Физкультура между делом

   Человек пишет, читает, готовит обед, работает физически, просто сидит — все это сопряжено с определенным, порой резко ограниченным положением тела в пространстве, определенными движениями. Эти движения приносят нам либо пользу, либо вред.
   Порой, бывает, очень спешим, но даже в этой ситуации можно и нужно правильно двигаться. Это предотвратит неблагоприятные влияния бытовой и производственной деятельности на опорно-двигательный аппарат, позволит нормализовать деятельность тех или иных функциональных систем организма.
   Как себя вести сразу после пробуждения? Проснувшись, еще лежа, сделайте одно-два движения типа потягивания, затем 1—2 мин самомассаж. Затем подтяните 4—6 раз колено одной, затем другой ноги к груди, акцентируя выдох.
   Все передвижения по квартире в утренние часы делайте на носках и желательно босиком.
Когда вы убираете постель, необходимо соблюдать сгибание тела именно в тазобедренных суставах, а не в пояснице. При выполнении подобных упражнений необходимо всю массу тела пытаться сместить на переднюю часть ступни. Когда при наклоне и выпрямлении вы чувствуете напряжение мышц спины и живота, это свидетельствует о правильных наклонах и выпрямлениях. Также неся постель в место назначения держите голову поднятой, а спинупрямой. Эти движения и упражнения тренируют ваше тело, и со временем оно привыкнет к подобным ежедневным мероприятиям. Соблюдайте и не забывайте про дисциплину.
   Умываясь, стойте, слегка расставив ноги. Нагибаясь над умывальником, не горбитесь, позвоночный столб должен принять строго дугообразное положение, такое положение достигается активной работой мышц живота, спины и ног.
   Когда вы уже начинаете вытираться, не теряйте времени и сделайте такие упражнения:
1. У вас есть полотенце. Можно взять его за оба края и поднести у подбородку. При этом под подбородком оно должно немного провисать. Для пошлепываний по подбородку вы должны резко натягивать и ослаблять полотенце. Сделайте это примерно 10—12 раз.
2. Взять полотенце хватом на ширине плеч. Поднять руки вверх и, не увеличивая хвата, перевести полотенце за голову, а затем за спину. Обратным движением руки поднять вверх. Это упражнение делается 6—12 раз.
   Обуваясь или одеваясь вы можете выполнить вот такие упражнения: стать ровно, согнуть в колене одну ногу и притянуть ее к себе, затем одевайте что хотели либо обувайтесь. Это очень сложно выполнить. В качестве опоры вы можете обпереться спиной о что-нибудь.
   Теперь осталось причесаться. Поднимая руки, обратите внимание на то, чтобы спина была прямая, локти развернуты, лопатки не торчали.
   Все! Вы готовы выйти из дома.

   Отправляясь на работу, вспомните, что лестница предпочтительнее лифта и что очень полезно часть пути пройти пешком. Ожидая транспорт, обратите внимание на то, как вы стоите.
   Выпрямьте туловище, поднимите голову.


