Движение бедра

     4 — сгибание бедра. Главную роль при сгибании бедра играют подвздошно-поясничная мышца, расположенная внутри таза, и длинная головка четырехглавой мышцы бедра (ее называют также прямой мышцей бедра).

     Подгруппа 1. Упражнение 1 можно выполнять с любым утяжелением: гирей или гантелью на лямке, стулом (поддеть за спинку), длинным узким мешочком с песком. Действие утяжеления регулируют закреплением его на ноге то ли ближе к носку, то ли к тазу (анатомы говорят: дисгтшльнее или проксипапьнее). Довольно удобно применять резиновый бинт, снизу закрепленный за гирю, тяжелые гантели, ножку шкафа. Удержание поднятой вперед до отказа ноги и без утяжеления дает неплохой, хотя и меньший, эффект (здесь возможен только статический вариант упражнения, тогда как, применяя утяжеления, можно перемежать статическое удержание с небольшими колебаниями ноги вверх-вниз, что дает динамическую нагрузку на мышцы). Неплохо также перемещать ногу вправо и влево (сантиметров по 10—15), не опуская ее, однако, вниз.

     Подгруппа 2. Оба упражнения также можно выполнять и как статические, и как динамические — лучше, однако, как статические.

     Подгруппа 3. Упражнение 4 сходно по действию с упражнениями предыдущей подгруппы, но его удобнее применять в динамическом варианте: либо выполняя движение с амплитудой, либо слегка поднимая и опуская ногу (около горизонтального положения). Есть еще более действенный вариант: перемещать ступню по эллипсу, окружности, периметру треугольника или прямоугольника. К упражнениям этой подгруппы примыкает упражнение (при условии, если поясницу все время держать прогнутой).

     Подгруппа 4. Длиной и числом жгутов резинового бинта можно регулировать амплитуду выноса ноги вперед и усилие, развиваемое в ее заднем положении. К данной подгруппе относится и упражнение: нужно развить максимальное усилие сближения ног, в то время как сила трения удерживает их на месте. После нескольких 5—10-секундных напряжений сменить положение ног. Работают здесь мышцы-сгибатели бедра ноги, расположенной сзади, и мышцы-разгибатели бедра ноги, расположенной впереди.

     5 — разгибание бедра. Здесь работают главным образом группа ягодичных мышц и длинная головка двуглавой мышцы бедра.

     Подгруппа 1. Известный эффект дает и просто удержание ноги (до утомления) в крайнем заднем положении, то же с наклоном вперед (упражнение типа «ласточка»). Руками можно придерживаться за стол, спинку стула, стенку и т. п.

     Подгруппа 2. В первом из упражнений нужно стать в таком наклоне всем телом вперед, чтобы можно было изо всех сил давить ногой на стул или табурет. Вариант давить ногой на стол (подложив газету). При выполнении второго упражнения вес тела должен быть на стоящей сзади ноге, слегка согнутой и развернутой носком в сторону (супинированной). Впереди стоящую ногу нужно стараться с максимальным усилием подтянуть к стоящей сзади, но, используя силу трения, удерживать на месте или подтягивать очень медленно.



     Подгруппа 3. Эта подгруппа — развитие мышцы-разгибателя голени (четырехглавой мышцы бедра).

     6 — отведение и разведение бедер. За это движение «ответственны» средняя и малая ягодичные мышцы, а также небольшая мышца с длинным названием «натягиватель широкой фасции бедра».

     Подгруппа 1. Это упражнения на разведение бедер: упражнение 1—боковыми краями ступней давить на стенки дверного проема 4—5 сек., передышка 3 сек., затем снова давить — 4—5 сек. и т.д. Упражнения 2 и 3 мало чем различаются между собой. Отличие же их от упражнения 1, во-первых, в том, что ноги разведены значительно меньше, во-вторых, в том, что ноги можно слегка сводить и вновь разводить, превращая тем самым статическое упражнение в динамическое. Еще одно упражнение: стать ноги врозь с наклоном вперед и развить максимальное усилие разведения ног (ступни, однако, благодаря силе трения не смещаются).

     Подгруппа 2. Упражнения по желанию выполняются либо как статические, либо как динамические. Есть и такое статическое упражнение: стоя ноги врозь, стараться их раздвинуть (чему препятствует сила трения).

     Подгруппа 3. Утяжелением могут служить гиря, гантели, пачка связанных книг (их можно подвесить к ноге с помощью веревочной петли, тесьмы, резинового бинта), табурет.

     7 — приведение и сведение бедер. Работают группа приводящих мышц бедра, расположенных на его внутренней поверхности (обращенной к другому бедру), и большая ягодичная мышца (приведение ног).

     Подгруппа 1. Упражнение 1 заключается в том, что человек силой сводит ноги скольжением по полу. Это становится возможным благодаря переносу значительной части веса тела на руки. Замечание: нужно переносить вес ровно настолько, чтобы в связи с уменьшением силы трения стало возможным сведение ног. Руками можно опираться о стул, стол, кровать. Если тело выпрямлено, отрабатывается приведение ног; если угол между туловищем и плоскостью ног близок к прямому, отрабатывается сведение. Для выполнения упражнения 2 нужно сложить вдвое резиновый бинт и связать его концы. Полученный двойной жгут протянуть между передними ножками платяного или книжного шкафа (с задней стороны), перехлестнуть концы-петли вперед и в них вставить ноги.

     Подгруппа 2. Упражнение 3 выполнять сначала спокойно, чтобы не получить растяжения приводящих мышц бедра (в районе паха), затем постепенно увеличить быстроту движений и делать их очень энергично. Хотя это упражнение предназначено в основном для мышц, обеспечивающих сведение ног, оно оказывает воздействие и на мышцы, обеспечивающие их разведение.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!