Комплекс упражнений на растягивание

     Этот комплекс упражнений на растягивание сам по себе может быть вашей предельной нагрузкой в первое время. Можно начинать его с одного-двух повторений, и не факт, что у вас сразу получится выполнять их в полном объеме. Что ж, это означает, что вам есть над чем работать. В любом случае, увеличивать нагрузку до того, как эти упражнения перестанут казаться вам трудными, не стоит. Более того, пока они даются вам с трудом, это означает, что вы не вполне подготовлены к увеличению нагрузок.
     От обычных упражнений этот комплекс выгодно отличает то, что он не только готовит к работе мышцы - он тренирует связочный аппарат, увеличивает вашу гибкость и подвижность. Если ваши мышцы и суставы не будут эластичными, увеличение нагрузки чревато травмами, а значит, перерывом в занятиях.
     Для женщин среднего возраста он хорош тем, что все упражнения - прекрасная профилактика остеохондроза, который именно в таком возрасте впервые дает о себе знать. Кроме того, он положительно влияет на женское здоровье, гормональный фон и работу половых желез. Застой в органах малого таза чаще всего совпадает по времени со снижением женских половых гормонов в крови и усиливается тем, что позвоночник становится менее подвижным. Все это представляет собой некую цепочку негативных факторов, следующее звено которой - избыточный вес, целлюлит, недовольство собой, депрессия и ограничение активности вследствие того, что женщина больше не считает себя привлекательной и сама уходит от активного образа жизни. Упражнения на растягивание разбудят ваши мышцы, дадут вам ощущение своего тела, которое нуждается в нагрузке и активности.
     Заниматься этими упражнениями можно самостоятельно в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.
     При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить следующие правила:

♦ не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы - это чревато травмами;
♦ выполняйте упражнения медленно, прислушивайтесь к своим ощущениям, постарайтесь оставаться в каждой позе до 10-30 секунд, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если появились неприятные ощущения, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;
♦ при растяжке необходимо следить за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения нужно выполнять в медленном темпе, старайтесь дышать свободно, наклон выполняйте на выдохе;
♦ во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя свое внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке. Думайте и представляйте, как работают ваши мышцы.

     Упражнение 1. Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите вверх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 1

     Упражнение 2. Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Затем отдохните 10 секунд и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение по 8 раз для каждой руки.

Упражнение 2


     Упражнение 3. Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течение 10-20 секунд. Повторите это упражнение 4-6 раз.

Упражнение 3

     Упражнение 4. Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, левую ногу отведите за правую ногу. Левую руку положите на затылок, а правую руку отведите в сторону. Медленно наклонитесь в правую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Затем сделайте перерыв около 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза в левую и правую стороны.

Упражнение 4

     Упражнение 5. Исходное положение - сядьте на пол, ноги разведите в стороны, обе руки положите на затылок. Медленно наклоните корпус тела вперед, а затем в сторону правой ноги. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5

     Упражнение 6. Оставаясь сидеть на полу, положите правую ногу на левую. Обопритесь подбородком на ладони рук и надавите на них, при этом стараясь оказывать сопротивление руками. Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Затем сделайте перерыв 20-30 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.
     Упражнение 7. Сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и слегка разведите, стопы ног должны быть параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с внутренней стороны на уровне голеней, положив ладони на ступни ног. Подтяните ноги к себе и оставайтесь в этой позе около 20-30 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 6

     Упражнение 8. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Затем поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую отведите назад, потянитесь. Следите, чтобы обе руки находились в горизонтальном положении. То же самое сделайте с другой руки. Повторите это упражнение 5-7 раз для обеих рук.

Упражнение 7


     Упражнение 9. Исходное положение - лежа на спине, постарайтесь как можно шире раздвинуть ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же самой сделайте левой ногой. Повторить упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 8

     Упражнение 10. Исходное положение - лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10-15 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 9

     Упражнение 11. Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
Упражнение 12. Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 - 10 минут. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 10

     Упражнение 13. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль тела. Согните ноги и постарайтесь ухватиться руками за них на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 - 10 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 11

     Упражнение 14. Исходное положение - ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, постарайтесь сесть на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5-7 раз.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!