Атлетическая гимнастика

     Какому юноше не приятно быть сильным, обладать хорошей мускулатурой, иметь красивую фигуру и осанку? Но, увы, не каждый может всем этим похвастать. Многие молодые люди мирятся с недостатками своего телосложения и физического развития (что греха таить, нередко это, как выразился некий писатель-юморист, «не телосложение, а теловычитание какое-то»), ничего не предпринимают для развития силы, ловкости, мускулов, даже и не пытаются сами «лепить» свою фигуру. Такая странная инертность тем более неоправданна, что все превосходно понимают жизненную ценность упомянутых качеств. Давайте вспомним слова И. В. Мичурина: «Мы не должны ждать милостей от природы, взять их у нее— наша задача».

     Потенциальные возможности физического развития и совершенствования любого человека огромны. Но, чтобы использовать их, необходимы целеустремленность и трудолюбие, упорство в достижении поставленной цели, знания и умения.

     Говоря «хорошая мужская фигура», мы предполагаем обязательное наличие развитой мускулатуры. Но даже самая мощная мускулатура сама по себе не обеспечивает человеку хорошей фигуры. Нужны гармония развития мускулатуры, красивые линии, хорошая осанка. Более того, хорошее телосложение и осанка, красивые мускулы, большая физическая сила — чудесные качества. Но эта бочка меду может оказаться разбавленной изрядным ведром дегтя, если у человека отсутствуют ловкость, важные двигательные навыки, умение управлять своими движениями. С целью воспитать в себе ловкость и приобрести разнообразные двигательные умения и навыки применяют некоторые акробатические и гимнастические упражнения, спортивные игры, борьбу, упражнения для развития координации движений, работают над развитием прыгучести и гибкости.

     Об атлетической гимнастике можно написать толстую книгу. Понятно, здесь мы можем лишь очень кратко рассмотреть некоторые основные вопросы.

     Прежде всего: каковы задачи атлетической гимнастики? Основных три: улучшение здоровья, развитие двигательных качеств, совершенствование телосложения. Здоровье укрепляется регулярными продуманными занятиями физическими упражнениями, дающими разумную нагрузку на различные системы организма и тем самым способствующими их совершенствованию. Оздоровительный эффект, хотя его достижение—важнейшая задача, является в основном побочным при выполнении упражнений, нацеленных на развитие двигательных качеств и на совершенствование телосложения. Развитие двигательных качеств достигается не только совершенствованием двигательного аппарата (мышц, связок), но и приобретением необходимых двигательных навыков. Телосложение совершенствуется в основном с помощью упражнений, локально воздействующих на мышечную систему, а также в результате работы над осанкой и разумного режиме питания.

     В данном разделе главный упор будет сделан на упражнениях для развития силы мышц и их объема. Обе эти цели достигаются выполнением одних и тех же упражнений, только с различными сопротивлениями и быстротой. Дело в том, что для одновременного увеличения как силы мышц, так и их объема применяют такие сопротивления, какие позволяют при работе до отказа повторить упражнение 8—12 раз. Однако по мере роста тренированности такие сопротивления оказываются недостаточными для эффективной работы над повышением уровня максимальной силы. Эффективными оказываются сопротивления, позволяющие выполнить упражнение не более 2—4 раз. Но при этом объем, масса мышц почти не возрастают. С другой стороны, сравнительно быстрый прирост объема мышц дает 30—50-кратное (до отказа) повторение упражнений, что возможно только при умеренных сопротивлениях.

     Многократное повторение упражнений увеличивает также и выносливость. К этому надо добавить, что к работе с сопротивлениями, близкими к предельным, как и к изометрическим (то есть статическим) упражнениям, нужно подходить с большой осторожностью и применять их лишь в небольших количествах: злоупотребление ими может привести к устойчивому повышению кровяного давления (гипертонии) и к травмам.

     Надо иметь в виду, что достигнутый уровень силы очень быстро падает при перерыве в тренировках или при снижении их интенсивности, если одновременно с увеличением силы не наращивалась масса соответствующих мышц. Поэтому можно рекомендовать развивать силу главным образом все-таки упражнениями с сопротивлениями, допускающими возможность 8—12 повторений при работе до отказа.
Упражнения сгруппированы по суставным движениям (сустав, направление взаимного перемещения сочленяющихся в нем звеньев тела).