   Стоять надо так, чтобы масса тела была перенесена на одну ногу, несколько выставленную вперед, либо попеременно то на одну, то на другую ногу, близко поставленные друг к другу, либо на обе ноги сразу. Плечи держите ровно, опуская их вниз и слегка оттягивая назад, руки вдоль бедер. Особое внимание обратите на дыхание. Используйте минуты ожидания транспорта на то, чтобы как можно лучше «проветрить» легкие. Несложное упражнение, выполняемое регулярно, поможет решить эту задачу, научиться правильно дышать, создаст определенный автоматизм, сформирует необходимые дыхательные навыки. Надо выпрямиться и выдохнуть, а затем снова вдохнуть. Главное - правильно выдохнуть. Это надо делать через нос и очень быстро. Когда вдыхаете обязательно расслабляйте мышцу живота. Это поможет быстрее наполнить ваши легкие воздухом.
   Выполнив это упражнение несколько раз, вы привыкнете к нему и со временем будете выполнять его утонченно и незаметно для самого себя.
   Войдя в трамвай, автобус или в метро, постарайтесь стоять так же прямо и ровно, как и на остановке (если есть только такая возможность). Старайтесь не сидеть в транспорте, а если сидите, не втягивайте голову в плечи и не выдвигайте вперед подбородок. Плечи держите ровно, чуть опустив их и отведя назад, руки на коленях. Ступни должны стоять параллельно или почти параллельно.
   Очень полезно выполнять движения мышцами живота. Не изменяя положения туловища, рук и ног, втяните живот и подтяните его под диафрагму, задержитесь в этом положении 1—2 с, после чего быстро расслабьте мышцы живота. Если ваша поездка продолжается 15—20 мин, вы сделаете упражнение 80—100 раз, а это уже прекрасный тренаж. Используйте эти советы, и вы скоро убедитесь в их полезности. Осанка улучшится, талия станет тоньше.
   Приступая к работе, сделайте несколько упражнений.
1. Выполните пружинистые упражнения. Для это можно использовать стол или стул, обпершись на них.
2. Сядьте на какое-нибудь сиденье и приподнимайтесь на руках упираясь руками в сиденье.
   Старайтесь сидеть за рабочим столом правильно. Спину держите ровно.
   Можно совместить культурное поведение с физическими упражнениями. Например, когда вы сидите а к вам кто-нибудь пришел не поленитесь встать. Повесте трубку телефона на такой высоте, чтобы не было возможности разговаривать сидя и т.д.
   Сидя можно тоже заниматься физкультурой. Не вставайте с места и поделайте несколько круговых и свободных движений всеми частями тела.
   Старайтесь почаще вставать, приседать, выполнять при возможности приседания, наклоны и другие легкие упражнения. Также необходимо забывать о глазах. Пытайтесь менять время от времени поле зрения предметов, периодически смотреть то на ближние предметы, то на дальние. Особенно хорошим занятием является фокусирование взгляда на предметах в дали.
   Длительная работа стоя ведет к неправильному положению таза, нарушению пищеварения, ослаблению мышечного корседа, плоскостопию и расширению вен нижних конечностей. Со временем мышцы и связки теряют упругость.
   Короткие перерывы, заполненные специальными мышечными действиями, могут в значительной степени уменьшить эти явления.
   При первой возможности следует отдыхать, опустившись на колени или сидя, подняв ноги выше таза (положить ноги на стул или опереть их о стену). Сидя сделайте следующие движения: а) выпрямите ногу и поставьте ее на пятку, носок оттяните по направлению к полу, б) почувствуйте подошву ноги от пятки до кончиков пальцев, затем сделайте несколько раз круговое движение стопой в голеностопном суставе в обоих направлениях: в) расслабьте мышцы всей ноги, встряхните стопу и голень, а затем и бедро. То же повторите другой ногой.
   Необходимо постоянно следить за положением туловища. Периодически становитесь так, чтобы спина была прямой, плечи опущены и слегка отведены назад. В этот момент все мышцы (спины, шеи, живота) должны быть сильно напряжены в течение 30—40 с. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Повторить весь цикл 2—3 раза. Для профилактики плоскостопия очень полезно периодически подниматься на носки, ходить на месте, одновременно поднимаясь на носок опорной ноги. Для улучшения кровообращения в нижних конечностях очень эффективны маховые движения ногами в различных направлениях. Вот пример такого упражнения. Попробуйте стоя на одной ноге (допускается опора рукой на спинку стула или подоконник) раскачать другую ногу. При раскачивании мышцы ноги должны быть максимально расслаблены — это позволит быстро снять возникшее в процессе длительного стояния внутримышечное давление и улучшить венозный кровоток.
   Закончен рабочий день. Возвращаясь домой, пытайтесь хоть какую-то часть дороги не пользоваться транспортом, а пройтись пешком.
 
 
Если вы живете в многоэтажном доме, попытайтесь не ездить на лифте а ходить по лестнице. Подниматься по лестнице нужно так, чтобы положение тела выражало устремление вперед и вверх. Грудная клетка при этом должна быть выпрямлена, а голова поднята.
   На первых порах, поднимаясь по лестнице, следите, чтобы ритм пульса и дыхания резко не увеличивался. Если постепенно увеличивается количество пройденных лестничных пролетов или растет темп подъема, а пульс и дыхание остаются такими же, как и в первые дни занятий, значит, ваша «лестничная»    тренированность возросла.
   Лицам старших возрастных групп не следует форсировать физическую тренировку. Делать это нужно согласно приведенным схемам.

Схема 1. (для ежедневных занятий первые 2 нед) — подъем на 2 пролета, 1—2 мин отдых, а затем подъем еще на 2 пролета.
Схема 2. (3—4-я неделя) — подъем на 3 пролета, 1—2 мин отдыха, затем еще 2 пролета.
Схема 3. (5—6-я неделя) — подъем на 4 пролета, 1—2 мин отдыха, затем еще 2 пролета.

