10-минутный комплекс

     1- е упражнение. Выполнять 2—3 раза. На счет 1 — дугами вперед поднять руки и подняться на носки, на счет 2—3 —фиксировать положение с напряжением всех мышц тела, на 4 — принять исходное положение и расслабиться. Не беда, если при выполнении этого упражнения хочется зевнуть — это естественный результат потягивания, так что не нужно стараться подавить зевоту.

     2- е упражнение. Сначала выполнять легко, свободными маховыми движениями, без рывков в конце каждого из них. Затем постепенно усиливать рывки, чтобы хорошенько проработать плечевые суставы. Руки удерживать прямыми. Повторить 8—10 раз. Можно усложнить 2-е упражнение махом ногой назад.

     3- е упражнение. Десять быстрых круговых движений сверху-вперед, 8—10 назад. 2—3 повторения. Сначала ладони описывают круги небольшого радиуса, затем все большего. Туловище неподвижно, оно не должно следовать за руками.

     4- е упражнение. Поворачиваться, почти предельно скручивая туловище. Рывки руками назад (прямыми и согнутыми) выполнять вначале свободно, затем все энергичнее. Голову поворачивать на больший угол, чем туловище, тогда это будет разминка и для шеи. Повторить 6—8 раз.

     5- е упражнение. Три пружинистых наклона вправо, три влево. Тяжесть тела переносить на ногу, разноименную наклону. Наклоны рывками максимально глубокие. Повторить всю серию 3—4 раза.

     6- е упражнение. На счет 2 и 3 пружинистые наклоны, сначала свободно, затем постепенно усиливая рывки в конце наклона. Ноги удерживать совершенно прямыми, чтобы лучше воздействовать на мышцы и сухожилия задней поверхности бедер. Нужно соблюдать осторожность, чтобы не повредить эти мышцы. Поэтому следует избегать выраженных болевых ощущений. Гибкость придет постепенно. Повторить 4—6 раз.



     7- е упражнение. Выполнять по возможности слитно, без заметных остановок. При переходе в упор лежа тело должно быть прямым или только слегка прогнутым (тазобедренные суставы следует полностью разогнуть, но поясницу не прогибать или прогибать незначительно). Повторить 8—10 раз.

     8- е упражнение. Прогнуться как можно сильнее и зафиксировать это положение в течение 2 сек., затем снова лечь всем телом на коврик и расслабиться в течение 2 сек. Повторить 8—10 раз.

     9- е упражнение. Смену положений ног производить с  максимальной  частотой  и с амплитудой 30—40 см. Ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять упражнение 20—30 сек. (но больше ориентируясь не на время, а на появление легкого утомления). Упражнение может быть заменено другим.

     10-е упражнение. Добиваться максимального разведения ног, то есть перемещаемую ногу удерживать поближе к туловищу. Обе ноги прямые, носки оттянуты. Плечи не отрывать от коврика. Повторить 6—8 раз, пока не почувствуешь, что упражнение выполняется легко, без ощущения неудобства.

     11-е упражнение. Приседать можно полностью либо немного не до конца. Еще вариант — не до конца выпрямлять ноги. Последние два варианта дают большую нагрузку на мышцы. Повторить 15—30 раз — в меру своей подготовленности. Можно «усилить» упражнение применением резинового бинта. Приседать можно и не полностью.

     12-е упражнение. Потянуться с напряжением всех мышц тела, затем быстро и глубоко расслабить мышцы рук, шеи, туловища, руки «бросить» вниз и слегка покачивать их, спину согнуть, голову опустить на грудь. Расслабление должно продолжаться 3—4 сек. Повторить 3—4 раза.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!