох, так чтобы как можно больше освободить легкие от воздуха. После этого вдохнуть свободно, глубоко (длительность вдоха 5—7 секунд). При этом сначала наполняются нижние, а потом верхние доли легкого. В такой последовательности делать и выдох. Такое дыхание приучит к свободному вдоху длительностью 7 с (столько же и выдох).
   2. Выполняется лежа или стоя. Сначала сделать выдох, а потом свободно вдохнуть, поднимая живот. Брюшная стенка при этом выпячивается и нижние доли легких наполняются воздухом. В момент выдоха брюшную стенку втянуть во внутрь, вытесняя воздух из легких через нос. При таком дыхании воздухом наполняются нижние доли легких. В дыхании в основном участвует только живот. Грудная клетка остается почти неподвижной.
   3. И. п. могут быть стоя, лежа или сидя.
   4. И. п. сидя, стоя или лежа. После выдоха свободно вдохнуть, приподнимая ключицы и плечи. Воздух проходит через нос и наполняет верхушки легких. Во время выдоха плечи свободно опустить — воздух вытеснится из легких через нос. При таком дыхании живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
   5. Стать прямо и расслабиться. Упражнение состоит из трех фаз. Сделать выдох. Первая фаза — движением диафрагмы выпятить живот и сделать вдох. Воздух поступает постепенно и заполняет нижние доли легких. Вторая фаза — расширить нижнюю и среднюю части грудной клетки, наполняя ее воздухом.   Третья фаза — выпятить Грудную клетку и вдохнуть столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие, при этом живот подтянуть. Это упражнение имеет вид свободного движения, потому что отдельные фазы вдоха идут одна за другой снизу вверх. Выдох выполнять через нос ритмично, свободно. Выдыхать воздух в той же последовательности, в какой вдыхали: сильно втянуть живот, потом сжать ребра и, наконец, опустить плечи.
   6. Сесть поудобнее. Выпрямиться. Сделать выдох. Когда весь воздух будет выдохнут, начать вдыхать. Главный момент в этом упражнении — выдох. Выполнять его надо быстро, не задерживая воздуха после вдоха. Выдох делайте через нос. Вдох и выдох идут один за другим беспрерывно. При вдохе быстро расслабить мышцы живота, опустить диафрагму, что даст возможность воздуху буквально ринуться в легкие. В этом упражнении участвуют лишь диафграма и мышцы живота. Они то сокращаются, то расслабляются. Длительность выдоха составляет четверть длительности вдоха.
Выдох в упражнении быстрый, сильный, активный, а вдох — свободный, длинный.


Описанное упражнение имеет два варианта: а) воздух выпускать то через правую, то через левую ноздрю, вдыхать всегда через две ноздри; б) свободный вдох с последующим резким выдохом через две ноздри.
   Воздух не задерживать.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ   УПРАЖНЕНИЯ   ДЛЯ ОТДЫХА



   Статические дыхательные упражнения
1. В течении 30-60 секунд ритмическое дыхание носом при удобном темпе.
2. Брюшное дыхание: стараясь сохранить неподвижность грудной клетки, при вдохе максимально выпячивать переднюю часть живота; во время выдоха грудная клетка наоборот сжимается; для контроля правильности движений руки держать на животе. Повторять необходимо 4-8 раз.
3. Грудное дыхание: во время вдоха как можно сильнее расширить грудную клетку, во время выдоха грудная клетка сожмется; для контроля правильности движений руки держать на грудной клетке (с боков). И опять повторить 4—8 раз.
4. Полное дыхание: во время вдоха расширять грудную клетку и одновременно вытягивать животом вперед; выдох начинается с втягивания брюшной стенки; для контроля одна рука находится на груди, другая — на животе. Повторить 4—8 раз.

   Динамические дыхательные упражнения
1. Ноги вместе, руки опущены; поднятие рук вверх через стороны — вдох, возвращение в и. п.— выдох. Повторять можно 3—6 раз. Темп медленный.
2. Руки согнуты в локти, ноги на ширине плеч; разведение в стороны и выпрямление рук — вдох, возвращение в и. п. — выдох. Повторить 6—8 раз. Темп медленный.
3. Ноги вместе, руки опущены; попеременное сгибание ног в коленных суставах. На счет 1—4 — вдох, 5—8 — выдох. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Темп медленный.
4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища; наклон туловища вперед — вдох, возвращение в и. п.— выдох. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
5. Ноги вместе, руки в стороны; наклоны туловища в стороны — выдох, возвращение в и. п.— вдох. Темп медленный. Повторить 4—-6 раз.
6. Сидя на стуле, руки за голову; наклониться вперед, правым локтем коснуться левого колена — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. Затем наклониться вперед, касаясь левым локтем правого колена — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. Выдох делать энергично, с силой, вдох — медленно, глубоко. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
7. Ноги вместе, руки на поясе; приседая, обхватить колени руками — выдох, возвращение в и. п.— вдох. Повторить 8—10 раз.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!