   В дальнейшем нагрузка увеличивается за счет ускорения темпа подъема или сокращения времени отдыха.
   Для тех, кто в пути.
   Длительная дорога обычно утомляет, сказывается на самочувствии и настроении человека. Облегчить ее помогут специальные упражнения.
   В самолете.
   Сядьте прямо, руки положите на колени. Наклоните голову вперед, затем назад, влево и вправо. Круговые движения головой влево и вправо (3— 4 раза). Попеременно несколько раз поднимайте то левое, то правое плечо. После этого выдвиньте плечи вперед, затем отведите их назад так, чтобы лопатки были максимально сближены. Сделайте это движение 4—8 раз.
   Руки на коленях, грудь вперед, голова поднята, живот втянут, прогнуться — все мышцы максимально напряжены. Задержаться в этом положении 2—3 с, после чего резко расслабить мышцы туловища. Это движение нужно выполнить несколько раз.
   Вытяните ноги, насколько это возможно. Одну ногу поставьте на носок, другую — на пятку. «Ходьба» — носок — пятка, пятка — носок. Обопритесь руками о подлокотники кресла.
   Попробуйте выпрямить руки, как бы выжимаясь из кресла, после чего вернитесь в первоначальное положение. Повторите 4—5 раз.
   Прижмите одну ногу к другой, сильно напрягите мышцы ног и туловища, затем расслабьте мышцы. Повторите весь цикл несколько раз.
   Сожмите и разожмите несколько раз пальцы кистей. Согните руки в локтях так, чтобы кисти касались плеч. Выпрямите руки и сделайте круговые движения предплечьями сначала во внутрь, а затем наружу.
   В поезде.
   Лежа на спине, придерживаясь одной рукой за скобу для одежды, попеременно подтягивайте то левое, то правое колено к груди. Опираясь на лопатки и пятки, поднимите таз и задержитесь в этом положении на 2—3 с. Возвращаясь в первоначальное положение, расслабьте мышцы всего туловища. Ощущение должно быть таким, как будто вы вдавливаете тело в матрац.
   Полный цикл этого движения надо повторить 4—5 раз.
   Поднимите ноги, слегка согните их в коленях и делайте движения, имитирующие езду на велосипеде. 20—30 с такой «поездки» благоприятно влияют на тонус мышц нижних конечностей и туловища. Благоприятный эффект могут оказать различные движения верхних конечностей — сжимание и разжимание кистей, напряжение с последующим расслаблением мышц пояса верхних конечностей, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и т. п.
   Водитель должен выполнять специальные упражнения, когда автомобиль стоит.
   Пассажиры же вполне могут время от времени наклонять голову влево — вправо, вперед — назад; делать вращательные движения головой влево и вправо; прогибаться так, чтобы плечи были максимально отведены назад и лопатки почти или полностью соприкасались; подтягивать согнутую в коленях ногу к груди, втягивать и вытягивать живот, следя за дыханием (при втягивании — выдох, а при выпячивании — вдох). Если есть возможность, можно сделать повороты туловища влево — вправо и даже наклоны в стороны, придерживаясь руками за спинку сиденья.

   У телевизора.
   Многие из нас просиживают целые вечера у телевизора, особенно когда программа интересная. И вы, наверно, замечали, что от длительного пассивного времяпровождения у голубого экрана «затекают» ноги и руки, шея плохо поворачивается, поясница болит. Попробуйте, просматривая передачи, размяться, не сходя с дивана или кресла, в котором вы так удобно устроились.
1. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги, пытаясь коснуться лбом колена.
2. Вытяните вперед ноги, распрямите спину и делайте круговые движения головой то в одну, то в другую сторону.
3. Лягте на живот, рука-ми обхватите ступни ног, согнутых в коленях, и старайтесь приподнять их как можно выше.
4. Согните руки к плечам и делайте круговые движения вперед и назад.
5. Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги, сделайте «свечку», затем попытайтесь коснуться ногами дивана за головой.
   Каждое упражнение повторите 6—8 раз и продолжайте смотреть телевизор.

   Несколько слов в заключение.
   Прошел год — срок «наказания», определенный судом. Год упорных тренировок, год разумных ограничений в питании. Год без алкоголя и табака, Бывший подсудимый заметно похудел, у него улучшились осанка и походка. Все движения стали координированными и рациональными. Теперь это сильный и выносливый в любой работе мужчина.
   Регулярные   занятия физическими упражнениями, здоровый образ жизни привели к нормализации деятельности всех систем организма. На смену унынию, раздражительности пришли уверенность в своих силах, оптимизм, стремление к созиданию, появилась конкретная жизненная цель и желание достичь ее.
Родители, жена и дети тоже приобщились к оздоровительной физкультуре. Ежедневно все члены семьи — каждый по своей программе — занимаются физическими упражнениями. Совместные тренировки,  походы выходного дня сплотили их, помогли лучше понять друг друга. И это взаимопонимание, доверие позволяют легче преодолевать различные жизненные невзгоды.
   Вот такие разительные перемены произошли в жизни семьи благодаря приобщению к миру оздоровительной физкультуры.
   «Что это — мечта или реальность?» — спросит читатель. Возможно ли такое? Возможно! А если есть сомнения — попробуйте, чтобы проверить!

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!