     Упражнения разделены на группы в основном по суставным движениям. Если группы при таком делении слишком малы, они укрупнены за счет объединения. Почти все группы разделены на подгруппы прямоугольниками. Упражнения, входящие в одну подгруппу, близки по воздействию на организм и потому как бы взаимозаменяемы: в комплекс обычно достаточно поочередно включать какое-нибудь одно из них. Правда, некоторые подгруппы состоят всего из одного упражнения, так что, казалось бы, чередовать нечего.

     Кроме упражнений для развития силы есть упражнения для увеличения подвижности в суставах. Тебе спедует знать: сразу после силовой проработки сустава надо проделать упражнения для увеличения подвижности в нем — это помогает снизить тонус работавших мышц, резко повышенный в результате серии их предельных напряжений. Расслабление мышц необходимо для лучшего их восстановления, улучшения крово- и лимфообращения и зависящего от них обмена веществ. После упражнений на развитие гибкости проделай еще и упражнения на расслабление соответствующих групп мышц.

     Хочу подчеркнуть одно важное обстоятельство: упражнения на растягивание мышц, тонус которых значительно повышен силовой работой, нужно начинать очень осторожно, с небольшой амплитудой. Дело в том, что повышение тонуса мышцы уменьшает ее длину и эластичность, в результате чего возрастает опасность травмы при энергичном широком движении.

     Несколько слов о способах создания и регуляции сопротивлений. В предлагаемых упражнениях используются вес собственного тела, гантели, резиновый бинт, стул. Полезно иметь гантели различного веса либо гантели с наборным весом. Сопротивление регулируется как весом гантелей, так и удаленностью их траектории от оси основного работающего сустава (так как важны величина момента силы тяжести и момент инерции относительно оси этого сустава). Сопротивление бинта регулируется его длиной, числом работающих жгутов (в частности, можно использовать одновременно два бинта, сложив их вместе, либо по одному бинту отдельно для каждой руки или ноги) и величиной кратчайшего расстояния от оси работающего сустава до бинта (плечо силы).

     При использовании стула в качестве отягощения можно держать его за боковые бруски спинки (в этом случае можно регулировать отягощение, берясь за верхние концы брусков или ниже, ближе к сидению) либо за верхний брусок.

     Можно рекомендовать выполнение упражнений с отягощением различными, как говорят гимнасты, хватами: 1) хватом сверху, когда тыльные стороны кистей обращены кверху; 2) хватом снизу, когда они обращены книзу; 3) хватом сбоку, когда тыльные стороны кистей обращены кнаружи (определения даны для положения руки вперед). Выполняя одно и то же упражнение различными хватами, мы по-разному нагружаем работающие мышцы.

     Следует иметь в виду, что основной эффект силовых упражнений связан с последними повторениями при работе до отказа, то есть с работой мышц на фоне сильного их утомления, когда мобилизуются резервы ресинтеза (восстановления количества) АТФ и с большим напряжением работают соответствующие участки центральной и периферической нервной системы. Предшествовавшие же повторения предназначены лишь для создания фона утомления. Поэтому нецелесообразно прекращать выполнение силового упражнения, как только почувствуешь утомление основных работающих мышц: проделанная работа была только подготовительной, главная впереди — работа до отказа.

     Увеличивая частоту повторений динамического силового упражнения, ты не только быстрее утомляешь мышцы, но и меняешь характер их работы. Быстрое выполнение силовых упражнений стимулирует развитие скоростной выносливости и скоростных возможностей человека. В то же время мышечная масса наращивается в результате скоростной работы значительно медленнее. Исходя из задач, которые ты себе ставишь, регулируй частоту движений при выполнении рассматриваемых ниже упражнений.
Теперь перейдем к рассмотрению рекомендуемых упражнений.

Полезная информация:
figura.inf.ua - При копировании материалов, активная ссылка на сайт обязательна!